إن إعطائه شهرًا طريقة رائعة لبدء خطة إنقاص الوزن. من الناحية الواقعية ، يمكنك توقع خسارة 2-4 كجم شهريًا. يعتبر معدل الانخفاض هذا عمومًا أكثر صحة وأمانًا واستقرارًا على المدى الطويل. ستحتاج إلى تغيير بعض الأشياء في نظامك الغذائي وتمارينك الروتينية ونمط حياتك خلال الشهر للمساعدة في تقليل الوزن الزائد وتحسين صحتك العامة.
خطوة
جزء 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن
الخطوة 1. حدد الأهداف
يعد تحديد وزن أو أهداف صحية واقعية بداية رائعة لخطة إنقاص الوزن. تسمح لك الأهداف بالتتبع والسعي لمدة شهر.
- فكر في عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها ، وما هو الإطار الزمني الخاص بك والأهداف الصحية أو اللياقة البدنية الأخرى. حدد هدفًا يتمثل في عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها والوزن المستهدف بعد شهر واحد.
- يتراوح نطاق فقدان الوزن الصحي بين 0.5-1 كجم في الأسبوع. ماذا يعني ذلك؟ بشكل عام ، يمكن أن تخسر 2-4 كجم في شهر واحد. تحديد أهداف لتقليل أكثر من ذلك يعتبر بشكل عام غير واقعي.
- قد تحتاج أيضًا إلى تحديد أهداف تتعلق بعوامل التمرين أو نمط الحياة. على سبيل المثال ، لنفترض أنك حددت هدفًا للتمرن 3 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. هذا هدف رائع يعتمد على الصحة وسيدعم أيضًا جهود فقدان الوزن.
- تذكر أن فقدان الوزن الدراماتيكي محفوف بالمخاطر وغالبًا ما يكون غير فعال. كلما فقدت الوزن بشكل أسرع ، كان من الأسهل استعادته. فقط التغييرات الحقيقية في نمط الحياة يمكن أن تؤدي إلى نتائج فعالة. قد تساعد الأنظمة الغذائية الصارمة ، مثل الحبوب أو غسول الجسم ، في تقليل وزن الماء ، لكنها تعمل في الغالب عن طريق تجويعك.
الخطوة 2. قياس جسمك
قياس وزن الجسم هو الطريقة الأكثر فعالية لتتبع التقدم. توفر قياسات الجسم أيضًا معلومات حول ما إذا كان نظامك الغذائي وبرنامج التمرينات فعالين أم لا.
- طريقة سهلة لتتبع التقدم هي أن تزن نفسك بانتظام. قف على الميزان 1-2 مرات في الأسبوع وسجل وزنك في كل مرة. من المحتمل أنك ستلاحظ أنك تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن في الأسبوع الأول أو الثاني من الإطار الزمني المخطط له لمدة شهر واحد.
- نظرًا لأن الوزن وحده لا يمنحك صورة كاملة عن نجاح برنامجك ، فقد تحتاج إلى قياس نفسك. يمكن أن يساعدك حجم الجسم في معرفة مكان حدوث التخفيض.
- قم بقياس محيط الكتفين والصدر والخصر والوركين والفخذين ، قم بذلك مرة واحدة كل أسبوعين تقريبًا. بعد شهر ، يمكنك بالتأكيد رؤية التغيير.
الخطوة 3. ابدأ بكتابة يومياتك
المجلات أداة رائعة إذا كنت تخطط لخسارة الوزن. يمكنك استخدامه للمساعدة في الاستعداد للبرنامج ، وتحفيزك أثناء البرنامج ، والمساعدة في الحفاظ على وزنك.
- للبدء ، اكتب عن إنقاص وزنك وأهدافك الصحية في مفكرة. اكتب عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها وكيف ستتبع التقدم.
- يمكنك أيضًا ملاحظة جوانب نظامك الغذائي أو نمط حياتك التي تريد تغييرها. على سبيل المثال ، قد ترغب في تقليل تناول المشروبات الغازية أو زيادة نشاطك أو تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامه كمجلة للطعام والتمارين الرياضية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتابعون تناول الطعام وممارسة الرياضة يمكنهم الحفاظ على وزنهم لفترة أطول من الوقت.
جزء 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. احسب حد السعرات الحرارية
في محاولة لإنقاص الوزن ، يجب عليك تقليل عدد قليل من السعرات الحرارية كل يوم. يمكنك اختيار تقليل السعرات الحرارية فقط أو الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
- 0.5 كجم من الدهون تحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية. لتفقد 0.5 كيلوجرام من الدهون أسبوعيًا ، يجب أن تقلل 3500 سعرة حرارية مما تستهلكه عادةً كل أسبوع. سيساعدك تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا على خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا. باتباع هذه الخطة ، ستكون قادرًا على خسارة 2-4 كجم المستهدفة.
