يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى صعوبة اكتساب الوزن ، خاصة للأطفال الصغار والأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام. يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز زيادة الوزن بسرعة وأمان إذا كانوا يعرفون كيفية إضافة الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات إلى نظامهم الغذائي.
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
الخطوة 1. اختر البروتين الخالي من الدهون
بالطبع سوف تميل إلى تناول الأطعمة الدسمة لزيادة الوزن ، لكن الأطعمة الدهنية يمكن أن تسبب مشاكل أخرى ، مثل الكوليسترول. البروتين الخالي من الدهون هو الخيار الأفضل لزيادة الوزن بشكل صحي. تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون:
- صدر دجاج أو ديك رومي منزوع الجلد
- لحم بقر
- فخذ لحم الخنزير
- التونة الخفيفة (المعبأة في الماء)
- التوفو والتمبيه
- فاصوليا
الخطوة الثانية: اختر الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية
تحتوي بعض أنواع الفاكهة والخضروات على سعرات حرارية ودهون أكثر. هذه الفاكهة والخضروات ستزيد وزنك بطريقة صحية. أضف الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة الأخرى والبازلاء والذرة والبطاطس والقرع البرتقالي.
الخطوة الثالثة: تناول الخبز والحبوب الصلبة
الكربوهيدرات مصدر جيد للسعرات الحرارية. تحتوي بعض الكربوهيدرات على سعرات حرارية أكثر من غيرها. بالنسبة للخبز ، اختر الخبز الصحي عالي السعرات الحرارية مثل خبز القمح الكامل 100٪. تشمل المصادر الأخرى للكربوهيدرات ما يلي:
- حبوب القمح الكاملة
- جرنولة
- فطائر النخالة
- الخبز القمح الكامل
- باستا القمح الكامل
- رز أحمر
الخطوة 4. طهي الطعام في الزيت
استخدم الزيوت الصحية لطهي الخضار واللحوم والأطعمة الأخرى. من أمثلة الزيوت الصحية زيت الزيتون أو بذور العنب أو زيت الكانولا. تحتوي هذه الزيوت الثلاثة على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتغذية جيدة للجسم حتى تكتسب الوزن بطريقة صحية.
استخدم زيت الزيتون للسلطات وزيت الكانولا للقلي أو الخبز
الخطوة 5. استخدم حليب جوز الهند
يعتبر حليب جوز الهند مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لذلك ، أضف حليب جوز الهند إلى نظامك الغذائي. يحتوي حليب جوز الهند على الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
- جرب استخدام حليب جوز الهند لعمل الكاري أو الحساء أو قهوة الحليب (استبدل حليب البقر بحليب جوز الهند).
- يمكن أن يحل حليب جوز الهند السائل محل حليب البقر. يمكن أن يحل حليب جوز الهند الصلب (مثل حليب جوز الهند المعلب) محل الكريمة المخفوقة أو المبيض.
الخطوة 6. تناول المكسرات كوجبة خفيفة
المكسرات هي وجبة خفيفة صحية غنية بالعناصر الغذائية وذات سعرات حرارية عالية. المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية هي المكاديميا والجوز والصنوبر والبرازيل والجوز. بينما المكسرات منخفضة السعرات الحرارية هي الكستناء والكاجو والفول السوداني.
- يمكن تناول المكسرات بمفردها أو تضمينها في الوصفات. على سبيل المثال ، يمكنك قلي الكاجو أو مزج الجوز في صلصة البيستو أو إضافة اللوز إلى عجينة البسكويت.
- انشر زبدة الفول السوداني على الخبز أو الفاكهة. خبز زبدة الفول السوداني أو الكاجو هو وجبة خفيفة لذيذة وصحية لزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التفاح المغطى بزبدة الفول السوداني ليس أقل لذيذًا.
الخطوة 7. حاول تضمين الحمص في نظامك الغذائي
الحمص هو طعام شرق أوسطي نموذجي مصنوع من الحمص لذا فهو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون الصحية والمغذيات. يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
انشر الحمص على شرائح الخبز أو استخدمه كغمسة للخضروات والسلطات
الخطوة 8. استمتع بالأفوكادو اللذيذ
الأفوكادو غني بالدهون والعناصر الغذائية ، لذلك فهو مفيد لزيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. عادة ما يتم استخدام الأفوكادو في صنع غواكامولي ، ولكن يمكنك استخدام الفاكهة في مجموعة متنوعة من الوصفات.
انشر الجواكامولي على السندويشات أو أضف شرائح الأفوكادو إلى السلطات أو اصنع عصائر الفاكهة
الخطوة 9. أضف العسل إلى طعامك
تجنب السكر لتحلية الطعام لأنه يمكن أن يسبب أمراضًا أخرى مختلفة. استبدل السكر بالعسل لأنه يساعد على منع سوء التغذية ولاحتوائه على خصائص قوية مضادة للجراثيم.
