قد يكون الحفاظ على صحتك باتباع نظام غذائي نباتي أمرًا صعبًا بعض الشيء لأنه يتطلب مزيدًا من التفكير في التخطيط لوجبة متوازنة كل يوم. نظرًا لأن الحديد والبروتين والمواد المهمة الأخرى لن يتم الحصول عليها من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، ابحث عن طرق لتلبية جميع الاحتياجات الغذائية للجسم حتى لو تناول الأطعمة المشتقة من النباتات فقط. من خلال التخطيط الدقيق والإبداع ، يمكن إنشاء أنظمة غذائية تساعد الجسم على الشعور بصحة أفضل من أي وقت مضى.
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي متوازن
الخطوة 1. تناول فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي وهو فيتامين أساسي لجميع الأشخاص الأصحاء. الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 للبالغين هي 2.4 ميكروغرام في اليوم. ومع ذلك ، لا يمكن الحصول على فيتامين ب 12 الطبيعي إلا عن طريق تناول الأطعمة من أصل حيواني. نظرًا لعدم احتوائها على أطعمة من أصل نباتي ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي على الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 ، مثل:
- دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب 12. اقرأ ملصق العبوة للتأكد من أن المنتج الذي تختاره قادر على تلبية احتياجاتك اليومية من المدخول.
- غالبًا ما يتم تدعيم حليب الصويا بفيتامين ب 12.
- يتم أيضًا تضمين مكملات فيتامين ب 12 بشكل شائع في النظم الغذائية النباتية. نظرًا لأنه الفيتامين الوحيد غير الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، فمن الجيد تناول مكمل فيتامين ب 12 يوميًا.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالحديد
يساعد الحديد في الحفاظ على الدورة الدموية الصحية للأكسجين وهو أكثر وفرة في اللحوم الحمراء والأسماك. ومع ذلك ، يمكن أيضًا العثور على الحديد في عدد من الأطعمة المختلفة. تناول الحديد مع فيتامين سي حتى يتمكن الجسم من امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية. الكمية الموصى بها من تناول الحديد للبالغين هي 8 ملغ في اليوم. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن تضمينها في نظام غذائي نباتي ما يلي:
- فواكه مجففة
- البقوليات
- بقوليات
- الخضار الورقية الخضراء
- كل الحبوب
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين ضروري لنمو العضلات والشعر والأظافر وأنظمة الجسم الحيوية الأخرى. يحتاج البالغون إلى استهلاك 46-56 جم من البروتين يوميًا للحفاظ على صحة جيدة. هناك العديد من مصادر البروتين من أصل نباتي. يجب أن يتكون النظام الغذائي النباتي في الغالب من الأطعمة الغنية بالبروتين من أصل نباتي ، مثل:
- الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الحمص ، فاصوليا البينتو ، حبوب الكراتوك ، إلخ.
- كل الحبوب
- بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور أخرى
- المكسرات بأنواعها
- جميع منتجات فول الصويا
الخطوة الرابعة: تناول الكثير من الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان. يوجد هذا المعدن المهم في الغالب في حليب البقر. ومع ذلك ، يمكن أيضًا تلبية الحاجة إلى تناول الكالسيوم (بقدر 1000 مجم يوميًا للبالغين) عن طريق تناول الفواكه والخضروات التالية:
- الخضار الورقية الداكنة ، مثل اللفت والكرنب
- لوز
- الحبوب المدعمة وحليب الصويا والخبز
- ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون
الخطوة 5. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
هذه الدهون الصحية مهمة لصحة أجهزة الجسم المختلفة ، الداخلية والخارجية. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا الحفاظ على الصحة العقلية واستقرار الحالة المزاجية. الكمية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية للبالغين هي 12-17 جرامًا في اليوم. استهلك مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من النباتات ، على سبيل المثال:
- بذور الكتان
- عين الجمل
- زيت الكانولا
- فول الصويا
الخطوة السادسة: تناول الملح والأعشاب البحرية لسد حاجة الجسم إلى اليود
اليود عنصر نادر ضروري لصحة الغدة الدرقية. يحتاج اليود إلى استهلاك ما يصل إلى 150 ميكروغرامًا يوميًا للبقاء بصحة جيدة. يوجد اليود بشكل شائع في المأكولات البحرية ، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا عن طريق استهلاك ملح البحر والأعشاب البحرية.
الخطوة 7. تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك
الزنك معدن أساسي يحتاجه الجسم لإنتاج الخلايا السليمة. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن الزنك يساعد في علاج نزلات البرد. الجرعة الموصى بتناولها من الزنك للبالغين هي 8-11 مجم في اليوم. يمكن الحصول على الزنك الطبيعي عن طريق تناول الأطعمة التالية:
- الفول السوداني
- البقوليات
- الكاجو
- لوز
طريقة 2 من 3: إنشاء خطة وجبة
الخطوة 1. استشر أخصائي التغذية
إذا كنت تريد حقًا اتباع نظام غذائي نباتي ، فمن الجيد استشارة أخصائي تغذية ، والذي سيكون قادرًا على التوصية بالأطعمة المناسبة وكيفية تلبية احتياجاتك الخاصة على أفضل وجه.
