لإنقاص الوزن ، لا يتعين عليك تجويع نفسك ؛ لا يمكنك حتى الجوع. يتطلب فقدان الوزن بطريقة صحية أن يكون لديك التزام بالالتزام بخطة محددة ، وكذلك الصبر. اتباع الإرشادات لفقدان الوزن بطريقة صحية هو أيضًا مفتاح للحفاظ على وزن صحي. اجمع بين خطة إنقاص الوزن الخاصة بك والتحكم في التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع ، ولا تزال تفقد الوزن بطريقة صحية.
خطوة
جزء 1 من 4: تصميم برنامج إنقاص الوزن
الخطوة 1. استشر الطبيب إذا كنت تريد إنقاص الوزن
تأكد من أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن ، والآن هو الوقت المثالي للقيام بذلك. إذا كنت حاملاً أو تعاني من حالة طبية ، فقد يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية إضافية للبقاء بصحة جيدة. لذلك هذا ليس الوقت المناسب لفقدان الوزن.
إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، فاستشر طبيبك قبل الشروع في نظام غذائي وخطة تمارين. يجب مناقشة العديد من العوامل مع طبيبك ، مثل وزنك الحالي وعمرك وصحتك البدنية العامة حتى تتمكن من بدء نظامك الغذائي وخطة التمارين بأمان
الخطوة الثانية: حدد أهدافًا واقعية ومعقولة
لا يزال فقدان الوزن بمقدار 0.2 إلى 0.9 كجم في الأسبوع ضمن النطاق الصحي. امنح نفسك الوقت لتحقيق الأهداف التي حددتها بفقدان 0.9 كجم كحد أقصى في الأسبوع.
- قد تميل إلى اتباع نظام غذائي بدعة لأنها تدعي فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن هي استخدام طريقة بطيئة وثابتة.
- على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المبتذلة يمكن أن تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، إلا أنها لا تعمل على المدى الطويل ، وعندما تتوقف عن تناولها ، غالبًا ما تكتسب أكثر من وزنك الأصلي.
الخطوة 3. قم بتضمين هدف السعرات الحرارية اليومية في خطة نظامك الغذائي
ستفقد الوزن إذا كانت السعرات الحرارية التي تحرقها أكبر من السعرات الحرارية المستهلكة. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم وفقًا لجسمك وجنسك وعمرك ونمط حياتك.
الخطوة 4. قم بإجراء الحسابات
حسب الحساب ، 0.45 كجم تساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. لتفقد 0.45 إلى 0.9 كجم في الأسبوع ، ستحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية ، أو زيادة نشاطك لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ما يقرب من 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها الحالي. يمكن لهذه المرأة أن تفقد الوزن إذا كانت تستهلك فقط 1400 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم.
- تتضمن بعض العوامل التي تحدد أهداف السعرات الحرارية اليومية الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. يمكن أيضًا أن يكون عدد من الحالات الطبية عاملاً يجب مراعاته.
الخطوة 5. لا تحدد هدفًا يوميًا من السعرات الحرارية منخفض جدًا
يمكن حتى أن تعرقل جهودك لفقدان الوزن. إذا تخطيت وجبات الطعام أو كنت تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا ، فإن جسمك يخزن السعرات الحرارية على شكل دهون بدلاً من حرقها.
الخطوة السادسة: قم بعمل تصميم وفقًا لما يعجبك وما لا يعجبك
يمكنك معالجة خطط فقدان الوزن المختلفة بطريقة صحية موجودة بالفعل لتلبية احتياجاتك واحتياجاتك. سواء كنت تعمل على خطة نظام غذائي حالية أو تنشئ نظامًا غذائيًا خاصًا بك ، فتأكد من أنه الخيار المناسب لك. يجب أيضًا تنفيذ الخطة على المدى الطويل ، وليس فقط لبضعة أشهر.
