إذا كان عليك أن تفقد ما يصل إلى 45 كجم ، فعادةً ما يكون وزنك ومؤشر كتلة جسمك مرتفعين للغاية ويمكن تصنيفهما إلى فئة السمنة الأولى أو الثانية. أنت أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض مختلفة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل خطر الإصابة بالمرض وتأثيراته على جسمك حتى تشعر بصحة أفضل بشكل عام. ومع ذلك ، فإن محاولة فقدان قدر كبير من الوزن عملية طويلة وشاقة. ومع ذلك ، من خلال التحضير الدقيق والنظام الغذائي الصحيح وبرنامج التمارين الرياضية ، يمكنك إنقاص الوزن لتحقيق أهداف الوزن المرغوبة والأهداف الصحية الأخرى.
خطوة
جزء 1 من 5: التخطيط لبرنامج إنقاص الوزن الهائل
الخطوة 1. استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية
تعتبر استشارة الطبيب أمرًا مهمًا للغاية للتأكد من أن برنامج إنقاص الوزن الذي تقوم به آمن ومناسب لحالتك.
- بالإضافة إلى استشارة الطبيب ، فإن استشارة أخصائي التغذية هي أيضًا الخطوة الصحيحة. يمكن لخبراء التغذية وفقدان الوزن الإرشاد وتوفير المعلومات حول فقدان الوزن الآمن والصحي.
- إذا كان الوزن الذي يجب إنقاصه 45 كجم ، فقد تكون مصابًا أيضًا بمرض مزمن ناتج عن زيادة الوزن أو السمنة. وبالتالي ، فإن استشارة الطبيب تزداد أهمية لمعرفة نوع برنامج إنقاص الوزن المناسب لحالتك.
الخطوة 2. تحديد الهدف
إن خسارة ما يصل إلى 45 كجم هدف كبير ، ويتطلب منك أن تكون على برنامج لفقدان الوزن لفترة طويلة. من المهم تحديد أهداف واقعية ، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن.
- بشكل عام ، لا يزال فقدان الوزن بمقدار 0.45-0.9 كجم في أسبوع واحد آمنًا تمامًا. لذلك ، قد يستغرق الأمر حوالي عام أو أكثر لتفقد 45 كجم.
- قد يكون فقدان الوزن بشكل أسرع غير صحي وغير آمن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن هذا لا يدوم طويلاً ، وهناك خطر إعادة وزنك إلى ما كان عليه.
- من الرائع أن تضع أهدافًا كبيرة على المدى الطويل ، لكن تحديد أهداف أصغر أثناء العمل يمكن أن يحفزك في معاناتك من فقدان الوزن. على سبيل المثال: خسارة 4.5 كجم في 4-6 أسابيع ، أو خسارة 11.5 كجم في أول 3 أشهر.
الخطوة الثالثة: التخلص من الأطعمة غير الصحية من داخل المنزل
هذا هو التغيير الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على الفور لبدء النضال من أجل إنقاص الوزن. كلما ازدادت إغراءات الطعام التي لديك في المنزل ، زادت احتمالية التخلي عنها وتناولها. يمكن أن يساعد إنشاء بيئة منزلية صحية في دعم برنامج إنقاص الوزن.
- تخلص من جميع الأطعمة السكرية (مثل المعجنات أو الكب كيك أو الآيس كريم) والرقائق والبسكويت والمشروبات السكرية (الصودا أو عصير الفاكهة المعبأ).
- يمكنك أيضًا التبرع بالطعام غير المفتوح لمطبخ الحساء المحلي بدلاً من رميه في سلة المهملات.
- ضع في ذهنك ، "بعيدًا عن الأنظار ، في أعماق القلب". سيساعدك إزالة هذه الأطعمة من المنزل على الالتزام بنظام غذائي صحي وبرنامج إنقاص الوزن.
الخطوة 4. ضع خطة نظام غذائي
يجب أن يكون بدء برنامج لفقدان 45 كجم مصحوبًا بتغيير النظام الغذائي. لذلك خذ بضع ساعات لتصميم نظام غذائي أسبوعي صحي.
- استشر اختصاصي تغذية للتأكد من أن خطة النظام الغذائي آمنة في ضوء تاريخك الطبي.
- ابدأ بنظام غذائي لمدة أسبوع. ضع قائمة بجميع الأطعمة من الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والمشروبات الخالية من السكر.
- إذا كنت تتبع مرجعًا محددًا لنطاق السعرات الحرارية ، فتأكد من تضمين عدد السعرات الحرارية لكل وجبة ووجبة خفيفة لضمان وصولك إلى النطاق المحدد.
