فقدان الشهية هو اضطراب صحي خطير يصيب ملايين الأشخاص من جميع الأعمار. اكتساب الوزن بعد شهور (أو حتى سنوات) من فقدان الشهية ليس سهلاً مثل قلب راحتي يديك. لتعظيم عملية الاسترداد ، يجب أن تكون على استعداد لتغيير وجهة نظرك حول وزنك ، وتحسين سلوكك في تناول الطعام ، وتحديد أنواع الأطعمة التي يمكن أن توفر فوائد إيجابية لاحتياجاتك الغذائية.
خطوة
طريقة 1 من 3: اختيار السعرات الحرارية المناسبة
الخطوة 1. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
عادةً ما تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة. بالنسبة لأولئك الذين يخضعون لعملية التعافي ، تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات على إعادة مستويات المغذيات الدقيقة إلى المستويات الطبيعية ، مع تقليل مخاطر المشاكل الصحية الناجمة عن سوء التغذية مثل هشاشة العظام أو تساقط الشعر. يمكن للكربوهيدرات البسيطة والوجبات السريعة أيضًا أن تزيد من مستويات المغذيات الدقيقة لديك بسرعة ، لكنها للأسف ليست صحية مثل الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمغذيات.
- على الرغم من استهلاكها بكميات صغيرة ، إلا أن الأطعمة الغنية بالمغذيات قادرة على توفير جميع الفوائد التي يحتاجها الجسم ؛ هذا هو السبب في أن الأطعمة الغنية بالمغذيات جيدة جدًا لمحاربة فقدان الشهية ، خاصة وأن الأشخاص المصابين بفقدان الشهية عادة ما يجدون صعوبة في تناول وجبات كبيرة. حتى الأجزاء الصغيرة أو المتوسطة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية توفر السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها.
- جرب الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين والفواكه والخضروات والكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي السلمون والدجاج والجوز والموز وبذور الكتان ومختلف أنواع المحار وخبز الحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأرز البني ودقيق الشوفان واللبن والفواكه الجافة بدون سكر.
الخطوة الثانية. أضف سعرات حرارية إضافية إن أمكن
إذا كان بإمكانك إضافة 50 أو 100 سعرة حرارية إضافية ، فلماذا لا؟ في الأساس ، تساعد أي كمية من السعرات الحرارية في زيادة وزنك.
- الدهون النباتية ، مثل تلك الموجودة في المكسرات ، صحية جدًا ومرتفعة السعرات الحرارية. جرب إضافة مزيج من المكسرات إلى وعاء السلطة أو زبدة الفول السوداني اللذيذة إلى الخبز المحمص. يُعد الحمص المصنوع من الحمص (أو غالبًا ما يطلق عليه الحمص) لذيذًا أيضًا كغمس أو حشوة لخبز البيتا.
- جرب إضافة صلصة سلطة إضافية إلى وعاء السلطة أو المعكرونة أو صلصة الصويا أو المايونيز إلى اللحوم المشوية أو القشدة الحامضة لأي طعام مكسيكي تأكله.
- إذا أمكن ، اختر الضمادات عالية السعرات الحرارية والمرافقات مثل صلصة الرانش والمايونيز وصلصة ثاوزند آيلاند وصلصة سلطة السيزر.
- الجرانولا ، المليئة بالمكسرات والفواكه المجففة ، هي مصدر عالي السعرات الحرارية من العناصر الغذائية وهي لذيذة تؤكل بمفردها أو ممزوجة بالزبادي.
- رش السلطات أو الشوربات أو الخبز بزيت الزيتون أو زيت الكانولا. كلاهما غني جدًا بالدهون النباتية المفيدة للجسم.
الخطوة 3. اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك
في الوقت الحاضر ، يمكن العثور بسهولة على المشروبات عالية السعرات الحرارية في أقرب محلات السوبر ماركت. ليس للسوائل نفس تأثير الإشباع مثل الطعام ، لذا يمكنك تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون الشعور بالانتفاخ بعد ذلك.
- تشمل المشروبات الصحية والغنية بالسعرات الحرارية والفائدة للجسم عصائر الفاكهة الكاملة والكفير والحليب قليل الدسم أو بدائل الألبان الأخرى (حليب الصويا أو اللوز) واللبن الرائب وأنواع الشاي المحلاة بشكل طبيعي مثل العسل.
- العصائر المصنوعة من خليط الفواكه والخضروات هي الخيار الأمثل لك. العصائر هي مشروبات عالية السعرات الحرارية وسهلة الاستهلاك ويمكن مزجها بمكملات صحية متنوعة مثل دقيق القمح ودقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين.