حتى تتمكن من تغيير نمط حياتك ليكون أكثر صحة ، يجب عليك استخدام تصميم جديد ليس من الصعب جدًا أن تعيشه. يعد ضبط طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة عاملاً مهمًا ، ولكن التحول تمامًا إلى الأطعمة التي لا تأكلها عادةً وممارسة التمارين التي لا تحبها يمكن أن يعرقل جهودك على المدى الطويل
الخطوة السابعة: ضع في اعتبارك أي خطط لفقدان الوزن عملت عليها في الماضي
عند إنشاء خطة نظام غذائي ، قم بتضمين الأشياء التي تحقق النجاح ، واشطب الأشياء التي لا تعمل بشكل جيد.
الخطوة 8. لا تكن قاسيًا جدًا
أضف الأشياء التي تستمتع بها ، وحاول أن تظل مرنًا عندما يتعلق الأمر بخيارات الطعام والنشاط البدني. أيضًا ، ضع في اعتبارك تفضيلاتك الخاصة في النظام الغذائي أو اطلب من صديق أو مجموعة الدعم إذا كنت ترغب في ذلك.
الخطوة التاسعة: ضع خطة تناسب وضعك المالي
تتطلب بعض برامج النظام الغذائي رسومًا إضافية. يمكن أن تكون هذه التكاليف الإضافية في شكل رسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو الانضمام إلى مجموعات معينة ، أو شراء مكملات أو أطعمة معينة ، أو حضور اجتماعات جماعية أو اجتماعات منتظمة.
الخطوة العاشرة: قم بزيادة النشاط البدني ودمج هذا النشاط في خطتك
أدخل نشاطًا تستمتع به ، مثل ركوب الدراجات أو المشي أو رقص الزومبا أو اليوجا. حدد الأنشطة الروتينية التي يمكنك القيام بها على المدى الطويل. يعتبر روتين التمارين الذي يتضمن نشاطًا هوائيًا وبناء العضلات مثاليًا ، ولكن يمكنك أن تبدأ بشكل رائع بمجرد زيادة مستوى نشاطك.
الخطوة 11. حدد أهداف نشاطك
مارس حوالي 150 دقيقة أو أكثر من التمارين كل أسبوع من النشاط البدني المعتدل ، أو انخرط في نشاط هوائي قوي أو تمارين رياضية لمدة 75 دقيقة أو أكثر. قم بهذه الأنشطة بالتساوي على مدار الأسبوع.
الخطوة 12: التعرف على الفرق بين التمرين والنشاط البدني
النشاط البدني هو الأشياء التي تقوم بها كل يوم ، مثل الأعمال المنزلية ، والمشي ، وتنظيف الفناء ، والجري حول الفناء مع أطفالك أو أحفادك أو حيواناتك الأليفة. يتضمن التمرين أنشطة مجدولة ومنظمة ومتكررة يتم إجراؤها على أساس منتظم.
ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تحقيق أهدافك عن طريق إضافة بعض الأنشطة البدنية الأخرى (مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي بدلاً من الركوب ، وما إلى ذلك)
الخطوة 13. احسب مؤشر كتلة الجسم الحالي ومؤشر كتلة الجسم المستهدف
يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة مؤشر كتلة جسمك. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الصحي بين 18.5 و 25.
- إن معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم محيرة بعض الشيء ، ولكن إذا كنت تريد حساب مؤشر كتلة الجسم ، فما عليك سوى اتباع هذه الخطوات. معادلة مؤشر كتلة الجسم هي الوزن (بالكيلوجرام) مقسومًا على مربع الطول (بالأمتار).
- انظر المثال التالي. بالنسبة لشخص يبلغ طوله 1.67 مترًا ويزن 74.25 كجم ، يكون مؤشر كتلة الجسم لهذا الشخص 26.7.
- من المثال أعلاه ، اضرب الرقم 1.67 (وزن الجسم بالكيلوجرام) في الرقم نفسه (مربع) ، لذا 1.67 × 1.67 = 2.78. ثم اقسم الوزن على الرقم الجديد ، لذلك 74.25 2 ، 78 = 26 ، 7. إذن مؤشر كتلة الجسم هو 26 ، 7.
