إنقاص الوزن بشكل طبيعي طريقة صحية وآمنة. يتطلب هذا عادةً إجراء تغييرات صغيرة على روتين التمرين والنظام الغذائي ونمط الحياة. أيضًا ، عند إجراء تغييرات صغيرة في نمط حياتك (وهو أمر شائع في فقدان الوزن الطبيعي) ، فمن المرجح أن تستمر هذه العادة على المدى الطويل. يمكن أن يساعدك الجمع بين هذه العوامل على إنقاص الوزن بشكل طبيعي بطريقة صحية وآمنة.
خطوة
جزء 1 من 4: ممارسة عادات الأكل الصحيحة
الخطوة 1. اكتب خطة الوجبة الخاصة بك
إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي وتناول طعام صحي ، فخطط لوجباتك مسبقًا.
- اكتب وجبات الإفطار والغداء والعشاء وبعض خيارات الوجبات الخفيفة لمدة أسبوع واحد في كل مرة. لاحظ أنه يجب عليك قضاء المزيد من الوقت في تحضير الطعام حتى تتمكن من طهيه بشكل أسرع.
- لتناول الإفطار ، قد ترغب في تناول نصف حبة جريب فروت ووعاء من دقيق الشوفان أو بيض مخفوق مع خضروات سوتيه وجبن قليل الدسم.
- لتناول طعام الغداء ، تناول سلطة كبيرة مع السبانخ والجزر والخس والبنجر وحفنة من الجوز ونصف أفوكادو والمكسرات (الفاصوليا السوداء أو الحمص). يرش القليل من الخل البلسمي على الوجه.
- لتناول العشاء ، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي (مع القليل من الشبت والليمون) ووجبة من الأرز البني والكوسة المشوية.
- إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فاختر البروتين والفواكه أو الخضار. جرب البيض المسلوق والتفاح أو الزبادي اليوناني مع العنب البري المسحوق وبذور الكتان.
نصيحة:
في كثير من الأحيان ، إذا كان لديك خطة وجبات ، فمن غير المرجح أن تميل إلى تناول الوجبات السريعة ، أو الذهاب إلى الأماكن التي لا تقدم قائمة طعام صحية.
الخطوة 2. قس حصصك
يعد حساب السعرات الحرارية أو الحد من مجموعات غذائية معينة أو الحد من الدهون أو الكربوهيدرات من خطط النظام الغذائي التي ليس من السهل دائمًا اتباعها. الطريقة الأسهل والأكثر طبيعية لبدء إنقاص الوزن هي تناول جميع الأطعمة والاهتمام بحصص الطعام.
- عند قياس ومراقبة حصص الطعام ، ستفقد بشكل طبيعي بعض السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
- قم بشراء ميزان طعام أو كوب قياس أو ملعقة قياس حتى لا تخرج عن المسار الصحيح. يمكنك أيضًا قياس جميع الأكواب أو الأوعية أو الحاويات الموجودة في منزلك لمعرفة المقدار الذي يمكن أن يتسع للأداة.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن
إن تناول الأطعمة الصحيحة سيساعدك حقًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
- إن اتباع نظام غذائي متوازن يعني أنك تأكل ما يكفي من كل عنصر غذائي حتى يعمل جسمك بشكل صحيح.
- يجب أن تأكل كل مجموعة طعام وطعام في حصص موصى بها للمساعدة في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. يمكن أن يساعدك قياس كمية الطعام المطلوبة في إدارة ذلك.
- بالإضافة إلى تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية ، يجب عليك أيضًا تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال ، توفر كل خضرة العديد من الخيارات المختلفة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات الصحية ومضادات الأكسدة.
الخطوة الرابعة: تناول 85 إلى 113 جرامًا من البروتين في كل وجبة
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الكبيرة في نظامك الغذائي. يبقيك البروتين أيضًا ممتلئًا ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
- حافظ على حصص البروتين من حوالي 85 إلى 113 جرامًا في كل وجبة للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون لتساعدك على إنقاص الوزن. اختر الأسماك والدواجن ولحم البقر قليل الدهن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات.
- قم بتضمين حصة واحدة من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة للمساعدة في تلبية الحد الأدنى اليومي.
الخطوة 5. حاول أن تأكل ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه
يوفر العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها بمحتوى قليل جدًا من السعرات الحرارية.
