يلعب البروتين دورًا كبيرًا في الجسم بالإضافة إلى فقدان الوزن. تعد اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والبيض ولحم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة. في الجسم ، يعتبر البروتين ضروريًا لوظيفة الأنسجة والأعضاء وهيكلها وتنظيمها. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، يعتبر البروتين أكثر فعالية (والذي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض في تناول الطعام) ويزيد من الجانب الحراري (قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية). في حين أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.
خطوة
طريقة 1 من 3: استعد لخسارة الوزن
الخطوة 1. حدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل
النظام الغذائي الغني بالبروتين (الذي يقترن أحيانًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) شائع لفقدان الوزن. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا دائمًا للجميع. سيقدم طبيبك إرشادات إضافية أو اقتراحات بديلة قد تكون أكثر ملاءمة لك.
- قد يكون لاتباع نظام غذائي عالي البروتين بعض الآثار الجانبية. تشمل الآثار الجانبية الفورية: نقص التغذية ، والإمساك ، والصداع. تشمل الآثار الجانبية طويلة المدى ما يلي: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض وظائف الكلى.
- اختصاصي التغذية المسجل هو اختصاصي تغذية سيوفر نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لفقدان الوزن أو يساعد في دمج المصادر الصحية للبروتين الخالي من الدهون في خطة إنقاص الوزن عالية البروتين ، مع التركيز على اللحوم. إن مقابلة اختصاصي تغذية بانتظام يساعدك أيضًا في المساءلة.
- قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني - باللغة الإنجليزية وانقر على الزر البرتقالي "البحث عن خبير" للعثور على اختصاصي تغذية في منطقتك (إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة).
الخطوة 2. اكتب خطة الوجبة الخاصة بك
عندما تحاول إنقاص الوزن ، حتى مع اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم ، يجب أن يكون لديك خطة وجبات متوازنة من الناحية الغذائية. يمكن أن يساعدك سرد بضعة أيام كمثال على التخطيط وفقًا لذلك وتضمين عدة أنواع من الأطعمة واللحوم الخالية من الدهون.
- خذ بضع ساعات من وقت فراغك لكتابة خطة وجبات. قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والبروتين في معظم أو كل أطباقك.
- تأكد أيضًا من تناول بعض الفواكه والخضروات ومنتجات اللحم البقري والحبوب الكاملة 100٪ (إذا قمت بتضمينها في نظامك الغذائي). يعد تناول عدة أنواع من الطعام من كل مجموعة أمرًا مهمًا لاتباع نظام غذائي متوازن.
- ضع في اعتبارك أيضًا أسلوب حياتك. إذا كنت مشغولاً ، أو أثناء التنقل ، أو لم يكن لديك الكثير من الوقت للطهي ، ففكر في شراء البروتين أو اللحوم المطبوخة مسبقًا أو المجمدة ، لتسهيل الوجبة.
الخطوة 3. تعرف على أحجام الحصص
لمعرفة الفوائد الحقيقية لفقدان الوزن ، التزم بالكميات الصحيحة ، حتى مع اللحوم الخالية من الدهون. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
- تزن الحصة الواحدة من البروتين عادة 85.5 - 113.4 جرام. هذا مشابه لحجم راحة اليد أو علبة بطاقات أو دفتر شيكات.
- أمثلة على حصص البروتين المناسبة: صدر دجاج صغير أو صدر دجاج كبير ، بيضة أو اثنتان ، أو كوب فاصوليا.
طريقة 2 من 3: دمج اللحوم في نظام غذائي لإنقاص الوزن
الخطوة 1. شراء قطع اللحم الخالية من الدهون
البروتين الخالي من الدهون هو طعام يحتوي على القليل نسبيًا من الدهون والسعرات الحرارية لكل وجبة. عند محاولة إنقاص الوزن مع التركيز على الأطعمة القائمة على اللحوم ، اختر تلك التي تحتوي على دهون أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون أعلى. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الوزن والكوليسترول. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل:
- مأكولات بحرية. المأكولات البحرية مصدر جيد للبروتين. اختر المحار (مثل الجمبري أو السلطعون) بالإضافة إلى الأسماك الزعنفية (مثل السمك المفلطح أو التونة أو المحامي). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأسماك ، مثل السلمون أو الماكريل ، على أوميغا 3 الصحية للقلب. أوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- دواجن. مثل الديك الرومي أو الدجاج ، تعتبر الدواجن أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون. اختر اللحوم البيضاء الخالية من الجلد للحصول على أقل محتوى من الدهون.