الخطوة 14. عش خطتك مع الالتزام الكامل
إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا في إنقاص الوزن ، فيجب أن تلتزم بخطتك على المدى الطويل.
الخطوة 15. قم بعمل عقد مكتوب لنفسك
يجد بعض الناس أنه من المفيد كتابة التصميم. اكتب سبب رغبتك في إنقاص الوزن ، والخطة نفسها ، ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، والتاريخ المستهدف الذي يجب الوفاء به للوصول إلى الوزن المطلوب. ثم وقع المسودة كما لو كنت توقع عقدًا.
جزء 2 من 4: إنشاء دليل غذائي
الخطوة الأولى: قم بتضمين كل مجموعات الطعام في كل وجبة ، في تصميمك
تشمل المجموعات الغذائية الخمس الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين ومنتجات الألبان. يجب أن يحتوي نصف طبقك على الخضار والفاكهة الخضراء ، بينما يجب أن يحتوي النصف الآخر على البروتين والحبوب الكاملة. أفضل منتجات الألبان المناسبة لإدراجها في النظام الغذائي هي الحليب الخالي من الدسم (منزوع الدسم) والحليب قليل الدسم (يحتوي على أقل من 1٪ دهون).
- تشمل المصادر الجيدة للبروتين الفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. تعد الحبوب الكاملة والفاصوليا والبيض أيضًا مصادر رائعة للبروتين.
- حاول أن تأكل 3 حصص من منتجات الألبان في اليوم. تجنب الجبن والقشدة والزبدة.
- اختر معظم منتجات الحبوب الكاملة المصنوعة من الحبوب الكاملة. بعض الأمثلة هي دقيق القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان. لا تستخدم دقيق الشوفان المعبأ ، والذي غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف.
- تحتوي الخضار والفواكه على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى ، وهي مصادر ممتازة للعناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات. في حين أن الفاكهة خيار جيد ، إلا أن الفاكهة غنية بالسكر والسعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تحد من تناولك اليومي إلى حوالي 4 حصص ، أو حوالي كوبين.
الخطوة 2. تجنب السعرات الحرارية الفارغة
تزيد الدهون والسكريات الكثيفة من عدد السعرات الحرارية ولكن لا توجد مغذيات مضافة في الطعام الذي نتناوله. بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة تشمل الكعك والبسكويت والمعجنات والآيس كريم والبيتزا والمشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الفاكهة والنقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد.
الخطوة الثالثة: اختر عشاءً صحيًا مثلجًا
في الواقع ، يعد تحضير الطعام باستخدام المكونات الطازجة هو الخيار الأفضل والأكثر صحة. لكن ليس كل شخص لديه الوقت لطهي وجبات الطعام من الصفر وفقًا لجدول زمني. نمت وجبات العشاء المجمدة بمرور الوقت ، ويمكنك اختيار الأطعمة الصحية في صورة مجمدة.
اتبع هذه الإرشادات الأساسية عند اختيار الأطعمة المجمدة. اختر الأطعمة التي تحتوي على الأسماك واللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن والخضروات والحبوب الكاملة. اهدف إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على 300 إلى 350 سعرة حرارية ، و 10 إلى 18 جرامًا من الدهون الكلية ، ولا تزيد عن 4 جرام من الدهون المشبعة ، ولا تزيد عن 500 ملليجرام من الصوديوم ، أو 5 جرام أو أكثر من الألياف ، أو من 10 إلى 20 جرامًا من البروتين ، وحوالي 10٪ من الفيتامينات والمعادن للاستهلاك اليومي
الخطوة الرابعة: قم بتضمين الأطعمة المحلية والعرقية في تصميمك
كثير من الناس يحبون الطعام المحلي والعرقي كأسلوب حياة. قم بتضمين الأطعمة المحلية والعرقية ولكن الصحية التي تستمتع بها في خطة إنقاص الوزن.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
في حين أن شرب كميات كبيرة من الماء يعد جزءًا مهمًا من بعض الأنظمة الغذائية ، إلا أن بعض البرامج تركز بشكل أقل على كمية المياه ، وتؤكد فقط على أهمية مياه الشرب لما لها من فوائد صحية بشكل عام. أفاد بعض الخبراء أن شرب الماء عند الجوع يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع. يمكن أن يمنع هذا معدتك من إرسال إشارات إلى عقلك بأنك بحاجة لتناول الطعام.