- استخدم دفتر يوميات طعام أو تطبيق مجلة طعام للمساعدة في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها. اطرح 500 سعرة حرارية من استهلاكك اليومي للوصول إلى مستوى السعرات الحرارية الذي سيساعدك على خسارة حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع.
- لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا. سيؤدي ذلك إلى سوء التغذية وفقدان كتلة العضلات وتباطؤ فقدان الوزن على المدى الطويل. إذا لم تتناول عددًا كافيًا من السعرات الحرارية لمدة شهر ، فستجد أن فقدان الوزن يتباطأ أو يتوقف.
- أفضل طريقة لخفض السعرات الحرارية هي تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
الخطوة الثانية: تناول البروتين والفواكه والخضروات في كل وجبة
عندما تحاول إنقاص الوزن وتقليل السعرات الحرارية لمدة شهر ، فأنت بحاجة إلى التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن كثيفة العناصر الغذائية. ستساعدك هذه الأطعمة على تحقيق الحد المطلوب من السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول التغذية السليمة كل يوم.
- الأطعمة الغنية بالمغذيات هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا ، ولكنها تحتوي على عناصر غذائية عالية جدًا مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. تحتوي هذه الأطعمة على كميات عالية من العناصر الغذائية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
- البروتين الخالي من الدهون هو مثال على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن. يبقيك البروتين الخالي من الدهون ممتلئًا لفترة أطول طوال اليوم ، وعندما تختار قطعًا قليلة الدهن من اللحوم ، فإنك تختار سعرات حرارية أقل.
- أدخل 85-100 جرام من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة. جرب أطعمة مثل الدواجن أو اللحم البقري أو البيض أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو التوفو أو البقوليات.
- بصرف النظر عن البروتين ، تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات الكثيفة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الهضم وتجعلك تشعر بالشبع والامتلاء.
- قم بتضمين فاكهة واحدة أو حصة من الخضروات في كل قائمة وجبات رئيسية ووجبات خفيفة. حاول أن تأكل قطعة واحدة من الفاكهة أو وعاء من الخضار أو وجبتين من الخضار الخضراء.
الخطوة 3. قرر أن تجعل الشوفان 50٪ من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
يعتبر اختيار القمح الكامل بنسبة 100٪ أفضل وأكثر تغذية عند مقارنته بالأرز المكرر أو دقيق القمح. حاول أن تحافظ على نصف كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من الحبوب الكاملة.
- تحتوي الحبوب الكاملة على كميات أعلى من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمر القمح الكامل أيضًا بالعديد من العمليات.
- حصة واحدة من الشوفان تعادل حوالي كوب أو 30 جرام. تناول 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض في القمح والكربوهيدرات الأخرى يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده. حاول الحد من خيارات الكربوهيدرات للحصول على نتائج أسرع.
الخطوة 4. قلل من الوجبات الخفيفة
الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم سيعيق برنامجك وقد يزيد وزنك ، خاصة إذا كان لديك شهر واحد فقط. أعد التفكير في وجباتك الخفيفة وقلل من استهلاكها لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- هناك عدة أنواع من الوجبات الخفيفة المناسبة لخطة إنقاص الوزن. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 150 سعرًا حراريًا أو أقل وغنية بالبروتينات والألياف. سوف يمنحك هذا المزيج الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
- بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية هي أصابع جبن قليلة الدسم وقطعة فاكهة أو زبادي يوناني صغير أو بيضة مسلوقة.
- حاول أن تتناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت تشعر بالجوع الشديد ولا يزال هناك ساعة أو ساعتان قبل وجبتك التالية.
- إذا شعرت بالجوع وحان وقت تناول الطعام ، انتظر دقيقة. جرب شرب الماء أو مشروب آخر خالي من السعرات الحرارية لتأخير الجوع حتى يحين وقت الأكل.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة غير الصحية
لا حرج في الرغبة في الانغماس من حين لآخر ، ولكن من أجل إنقاص الوزن في غضون إطار زمني مدته شهر ، ستحتاج إلى الحد من الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي اليومي. هذه الأطعمة بشكل عام تحتوي على سعرات حرارية أعلى وأقل في العناصر الغذائية. إليك بعض الأطعمة والمشروبات غير الصحية التي يجب تجنبها:
- مشروب غازي
- الشيبس والمقرمشات
- حلويات و حلويات
- مكرونة ، أرز و خبز أبيض
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر أو قصب السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز
- مشروبات الطاقة والقهوة مع السكر / الكريمة المضافة
الخطوة 6. اشرب الماء
لا يشعرك الماء بالشبع فحسب ، بل يساعد أيضًا في الشعور بالجوع ويحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم.
- حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى 13 كوبًا يوميًا للبقاء رطبًا.
- احمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت. قد تلاحظ أنه مع التذكير بزجاجة الماء ، فإنك تشرب ببساطة لأن الزجاجة موجودة.
- هناك عدة طرق للاستمتاع بالماء دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. جرب إضافة شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال الحلو في كوب من الماء. يمكنك أيضًا شرب مشروبات مختلطة خالية من السعرات الحرارية أو صنع شاي عشبي أو منزوع الكافيين.
جزء 3 من 4: تمرين
الخطوة 1. مارس التمارين الرياضية بانتظام
سميت تمارين القلب والأوعية الدموية بهذا الاسم لأنها تجعل قلبك يضخ الدم. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. خلال شهر واحد ، ستحدث تغييرات خطيرة في فقدان الوزن من خلال النشاط البدني.
- عليك تخصيص وقت لممارسة الرياضة. الآن أخرج جانبك الإبداعي. يمكنك المشي قبل الذهاب إلى العمل ، أو ربما الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. يمكنك أيضًا اختيار ركوب الدراجة للعمل ، وحتى البدء في جدولة نشاط بدني أكثر قوة في عطلات نهاية الأسبوع.
- حدد مواعيد للتمرين مع أشخاص آخرين. إذا وعدت شخصًا ما ، فمن المحتمل أنك لن تخلفه.
- حاول أن تجد نشاطًا تستمتع به. لن تكون التمرينات صعبة إذا كان بإمكانك الاستمتاع بها أثناء ممارستها.
- تشمل الأنشطة الممتعة التي يمكنك تجربتها الجري ، والمشي لمسافات طويلة ، والسباحة ، والرقص ، أو أخذ دروس الرقص والتمارين الرياضية في المنزل مع مقاطع فيديو للإرشاد.
الخطوة الثانية. خصص بضعة أيام لتدريب القوة
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية والتمارين الهوائية ، حاول ممارسة تمارين القوة لمدة 1-3 أيام. سيساعدك هذا في الحفاظ على وزنك بعد انتهاء الشهر.
- يمكن أن يساعد رفع الأثقال أو استخدام الآلات الجسم في بناء كتلة العضلات. كلما زادت كتلة العضلات ، قل خطر الإصابة بهشاشة العظام وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى رفع الأثقال ، مارس اليوجا والبيلاتس التي تركز على بناء القوة والقدرة على التحمل. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن بناء كتلة العضلات مع اليوجا والبيلاتس يمكن أن يكون مريحًا للغاية.
الخطوة 3. لا تأكل أكثر من اللازم حتى لو كنت تمارس الرياضة
فقط لأنك تمارس الرياضة الآن لا يعني أنه يمكنك أن تأكل كل ما تريد. حاول الالتزام بنظام غذائي مغذي لفقدان الوزن حتى لو كنت تمارس الرياضة.
- إذا كان عليك أن تكافئ نفسك أو لديك الرغبة في شيء ما ، فجرب خيارًا منخفض السعرات الحرارية وأكثر تغذية. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، جرب الزبادي والفاكهة أو الخس.
- حاول الاستمتاع بطفرة من الإندورفين بعد التمرين وتجنب تناول الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، استند للوراء على كرسي ولاحظ كيف يشعر جسمك ، أو استحم للاسترخاء.
- يمكن أن تجعلك التمارين تشعر بالجوع أيضًا. تأكد من تناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم وتناول الطعام بانتظام. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة إضافية ، فلا تتجاوز 150 سعرة حرارية كحد أقصى.
الخطوة 4. أضف إيماءاتك اليومية
بالإضافة إلى تمارين القوة والتمارين الهوائية المخططة ، هناك طريقة أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية الكلية وفقدان الوزن وهي التحرك أكثر على مدار اليوم.
- يمكن أن تساعد أنشطة نمط الحياة أو التمارين التي تعد جزءًا منتظمًا من حياتك اليومية على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك القيام بهذا النشاط كل يوم ، على سبيل المثال المشي من السيارة وإليها ، أو صعود الدرج والنزول منه ، أو الخروج من المنزل لالتقاط البريد في الصندوق ، أو كنس الأوراق المتساقطة في الفناء.
- معظم هذه الأنشطة لا تحرق مئات السعرات الحرارية إذا لم تكن مصحوبة بتمارين أخرى. ومع ذلك ، عند الجمع بين النشاط البدني ، يساهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية التي تحدث على مدار اليوم.
