بطن البيرة شائع ، ويمكن أن يحدث في كل من الرجال والنساء ، وغالبًا في عمر ينخفض فيه التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن أن يتسبب هذا في تراكم الدهون بسبب السعرات الحرارية الزائدة ، وهو أمر شائع في المعدة ، وغالبًا ما يحدث من شرب الكثير من الكحول. في حين أن البيرة ليست السبب الوحيد لوجود بطن من البيرة ، إذا كنت تشعر أن حبك للبيرة الرائعة هو سبب خصرك الواسع ، يمكنك التخطيط لتقليل هذه الدهون عن طريق تغيير عاداتك. تعرف على المزيد حول السعرات الحرارية في الجعة التي تشربها وتعلم كيفية تغيير عادات الأكل والشرب ، وإدخال التمارين في روتينك ، والبدء في فقدان الوزن بالطريقة الآمنة. راجع الخطوة 1 لمزيد من المعلومات.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير عاداتك في الشرب
الخطوة الأولى: تجنب الإفراط في الشرب
أفضل طريقة لتجنب زيادة الوزن من البيرة؟ تجنب الإفراط في الشرب. بالإضافة إلى الآثار طويلة المدى وقصيرة المدى لاستهلاك الكحول في البيرة ، ستستمر السعرات الحرارية الفارغة (حوالي 150 إلى 200 سعر حراري لكل 340 مل) في التراكم. إذا كنت تشرب بعض أنواع البيرة القوية كل ليلة ، ففكر في الأمر مثل بيج ماك إضافي بالإضافة إلى أي شيء آخر أكلته في ذلك اليوم ، مما يتسبب في زيادة الوزن.
عندما تشرب الكثير ، تعمل الكلى بجهد أكبر لمعالجة الكحول من البيرة اللذيذة التي تشربها ، وتصفية الكحول الذي يعمل كسموم. لهذا السبب ، ستكون الكليتان أقل كفاءة وأقل قدرة على تحويل الدهون إلى طاقة ، مما يعني تراكم المزيد من الدهون في بطنك. أضف إلى ذلك نقص التمثيل الغذائي مع تقدمك في السن وستحصل على بطن جعة
الخطوة الثانية. قرر مقدار البيرة الذي يعتبر أكثر من اللازم بالنسبة لك
ستكون الإجابة مختلفة من شخص لآخر. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم وابدأ في حساب السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن. ضع أي بيرة تشربها في حساب عدد السعرات الحرارية هذا لمعرفة كمية البيرة التي تشربها كثيرًا.
- بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تناول ما بين 1700 و 2000 سعرة حرارية في اليوم أمرًا طبيعيًا. لفقدان الوزن ، يمكن تقليل هذا الرقم إلى حوالي 1500 سعرة حرارية ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أو يمكنك استهلاك 1700 سعرة حرارية مع إضافة ما يكفي من التمارين الرياضية. بعض أنواع البيرة جيدة طالما بقي إجمالي السعرات الحرارية في هذا النطاق.
- تحدث إلى خبير فقدان الوزن أو طبيبك الأساسي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتقليل الوزن. لا يستطيع الجميع خفض السعرات الحرارية بهذه الطريقة.
الخطوة 3. دراسة عدد السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية المختلفة
إذا كنت تريد التخلص من بطن البيرة ، فمن المهم أن تبدأ في التفكير في أن البيرة تحتوي على سعرات حرارية كبيرة. يعتبر الكحول أداة رائعة للتواصل الاجتماعي ، ولكنه أيضًا مصدر كبير للسعرات الحرارية الفارغة ، خاصةً إذا كنت تشرب كثيرًا. تعلم أن تحسب السعرات الحرارية في تلك الجعة وستكون أنحف.
- تحتوي البيرة على حوالي 100-300 سعرة حرارية لكل 340 مل ، حسب النوع والعلامة التجارية. تحتوي الجعة الداكنة مثل الجعة والبيرة والبيرة التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول على سعرات حرارية أكثر من البيرة الخفيفة. تحتوي البيرة الخفيفة الحديثة على حوالي 60 أو 50 سعرًا حراريًا ، ولكنها تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، لذلك يمكن للناس شرب المزيد في النهاية ، مما يقلل من فوائد السعرات الحرارية المنخفضة. يمكن أن يحتوي النبيذ على نفس الكحول مثل البيرة ، بين 160 و 200 لكل وجبة.