الخطوة السادسة: تجنب المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية
بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء ، قم بتضمين القهوة والشاي ، بدون المحليات المضافة ، كجزء من خطتك. قلل من تناول مشروبات الدايت وعصائر الفاكهة والحليب الخالي من الدسم والمشروبات الكحولية.
جزء 3 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تخلص من عاداتك الغذائية القديمة
ستمنعك الطريقة العاطفية أو المتسامحة في تناول الطعام من تناول الأطعمة المغذية. فكر في الأطعمة الصحية التي تستمتع بها لتحل محل الأطعمة غير الصحية التي تتماشى مع الراحة.
ابحث عن وصفات صحية لتحل محل الأطعمة المفضلة حتى تشعر بضيق أقل
الخطوة الثانية: انتبه لما تشعر به جسديًا تجاه الطعام
قد يكون تناول الطعام المقلي جيدًا في الوقت الحالي ، لكنه قد لا يكون جيدًا على جسمك في اليوم التالي.
الخطوة 3. تناول الطعام ببطء
ستبدأ معدتك بالشبع عندما تأكل ببطء. يمكنك إجراء محادثة مع شخص ما ، أو وضع ملعقة وشوكة بين اللدغات ، بحيث ترسل معدتك إشارة إلى عقلك بأنك شبه ممتلئ.
الخطوة 4. اقرأ الملصق
كن على دراية بالأطعمة التي تريد تناولها ، واقرأ القائمة الغذائية الموجودة على العبوة للتأكد من أنك تتناول الأطعمة التي قمت بتصميمها.
لأسباب تسويقية ، قد تكون بعض عبوات المنتجات مضللة ، لذلك يجب عليك التحقق من ملصق التغذية
الخطوة 5. فكر في الطعام من منظور مختلف
بعض الأطعمة بالتأكيد ألذ من غيرها. تحكم في رغبتك في تجربة أطعمة جديدة عن طريق حذف عبارة "لا يمكنني تناولها" واستبدالها بعبارة "لا أريد تناولها". من خلال تغيير طريقة تفكيرك في الطعام ، يمكنك التحكم في الرغبة في اختيار الأطعمة التي لا تأكلها عادة بشكل منتظم.
بدلًا من الحديث عن الأطعمة التي لم يعد بإمكانك تناولها ، تحدث عن جميع الأطعمة التي تدرجها في خطتك مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون ، إلخ. تغيير طريقة تفكيرك من تقييد الأطعمة إلى إضافة الأطعمة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا
الخطوة 6. ممارسة الأكل الصحي كل يوم وطوال اليوم
تناول وجبة الإفطار ، وخطط مسبقًا حتى تعرف ما تأكله إذا شعرت بالجوع ، ولا تأكل أكثر مما يمكن أن يحدث عندما تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون ، وتناول الأطعمة الصحية أولاً. تشمل الإجراءات الروتينية الأخرى التي يمكن أن تكون مفيدة تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم.
الخطوة 7. زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع
يمكن أن تساعد المقاييس في تعديل التصميم حسب الحاجة ، وتبقيك على المسار الصحيح للوصول إلى أهدافك.