- العصائر أو المشروبات التي يُقصد بها كبديل للوجبات تستحق المحاولة أيضًا ويمكن العثور عليها بسهولة في العديد من محلات السوبر ماركت الكبيرة. ولكن لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، تأكد من تناولها بالتناوب مع الأطعمة الصلبة. تعد إضافة الفاكهة أو الحليب المجفف أو التوفو الحريري إلى عصير أو مشروب مشابه خيارًا يستحق المحاولة أيضًا.
طريقة 2 من 3: تغيير وجهات النظر حول مفهوم الأكل والوزن
الخطوة 1. جهز نفسك للعواقب المادية لعملية التعافي
كثير من الناس الذين يحاولون التعافي من فقدان الشهية لديهم مفاهيم غير صحية عن الأكل والوزن. حتى في مرحلة معينة ، يميل الأشخاص المصابون بفقدان الشهية إلى الشعور بالتردد في مواصلة عملية التعافي لأنهم يعانون من عواقب جسدية مختلفة غير سارة. لذلك ، من المهم جدًا بالنسبة لك التعرف على العواقب الجسدية التي قد تنشأ ، وإدراك أن هذه العواقب مؤقتة.
- تضخم البطن أمر شائع بين أولئك الذين يحاولون التعافي من فقدان الشهية. على الرغم من أن السبب الدقيق لا يزال محل نقاش ، إلا أن غالبية الدراسات تشير إلى توزيع غير طبيعي للوزن بعد عام واحد على الأقل من الشفاء. بمعنى آخر ، هذه الآثار الجانبية مؤقتة. كثير من الناس الذين يحاولون التعافي من فقدان الشهية يقدرون بالفعل ظهور دهون البطن ، لأنها علامة إيجابية على صحتهم وشفائهم.
- من الشائع أيضًا زيادة الوزن بشكل كبير ، خاصة في الأسابيع الأولى. يحدث هذا بسبب ملء التجاويف الموجودة بين أنسجة خلايا الجسم ومخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات مرة أخرى. لا تزن نفسك كثيرًا في فترة التعافي المبكرة ؛ من المحتمل أن تنزعج من الأرقام على المقاييس التي تطير بسرعة. تذكر أن هذه العملية صحية وطبيعية ومؤقتة. ببطء ، سيعود وزنك إلى المستوى الطبيعي والصحي.
- كن حذرًا ، فقد تواجه آثارًا جانبية جسدية مؤلمة. سوف يتفاجأ الجسم الذي يتضور جوعًا لفترة طويلة إذا تم دفعه فجأة لاتباع نظام غذائي صحي ومنتظم. لا تتفاجأ إذا كان جسمك سيعاني من اضطرابات مختلفة مثل الإسهال والغثيان والإمساك والأرق ونقص الطاقة وعدم القدرة على تحمل البرد وكثرة التبول. على الرغم من أنها لن تشعر بالسعادة ، إلا أن هذه الآثار الجانبية تعتبر بوابة لجسم أكثر صحة وسعادة.
الخطوة الثانية. غيّر سلوكك في الأكل
يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يحاولون التعافي من فقدان الشهية أن هذا: يجب أن يأكلوا أكبر قدر ممكن من أجل التعافي بسرعة والوصول إلى وزنهم المثالي. بدلًا من التفكير بهذه الطريقة ، حاول أن تنظر إلى الطعام على أنه جزء من نمط حياة صحي ، وليس اختصارًا لزيادة الوزن والتعافي الناجح.
- بناء نظام دعم جيد. أحِط نفسك بأشخاص يحبون تناول الطعام الصحي ، ويتمتعون بجسم مثالي ، ولديهم علاقة إيجابية بالطعام. سيتم إعاقة عملية الشفاء الخاصة بك إذا كنت محاطًا بأشخاص لا يستطيعون التحكم في نظامهم الغذائي ؛ ما تحتاجه هم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومنتظمًا ، وليس فقط الأشخاص الذين يحبون تناول الطعام.
- سجل نظامك الغذائي في يوميات. لن تؤدي مراقبة كمية الطعام التي تدخل الجسم إلى اتباع نظام غذائي صحي فحسب ، بل ستؤثر أيضًا على سلوكك الصحي بشكل عام. راقب ما تشعر به قبل الأكل وبعده ، وكذلك ما هي العقليات التي يمكن أن تؤثر سلبًا على عاداتك الغذائية.
- تعلم من الآخرين. تعرف على قصص نجاح الأشخاص الآخرين الذين تعافوا من فقدان الشهية (يمكنك العثور عليها على الإنترنت أو مجموعات الدعم المحلية) ، ثم تعرف على ما فعلوه لتغيير منظورهم عن الطعام في اتجاه أكثر إيجابية.
