لا يتطلب إنقاص الوزن أدوية ، على الرغم من وجود العديد من المكملات التي يُقال إنها تساعدك على إنقاص الوزن. حتى أن بعض أدوية الحمية غير مجدية ، ويمكن أن يكون لها آثار ضارة على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو يتناولون أدوية أخرى. بدلًا من ذلك ، جرب طرقًا مختلفة لفقدان الوزن دون تناول الأدوية.
خطوة
طريقة 1 من 2: حساب استهلاك السعرات الحرارية لفقدان الوزن
الخطوة 1. ابحث عن معدل الأيض الأساسي الخاص بك
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل في حالة راحة ليوم كامل. يمكن العثور على آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي على الإنترنت وستستخدم طولك ووزنك ، بالإضافة إلى عدة عوامل أخرى لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاك السعرات الحرارية حتى يصبح أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك
سيؤدي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعر حراري أقل من معدل الأيض الأساسي إلى فقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم في الأسبوع. يمكنك استخدام دفتر يوميات أو تطبيق خاص على هاتفك الذكي لمراقبة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- تتضمن بعض التطبيقات التي يمكنك استخدامها "Lose It!" و "MyFitnessPal" و "Fooducate" و "My Diet Diary".
- تساعد معظم التطبيقات أيضًا في مراقبة استهلاكك للكربوهيدرات والدهون والبروتين للتأكد من أنك ضمن مستوى صحي من الاستهلاك لكل مكون.
- لا تقلل أبدًا من تناول السعرات الحرارية كثيرًا وإلا ستبطئ عملية التمثيل الغذائي مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. قد يتمكن الشخص الذي يزن 130 كجم من تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن يجب على الشخص الذي يزن 65 كجم أن يحد من استهلاكه من السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية.
الخطوة 3. انضم لنادي الحمية
يمكن أن تساعدك نوادي وخدمات النظام الغذائي في حساب السعرات الحرارية التي تتناولها عندما تكون ضعيفًا من الجوع أو إذا كنت تواجه مشكلة في مراقبة استهلاك السعرات الحرارية بمفردك. بعض النوادي أو الخدمات التي يمكنك تجربتها هي "Weight Watchers" و "Nutrisystem" و "Jenny Craig" وما إلى ذلك.
يمكن لمثل هذه المجموعات تقديم خطة مجربة. كما أنهم يقدمون الدعم ويخضعون للمساءلة
الخطوة 4. اشرب الماء
يمكن أن يساعد شرب الماء في إنقاص الوزن بعدة طرق. يمكن أن يكون بمثابة إخماد الجوع وتقضي على العطش ، بدلاً من شرب المشروبات السكرية التي ستضيف إلى عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في نظامك الغذائي.
يساعد الماء أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي وطرد الطعام والشراب غير المهضوم
الخطوة 5. تجنب أنواع معينة من الطعام
تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من السعرات الحرارية في عبوات صغيرة ، مما يجعل حساب السعرات الحرارية أكثر صعوبة بالنسبة لك. قد تحتوي الأطعمة الأخرى على القليل من العناصر الغذائية التي لن تساعد إذا كنت ترغب في تقليل استهلاك السعرات الحرارية لأنك ما زلت بحاجة إلى ما يكفي من العناصر الغذائية. بعض أنواع الطعام التي يجب تجنبها هي:
- الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط مثل البسكويت والحبوب الجافة والخبز وكعكة الأرز. الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط ستحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم عن طريق إجبار جسمك على إنتاج المزيد من الأنسولين ، مما يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى.
- أغذية مجمدة. تحتوي الأطعمة المجمدة بشكل عام على نسبة عالية من الصوديوم ، مما يجعلك تحتفظ بالمياه. إذا كان جسمك يحتوي على احتياطيات مائية زائدة ، فقد تشعر أن جهودك للحصول على مظهر أفضل لا تعمل.
- وجبات خفيفة غنية بالألياف. تميل الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف إلى التسبب في امتصاص غير منتظم للألياف (لذلك لا تشعر بالشبع) ، ولكن يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاجها باستمرار عن طريق تناول الفاكهة أو الخضار.
- يتم الترويج للأطعمة المختلفة كأطعمة قليلة الدسم. قد تعتقد أنك تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا من خلال تناول هذه الأطعمة ، ولكن سينتهي بك الأمر بتناول المزيد منها ، ويستخدم مصنعو الأطعمة السكر بشكل عام لتعويض نقص الدهون في الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل أخرى في نظامك الغذائي.
- عصير فواكه. عصير الفاكهة هو العصير السكرية للفاكهة ، أو حتى بعض الفواكه ، بدون ألياف.
- المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية. يمكن أن تجعلك المحليات الصناعية تشعر بالجوع في كثير من الأحيان ، مما يتعارض مع نظامك الغذائي الصحي.
- الخمور. يمكن للكحول أن يضر الكبد لأنه سم يجب على الكبد التخلص منه ، مما يجعله أقل قدرة على العمل على الكبد لحرق الدهون.
طريقة 2 من 2: تمرين لخسارة الوزن
الخطوة 1. ناقش نمط التمرين الذي يناسبك مع طبيبك
يجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في نمط التمرين إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو السكري أو أي مرض آخر. يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في تحديد وزنك المثالي وكيفية تحقيق هذا الوزن.
هذا مهم بشكل خاص إذا كان عليك أن تفقد الكثير من الوزن. ومع ذلك ، من الجيد استشارة الطبيب ، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه
الخطوة 2. مارس التمارين الهوائية
تُعرف التمارين الهوائية أيضًا باسم تدريب القلب ، وهي مفيدة لأنها تزيد مؤقتًا من عملية الأيض بعد انتهاء التمرين المنتظم. هذا يعني أن جسمك سيستهلك سعرات حرارية بشكل أسرع وستفقد الوزن بحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
- التمارين الهوائية هي تمرين منخفض أو متوسط أو عالي الكثافة يتم إجراؤه على مدى فترة أطول بشكل مستمر.
- اهدف إلى أداء 30 دقيقة من التمارين الهوائية خمسة أو سبعة أيام في الأسبوع.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة
عندما تمارس تمارين القوة ، ستجعل عضلاتك أكبر. تتطلب العضلات الأكبر حجمًا مزيدًا من السعرات الحرارية ، لذلك ستزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حتى أثناء الراحة إذا كانت لديك عضلات أكبر.
- تمارين الضغط ، الجرش ، تموجات العضلة ذات الرأسين ، القرفصاء ، والاندفاع هي أمثلة على تمارين القوة.
- يمكن أن تساعدك جلسات تدريب القوة لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على إنقاص الوزن أثناء التمرين وبعده.
الخطوة 4. المشي
يمكن أن يكون المشي تمرينًا جيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى تمارين منخفضة التأثير لأنهم يعانون من مرض لا يسمح لهم بممارسة التمارين الهوائية. المشي مفيد أيضًا للصحة العقلية وكذلك الصحة البدنية.