الخطوة الثامنة: رتب المطبخ ليساعدك
مهما كان شكل الخزانة ، أو الذي يسهل الوصول إليه ، فقد لا يكون دائمًا الخيار الأفضل. قدم الفاكهة على منضدة المطبخ والخضروات المقطعة في الثلاجة. يمكن أن يساعدك الوصول السهل إلى خيارات الطعام الصحي على تجنب تناول وجبات خفيفة غير صحية.
الخطوة 9. تقليل الإغراء
تخلص من الآيس كريم والكيك. يمكن أن يؤدي إبقاء الأطعمة المغرية في متناول اليد إلى التخلص من المشكلة.
الخطوة 10. استخدم لوحة أصغر
يمكن أن تساعد الأطباق الصغيرة في التحكم في أحجام الوجبات ، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عند تناول الطعام. استخدم دائمًا الأطباق بدلاً من الصناديق أو الأكياس أو الورق المقوى.
يمكنك تقسيم الوجبات الخفيفة مسبقًا وفقًا للجزء (الجزء المسبق) ووضعها في المطبخ حتى لا تفرط في الأكل من الحاوية. يمكن أيضًا شراء الوجبات الخفيفة المقسمة مسبقًا من متجر البقالة
الخطوة 11. احصل على قسط كاف من النوم
الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم سيحرقون ما يصل إلى 5٪ من السعرات الحرارية أثناء الراحة من أولئك الذين لا ينامون جيدًا ليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم حسب الحاجة يزيد من كمية الدهون المحروقة مقارنة بمن ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة.
الخطوة 12. عد إلى مسار التصميم بمجرد أن تواجه عقبة
تستمر الحياة. يمكن أن تؤثر حفلات الزفاف أو العشاء معًا أو حفلات الوجبات الخفيفة أو حفلات أعياد الميلاد أو قضاء الليل مع الأصدقاء على المشروبات أو الوجبات أو السعرات الحرارية التي ليست في خططك.
- فكر فيما كان يمكنك القيام به بشكل مختلف ، وخطط مسبقًا حتى تكون مستعدًا لمثل هذه الأحداث في المستقبل.
- تجنب عقلية "الكل أو لا شيء". فقط لأنك أفسدت التصميم لا يعني أنه يمكنك الخروج عن نطاق السيطرة وتجريف ما تريد. عندما يحدث ذلك ، انهض ولا تقسو على نفسك.
الخطوة 13. اطلب المساعدة
يمكن أن تساعدك مناقشة خطة فقدان الوزن مع العائلة والأصدقاء على الاستمرار في التركيز على أهدافك. من يدري ربما يكون هناك أصدقاء يريدون الانضمام إليك لإنقاص الوزن. هناك أيضًا مجموعة دعم يمكنها تقديم التشجيع ، بالإضافة إلى بعض النصائح الشخصية حول الصعوبات التي يواجهونها.
يمكن أن تمنعك مشاركة أهدافك أيضًا من التأثر بالآخرين لأنهم يعلمون أنك جاد في إنقاص الوزن
جزء 4 من 4: طلب المساعدة من الطبيب
الخطوة 1. تناول الأدوية الموصوفة من الطبيب لفقدان الوزن
استشر طبيبك لتحديد ما إذا كانت الأدوية الموصوفة لفقدان الوزن مناسبة لك أم لا. وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) مؤخرًا على العديد من الأدوية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. ستعتمد الأدوية الموصوفة التي تستخدمها على الأدوية التي تتناولها حاليًا والحالات الطبية التي تعاني منها ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.
الخطوة 2. لا تستخدم المنتجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، ما لم يوافق عليها طبيبك
لم يتم أبدًا بحث واختبار منتجات إنقاص الوزن المتاحة دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت فعالة مثل الأدوية الموصوفة أم لا. من المحتمل أن يستخدم طبيبك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لك ، ولكن يجب عليك أولاً استشارة طبيبك قبل تجربة هذا النوع من الأدوية.
الخطوة 3. النظر في الجراحة
بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي الخضوع لعملية جراحية. يمكن للطبيب فقط تقييم حالتك بشكل صحيح وتحديد ما إذا كان هذا الإجراء مناسبًا لك أم لا.