- بعد بضعة أسابيع ، لن تضطر إلى تدوين خطة نظام غذائي مفصلة بعد الآن ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة الصحية والسهلة والاستمتاع بها.
- إذا بدأت تشعر بالملل ، فراجع خطة نظامك الغذائي وغيّرها. لا تتوقف عن المحاولة لمجرد أنك تشعر بالملل. ابحث عن وصفات طعام صحية جديدة لتستمر في العمل.
جزء 2 من 5: نظام غذائي لخسارة الوزن
الخطوة 1. انتبه لعدد السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، يجب عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. سيساعدك اتباع نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية على المدى الطويل في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
- بشكل عام ، يمكنك أن تفقد حوالي 0.45-0.9 كجم عن طريق تقليل حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم. يعتبر معدل فقدان الوزن هذا آمنًا وصحيًا.
- يعتبر تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو استهلاك أقل من 1200 سعر حراري في اليوم أمرًا غير آمن أو صحي أو مناسب. أنت في الواقع تتعرض لخطر نقص التغذية ، لأنه من الصعب استهلاك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من النظام الغذائي بشكل عام لا يمكن القيام به على المدى الطويل.
- إذا كنت ترغب في الحد من تناول السعرات الحرارية الخاصة بك إلى كمية معينة ، فيمكنك إدخال طولك ووزنك ومستوى نشاطك اليومي في آلة حاسبة عبر الإنترنت للمساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن.
- يمكنك أيضًا استشارة اختصاصي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تناسب أهدافك في إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: تناول البروتين الصحي في كل وجبة
إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية مهم جدًا لفقدان الوزن. سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع مع توفير الطاقة لفقدان الوزن.
- تناول مصدرًا صحيًا للبروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك تناول البروتين هذا على تلبية الحد الأدنى من المتطلبات الغذائية اليومية.
- بشكل عام ، يجب أن تستهلك النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجال 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية: الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبيض ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والتوفو والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- قلل من تناولك لمصادر البروتين الغنية بالدهون لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر ويمكن أن تبطئ من فقدان الوزن. الأطعمة مثل اللحم البقري والنقانق واللحوم المدخنة ومنتجات الألبان الدهنية والدجاج منزوع الجلد يجب تناولها من حين لآخر فقط.
الخطوة الثالثة: اجعل الفواكه والخضروات الجزء الرئيسي من نظامك الغذائي
ستساعدك الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه الأطعمة أيضًا أن تزيد من كتلة الطعام بحيث تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفاكهة كل يوم أو أسبوع. من الناحية المثالية ، تناول حصة أو حصتين من الفاكهة كل يوم. تتكون حصة الفاكهة من نصف كوب من الفاكهة المفرومة ، أو فاكهة كاملة ، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.
- تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم أو أسبوع. حاول أن تأكل 3-5 حصص من الخضار كل يوم. تتكون حصة الخضار من كوب أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء.
- يمكن أيضًا تضمين الخضروات الكربوهيدراتية مثل الجزر أو البازلاء أو البطاطس في نظام غذائي لفقدان الوزن. في الواقع ، تحتوي هذه الخضار على سعرات حرارية أعلى قليلاً ، ولكن لا يزال من الممكن تضمينها في النظام الغذائي لفقدان الوزن.
الخطوة 4. اختر الحبوب الكاملة
اختر الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- تشمل الحبوب الكاملة التي يمكن استهلاكها: الكينوا والشوفان وخبز القمح الكامل أو المعكرونة والأرز البني.
- حصة واحدة من الحبوب الكاملة 30 مل أو 1/2 كوب. قم بتضمين حصة أو حصتين من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي.
- راقب الحبوب الكاملة التي تتناولها أثناء فقدان الوزن. على الرغم من تضمينها في نظام غذائي صحي ، تحتوي الحبوب الكاملة على سعرات حرارية أكثر ومغذيات أقل من البروتينات والفواكه والخضروات الصحية.
الخطوة 5. تناول وجبات خفيفة صحية
قد تشعر بالجوع في كثير من الأحيان عندما تحاول تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في إدارة الجوع ودعم جهودك في إنقاص الوزن.
- يمكنك تضمين وجبات خفيفة في نظامك الغذائي عندما يكون ذلك مناسبًا. على سبيل المثال ، إذا كانت المسافة بين الوجبات أكثر من 5 ساعات أو كمصدر للطاقة بعد التمرين.
- يجب عليك أيضًا مراقبة استهلاك الوجبات الخفيفة. إذا لم تكن جائعًا أو حان وقت تناول الطعام تقريبًا ، فلا داعي لتناول وجبة خفيفة. يمكن أن يؤدي استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية إلى إعاقة أو إبطاء فقدان الوزن. ضع في اعتبارك استهلاك وجباتك الخفيفة بعناية.
