من الناحية الطبية ، لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل ، حتى النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة يُنصح بزيادة الوزن أثناء الحمل. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع زيادة الوزن غير الضرورية أثناء الحمل. إليك ما يجب أن تعرفه:
خطوة
جزء 1 من 2: احتياطات
الخطوة 1. لا تحاولي اتباع نظام غذائي أثناء الحمل
لا تحاولي إنقاص الوزن أثناء الحمل ، إلا إذا نصح طبيبك بخلاف ذلك. لا تبدأي برنامج فقدان الوزن على الفور عندما تكتشفين أنك حامل. في الأساس ، يوصى بشدة بزيادة الوزن لجميع النساء أثناء الحمل..
- يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات من 11 إلى 20 رطلاً (من 5 إلى 9 كجم)
- يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الزائد من 15 إلى 25 رطلاً (7 إلى 11 كجم)
- يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الطبيعي من 25 إلى 35 رطلاً (11 إلى 16 كجم)
- يجب أن تكتسب النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن من 28 إلى 40 رطلاً (13 إلى 18 كجم). يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي أثناء الحمل من الحاجة إلى السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها طفلك.
الخطوة الثانية: معرفة متى يمكن التخلص من الوزن الزائد
على الرغم من أنه لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل ، إلا أن هذا الخسارة لا تزال طبيعية بالنسبة للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- تعاني العديد من النساء الحوامل من الغثيان والقيء ، والذي يشار إليه غالبًا باسم "غثيان الصباح". تحدث أخطر اضطرابات الغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ومن الصعب جدًا على المرأة الحامل تحمل تناول الطعام الذي يأتي أو يأكل بشكل طبيعي خلال هذه الفترة. لا داعي للقلق من نقص الوزن قليلاً ، خاصة إذا كان وزنك أعلى من الوزن الطبيعي لأن الطفل يمكنه الحصول على احتياطيات إضافية من السعرات الحرارية من أنسجتك الدهنية.
-
استشر طبيبك أو أخصائي التغذية. إذا شعرت بقلق كبير على وزنك ، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية الخاص بك حول كيفية التحكم في وزنك بطريقة صحية وآمنة لك ولطفلك.
انقاص الوزن أثناء الحمل الخطوة 3 - استشر طبيبك إذا كنت غير قادر على احتواء تناولك للطعام أو فقدان قدر كبير من الوزن حتى في الأشهر الثلاثة الأولى.
جزء 2 من 2: حافظ على صحتك
الخطوة الأولى: فهم احتياجات السعرات الحرارية المطلوبة
بالنسبة للنساء ذوات الوزن الطبيعي قبل الحمل ، يتطلب الأمر حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الأول والثاني من الحمل.
- يجب أن تستهلك النساء ذوات الوزن الطبيعي 1900 و 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- تناول سعرات حرارية أكثر مما هو موصى به يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
- إذا كنت قبل الحمل تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو زيادة الوزن (السمنة) ، فناقش مع طبيبك أولاً عدد السعرات الحرارية اللازمة. في حين أن هناك مواقف نادرة تحدث أثناء الحمل ، ويمكن أن تجعل زيادة الوزن خيارًا صحيًا ، فلا يزال يتعين عليك مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادتها.
- يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك حول عدد السعرات الحرارية اللازمة إذا كنت حاملاً بتوأم. قد تحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تحملين أكثر من طفل واحد.
-
تجنب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية التي لا يحتاجها جسمك والأطعمة غير الصحية.. سيؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية والتي لا يحتاجها جسمك إلى زيادة غير ضرورية في الوزن ، ولن تزود طفلك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. يعد تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية طريقة صحية للحفاظ على وزنك المثالي..
انقاص الوزن أثناء الحمل الخطوة 5 - تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون الصلبة مثل المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالمكونات القائمة على منتجات الألبان مثل الجبن أو الحليب نفسه وقطع اللحم الدهنية.
- تناول أطعمة قليلة الدسم وخالية من الدهون وخالية من السكر وخالية من السكر.
- تجنب تناول الكافيين والكحول والمأكولات البحرية النيئة والأطعمة التي تعتبر مصادر محتملة للبكتيريا
-
تناول فيتامينات ما قبل الولادة (فيتامينات الحمل). أثناء الحمل ، سيحتاج جسمك إلى المزيد من العناصر الغذائية. تسمح لك فيتامينات ما قبل الولادة بتلبية تلك الاحتياجات دون الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجين..
انقاص الوزن أثناء الحمل الخطوة 6 - لا تتناولي فيتامينات ما قبل الولادة كبديل للوجبات ، حتى لو قال طبيبك إن فقدان الوزن ممكن. سوف تمتص المكملات بشكل أفضل إذا تم تناولها مع الطعام والفيتامينات التي يتم إنتاجها من الطعام سوف يقبلها جسمك بسهولة أكثر من المكملات.