لمرضى السكر يجب عدم تناول العسل. على الرغم من أن العسل له تأثير مختلف على نسبة السكر في الدم (مقارنة بالسكر الأبيض) ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن العسل يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم
الطريقة 2 من 3: بعض الإضافات الأخرى لنظامك الغذائي
الخطوة 1. اشرب عصيرًا خاليًا من الحليب أو مخفوق الحليب
لزيادة الوزن بطريقة صحية ، يتطلب الأمر 200-500 سعرة حرارية إضافية لكل نظامك الغذائي اليومي. هذا صعب التحقيق ويشعر الكثير من الناس أنهم غير قادرين على تناول الطعام بعد الآن. لذلك ، يتم تناول هذه السعرات الحرارية الإضافية دون إضافة إلى نظامك الغذائي.
- تحظى مخفوقات الحليب والعصائر بشعبية كبيرة بين مجموعات الرعاية الصحية لأنها لذيذة وسهلة الاستهلاك. ابحث على الإنترنت عن وصفات عصير غير الألبان لمعرفة عدد الاختلافات الموجودة.
- عادةً ما تستخدم العصائر السوائل ، مثل عصير الفاكهة بدون سكر مضاف ، أو حليب اللوز أو الصويا ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. توضع المكونات في آلة تصنيع الطعام وتخلط حتى تصبح سائلة وصالحة للشرب.
- عادة ما تضاف العصائر أيضًا مع خلاصة الفانيليا أو القرفة أو العسل للحصول على مذاق حلو. يمكنك تجربة النكهات المختلفة حتى تصبح لذيذة المذاق.
- إذا وجدت وصفة تستخدم حليب البقر أو الزبادي ، فاستبدل حليب الصويا أو اللوز أو الزبادي.
الخطوة الثانية: اشرب مشروبات عالية السعرات الحرارية
عادة ما يتجنب أخصائيو الحميات المشروبات ذات السعرات الحرارية. ومع ذلك ، نظرًا لأنك تكتسب وزناً ، فإن تناول مشروب كثيف السعرات الحرارية سيساعدك قليلاً.
- اشرب عصير الفاكهة غير المحلى أو مشروبًا رياضيًا مثل جاتوريد. تذكر ، يجب أن تشرب ثمانية أكواب كل يوم ، لذا اشرب الماء بالإضافة إلى المشروبات ذات السعرات الحرارية.
- تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة المحملة بالسكر. تجنب أيضًا المشروبات الكحولية لأنها ضارة بالصحة.
الخطوة 3. اسأل خبير التغذية عن إضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي
مسحوق البروتين هو مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي تباع عادة في صالات الألعاب الرياضية أو متاجر المكملات الغذائية المتخصصة. يعمل هذا المسحوق على زيادة الوزن وبناء العضلات. يتم خلط هذا المكمل مع شرابك أو طعامك.
- استشر استخدام هذا المسحوق أولاً مع أخصائي التغذية. الوظيفة الرئيسية لهذا المسحوق هي بناء العضلات. لذلك ، قد لا يكون فعالًا جدًا إذا تم استخدامه فقط لزيادة الوزن.
- مسحوق بروتين البيض رائع لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ويأتي في مجموعة متنوعة من النكهات (هناك أيضًا مساحيق غير منكهة).
طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية
الخطوة 1. تحدث مع طبيبك عن وزنك
يمكن أن يكون فقدان الوزن المفاجئ وصعوبة اكتساب الوزن من أعراض عدم تحمل اللاكتوز ، خاصةً إذا تم تشخيص حالتك للتو وما زلت تتكيف مع نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن ما تعانيه قد يكون عرضًا لمرض آخر. لذلك ، استشر طبيبك.
- يعد فقدان الوزن أحد أعراض الأمراض المختلفة ، بدءًا من الخفيف (مثل وجع الأسنان) إلى الحاد (السرطان أو مرض باركنسون). تأكد من حصولك على تقييم الطبيب لهذه الأعراض. ستخضع لاختبارات مختلفة بناءً على تاريخك الطبي وحالة جسمك الحالية.
- إذا كان سبب عدم قدرة جسمك على اكتساب الوزن هو عدم تحمل اللاكتوز ، فسيساعدك طبيبك على تطوير قائمة نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لك.
الخطوة 2. اسأل خبير التغذية للحصول على المشورة
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في زيادة الوزن مع نظامك الغذائي ، فاطلب من طبيبك النصيحة بشأن خبير تغذية جيد. سيكون اختصاصي التغذية قادرًا على تقديم توصيات غذائية بناءً على تفضيلاتك واحتياجاتك الصحية الشخصية. إذا كان فقدان الوزن مرتبطًا بحالتك الطبية ، فيجب أن يغطي التأمين رسوم أخصائي التغذية.
الخطوة 3. مراجعة الأدوية الخاصة بك
إذا كنت تتناول دواءً بوصفة طبية ، فتحقق من قائمة الآثار الجانبية لأدويتك. ربما يتسبب أحدهم في فقدان الوزن.
- تتسبب الأدوية التي تتراوح من أدوية الصداع إلى الأمراض العقلية أحيانًا في فقدان الوزن ، كما هو الحال مع أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- تحدث إلى طبيبك حول تغيير دوائك إذا كنت تعتقد أن دوائك الحالي يسبب سوء التغذية.
نصائح
- زد من وجباتك. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقم بزيادة حصتك من الأطعمة غير الألبان لزيادة السعرات الحرارية والوزن بسرعة.
- كثرة تناول الطعام لإضافة سعرات حرارية إلى الجسم. تناول الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل ألواح الجرانولا أو الخضار الجاهزة للأكل.