- قم بزيادة نشاطك اليومي وحركتك على مدار شهر واحد. حاول الوقوف بعيدًا ، واصعد السلالم دائمًا ، أو قم بنزهة قصيرة قبل الغداء أو مارس بعض اليوجا الخفيفة قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً.
جزء 4 من 4: الحفاظ على الوزن وتقييم التقدم
الخطوة 1. كوّن نوعًا من مجموعة الدعم
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، حتى لفترة قصيرة من الوقت ، فستتمكن مجموعة الدعم من مساعدتك.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مجموعات دعم يحققون نجاحًا أفضل في عملية إنقاص الوزن على المدى الطويل.
- حاول أن تطلب من الأصدقاء أو العائلة دعمك أثناء عملية إنقاص الوزن. يمكنهم تحفيزك ومحاسبتك على تحقيق أهدافك.
- يمكنك أيضًا أن تطلب منهم الانضمام إليك في نظام غذائي لفقدان الوزن. هناك الكثير من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن والقيام بذلك معًا سيكون أكثر متعة.
الخطوة 2. قياس جسمك مرة أخرى
قارن مقاسك الحالي بالحجم الذي أخذته في الأسبوع الأول. تتبع النتائج ، واستخدم تلك النجاحات الصغيرة كحافز للمتابعة.
- استمر في الوزن. بعد شهر ، قد تقرر خسارة 2.5 كجم أخرى أو الاستمرار في النظام الغذائي لمدة شهر آخر لمعرفة مقدار ما يمكن أن تخسره.
- تتبع أيضًا قياساتك. قد تكون بالفعل أكثر رشاقة ، لكنك الآن تريد التركيز على تناغم وبناء عضلاتك.
الخطوة 3. كافئ نفسك
من الطرق الممتعة للاستمرار والبقاء متحفزًا أن تكافئ نفسك. يمكن أن يحفزك الاستمتاع بالمكافآت الصغيرة على الاستمرار أو المساعدة في الحفاظ على وزنك للمضي قدمًا.
- جهز مكافآت صغيرة عندما تحقق أهدافًا صغيرة. على سبيل المثال ، إذا نجحت في اتباع نظام غذائي جديد وبرنامج تمارين رياضية خلال الأسبوع الأول ، يمكنك أن تكافئ نفسك ببعض الأغاني الجديدة لمرافقة تمرينك.
- ضع مكافآت أكبر إذا حققت أهدافًا أكبر. على سبيل المثال ، يمكنك شراء ملابس جديدة إذا تمكنت من خسارة 2.5 كجم.
- لا يُنصح عمومًا بمكافأة نفسك بوجبة أو عشاء في مطعم عندما تحاول إنقاص الوزن. سيتعارض هذا النوع من المكافآت في شكل طعام مع أهدافك طويلة المدى.
الخطوة 4. راجع أهدافك
لذلك ، مر شهر. الآن ربما تكون قد تمكنت من إنقاص الوزن وحتى تتمتع بجسم ولياقة بدنية رائعة. راجع أهدافك مرة أخرى لمعرفة ما إذا كنت تريد الاستمرار في نظامك الغذائي الحالي.
- بينما يمكنك إحراز تقدم كبير خلال الإطار الزمني لشهر واحد ، إذا كنت بحاجة حقًا إلى خسارة 5 كجم ، فقد تحتاج إلى الاستمرار في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لتخسر المزيد.
- حتى إذا وصلت إلى الوزن المطلوب ، فقد ترغب في مواصلة نفس الأنشطة للحفاظ على وزنك ولياقتك البدنية.
- إذا لم يتم تحقيق هدفك ، فتابع. أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، قم بإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي وخطة التمرين للمساعدة في تحفيز فقدان الوزن بشكل أكبر أو إنشاء خطة تناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل.
نصائح
- اطلب من طبيبك مراقبة تقدمك للتأكد من أن البرنامج آمن وسليم.
- تجنب التسوق للاحتياجات المنزلية على معدة فارغة. سيكون من الصعب مقاومة الطعام المعبأ جيدًا والإعلانات التجارية المغرية (مثل الحلوى أو ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة التي تنتظر عند مكتب الخروج) إذا كنت جائعًا وعرضة لمثل هذه الحيل التسويقية.
- جرب التسوق بقائمة تسوق معدة جيدًا وحاول الالتزام بالقائمة قدر الإمكان. إذا كان عليك شراء شيء ما نسيت تضمينه ، فابحث عن الخيار الأكثر صحة الذي يمكنك العثور عليه.
- يختلف كل شخص عن الآخر ، وستختلف خطة إنقاص الوزن بشكل كبير اعتمادًا على شكل جسمك. تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في أي شيء طموح للغاية.