- يجب أن يتراوح عدد السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة بين 100-200 سعر حراري فقط أثناء محاولة إنقاص الوزن. تشمل الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن أن تدعم جهودك في إنقاص الوزن ما يلي: زبادي يوناني مكون من عبوة واحدة ، أو بيض مسلوق ، أو جزر ، أو حمص ، أو نصف كوب من حبوب إدامامي.
- استبدل وجباتك الخفيفة المفضلة بخيارات صحية. عندما تفوت وجبتك الخفيفة المفضلة ، حاول استبدال تلك الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية بخيارات صحية. على سبيل المثال ، استمتع بنصف كوب من الأناناس بدلاً من البسكويت بعد العشاء لتخفيف الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
الخطوة 6. افعل ما تريده من حين لآخر
على الرغم من أن النظام الغذائي يتطلب منك الالتزام ببرنامج لفترة طويلة ، فلا يزال بإمكانك تناول ما تريد بين الحين والآخر. لأن تجنب بعض الأطعمة على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- قم بتضمين جدول استهلاك الطعام الذي تريده في خطة النظام الغذائي. يمكنك تضمين أي شيء ، على سبيل المثال: الخروج لتناول العشاء أو تناول بعض الحلويات. يمكن أن يساعدك تضمين جدول مثل هذا في خطة نظامك الغذائي في إيجاد حلول ، مثل إضافة تمرين لمدة 10 دقائق على جهاز الجري ، أو تناول وجبات أخف على مدار اليوم.
- حدد نوع الطعام الذي تريده بصدق. يجب استهلاك مثل هذه الأطعمة فقط في بعض الأحيان. على الرغم من أن هذه الأطعمة تختلف من شخص لآخر ، إلا أنه لا ينبغي تناول هذه الأطعمة يوميًا.
الخطوة 7. اشرب كمية كافية من الماء
ستدعم سوائل الجسم الكافية برنامج إنقاص الوزن. قد تشعر بالجوع والتعب عندما يصاب جسمك بالجفاف ، وهذا بدوره يدفعك إلى تناول الطعام. يمكن أن تؤدي زيادة عدد السعرات الحرارية إلى إبطاء أو إعاقة فقدان الوزن.
- اهدف إلى شرب حوالي 2 لتر من السوائل الخالية من السكر كل يوم. هذا المقدار هو قاعدة أساسية يجب أن تتذكرها ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى المزيد من السوائل.
- السوائل الخالية من السكر التي يمكنك شربها تشمل: الماء ، والماء مع النكهات المضافة ، والشاي والقهوة ، والمشروبات الرياضية بدون سعرات حرارية.
جزء 3 من 5: تمرين لخسارة الوزن
الخطوة الأولى. قم بزيارة مدرب شخصي
حاول استشارة مدرب شخصي لمساعدتك على البدء في برنامج تمارين. سيساعدك أخصائي اللياقة البدنية في تطوير برنامج تمرين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على نتائجك بشكل دائم.
- أخبر أهدافك وفقدان الوزن والنظام الغذائي. سيعمل معك مدرب شخصي لتحقيق هذه الأهداف. اسأل أيضًا عن التمارين التي قد تكون أكثر راحة بالنسبة لك. إذا كان وزنك الزائد يسبب آلامًا في المفاصل ، فقد يعلمك المدرب الشخصي أو يريك تمارين تخفف الألم.
- غالبًا ما يتم تقديم استشارة مجانية مع مدرب شخصي عند التسجيل كعضو في صالة الألعاب الرياضية.
- حاول أيضًا استخدام مساعدة مدرب شخصي بضع مرات فقط حتى تعتاد عليها. لا تحتاج حقًا إلى مساعدة مدرب شخصي على المدى الطويل إذا كنت لا تريد ذلك.
الخطوة 2. قم بتضمين تمارين القلب
تعتبر التمارين الهوائية خيارًا قويًا لحرق السعرات الحرارية. لن يدعم هذا التمرين جهودك في إنقاص الوزن فحسب ، بل سيوفر أيضًا العديد من الفوائد للجسم مثل زيادة الطاقة وتحسين الحركة.
- يوصى بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. ومع ذلك ، فكلما زاد التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. وبالتالي ، فإن الوزن الذي تخسره سيكون أكبر.
- إذا كان الوزن الزائد الذي يجب إنقاصه كبيرًا بما يكفي ، فابدأ بممارسة الرياضة ببطء. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع ، فلا بأس بذلك. حاول البدء بعشر دقائق فقط كل يوم.