- على الرغم من أن الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك قياس حصصك. احتفظ بحصص الفاكهة من قطعة صغيرة من الفاكهة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة ، وتناول كوبًا واحدًا من الخضار أو كوبين من السلطة مع الخضار الورقية الخضراء.
- نظرًا لأنه يوصى بتناول كمية كبيرة نسبيًا من الفاكهة والخضروات كل يوم ، فقد يكون من الأسهل تناول حصة أو اثنتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
الخطوة 6. اختر الحبوب الكاملة
تشمل مجموعة الحبوب مجموعة متنوعة من الأطعمة. سيوفر لك اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ مزيدًا من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى في نظامك الغذائي.
- تحتوي الحبوب على الريحان والسويداء والنخالة. تتضمن بعض أمثلة الحبوب الكاملة: القمح الكامل والأرز البني والكينوا والدخن والشوفان.
- حصة الحبوب الكاملة حوالي 28 جرامًا أو نصف كوب. إذا أمكن ، يجب أن تشمل نصف الحبوب التي تتناولها على أنها حبوب كاملة.
- تناول من 1 إلى 3 حصص من الحبوب الكاملة في اليوم. هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
الخطوة 7. لا تطرف
لا تبدأ في الاستحواذ على حساب السعرات الحرارية ومعاقبة نفسك بعدم تناول الحلويات أو الأطعمة الدهنية بعد الآن. بدلًا من ذلك ، قلل من تناول الأطعمة غير الصحية وليس كثيرًا.
- لا يعني فقدان الوزن بشكل طبيعي أنه يجب عليك منع بعض الأطعمة أو تجنبها تمامًا. تناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال. يمكنك تناوله مرة أو مرتين في الأسبوع أو عدة مرات في الشهر.
- إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون (مثل تناول الطعام بالخارج لتناول العشاء ، أو تناول الطعام في أحد مطاعم الوجبات السريعة) ، فقم بموازنتها عن طريق تناول الأطعمة منخفضة الدهون والسكر خلال الأيام القليلة المقبلة أو العمل بجدية أكبر في النادي الرياضي.
الخطوة 8. اشرب الماء
كمية السوائل الكافية في الجسم مفيدة جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد السوائل الكافية في الجسم على دعم الجسم السليم.
- شرب الكمية الموصى بها من الماء من 8 إلى 13 كوبًا في اليوم سوف يدعم فقدان الوزن ويمكن أن يبقيك نشيطًا.
- اختر قدر الإمكان المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين والسكر. جرب: الماء العادي والماء المنكه والقهوة أو الشاي منزوع الكافيين.
- تجنب المشروبات المحلاة (مثل المشروبات الرياضية أو الصودا) والمشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين (مثل مشروبات الطاقة أو المشروبات الكحولية) وعصائر الفاكهة.
جزء 2 من 4: ممارسة العادات الصحيحة لفقدان الوزن
الخطوة الأولى. قم بإجراء التغييرات ببطء
يمكن أن يؤدي تغيير كل شيء مرة واحدة إلى زيادة التحميل على النظام وتجعل من الصعب عليك الالتزام بالتغييرات التي تحاول إجراؤها. عليك إجراء تغيير كامل في نمط حياتك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل طبيعي والمحافظة عليه.
- ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة. أضف 15 دقيقة إلى روتين التمرين ، أو استبدل الزبدة بزيت الزيتون للطهي.
- ابدأ في تغيير طريقة تفكيرك في الطعام ، حتى لا تراه روتينًا مريحًا (على سبيل المثال ، تأكل كثيرًا عندما تشعر بالحزن أو الملل أو الغضب ، إلخ). اعتقد أن الطعام شيء يجب أن تضعه في جسمك ليستخدمه كوقود ، لذلك عليك أن تختار أفضل وقود ، وهذا يعني أطعمة صحية.
الخطوة 2. حدد أهدافًا قابلة للتحقيق
بمجرد أن تقرر إنقاص الوزن ، حدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق حتى تتمكن من العمل عليها.
- يمكن أن يساعدك تحديد الهدف في اتخاذ الإجراءات ، ومن خلال اتخاذ الإجراءات ، ستفقد الوزن نتيجة لذلك.
- إذا كنت تستخدم طرقًا طبيعية ، فيمكنك عادةً أن تفقد حوالي 0.45 كجم إلى 0.9 كجم في الأسبوع.
- تتبع أهدافك حتى تتمكن من رؤية تقدمك بمرور الوقت.