الخطوة 3. جرب الاستشارة
فقدان الشهية اضطراب خطير. على الأرجح ، لن يتمكن المصاب بفقدان الشهية من إعادة وزنه إلى الحدود الطبيعية دون مساعدة ومساعدة طبيب أو طبيب نفسي. أثبتت أساليب العلاج النفسي المختلفة فعاليتها في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، لذلك لا تتردد في العثور على أقرب مستشار متاح في منطقتك.
- اختر مستشارًا يفهم أحدث المعلومات والتطورات العلمية المتعلقة باضطرابات الأكل. عند رؤية مستشار ، تأكد من السؤال عن خلفيتهم التعليمية ، وتجربتهم مع اضطرابات الأكل ، وخيارات العلاج التي يقدمونها ، وأهدافهم ، وشهاداتهم ، وما إذا كانوا أعضاء في منظمة مهنية متخصصة في اضطرابات الأكل.
- على وجه الخصوص ، حاول أخذ العلاج السلوكي المعرفي (CBT). الهدف من العلاج هو تغيير عمليات تفكيرك حول الطعام ، وتحسين وجهة نظرك ، ومنعك من التهويل. سيساعدك المعالج السلوكي المعرفي في مراقبة التغذية والأفكار وسلوك الأكل وعادات الأكل.
- إذا كنت شخصًا بالغًا ، فيوصى بشدة بالحصول على استشارة عائلية.
- للعثور على مستشار أو طبيب نفسي بالقرب منك ، حاول الذهاب إلى المستشفى واطلب من مستشار أو طبيب نفسي ذي صلة للحصول على توصيات. إذا كان أصدقاؤك أو أقاربك يقدمون - أو كانوا - يقدمون المشورة بسبب نفس المشكلة ، فلن يؤلمك أبدًا طلب التوصيات منهم أيضًا.
- لا تعتمد فقط على قائمة المستشارين أو الأطباء النفسيين المقدمة من شركة التأمين الخاصة بك. العديد من المستشارين أو الأطباء النفسيين غير مدرجين في التأمين الخاص بك ، لكنهم على استعداد لعلاجك بتكلفة منخفضة.
الخطوة 4. راجع أخصائي التغذية
مرة أخرى ، يعد فقدان الشهية اضطرابًا خطيرًا يكاد يكون من المستحيل علاجه بمفرده. يعد طلب المساعدة والدعم من أخصائي التغذية خطوة مهمة نحو زيادة الوزن بطريقة صحية. تذكر أن زيادة الوزن أمر مهم ، ولكن هناك آثار جانبية خطيرة تجعل من المستحيل عليك القيام بذلك بلا مبالاة. قم بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية المختص للمساعدة في عملية الشفاء.
الخطوة 5. تحقق من صحتك بانتظام
بشكل روتيني ، قم بوزن وفحص العلامات الحيوية وإجراء الاختبارات المعملية مثل تعداد الدم الكامل (CBC) ، واختبارات إلكتروليت المصل ، ومستويات الأميليز في الدم. تأكد من عدم تفويت أي من الشيكات المجدولة.
طريقة 3 من 3: تغيير عادات الأكل
الخطوة الأولى: تعلم ممارسة الأكل اليقظ
كيف تأكل لا يقل أهمية عن ما تأكله. علاج الأكل الواعي متجذر في التعاليم البوذية التي تهدف إلى إعادة ربطك بالتجربة والتمتع بتناول الطعام. الهدف الأساسي هو التعود على الأكل وفقًا للإشارات التي يمنحك إياها جسمك ؛ على سبيل المثال ، تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، وليس عندما تشعر بالملل.
- كل ببطء. خذ الوقت الكافي للمضغ لفترة أطول والاستمتاع بكل قضمة. مثل هذا النظام الغذائي سوف يجعلك ممتلئة بشكل أسرع ؛ مما لا شك فيه أنه يمكنك بناء علاقة صحية أكثر مع الطعام والجوع.
- تناول الطعام في صمت. قد يكون تنفيذ هذه النصيحة صعبًا إذا كان عليك تناول الطعام مع الأصدقاء أو الأقارب ، لكن حاول تخصيص وقت لتناول الطعام في صمت لبضع دقائق. ركز على ما تأكله ؛ إذا لزم الأمر ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف الخلوي عند تناول الطعام.
- ركز على مذاق طعامك ؛ ابذل قصارى جهدك للاستمتاع بما تأكله.