- لحم خنزير. يحتوي معظم لحم الخنزير على القليل جدًا من الدهون أو يحتوي على القليل من الدهون فقط. خفض الدهون الزائدة أو التخلص منها لاتباع نظام غذائي خال من البروتين.
- اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر أو الضأن. يمكن اعتبار هذه البروتينات قليلة الدسم - خاصة إذا اخترت القطع الخالية من الدهون أو اللحم المفروم في تركيبة 97/3. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي لحم البقر قليل الدسم على الكثير من الزنك والحديد وفيتامين ب 12.
الخطوة 2. شراء اللحوم العضوية
بشكل عام ، يعد هذا اللحم أغلى قليلاً من اللحوم التي يتم تربيتها عادةً ومنتجات اللحوم المصنعة. ومع ذلك ، فإن اللحوم العضوية خالية من هرمونات النمو والمواد المضافة والمواد الحافظة.
- إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فابحث عن ملصق موافقة وزارة الزراعة الأمريكية ، مما يعني أن الحيوانات تتغذى على طعام عضوي بنسبة 100٪ وتربى بشكل طبيعي.
- ضع في اعتبارك أن اللحوم العضوية لا تحتوي على فرق غذائي عند مقارنتها باللحوم التقليدية. ومع ذلك ، فإن اللحوم التي يتم تربيتها بشكل طبيعي تكون عادة أكثر ثراءً في أوميغا 3 و 6.
الخطوة 3. أدخل حصة واحدة من اللحم في كل طبق
سيمنحك تناول حصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة أساسًا لنظام غذائي يركز على اللحوم.
- للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع ، تناول مجموعة متنوعة من البروتينات على مدار اليوم. على سبيل المثال ، تأكل البيض على الإفطار ، وسلطة الدجاج المشوي على الغداء ، ولحم البقر المقدد كوجبة خفيفة ، والسلمون المشوي والخضروات على العشاء.
- يمكن تضمين الأطعمة الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين (مثل منتجات الألبان أو المكسرات أو التوفو) في بعض الأطباق. يعتمد هذا الاختيار على كيفية إنشاء وتصميم نظام غذائي شخصي.
الخطوة 4. طهي اللحم بدون إضافة الزيت والصلصة
يمكن أن تحتوي الزيوت والصلصات (مثل المخللات أو تتبيلات السلطة) على نسبة عالية من الدهون والسكر والسعرات الحرارية. قلل من كمية الزيت والصلصة التي تطبخها لتنظيم المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في طبقك.
- لأقل سعرات حرارية ، افركي القليل من زيت الزيتون على اللحم قبل طهيه.
- أو جرب تقليب البروتين قليل الدسم في مقلاة غير لاصقة مع رذاذ طهي مضاف خالي من السعرات الحرارية.
- الأعشاب والبرتقال الطازجة أو المجففة هي طرق صحية لإضافة نكهة لأطباق اللحوم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الصوديوم.
- تجنب إضافة الكثير من الصلصة لتقديم اللحم. بينما قد تكون من محبي صلصة الصويا أو صلصة الشواء ، كلاهما يحتويان على الكثير من السكر ، والذي يمكن أن يقوض أهدافك في إنقاص الوزن. ابحث عن البدائل التي تحتوي على القليل من السكر والسعرات الحرارية أو لا تحتوي عليها. يمكنك أيضًا محاولة صنع الصلصات الخاصة بك للتحكم في محتوى السكر والسعرات الحرارية.
الخطوة 5. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات مهمة للصحة والتغذية والنظام الغذائي المتوازن. حتى عند اختيار نظام غذائي قائم على اللحوم ، لا يزال يتعين عليك استهلاك كميات كافية من الفواكه والخضروات كل يوم. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كلهم مهمون لصحتك.
- حصة الخضار الورقية الخضراء تعادل كوبًا أو كوبين. حاول أن تأكل حصتين إلى ثلاث حصص كل يوم.
- تعتبر حصة واحدة صغيرة من الفاكهة الكاملة ، وكوب من الفاكهة المفرومة ، وكوب من الفاكهة المجففة. حاول أن تأكل حصة أو حصتين من الفاكهة كل يوم.
الخطوة السادسة: تناول الحبوب الكاملة 100٪
عادةً ما تكون العديد من الأنظمة الغذائية التي تركز على اللحوم أو الغنية بالبروتينات أيضًا منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك اختيار الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها - خاصة تلك الموجودة في مجموعة الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، إذا اخترت أن تأكل الحبوب الكاملة ، فاختر الحبوب الكاملة 100٪ على الحبوب المصنعة.