- يحتوي Spirit عادة على حوالي 100 سعرة حرارية لكل 40 مل. سيكون سكوتش في برميل قديم أعلى في السعرات الحرارية (ما يقرب من 200 سعر حراري بنفس الكمية) بسبب زيادة الدهون والإسترات نتيجة لعملية الشيخوخة المعقدة. هذا لا علاقة له بلون الروح ، ولكن بسبب التقطير. المشروبات الروحية المفلترة الباردة تحتوي على سعرات حرارية أقل ونكهة أقل. تختلف المشروبات المختلطة حسب النوع ، لكن المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة مع المشروبات الروحية عادة ما تكون أعلى المشروبات ذات السعرات الحرارية الموجودة في البار.
الخطوة 4. التحول إلى البيرة منخفضة السعرات الحرارية وشرب كمية صغيرة فقط
إذا كنت تحب البيرة ، فلا داعي للتوقف تمامًا للتخلص من هذا البطن. إنقاص الوزن وممارسة الرياضة وتغيير عادات الأكل هي أفضل طريقة وليس الإقلاع عن الشرب. عادة ما يتراوح سعر البيرة الخفيفة بين 80 و 100 سعر حراري لكل 340 مل ، لذلك يمكن دمجها في العديد من إجراءات إنقاص الوزن.
- احسب السعرات الحرارية وليس عدد الزجاجات. إذا كنت تشرب بانتظام ، فستجد على الأرجح أن انخفاض مستوى الكحول في البيرة الخفيفة يعني أنه يمكنك وترغب في شرب المزيد ، وبالتالي التخلص من فوائد السعرات الحرارية المنخفضة. لا تشرب الكثير لمجرد أنك شربت بود لايت.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب البيرة التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول أو السعرات الحرارية العالية وتناولها كوجبة خفيفة خاصة من حين لآخر ، تقتصر على مرة واحدة فقط. لا يجب أن تكون هذه قاعدة يجب عليك اتباعها لأنك تريد إنقاص الوزن. قد يكون من المرضي أن يكون لديك شوفان شوفان عرضي أو شوكولاتة بوك إذا كنت ترغب في ذلك ، طالما أنك على دراية بعدد السعرات الحرارية.
الخطوة 5. استمر في شرب الكثير من الماء عند شرب الجعة
إحدى الطرق لتقليل شرب الجعة وتشجيع تحسين الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي العالي هي البقاء رطبًا ، وشرب كوب واحد على الأقل من الماء لكل بيرة. يمكن أن يكون هذا أيضًا ميزة إضافية تتمثل في جعلك تشعر بالشبع ، وستشرب كمية أقل من البيرة. يمكن أن يكون هذا أسلوبًا جيدًا لتقليل الشرب وتقليل تأثير شرب الجعة.
الخطوة 6. استهلك سعرات حرارية أقل كل يوم
إذا كنت ترغب في خسارة بضعة أرطال ، فأنت بحاجة إلى تغيير عاداتك الغذائية والتركيز على حساب السعرات الحرارية ، لجعل تمرينك أكثر فاعلية في حرق الدهون التي تكرهها. من أفضل الطرق لفعل ذلك تقليل تناول الجعة وإفراغ السعرات الحرارية في الجعة.
- يجب أن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 1500 سعر حراري يوميًا ، ويجب أن تستهلك النساء 1200 سعر حراري على الأقل يوميًا لفقدان الوزن بشكل صحي. لا تفرط في خفض السعرات الحرارية وتأكد من أن السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البيرة صغيرة جدًا.