- قم بممارسة تمارين القلب مثل: المشي السريع ، وركوب الدراجات ، واستخدام المدرب البيضاوي ، أو السباحة / التمارين الرياضية في الماء.
الخطوة 3. ضمِّن تمارين القوة
تدريبات القوة هي شكل آخر من أشكال التمارين التي ستدعم فقدان الوزن. استخدم يوم أو يومين لتمارين القوة كل أسبوع.
- تساعد تمارين القوة على بناء كتلة العضلات التي ستحرق مع مرور الوقت سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون في الجسم. ستساعدك زيادة كتلة العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في تشكيل الجسم وجعله يبدو أكثر رشاقة.
- تتضمن تمارين القوة: رفع الأثقال أو اليوجا أو التدريب باستخدام أحزمة / أنابيب المقاومة.
الخطوة 4. ابحث عن تمرين تستمتع به
من المهم أن تجد نشاطًا تستمتع به حقًا ، لأنه يمكن أن يجعلك متحمسًا للقيام به بشكل منتظم.
- جرب أنواعًا مختلفة من التمارين التي قد تحبها. بهذه الطريقة ، يكون لديك فكرة عن أنواع التمارين التي من المحتمل أن تستمر على المدى الطويل.
- تفكير ابداعى. تسلق الجبال أو دروس الرقص أو التجديف أو الرياضات الجماعية كلها أمثلة على أنواع التمارين الممتعة.
- غيّر روتينك. بعد فترة ، قد تشعر بالملل من روتين التمرين. يمكن أن يؤدي تغيير روتين التمرين بين الحين والآخر إلى الحفاظ على هذا النشاط منتعشًا وممتعًا.
- تدرب مع الأصدقاء لتحافظ على حماسك. قد يكون دافعك أكثر يقظة إذا مارست الرياضة مع الأصدقاء.
جزء 4 من 5: الحفاظ على الدافع
الخطوة 1. اصنع دفتر ملاحظات
تظهر الأبحاث أن متابعة التقدم أثناء فقدان الوزن يزيد من فرصك في تحقيق أهدافك والحفاظ على النتائج على المدى الطويل.
- يسمح لك الاحتفاظ بمفكرة بتوجيه مشاعرك وإحباطاتك وخيبات الأمل أو حتى الانتكاسات أثناء محاولتك. يمكن أن يكون أيضًا وسيلة لتحفيز نفسك. كتابة اقتباسات إيجابية أو ملاحظة نجاحاتك ستبقيك متحفزًا.
- قم بشراء جهاز كمبيوتر محمول أو تنزيل تطبيق دفتر ملاحظات أو ابحث على الإنترنت عن مواقع أجهزة الكمبيوتر المحمولة وقم بملئها بانتظام. ليس عليك أن تملأه كل يوم ، إذا كنت لا ترغب في ذلك ، فستكفي عدة مرات في الأسبوع.
- اكتب شيئًا عن نظامك الغذائي ، والتقدم في جهود إنقاص الوزن ، وحجم الجسم ، وكيف شعرت أثناء برنامج النظام الغذائي.
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة دعم
مجموعات الدعم مهمة جدًا لفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تحاول خسارة كمية كبيرة جدًا. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى هدف إنقاص وزنك وهو 45 كجم ، وقد يكون كفاحك طويلًا ، لذا فإن دعم شخص أو مجموعة من الأشخاص الذين سيشجعونك ويشجعونك سيكون مفيدًا.
- قابل صديقًا أو فردًا من العائلة وأخبرهم عن هدفك. اطلب مساعدتهم لتشجيعك وتذكيرك حتى يتم الوصول إلى الهدف.
- يمكنك أيضًا البحث عن مجموعات الدعم مباشرةً أو عبر الإنترنت. الأشخاص الذين يتشاركون في نفس المصير ويكافحون من أجل إنقاص الوزن سيساعدون أيضًا في تشجيعك وتشجيعك.
الخطوة 3. سجل تقدمك
ستصبح أكثر تحفيزًا كلما خسرت وزنك أكثر. ومع ذلك ، فإن الطريقة الوحيدة للتأكد من تقدمك هي أخذ قياسات منتظمة.
- زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. تأكد من أن تزن نفسك في نفس الوقت كل أسبوع. أفضل وقت لوزن نفسك هو في الصباح قبل أن تأكل أي شيء.
- تذكر أن الملابس والأحذية لها وزن أيضًا. لذلك ، للحصول على نتائج دقيقة ، يجب قياس الوزن عارياً أو ارتداء الملابس الداخلية فقط. حاول أن تزن دائمًا دون ارتداء الملابس أو ارتداء نفس الملابس.