- هناك أربعة إجراءات يتم إجراؤها بشكل شائع للمساعدة في إنقاص الوزن. هذا الإجراء يسمى جراحة السمنة (جراحة السمنة). ستوفر الإجراءات المقدمة وظيفتين رئيسيتين.
- تتضمن هاتان الوظيفتان "التقييد" ، وهو الحد من كمية الطعام التي يمكن للمعدة استيعابها جسديًا ، و "سوء الامتصاص" ، الذي يعمل عن طريق تقصير الأمعاء الدقيقة لتقليل كمية السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يمكن أن يمتصها الجسم.
- الإجراءات الأربعة التي يتم إجراؤها بشكل شائع هي تشريح المعدة ، وربط المعدة بالمنظار القابل للتعديل ، وتكميم المعدة ، وتحويل الاثني عشر مع التحويل الصفراوي للبنكرياس.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول الأدوية التي تتناولها
ربما يمكن لطبيبك مساعدتك ، حتى لو لم تدرك ذلك. في بعض الحالات ، قد تتناول أدوية تزيد من وزنك أو تزيد من شهيتك. من خلال التشاور مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن ، يمكن للطبيب تغيير بعض الأدوية ، أو تعديل الجرعة ، حتى تتمكن من تحقيق أهدافك.
الخطوة 5. ناقش خطة التمرين مع طبيبك
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، وحالتك الطبية ، وعمرك ، يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد خيارات التمارين والنشاط الآمنة بالنسبة لك. يعد المهنيون الصحيون ، مثل الطبيب المسجل أو اختصاصي التغذية ، مصدرًا رائعًا للمعلومات والتوجيه والدعم بالنسبة لك.
نصائح
- قلل من استهلاك المشروبات الكحولية. المشروبات الكحولية ، بما في ذلك البيرة ، غنية بالسعرات الحرارية.
- لا تبالغ في ذلك في المرة الأولى التي تقوم فيها بالتمرين. إذا بدأت تدريجيًا ، فستجد أنه من الأسهل الاستمتاع بالأنشطة الرياضية.
- احتفظ دائمًا بالخضروات بالقرب من الثلاجة والفواكه على طاولة المطبخ.
- توقف عن تناول المشروبات السكرية. كوب واحد من الكوكا يحتوي على 8 إلى 10 ملاعق صغيرة من السكر. جرب شرب الماء أو القهوة أو الشاي غير المحلى.
- لا تجوع نفسك. عندما يتم تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير ، يخزن الجسم المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون بدلاً من حرقها.
- لا تأكل قبل النوم مباشرة. الأكل بعد فوات الأوان يجعل جسمك يخزن الطعام على شكل دهون في الجسم.
- حاول ألا تأكل في مطاعم الوجبات السريعة. إذا كنت تريد وجبات سريعة ، اختر قائمة طعام صحية. الآن العديد من المطاعم التي تقدم تشكيلة واسعة من السلطات والفواكه.
- لا تنخدع بالمنتجات التي تدعي أنها "قليلة الدسم" و "سكر أقل" و "حمية" و "سعرات حرارية قليلة". اقرأ المحتوى الغذائي المدرج على العبوة لترى بنفسك مستويات السكر والدهون والكربوهيدرات الموجودة فيه.
- سيحدث فقدان الوزن بطريقة صحية بوتيرة ثابتة. تذكر أن هدفك هو إجراء تغييرات دائمة وليس فورية.
- إشراك جميع أفراد الأسرة في عادات الأكل الصحية وتغيير نمط الحياة. هذا خيار صحي للجميع.
- لا تقم بإجراء تغيير كامل على الفور! استهلك 1 طعام صحي من بين الأطعمة الأخرى. ثم زد إلى وجبتين ، ثم ابدأ في تناول جميع الأطعمة الصحية ، حتى لا يصاب جسمك بالصدمة! قم بإجراء التغييرات بشكل تدريجي.