الخطوة 2. تناول الطعام بانتظام وبشكل دوري
فقدان الشهية هو اضطراب يحدث غالبًا بسبب نمط الأكل غير المنتظم. تذكر أن جسمك يحتاج إلى مدخول منتظم من الطاقة طوال اليوم ، خاصةً إذا كنت تحاول التعافي من اضطراب الأكل مثل فقدان الشهية. تناولي بانتظام بكميات معقولة ، وخذي فجوة 3-4 ساعات من الوجبة الأولى إلى الأخرى. بالتأكيد ، يمكنك اكتساب - وكذلك الحفاظ على - وزنك بطريقة صحية.
الوجبات الخفيفة بانتظام أكثر. ذكر نفسك دائمًا بتناول الطعام كثيرًا ، وتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الثقيلة ، وتناول الطعام كلما شعرت بالجوع. يمكن أن يساعدك ذلك على أن تكون أكثر حساسية للإشارات التي تقدمها لك معدتك. اعتد على تناول وجبات خفيفة صحية على أساس منتظم ، وبالتأكيد سيزداد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية دون أن تجعلك ممتلئًا
الخطوة 3. إعادة تعلم حصص الأكل العادية
إن اكتساب الوزن بعد التعافي من فقدان الشهية ليس سهلاً مثل قلب راحة يدك ، خاصة وأن عليك تغيير إدراكك تمامًا لأجزاء الأكل الطبيعية والمعقولة. يعد التكيف مع حصص الأكل الطبيعية أحد أصعب أجزاء عملية التعافي من فقدان الشهية.
- لا تفوت وجبات الطعام. يميل تخطي الوجبات إلى جعلك تأكل أكثر (أكثر من الحصة العادية) في المرة القادمة التي تأكل فيها. نتيجة لذلك ، سيشعر جسمك بالمرض والاضطراب وعدم الراحة. تناول ثلاث وجبات في اليوم وتناوب بين الوجبات الخفيفة الصحية.
- قم بقياس ووزن طعامك. لا يجيد البشر الحكم على الحجم ، لذا تأكد من وزن طعامك بكوب قياس في جميع الأوقات. تأكد من تناول أطباقك المفضلة بكميات معقولة وملء.
- إذا لم يكن لديك كوب قياس ، فتعلم طرقًا بديلة مبتكرة لقياس طعامك. على سبيل المثال ، 85 جرامًا من اللحوم قليلة الدسم بحجم علبة أوراق اللعب ووعاء من الحبوب بحجم حفنة صغيرة. اعثر على مزيد من المعلومات على الإنترنت أو على طبيبك الشخصي ؛ تأكد من معرفة حجم الجزء المثالي بالنسبة لك.
- خطط لوجبتك مسبقًا. تذكر دائمًا عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم ، وكذلك نوع الطعام الذي يجب أن تتناوله لتحقيق وزن صحي ومثالي.
نصائح
- في بعض الأحيان ، يرغب الأشخاص المصابون بفقدان الشهية في تناول الوجبات السريعة والأطعمة السكرية للتعامل مع الجوع المفرط في المراحل المبكرة من التعافي. إذا حدث لك هذا ، فتجاهل الإغراء! تذكر أن جسمك لا يزال يعاني من نقص التغذية ؛ ما تحتاجه هو أطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية وليست أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- في الأيام الأولى من الشفاء ، يمكن أن يكون تناول الطعام نشاطًا مؤلمًا للغاية (ستشعر بالغثيان وحتى مع تقلصات في المعدة). لا تقلق ، فهذه الحالة طبيعية وستزول مع مرور الوقت. إذا كانت الحالة تجعل من الصعب عليك تناول الطعام ، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية علاجها.
تحذير
- فقدان الشهية اضطراب خطير يمكن أن يهدد حياتك. إذا كنت تحاول التعافي من فقدان الشهية ، فتأكد من حصولك على المساعدة من اختصاصي تغذية وخبير تغذية وطبيب. اكتساب الوزن أمر مهم ، ولكن بدون مساعدة طبيب متخصص ، يمكن أن تهدد العملية صحتك وحياتك.
- يجب على الأشخاص الذين يتناولون عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية - أقل من 1000 سعر حراري في اليوم - توخي الحذر الشديد إذا كانوا يريدون زيادة السعرات الحرارية التي يتناولونها. إذا تُرك جسمك يتضور جوعًا لفترة طويلة جدًا ، يمكن أن تؤدي الزيادة المفاجئة في تناول الطعام إلى مضاعفات خطيرة تسمى متلازمة إعادة التغذية. إعادة التأهيل الغذائي يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل ويؤدي إلى الجفاف. خلال فترة الشفاء ، تأكد من استشارة طبيبك بانتظام ؛ على الأقل إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية ، فيمكنهم التوصية بالخطوات الوقائية التي يمكنك اتخاذها.