- ضع "حدًا للسعرات الحرارية" على الكحول الذي تشربه في أسبوع. توقف عن الشرب خلال الأسبوع عندما تصل إلى حد السعرات الحرارية. إذا قمت بتقليل إجمالي السعرات الحرارية إلى 1500 و 1700 يوميًا ، فلن يأتي أكثر من 100 أو 200 منها من البيرة. قد يكون من الأنسب أن تقصر نفسك على 1000 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو ما لا يزيد عن 5 بيرة خفيفة لفقدان الوزن بشكل مستمر.
طريقة 2 من 3: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. تناول شيئًا صحيًا قبل أن تشرب
إذا كنت ستخرج لتناول المشروبات مع الأصدقاء ، فتأكد من أنك قد أكلت شيئًا مسبقًا ، ويجب أن يكون الطعام صحيًا ووفيرًا. تعد اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات المغذية جزءًا مهمًا من روتينك لفقدان الوزن ، كما أنها فعالة في تصفية البيرة التي تشربها. عندما تكون ممتلئًا ، ستقل أيضًا رغبتك في شرب المزيد وتناول الأطعمة غير الصحية.
- لا تشرب على معدة فارغة. تزداد التأثيرات السامة للكحول إذا لم يكن هناك شيء في جهازك الهضمي. بالإضافة إلى أن سكره سيكون أسوأ بكثير. تناول دائمًا شيئًا قبل أن تشرب الجعة.
- كما أن تناول وجبة صحية قبل أن تشرب سوف يتجنب إغراء تناول وجبة سيئة في الليل. يعد تناول الطعام في حالة سكر سببًا كبيرًا لوجود بطن من الجعة ، لذلك إذا كنت ترغب في تجنب معدة كبيرة ، فعليك أيضًا تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
الخطوة 2. تناول وجبة الإفطار دائمًا
يرتكب معظم أخصائيو الحميات الخطأ الكبير المتمثل في تخطي وجبة الإفطار عندما يريدون إنقاص الوزن ، ولكن الحقيقة هي أن تناول الطعام في غضون ساعة تقريبًا من الاستيقاظ سيساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويجعل التمرين أكثر فعالية ويجعلك أكثر نشاطًا.
حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم ، بدءًا من الصباح بإفطار غني بالألياف ، مع الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والبروتينات الصحية مثل البيض أو زبدة الفول السوداني. حاول تجنب السكريات المصنعة والحبوب ، وابدأ يومك أيضًا بالكربوهيدرات المكررة
الخطوة 3. التزم بتغيير نظامك الغذائي
ركز على تقليل الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، وأنواع الأطعمة التي يمكن أن تجدها في الحانات وأنواع الأطعمة التي نتوق إليها عندما يكون لدينا القليل من البيرة. الأجنحة الساخنة والبيتزا والبرغر ، فهي أطعمة دسمة وعالية السعرات الحرارية. استبدل هذه الأطعمة باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات الطازجة قدر الإمكان. تجنب الأطعمة المقلية والجبن واللحوم الحمراء قدر الإمكان.
عندما تشرب ، قد تميل غالبًا إلى تناول وجبات خفيفة. بدلًا من الوجبات الخفيفة ، أحضر المكسرات غير المملحة ، أو الفاكهة الطازجة إلى البار ، أو قم بإعداد أعواد الجزر في المنزل ، لتجنب الرقائق المالحة وأعواد الجبن الدهنية التي عادة ما تتوق إليها
الخطوة 4. استبدل البروتين الحيواني بمصادر البروتين الأخرى
ستساعدك الفاصوليا والعدس على الشعور بالشبع ، وتزودك بالبروتين الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة وحيوية ، وستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع من نظام غذائي يتكون من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، ويساعد على تطهير الكلى والكبد ، و كما يزيد من التمثيل الغذائي.
الخطوة 5. تناول الخضار لإزالة السموم من الكبد وتعزيز وظائف الكلى الصحية
يعد الملفوف والبروكلي والقرنبيط واللفت وغيرها من الخضروات الورقية أطعمة ممتازة لإدخالها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. بالإضافة إلى توفير إمدادات ممتازة من الألياف والمغذيات الدقيقة ، يساعد هذا الطعام الخارق في تطهير الأعضاء التي تتحمل وطأة الكحول الذي تستهلكه.