- قم بقياس جسمك. استخدم شريط قياس لقياس محيط الخصر والفخذين والذراعين والرقبة. سيتغير شكل جسمك كلما فقدت الوزن وجهودك لممارسة الرياضة بانتظام.
جزء 5 من 5: التغلب على الركود
الخطوة 1. سجل ركود وزنك
الركود الدوري في فقدان الوزن أمر طبيعي ، وستشعر به عند محاولتك خسارة قدر كبير من الوزن. كلما فقدت المزيد والمزيد من الوزن ، سيتكيف جسمك. حتى لا يتغير مقياس وزنك في غضون أيام قليلة أو بضعة أسابيع.
- سجل ركود وزنك. هذا مهم للغاية ، لأنه إذا لم تفقد المزيد من الوزن ، فستحتاج إلى إعادة صياغة نظامك الغذائي وبرنامج التمرين وعوامل نمط الحياة الأخرى للتأكد من أنها لا تزال تدعم فقدان الوزن.
- إذا لم يتغير وزنك وما زلت تتبع نظامًا غذائيًا وبرنامجًا للتمارين الرياضية ، فلا داعي للقلق. ثق بنفسك وتابع برنامجك. تذكر أن الوزن ركود شيء عادي وسيحدث. لا تستسلم أو تحاول اتباع الحميات المبتذلة لإنقاص الوزن. تواصل مع برنامجك.
الخطوة 2. ابحث في سجلات طعامك
لا يمكن أن يساعد الاحتفاظ بسجل للطعام الذي تتناوله على فقدان الوزن وتشجيعه فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في إعادة تقييم التقدم والتغلب على الركود في فقدان الوزن.
- انتبه جيدًا لتناول الوجبات الخفيفة أو الأطعمة الحلوة الأخرى. حتى إذا كنت لا تأكلها كل يوم ، فإن مجرد تناول عدد قليل من الوجبات الخفيفة في الأسبوع يمكن أن يبطئ فقدان الوزن أو يسبب الركود.
- انتبه لأحجام حصتك. يمكن أن تتسبب حصص الطعام الكبيرة ، ربما عن طريق التخمين فقط ، في الركود.
- تأكد أيضًا من أنك تأكل ما يكفي. يمكن أن يؤدي تقليل الكثير من السعرات الحرارية أو أحجام الحصص في الواقع إلى إبطاء فقدان الوزن. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لن يدعم فقدان الوزن وسيظهر على أنه ركود.
الخطوه 3.غيّر روتينك
إذا كان الوزن المستمر يزعجك أو يجعلك قلقًا ، فحاول تغيير روتينك. جرب نوعًا مختلفًا من التمارين لتشجيعك على إنقاص الوزن مرة أخرى.
جرب برنامجًا مختلفًا للقلب مثل HIIT أو تدريب الدائرة ، والذي يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا زيادة أو بدء تدريب القوة لزيادة معدل الأيض الأساسي في الجسم
نصائح
- اعتد على تنظيف أسنانك بالفرشاة بين الوجبات. إذا شعرت أن فمك طازج مثل النعناع ، فإن رغبتك في تناول الطعام ستكون أقل.
- في حين أنه يمكن أن يساعد في هذه العملية ، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن. تذكر أن محاولة إنقاص الوزن تتكون من 70٪ من النظام الغذائي و 30٪ من التمارين الرياضية.
- كل شخص يتبع نظامًا غذائيًا يعاني من تقلبات. فقط لأنك تأكل طعامًا غير صحي لمدة يوم أو أسبوع ، لا يعني أنه يجب عليك الاستسلام. إذا ارتكبت خطأ ، فتعلم منه ، وعد إلى العمل نحو أهدافك.
- قد تكون مشاركة أهداف إنقاص الوزن مع الأصدقاء والعائلة مفيدة. بهذه الطريقة ، سيقدمون لك الدعم ولن يغريك بتناول الأطعمة غير الصحية.
- قم بطهي وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل كلما أمكن ذلك. بينما يعد تناول الطعام بالخارج أمرًا ممتعًا ، يكاد يكون من المستحيل العثور على طعام صحي يناسب نظامك الغذائي في مطعم. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل بالخارج ، فحاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق مطالبة النادل بوضع الصلصة على حافة الطبق وتجنب الأطعمة المقلية.
- تحكم في شهيتك عن طريق شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى الخالية من السكر بين الوجبات. يمكن أن يساعد مضغ العلكة أيضًا في إبقاء فمك مشغولًا ويمنحك إحساسًا يشبه الوجبة.