تختلف الاحتياجات الغذائية للأطفال والحوامل وكبار السن قليلاً عن متوسط احتياجات البالغين. لذلك ، ينصح بشدة الأشخاص الذين يقعون في إحدى هذه المجموعات الثلاث باستشارة اختصاصي تغذية
الخطوة الثانية: تناول نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون
يمكن للأشخاص الذين لا يمتنعون عن تناول اللحوم القيام بهذه الخطوة بسهولة: فقط تناول اللحوم والخضروات والأطعمة التي تحتوي على النشا. بدلاً من ذلك ، يجب ضمان التوازن الغذائي لنظام غذائي نباتي وفقًا للهرم الغذائي الجديد الذي أنشأته وزارة الزراعة الأمريكية. حاول أن تأكل الأطعمة التالية كل يوم:
- 180 غرامًا من الحبوب (نصف هذا يجب أن يكون من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا أو الحبوب الكاملة)
- 600 جرام من الخضار (تناول مجموعة متنوعة من الخضار ، وليس واحدة أو اثنتين فقط)
- 480 جرام من الفاكهة (إذا أمكن ، اختر الفاكهة الكاملة الطازجة بدلاً من العصير)
- 165 جرام من المكسرات ومصادر أخرى للبروتين
- الدهون الصحية (زيت الزيتون ، زيت بذور العنب ، زيت الفول السوداني ، إلخ)
الخطوة 3. إرضاء نفسك بتناول الأطعمة الصحية
لا يزال بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يشعرون بالجوع بعد تناول نفس الكمية من الطعام مثل الأشخاص الذين لا يمتنعون عن تناول اللحوم. اللحوم ومنتجات الألبان مشبعة للغاية. في النظام الغذائي النباتي ، يجب تناول الخضار والبقوليات والدهون الصحية بكميات أكبر حتى تشعر بالشبع. طالما أن ما تأكله هو طعام صحي ، يمكنك أن تأكل أكبر قدر ممكن حتى تشبع. تناول الكمثرى إذا كنت جائعًا جدًا لأنها ممتلئة جدًا.
- لجعل الخضروات أكثر إشباعًا ، قم بتضمين زيت الزيتون والمكسرات والفواكه المجففة والحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى. قد تشعر أنك أقل شبعًا إذا كنت تأكل الخضروات فقط.
- أضف الكثير من التوابل حتى يكون مذاق الطعام جيدًا مثل أطباق اللحوم.
الخطوة 4. لا تأكل الأطعمة "النباتية" المصنعة
هل تعلم أن Oreos لا تحتوي على منتجات حيوانية؟ مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة والحلويات التي لا تروق لك عادة ستبدو ألذ بكثير عندما تكون جائعًا. ومع ذلك ، قاوم الرغبة في تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة لأنها غير مغذية وغير صحية ولا تملأك لفترة طويلة.
منتجات الصويا المصنعة ليست دائما صحية ، حتى لو كانت مصنوعة من التوفو. يمكن استهلاك التوفركي والسيتان / الغلوتين ومنتجات الصويا الأخرى من حين لآخر ، ولكن لا ينبغي استخدامها كمواد أساسية يومية. يجب أيضًا عدم تناول منتجات الألبان الصناعية ، مثل الآيس كريم والجبن المصنوع من فول الصويا ، بشكل متكرر
الخطوة 5. تحضير وجبات خفيفة صحية
عادةً ما يحب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مضغ شيء ما لأنهم يميلون إلى الجوع أكثر من الأشخاص الذين لا يمتنعون عن تناول اللحوم. قدم الكثير من الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة الصحية حتى لا تشعر بالجوع (مما يزيد من فرصك في إنهاء كيس مليء بالديدان أو 3 أوعية من الحبوب مع حليب اللوز). إليك وجبات خفيفة صحية نباتية يمكنك تناولها بقدر ما تريد دون قلق:
- جميع أنواع الفاكهة الصلبة. اخبز في الفرن فاكهتك الصلبة المفضلة مغطاة بزيت الزيتون والتوابل. إذا كنت تحب الأطعمة الحلوة ، فاستخدم شراب القيقب والقرفة.
- كسارة مصنوعة من الحبوب الكاملة ومغطاة بالحمص.
- يقطع الجزر بالطول ويقطع إلى شرائح خضروات أخرى مغطاة بالحمص.
- كعكة الأرز والفول مع صلصة السالسا.
- بطاطا حلوة مشوية مغطاة بزيت جوز الهند وملح البحر.
- شوكولاتة داكنة و زبدة فول سوداني.