- يعد حمض الفوليك من أهم فيتامينات ما قبل الولادة التي يحتاجها الجسم. يقلل بشكل ملحوظ من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي.
- يساعد الحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على عمل الجسم لتعزيز نمو الطفل
- تجنب المكملات التي تحتوي على فيتامينات زائدة ، أ ، د ، هـ ، ك.
-
زيادة حصص تناول الوجبات الخفيفة. زيادة وتيرة تناول وجبات خفيفة صحية على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات ثقيلة هو تكتيك يستخدمه أخصائيو الحميات للتحكم في كمية الطعام التي تتناولها والتي تفيد أيضًا النساء الحوامل.
انقاص الوزن أثناء الحمل الخطوة 7 - الامتناع عن تناول الطعام والغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم يوفر تجربة غير سارة للمرأة الحامل لتناول كميات كبيرة. إن تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم يمكن أن يسهل على الجسم هضم الطعام الوارد. خاصة عندما ينمو طفلك ويبدأ في الضغط على أجهزتك الهضمية
-
الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل - زيادة التغذية. ركز على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وتأكد من تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف..
انقاص الوزن أثناء الحمل الخطوة 8 - الأطعمة التي تحتوي على الكثير من حمض الفوليك هي البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفول والخبز المدعم بالعناصر الغذائية الإضافية التي يحتاجها الجسم والحبوب.
- ابدأ يومك بإفطار كامل يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف لتحافظ على شعورك بالتحسن طوال اليوم
- تناول خبز الحبوب الكاملة ، وهو غني بالكربوهيدرات أكثر من الحبوب الكاملة
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف مفيدة جدًا في التحكم في وزنك وتقليل مشاكل اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك. الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات هي مصادر الألياف التي يحتاجها الجسم بشدة
- زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات أثناء الرجيم.
- اختر استخدام الدهون غير المشبعة المفيدة للجسم مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
-
تناول وجبات خفيفة صحية. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة وجبة صحية أثناء الحمل ، حتى لو أوصى طبيبك باكتساب الوزن أو إنقاصه قليلاً. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ودهون الحليب.
انقاص الوزن أثناء الحمل الخطوة 9 - اختر تناول عصائر الموز أو الفواكه الطازجة المجمدة بعملية صحية بحيث يتم الحفاظ على المحتوى الغذائي مقارنة بالآيس كريم أو الحليب المخفوق.
- تناول وجبات خفيفة تحتوي على خليط من الفواكه المجففة والبذور والمكسرات بين الوجبات.
- بدلاً من تناول البسكويت والجبن ، من الأفضل تناول بسكويت القمح الكامل مع رش كمية قليلة من الجبن قليل الدسم.
- البيض المسلوق والخبز المحمص من القمح الكامل والزبادي هي وجبات خفيفة يمكن استخدامها أيضًا كخيارات للوجبات الخفيفة.
- مقارنة باستهلاك المشروبات السكرية ، من الأفضل تناول عصائر الخضروات منخفضة الصوديوم ، والمياه المعدنية مع رشة من عصير الفاكهة أو الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
-
زيادة التمارين الرياضية ، تعتبر التمارين جزءًا مهمًا من عملية إنقاص الوزن خارج فترة الحمل وتلعب أيضًا دورًا في تحقيق وزن صحي أثناء الحمل. يجب على النساء الحوامل الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية لمدة ساعتين و 30 دقيقة في الأسبوع على الأقل.
تدرب على عضلات البطن أثناء الحمل الخطوة 4 - كما تقلل التمارين من الألم أثناء الحمل ، وتحسن النوم ، وتنظم الصحة العاطفية ، وتقلل من مخاطر حدوث مضاعفات. يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تجعل عملية فقدان الوزن بعد الحمل أسهل.
- استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. توقفي عن ممارسة الرياضة فورًا إذا حدث نزيف مهبلي أو إذا نزل الماء قبل الأوان.
- تعتبر التمارين الخفيفة مثل المشي والسباحة والرقص وركوب الدراجات خيارات جيدة.
- تجنب التمارين الشاقة التي يمكن أن تسبب آلامًا في البطن ، مثل الملاكمة أو كرة السلة. تجنب أيضًا الأنشطة التي يمكن أن تسبب لك السقوط أو الانزلاق ، مثل ركوب الخيل. تجنب أيضًا أنشطة الغوص لأن عملية إطلاق فقاعات الغاز من الجسم يمكن أن تكون قاتلة لطفلك.
تحذير
لا تحاول أبدًا إنقاص الوزن عن قصد أثناء الحمل ، دون توصيات محددة من طبيبك.