الخطوة 3. مارس الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في دعم فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
- من المستحسن أن تقوم بتمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة وأن تقوم أيضًا بتمارين القوة في يومين.
- قم أيضًا بزيادة أنشطتك الأساسية أو اليومية. حتى إذا كنت تقوم بأشياء عادية مثل المشي إلى المتجر ، أو أخذ استراحة لمدة 15 دقيقة للمشي ، فقد تكون جميعها مفيدة لفقدان الوزن والصحة.
- يمكن أن تحسن التمارين من حالتك المزاجية لأنها تطلق الإندورفين ، مما يجعلك تشعر بالسعادة والصحة والثقة بنفسك ، مما سيساعدك على التحكم في شهيتك.
- ابحث عن رياضة تستمتع بها حتى تكون متحمسًا لممارستها ، لا أن تغمر نفسك. مارس اليوجا أو خذ دروسًا في الرقص أو اركض في جزء جميل من المدينة. لا تأخذ التمرين كعقاب ، واعتقد أنك تفعل شيئًا جيدًا لجسمك وصحتك.
- ابحث عن رفيق تدريب. ستكون ممارسة الرياضة مع شخص ما أكثر متعة وستجعل من السهل عليك البقاء بعيدًا عن المسار الصحيح حتى تتمكن من مراقبة نفسك والحصول على شخص تتحدث معه.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام وتجعل من الصعب عليك فقدان الوزن والحفاظ عليه.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم سيزيدون من إنتاج هرمون الجريلين ، وهو هرمون يجعلك تشعر بالجوع في اليوم التالي.
- حاول أن تنام حوالي 8 ساعات كل ليلة إذا كنت بالغًا (إذا كنت مراهقًا ، يجب أن تنام قليلاً).
- أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل. يمكن أن يكون هذا جهاز كمبيوتر أو هاتفًا خلويًا أو iPod وما إلى ذلك. يعطل الضوء المنبعث من هذه الأجهزة نظام الساعة البيولوجية ، ويبطئ ساعتك البيولوجية ويصعب عليك النوم بشكل صحيح.
جزء 3 من 4: تجنب الأخطاء الشائعة في إنقاص الوزن
الخطوة الأولى: تجنب الحميات المبتذلة (الأنظمة الغذائية الصارمة من خلال التخلص من بعض العناصر الغذائية)
هناك المئات من الأنظمة الغذائية وطرق إنقاص الوزن في السوق التي تدعي أنها تفقد الوزن بسرعة في أي وقت من الأوقات. يمكن أن يكون غير آمن وغير صحي ويصعب التعايش معه على المدى الطويل.
- يؤدي فقدان الوزن بشكل طبيعي إلى تحسين الصحة العامة ومن المرجح أن تحافظ على وزنك على المدى الطويل.
- ضع في اعتبارك أنه لا يوجد نظام غذائي سحري يسمح لك بفقدان قدر معين من الوزن والحفاظ على هذا الوزن بعد الانتهاء من هذا النظام الغذائي. في الواقع ، يتطلب فقدان الوزن بطريقة صحية العمل الجاد وتغييرات في نمط الحياة.
- هذا لا يعني أنه لا توجد أشياء إيجابية يمكن الحصول عليها من بعض برامج إنقاص الوزن. تركز العديد من البرامج على التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي ، ولكن ليس هناك العديد من البرامج التي تدور حول تغييرات حقيقية ومستدامة في نمط الحياة.
الخطوة 2. تخلص من أطعمة الحمية
تشير الدراسات إلى أنه إذا كانت لديك الرغبة في تناول الطعام ، فإن تناول الأطعمة الخالية من السكر أو الأطعمة الخالية من السكر يمكن أن تدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.
- العديد من الأطعمة المصممة لتكون "صديقة للنظام الغذائي" لا تقلل فعليًا من عدد السعرات الحرارية فيها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بإزالة الدهون أو السكر من الطعام ، فستقوم الشركة المصنعة باستبدال هذه المكونات بمكونات مصنعة.
- كن منضبطًا في التحكم في أحجام حصصك وتناول وجبات أصغر. لذلك ، بدلاً من تناول قطع الآيس كريم بدون سكر وبدون دهون ، من الأفضل تناول نصف كوب من الآيس كريم عالي الجودة. في النهاية ستشعر بمزيد من الرضا.