- آيس كريم الموز (اخلطي الموز وضعيه في آلة صنع الآيس كريم ، إنه لأمر مدهش كم هو لذيذ).
الخطوة السادسة: شراء كتاب طبخ نباتي وتعلم كيفية إعداد وجبة لذيذة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فستحتاج إلى طهي الطعام بنفسك أكثر مما تشتري الطعام بالخارج للتأكد من أن ما تأكله صحي ومتوازن ، إلا إذا كنت تعيش في مدينة بها الكثير من المطاعم النباتية (كم أنت محظوظ !). هناك العديد من كتب الطبخ النباتية. اشترِ واحدة وابدأ في تمييز الوصفات التي تريد تجربتها.
- ابحث أيضًا عن المدونات النباتية حيث يمكنك العثور على وصفات نباتية بالإضافة إلى التعليقات والاقتراحات المفيدة.
- تعد متاجر الأطعمة الصحية والمطاعم النباتية / النباتية أيضًا أماكن رائعة للحصول على الإلهام.
طريقة 3 من 3: تعلم الطريقة النباتية لتناول الطعام بالخارج
الخطوة الأولى: ابحث عن مطعم صديق للنباتيين في مدينتك
قد لا يكون هناك مطعم نباتي فقط في مدينتك ، ولكن قد يكون هناك مطعم غير لحوم يمكنك الاختيار من بينها. قبل الخروج ، ضع في اعتبارك أن بعض المطاعم التي تعرفها تقدم مأكولات نباتية رائعة.
- قد لا تكون مطاعم الستيك والشواء والدجاج المقلي خيارات رائعة. إذا دعاك أحد الأصدقاء للذهاب إلى أحد هذه المطاعم ، فما عليك سوى طلب البطاطس وتناولها مع صلصة الطماطم.
- تقدم العديد من المطاعم المأكولات من خارج الولايات المتحدة تقدم قوائم نباتية. ابحث عن قائمة مطعم معين على الإنترنت ، ثم تحقق مباشرة من المطعم للتأكد من أن الطعام المقدم نباتي بالفعل.
الخطوة الثانية. اقرأ قائمة الأطباق الجانبية
إذا كنت في مطعم لم يكن لديك وقت لإتمام إجراءات المغادرة ، فغالبًا ما يكون الطبق الجانبي هو الخيار الأفضل. ما لم تكن جميع أطباق المطعم مصنوعة من اللحوم أو شرحات ، فمن المحتمل أن تجد أطباق لذيذة لا تحتوي على أي منتجات حيوانية على الإطلاق.
- إذا طلبت الخضار ، فتأكد من طهيها بالزيت النباتي بدلاً من الزبدة.
- ابحث عن الفاصوليا أو البازلاء أو غيرها من البقوليات والأرز. عادة لا يتم طهي هذه الأطعمة بمنتجات حيوانية.
الخطوة 3. اطلب سلطة مع جميع الإضافات النباتية
إذا كنت في مطعم يقدم سلطات لذيذة ، فأنت محظوظ. اطلب سلطة مضاف إليها الخضار والمكسرات وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والإضافات النباتية الأخرى بالإضافة إلى الزيت وعصير الليمون أو الخل لأن معظم تتبيلات السلطة المقدمة قد تحتوي على منتجات حيوانية.
الخطوة 4. اسأل عما إذا كان المطعم يمكنه إعداد أطباق نباتية
قد يؤدي طلب طبق منفصل إلى الشعور بالحرج في البداية. ومع ذلك ، بصفتك نباتيًا ، من المهم جدًا التعبير عن احتياجاتك. لك الحق في تناول طعام صحي ولذيذ. سيسعد معظم أصحاب المطاعم بتقديم المساعدة.
- اشرح لهم أنك لا تأكل اللحوم والألبان والبيض. اسأل عما إذا كان يمكنهم إعداد وجبة بدون أي منتجات حيوانية.
- على سبيل المثال ، قد يكون المطعم قادرًا على تقديم المعكرونة السادة بالثوم وزيت الزيتون والخضروات والفاصوليا بالخضروات والأرز بالفاصوليا ، إلخ.
الخطوة 5. تناول الطعام قبل حضور الحفلة
حتى إذا كان منظم الحفلة يعلم أنك نباتي ، فقد يقدم لك طعامًا يحتوي على البيض أو الحليب أو حتى السمك لأنهم لا يعرفون أن النبات النباتي يعني عدم وجود منتجات حيوانية على الإطلاق. الأمل هو أن يتمكن منظمو الحفلات ذوي النوايا الحسنة من تقديم طعام يمكنك تناوله. ومع ذلك ، فقط في حالة ، تناول الطعام قبل حضور الحفلة.
نصائح
- اعتني بصحتك العقلية أيضًا. ناقش مع زملائك النباتيين حول الموارد الإضافية.
- استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل اتباع نظام غذائي نباتي للأطفال.
