للحفاظ على وزن صحي في المدرسة ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا الحفاظ على نظام غذائي لتلبية احتياجات الطاقة أثناء وجودك في المدرسة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تعديل العادات اليومية
الخطوة الأولى: تناول وجبة الإفطار كل يوم قبل الذهاب إلى المدرسة
تناول الزبادي مع الفاكهة الطازجة مثل الفراولة أو العنب البري والجرانولا ، أو وعاء من حبوب الإفطار منخفضة السكر والحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم. إن بدء اليوم بالطعام سيحفز أيضًا عملية التمثيل الغذائي في الجسم بحيث يحفز حرق السعرات الحرارية والدهون على مدار اليوم. تذكر أن ما تأكله على الإفطار سيؤثر على جوعك طوال اليوم. لذا ، اختر البروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
يمكنك أيضًا الاستمتاع بالبيض مع الخبز المحمص من الحبوب المختلفة أو عصير الموز المجمد والتوت والماء أو حليب جوز الهند والعسل
الخطوة الثانية: أحضر زجاجة كاملة من مياه الشرب
المشروبات الغازية والصودا التي تحتوي على الكثير من السكر لن تؤدي إلا إلى زيادة مستويات السكر واتباع نظام غذائي سيء. لذا ، استبدل الصودا وعصير الفاكهة بزجاجة كاملة من مياه الشرب. أضف شرائح الليمون أو الليمون أو الخيار أو البرتقال للحصول على نكهة طبيعية. ضع زجاجة ماء في حقيبتك حتى تتمكن من الشرب عندما تشعر بالعطش في المدرسة.
الخطوة الثالثة. أحضر وجبات خفيفة صحية إلى المدرسة
لف الموز والتفاح في أكياس ورقية وضعها في حقيبتك المدرسية في الصباح. أو أحضر بعض أصابع الجرانولا غير المحلاة. بهذه الطريقة ، عندما تشعر بالجوع ، هناك وجبات خفيفة صحية لتحل محل الوجبات الخفيفة المصنعة من المقصف.
- أعط الأولوية لإحضار الطعام الذي لا يحتاج إلى تبريد. يعمل المبرد أحيانًا ، ولكن لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية ، اختر الأطعمة التي تكون درجة حرارة الغرفة مستقرة ويمكن حملها بسهولة طوال اليوم.
- يمكنك أيضًا تحضير وجبة خفيفة صحية في الليلة السابقة عن طريق تقطيع الفاكهة الطازجة ووضعها في حاوية Tupperware ، أو وضع خليط الفواكه المجففة والمكسرات في كيس بلاستيكي. ضع هذه الوجبات الخفيفة على باب منزلك حتى تتمكن من اصطحابها معك في الصباح أو وضعها في حقيبتك المدرسية.
طريقة 2 من 3: تحضير أطباق منزلية
الخطوة 1. ضع جدولاً لقائمة الطعام
اقض بعض الوقت في تصميم خطط الوجبات مع والديك أو الأوصياء عليك. تأكد من تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم ، كل يوم. حدد أولويات قائمة الغداء التي يسهل حملها وتعبئتها وتعبئتها ، ولكنها لا تزال صحية.
- قم بإعداد السبورة البيضاء أو استخدم برنامج كمبيوتر لإنشاء قائمة قوائم الإفطار والغداء والعشاء. بعد ذلك ، اكتب أيام المدرسة في الأسبوع (عادةً من الاثنين إلى الجمعة).
- حدد قائمة إفطار سريعة ، ووجبة غداء صحية يسهل حملها ، وعشاء مليء بالحيوية مع والديك.
- يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات الهاتف المحمول مثل ZipList و Evernote و Pepper Plate لجدولة قوائم الطعام وقوائم تسوق البقالة في محلات السوبر ماركت.
الخطوة 2. تحضير الغداء في الليلة السابقة
اعتد على تحضير الغداء في الليلة السابقة. عادة ، لا يستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة. إذا كان والداك يعدان غدائك عادة ، فشارك وساعدهما في تنظيم الطعام ووضعه في حاوية أو كيس مشبك.
استخدم وجبات العشاء المتبقية أو الوجبات الكبيرة بطريقة مختلفة ، مثل بقايا لفائف الدجاج المشوي أو الخضار المتبقية مع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
الخطوة الثالثة: اختر الأطعمة الصحية إذا كنت ستتناول الغداء في المدرسة
اختر مطعمًا يقدم قائمة طعام صحية وسريعة. تجنب معظم مطاعم الوجبات السريعة أو اختر قائمة طعام صحية هناك. اختر سلطة أو لفائف أو شطيرة.
إذا كان صديقك يحب الوجبات السريعة ، فابحث عن قائمة أكثر صحة هناك ، مثل قائمة نباتية أو شطيرة مع سلطة بدلاً من البطاطس المقلية
الخطوة 4. لا تفوت وجبات الطعام
سيشير تخطي الوجبات إلى عملية الأيض لإبطاء وتقليل حرق السعرات الحرارية. هذا ليس مثاليًا عندما تجلس طوال اليوم في الفصل. الشرط المثالي هو تحفيز التمثيل الغذائي في الجسم والحفاظ على وتيرته من خلال تناول وجبات خفيفة صحية في الوقت المحدد على مدار اليوم.