الخطوة 3. تناول الطعام بانتباه
يفيد الأشخاص الذين يشعرون بالتشتت أثناء تناول الطعام (على سبيل المثال أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت أو قراءة كتاب) بأنهم أقل شبعًا من الأشخاص الذين يهتمون بشدة بما يأكلونه. يمكن أن يساعدك تناول الطعام بعناية في الحفاظ على تركيزك وتميل إلى تناول كميات أقل من الطعام.
- تأكد من مضغ الطعام جيدًا وابتلاعه قبل تناول قضمة أخرى في فمك. تناول الطعام بهدوء وببطء.
- انتبه للطعام الذي تضعه في فمك: ما درجة الحرارة؟ نسيج؟ هل الطعام مالح؟ حلو؟ او حار؟
- إذا كنت راضيًا (غير ممتلئ) ، توقف عن الأكل. إذا قمت بقياس ومراقبة أجزاء الطعام الذي تتناوله ، فقد يكون هذا دليلًا مفيدًا حتى تعرف متى تتوقف عن الأكل.
جزء 4 من 4: طلب الرعاية الطبية
الخطوة 1. استشر الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد أو برنامج تمارين رياضية
لا تغير نمط حياتك بسرعة كبيرة لأنه قد يضر بصحتك. خاصة البرنامج الرياضي. قد يتسبب دفع نفسك بسرعة كبيرة في حدوث إصابة. يمكن لطبيبك أن يفحصك جسديًا للتأكد من أنك مستعد لبدء برنامج إنقاص الوزن.
يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا على إنقاص الوزن بطريقة صحية
الخطوة 2. اتصل بطبيبك إذا لم تفقد وزنك بعد إجراء تغييرات في نمط حياتك
يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد السبب ، وكذلك تحديد مقدار الوزن الذي يمكنك إنقاصه بطريقة صحية. يمكن لطبيبك اكتشاف أي حالات طبية موجودة تمنعك من فقدان الوزن ، أو إذا كنت بحاجة إلى تغيير شيء آخر.
في بعض الحالات ، قد يوصي طبيبك باستشارة معالج أو مستشار لمعرفة سبب معاناتك من مشكلة في إنقاص الوزن
الخطوة 3. اسأل طبيبك إذا كان أي من الأدوية التي تتناولها تسبب زيادة الوزن
لسوء الحظ ، هناك بعض الأدوية التي لها آثار جانبية لزيادة الوزن. يمكن لطبيبك مساعدتك في فهم مخاطر وفوائد الدواء. بعد ذلك ، يمكن لطبيبك أن يخبرك بطرق تجنب زيادة الوزن أثناء تناول الدواء. بالإضافة إلى ذلك ، قد يبحث الطبيب أيضًا عن دواء بديل.
تحذير:
لا تتوقف عن استخدام الدواء دون موافقة الطبيب.
الخطوة 4. اعمل مع طبيبك لإنشاء نظام غذائي شخصي وبرنامج تمارين
قد يكون من الصعب العثور على البرنامج المناسب لك ، ولكن يوجد أطباء يمكنهم مساعدتك. يمكن لطبيبك اقتراح استراتيجيات قد تكون مناسبة لك وتقديم المشورة لك بشأن خيارات التمارين الآمنة.
قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية يمكنه تصميم برنامج نظام غذائي خاص لك. سينظر خبير التغذية في أهدافك وجدول وجباتك وأنواع الأطعمة التي تحبها. بهذه الطريقة ، ستستمتع بالبرنامج أكثر
الخطوة 5. ضع في اعتبارك تناول دواء لمساعدتك على إنقاص الوزن ، إذا وصفه لك الطبيب
إذا كان وزنك يضر بصحتك ، فقد يوصي طبيبك بتناول دواء لمساعدتك. قد تكون لديك أيضًا حالة طبية تمنع فقدان الوزن ، مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، والتي تتطلب العلاج. يمكن لطبيبك مساعدتك في فهم مخاطر وفوائد الأدوية.
نصائح
- استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك أو روتينك الرياضي. سيخبرك الطبيب ما إذا كانت خسارة الوزن التي تمر بها آمنة ومناسبة لك أم لا.
- يجب أن تفكر دائمًا بإيجابية وأن تلتزم بتحقيق النجاح في إنقاص الوزن بشكل طبيعي. سيكون عليك تغيير نمط حياتك من أجل الحفاظ على الوزن الذي حققته.
- الصبر هو المفتاح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