تعمل الكلى والكبد بجد لمعالجة الكحول من نظامك ، وسيساعد الحفاظ عليها بشكل صحيح في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. تناول هذه الأطعمة بانتظام وامتنع عن تناول الكحول في نظامك الغذائي وستحصل على البطن الذي تريده بشكل أسرع
الخطوة السادسة: تجنب الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة
تعد السكريات المكررة والكربوهيدرات ودهون الوجبات الخفيفة أعداء لمعدتك. يحتوي هذا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان بطنك من البيرة ، حتى لو كنت تشرب كمية أقل من الجعة. الاطعمة لتجنب:
- رقائق البطاطس والمقرمشات الخفيفة
- حلويات
- لحم مقدد ، سجق و برجر
- الكعك والمعجنات
- صفار البيض
- طعام مقلي
طريقة 3 من 3: تمرين
الخطوة 1. اهدف إلى 30-45 دقيقة من التمارين 5 مرات في الأسبوع
بالإضافة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، من المهم جدًا زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال التمرين. ببساطة ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن. أفضل طريقة للقيام بذلك هي أن تبدأ ببطء وتزداد صعوبة كلما أصبحت أقوى.
افصل روتينك إلى أسبوع. قم بإنشاء روتين إطالة لمدة 15 أو 20 دقيقة يمكنك القيام به كل يوم ، وقم بتمرين عضلات بطنك من خلال تمارين بلانك والقرفصاء ، ثم قم بالتبديل إلى تمارين القوة وأمراض القلب كل يوم حتى لا تشعر بالملل
الخطوة 2. ابدأ بالسرعة التي تناسبك
لست مضطرًا للذهاب مباشرة إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن لبدء فقدان الوزن. مع الالتزام والتحفيز الصحيحين ، ستجد الأنشطة التي تستمتع بها وتجعلك تمارس الرياضة بشكل صحيح. ضع في اعتبارك بدء التمرين بـ:
- يمشي. يمكنك شراء عداد خطوات لتتبع عدد خطواتك على مدار اليوم ، ومحاولة الاقتراب من 10000 - وهو في الواقع أسهل مما تعتقد. بدلاً من القيادة لمسافة 1.5 كم فقط للذهاب إلى المتجر ، من الأفضل المشي أو المشي عدة مرات في اليوم والخروج من المنزل. المشي بوتيرة سريعة إلى حد ما ، أسرع من المشي المعتاد.
- التمدد والتمارين الرياضية. لا يتطلب فقدان الوزن استخدام معدات معقدة في صالة الألعاب الرياضية. ابدأ في المنزل بتمارين بسيطة تجعلك تتحرك ، مثل القفز على الحبل ، والسحب ، والجلوس ، والضغط ، باستخدام جسمك كمقاومة.
- العب كرة السلة أو أي رياضة أخرى تستمتع بها. أسهل للتنقل مع الأصدقاء. اخرج مع بعض رفاقك من البيرة لإنقاص الوزن معًا أو تسديد كرة في الحديقة أو لعب كرة القدم عدة مرات في الأسبوع لمدة ساعة. إذا كان الأمر ممتعًا ، فستجد أنه من الأسهل الاستمرار في القيام بذلك
- تدريب عضلات بطنك في المنزل مع تمرينات عضلات البطن والبلانك. ابدأ ببطء ، مستهدفًا 3 أو 4 مجموعات من 30-50 تمرين جلوس ، و 5 مجموعات كل 30 ثانية من الألواح الخشبية لمدة نصف ساعة. ثم قم بزيادة وتيرة التمرين لإضافة القليل من تمارين الكارديو. سوف تبني معدتك وتفقد الوزن.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج اليوجا أو البيلاتي أو أي تمارين أخرى للبطن في صالة الألعاب الرياضية المحلية. هذه طريقة ممتازة لتقوية عضلات البطن وفقدان الوزن تحت إشراف متخصص.