الخطوة 5. اسأل والديك عما إذا كان بإمكانك المساعدة في طهي الطعام
تعال لتحضير الطعام وطهي الطعام مع والديك في المطبخ. تعلم كيفية تقطيع الخضار بشكل صحيح وكيفية تحضير الطعام النيء. اسأل والديك عن الطبخ وتحضير الطعام لممارسة مهارات الطبخ.
- أثناء قيامك بالمساعدة في تحضير وجبات الطعام ، فكر في طرق لإعداد أطباق صحية. على سبيل المثال ، شواء السمك أو تبخيره بدلاً من قليه ، أو استبدال اللحوم الحمراء بمصادر البروتين الأخرى مثل التوفو المشوي.
- تتيح لك المساعدة في الطهي أيضًا ضبط جزء الطبق على الطبق. سيساعدك الحد من حصصك إلى ما لا يزيد عن بضع ملاعق لكل طبق على ضمان عدم الإفراط في تناول الطعام.
طريقة 3 من 3: اختيار الغذاء الصحي في المدرسة
الخطوة 1. ابحث عن الفواكه والخضروات
منذ عام 2012 ، أصدرت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) معايير غداء مدرسية تزيد من كمية الخضار والفاكهة المقدمة ، وتعطي الأولوية للأطعمة الكاملة الحبوب ، وتسمح فقط بمنتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية ، وتقليل الدهون المشبعة والصوديوم. بناءً على اللوائح هناك ، يجب على المدارس تقديم قائمة من الفاكهة والخضروات ، سواء كانت طازجة أو مغلفة بدون سكر مضاف.
- اختر عصائر الفاكهة النقية بدون سكر مضاف أو فواكه مجففة.
- اختر الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل البروكلي أو السبانخ أو الخضراوات الحمراء أو البرتقالية مثل الجزر أو البطاطا الحلوة والفاصوليا والبقوليات مثل الفاصوليا أو العدس.
- اختر مصدرًا للكربوهيدرات مثل الذرة أو البطاطس بدون ملح مضاف. أو قائمة نباتية مثل الفول والبازلاء.
الخطوة الثانية: تذكر أن معظم قوائم الوجبات السريعة غنية بالملح والسكر والدهون
إذا أمكن ، ابحث عن قوائم الطعام الصحي في المدرسة. ومع ذلك ، لا يزال إحضار وجبة غداء متوازنة من المنزل هو الخيار الأفضل. وفقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول ، فإن أسوأ خمس وجبات مدرسية هي:
- ناتشوز اللحم البقري والجبن يحتوي على 24 جرامًا من الدهون وما يقرب من 1500 مجم من الصوديوم.
- يحتوي رغيف اللحم والبطاطس على 72 سعرة حرارية و 78 مجم كوليسترول.
- يحتوي برجر الجبن على دهون مشبعة أكثر مما يجب أن يأكله الأطفال في الوجبات الكاملة.
- شطائر الجبن مثل شطائر الجبن المحمص وكويساديلا الجبن تحتوي على أكثر من 7 جرامات من الدهون المشبعة وما يقرب من 1000 مجم من الصوديوم.
- بيتزا بيبروني تحتوي على أكثر من 6 جرامات من الدهون المشبعة. البيبروني عبارة عن لحم معالج يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
الخطوة 3. زد من تناول الحبوب
في الغداء ، يُطلب من المدارس في الولايات المتحدة تقديم مجموعة مختارة من قوائم الحبوب الكاملة يوميًا. تشمل هذه القائمة الأرز والكينوا و / أو الكسكس. لذا ، إذا أمكنك ، ابحث عن هذه القائمة الصحية كبديل للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الخبز.
في الولايات المتحدة ، يُطلب من المدارس أيضًا توفير قائمة بدائل اللحوم مثل التوفو واللبن ، وهي مصدر جيد للبروتين دون الحاجة إلى تناول اللحوم الحمراء
الخطوة 4. ابحث عن خيارات مشروبات صحية
اختر عصير الفاكهة النقي 100٪ في مقصف المدرسة ، وكذلك الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم الذي لا يحتوي على سكر أو منكهات مضافة. ربما يوفر مقصف مدرستك نوعين على الأقل من الحليب ، بالإضافة إلى عصير الفاكهة.
حاول تجنب المشروبات الغنية بالسكر مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة مع السكر المضاف من مقصف المدرسة
الخطوة 5. الحد من حصص الطعام
تعد إدارة الحصص خطوة مهمة نحو اتباع نظام غذائي صحي في المدرسة وتضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها طوال اليوم. قسّم طبقك إلى أربعة أطباق كاملة بمنتجات الألبان (حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم). يجب أن يحتوي طبقك على أربعة أنواع مختلفة من الأطعمة وهي الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين مثل اللحوم أو الفاصوليا أو التوفو.
- بدلًا من ذلك ، تناول كوبًا من الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة ، وكوبًا من الخضار والفاكهة. خذ راحة يدك وضعها على طبق. يجب ألا يكون نصيبك من الطعام أكبر من حجم يدك.
- يجب أن يكون جزء اللحم أو البروتين بحجم راحة يدك.
- يجب أن تكون الدهون الإضافية مثل الزبدة أو المايونيز أو تتبيلة السلطة بحجم طرف إبهامك فقط.
- يجب ألا تتداخل جميع أجزاء طعامك أو تتكدس. يجب أن تكون هناك فجوة صغيرة بين كل مجموعة غذائية.