- الحبوب الكاملة سيئة المعالجة وتحتوي على جميع الأجزاء ؛ الجلد والبذور والسويداء. وهي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالشوفان المكرر.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة: خبز أو معكرونة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، أو الكينوا ، أو الأرز البني ، أو الشعير ، أو الدخن.
طريقة 3 من 3: تتبع التقدم
الخطوة 1. زن نفسك كل أسبوع
سيساعدك الوزن المنتظم أثناء محاولتك إنقاص الوزن على مراقبة تقدم جسمك بمرور الوقت وإبقائك متحمسًا.
- قم بوزن نفسك حوالي 1-2 مرات في الأسبوع. لن يمنحك وزن نفسك يوميًا منظورًا دقيقًا لتقدمك. تعد التقلبات اليومية في الوزن (سواء أكان ذلك في حالة زيادة أو نقصان) أمرًا طبيعيًا وقد تعتمد على ما أكلته أو شربته أو فعلته في صالة الألعاب الرياضية بالأمس.
- للحصول على أدق طريقة للوزن ، قم بالوزن في نفس اليوم من كل أسبوع ، في نفس الوقت ، في نفس الملابس (أو بدون ملابس).
- ثبت أيضًا أن الوزن بانتظام يساعد في منع زيادة الوزن.
الخطوة 2. قيم كل شهر
مع خطة إنقاص الوزن ، يجب عليك كل شهر أو شهرين لمعرفة مدى فعالية نظامك الغذائي. راجع مقدار الوزن الذي فقدته ، والمقدار الذي ترغب في خسارته ، وكيف يساعدك نظامك الغذائي الجديد في الوصول إلى هذه الأهداف.
- إذا ظل فقدان وزنك ثابتًا أو وصلت إلى أهدافك ، فمن المرجح أن يعمل النظام الغذائي. استمر امضي قدما!
- إذا تباطأ فقدان الوزن أو توقف ، فخذ بعض الوقت لإعادة تقييم نظامك الغذائي ونظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، اتبع الخطة الحالية. قد تضطر إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام لبضعة أيام للتأكد من أنك ملتزم بها.
- ضع في اعتبارك أيضًا مدى سهولة النظام الغذائي وكيف تشعر. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنه من الصعب جدًا تناول اللحوم في كل وجبة ، فيمكنك إجراء بعض التغييرات على خطتك لجعلها أكثر توافقًا مع أسلوب حياتك الشخصي.
الخطوة 3. تشكيل مجموعة دعم
يمكن أن تكون مجموعات الدعم طريقة رائعة لفقدان الوزن. سواء تعلق الأمر بالأصدقاء أو العائلة أو غيرهم من أخصائيو الحميات ، يمكن لمجموعة الدعم تشجيعك وتحفيزك على طول الطريق.
- اسأل صديقًا أو أحد أفراد العائلة عما إذا كان يرغب في الانضمام إلى نظام غذائي قائم على اللحوم. سيكون هذا أكثر متعة إذا ركضت مع مجموعة من الأشخاص الذين لديهم نفس الهدف.
- كن قادرًا على المنافسة في مجموعات الدعم. حدد موعدًا لمسابقة إنقاص الوزن وامنح الفائز جائزة رائعة.
نصائح
- قم بإقران كل طبق رئيسي من اللحوم بالخضروات لوجبة متوازنة. على سبيل المثال ، جرب قطع شرائح اللحم الخالية من الدهون والبطاطا المخبوزة على العشاء ، أو السبانخ المشوية وسلطة الروبيان على الغداء.
- يمكنك أن تطلب من طبيبك فحص مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك. تأكد أيضًا من أنه يتتبعك من خلال نظامك الغذائي الذي يركز على اللحوم.
- هناك أنواع عديدة من برامج الحمية الغذائية المعروفة. ضع في اعتبارك مراجعة نماذج الوصفات عبر الإنترنت أو شراء بعض كتب الطبخ للحصول على أفكار جديدة لخطة نظام غذائي تتمحور حول اللحوم.
تحذير
- لا تأكل اللحوم غير المطبوخة جيدًا أبدًا. يمكن أن يؤدي تناول اللحوم غير المطهية جيدًا إلى الإصابة بأمراض منقولة بالغذاء ، والتي يمكن أن تهدد الحياة. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان اللحم مطبوخًا تمامًا هو استخدام مقياس حرارة اللحوم ، والذي يمكن شراؤه من متجر مستلزمات منزلية.
- استشر الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد أو قبل إجراء تغييرات على أي نظام غذائي.