- يعتقد بعض الناس خطأً أن شرب الكثير من البيرة وتناول الكثير من السعرات الحرارية أمر جيد طالما أنك تقوم بتدريب عضلات البطن. خاطئ. سيقوي بناء عضلات البطن عضلاتها ، لكنه لن يفقد دهون البطن ، بل سيجعل معدتك تبدو أكبر عند بناء العضلات. إن تناول سعرات حرارية أقل وفقدان بضعة أرطال هي الطريقة الوحيدة للتخلص من دهون البطن.
الخطوة 3. ابحث عن تمرين القلب الذي تستمتع به
بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن تمارين الكارديو ستساعدك على إنقاص الوزن وهذا أمر مهم للصحة. هذا ليس شائعًا عادةً ، خاصةً مع أولئك الذين يفضلون الذهاب إلى الحانة بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن العثور على شيء تستمتع به سيجعلك أكثر عرضة للالتزام به.
- جرب ركوب الدراجات. أصبحت مسارات الدراجات ومتاجر الدراجات أكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، مما يجعل ثقافة ركوب الدراجات مشهورة وصحية ورائعة. اشترِ دراجة طريق ذات نوعية جيدة وقابل أصدقائك في جولة بعد العشاء. سوف تكون متحمسًا وتقلص خصرك.
- اذهب إلى الغابة والمشي لمسافات طويلة. المشي لمسافات طويلة هو الفكرة المثالية لأولئك الذين لا يحبون التمرين. المشي لمسافات طويلة بقوة قدميك وكونك محاطًا بالطبيعة طرق رائعة لممارسة الكثير من الناس.
- جرب السباحة. يعد الدخول في الماء والسباحة طريقة جيدة وممتعة لممارسة الرياضة. هذا تمرين لحرق السعرات الحرارية لا يجده معظم الناس مملاً. ليس عليك السباحة خلال العديد من اللفات ؛ يمكن أن تؤدي السباحة على مهل إلى حرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية في الساعة.
الخطوة 4. ابحث عن وقت للاسترخاء
ليس فقط الكحول هو سبب حجم خصرك. يمكن أن يكون الكورتيزول ، وهو هرمون ينتجه جسمك عند الإجهاد ، سببًا في زيادة الوزن ، خاصة في البطن. إذا كنت تشعر بالتوتر ، فمن المهم أن تجد بعض الوقت للاسترخاء كوسيلة لتقليل محيط الخصر لديك.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، ما بين 7-8 ساعات. الراحة في الليل جزء مهم من تخفيف التوتر.
- كثير من الناس يستخدمون البيرة كروتين للاسترخاء ، لكن حاول التبديل إلى شاي الأعشاب أو حتى مجرد الجلوس في التأمل بدلاً من الشرب للاسترخاء. قد تتفاجأ من مدى الاسترخاء.
الخطوة 5. قم بتضمين البيرة في روتين التمرين ، إذا كان ذلك يناسبك
هل يمكن أن تكون البيرة والرياضة متوافقة؟ بالطبع! طالما أنك تحافظ على الحد الأقصى من السعرات الحرارية ، يمكنك شرب الجعة كمكافأة على ممارسة التمارين الرياضية الروتينية الجيدة. سيكون طعم البيرة أفضل بكثير ، مع العلم أنه ليس سبب بطن البيرة. جرب ركوب الدراجات إلى مصنع الجعة على بعد أميال قليلة ، ثم ركوب الدراجة للعودة إلى المنزل. تناول بيرة بعد السباحة لمسافة 1.5 كيلومتر أو العب كرة السلة مع أصدقائك. كن على دراية بالسعرات الحرارية وستبقى بصحة جيدة.
الخطوة 6. قم بإعداد خطة طويلة الأجل
يمكن أن يستغرق الأمر عدة أشهر من الممارسة والعمل والنظام الغذائي المتسق للتخلص من بطن الجعة الكبير. يجب أن تهدف إلى خسارة حوالي 0.5 كجم أو 0.25 كجم في الأسبوع ، مما يعني أن الأمر سيستغرق بعض الوقت قبل أن تلاحظ النتائج. من المهم أن تكون متسقًا وليس سريعًا. ابدأ بتقليل السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة ، وتتبع شربك ، وستفقد الوزن.
