النفق الرسغي عبارة عن قناة في الرسغ تحتوي على نسيج ضام وأوتار عضلية وعصب متوسط. يوفر العصب المتوسط الإحساس والحركة الحركية لمعظم الأصابع وجزء من اليد. يسبب العصب المتوسط المضغوط أو المنضغط الألم والوخز وصعوبة التحكم في العضلات. ستزداد الأعراض سوءًا في الليل وقد تؤدي إلى صعوبة النوم. يمكن أن يتسبب تراكم السوائل والتورم المرتبط بالحمل في انضغاط العصب المتوسط أو انضغاطه. تسبب هذه الحالة جميع الأعراض المصاحبة لمتلازمة النفق الرسغي وتجعل مشاكل نومك أسوأ.
خطوة
جزء 1 من 3: احصل على ليلة نوم هانئة
الخطوة 1. نم على جانبك
يسمح النوم على جانبك بالدورة الدموية الجيدة لك ولطفلك ، ويساعد على منع تطور المشاكل غير المرغوب فيها. النوم على جانبك الأيسر هو الوضع الموصى به ، لكن لا بأس إذا كنت تريد الالتفاف إلى الجانب الآخر.
- اثنِ ركبتيك وضع وسادة بين ساقيك.
- مع تقدم حملك ، قد تجدين أنه من المريح وضع وسادة خلف ظهرك.
- حاول استخدام وسادة إضافية لدعم رأسك إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو حرقة في الليل.
- بالإضافة إلى وسادة بين ركبتيك ، حاول وضع وسادة صغيرة تحت معدتك إذا كنت تعاني من آلام الظهر.
الخطوة 2. دع يديك تسترخي
ضع يديك في وضع محايد بمجرد حصولك على وضع مريح للنوم. حافظ على يديك مسترخيتين وتأكد من عدم ثني معصميك على الإطلاق. إذا أمكن ، ضع يديك ومعصميك على وسادة أعلى قليلاً من صدرك. تأكد من أن هذا الموقف مريح لك.
- سيساعد وضع المعصم المرتفع على تقليل كمية السوائل والتورم الذي يضغط على الأعصاب.
- تجد بعض النساء أنه من المفيد وضع أيديهن على وسادة صغيرة ووضعها في كيس الوسادة. تساعد هذه الحركة في الحفاظ على وضع اليد المحايد طوال الليل.
الخطوة 3. لا تنام على ظهرك أو معدتك
مع تقدم الحمل ، ستشهد زيادة في الوزن ويمكن أن تؤدي التغييرات في جسمك ووضعية نومك إلى ظهور أعراض غير مرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، قد تصاب بمشاكل جديدة قد تجعل من الصعب عليك النوم على جانبك.
- تشمل المضاعفات التي قد تحدث من النوم على ظهرك آلام الظهر والبواسير ومشاكل التنفس وحرقة المعدة ومشاكل الجهاز الهضمي والتغيرات في ضغط الدم وانخفاض الدورة الدموية للقلب والطفل.
- يتسبب النوم على ظهرك في تعرض المعدة لضغط مطول. يمكن أن يؤدي هذا الوضع إلى الضغط على الأوعية الدموية والشرايين الكبيرة وبالتالي التداخل مع إمداد الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الوضع غير مريح للغاية عندما تكبر المعدة.
الخطوة 4. تجنب النوم على يديك
من الأفضل عدم النوم ويديك تحت خديك أو رقبتك أو أي جزء آخر من جسمك. يضيف هذا الإجراء ضغطًا على منطقة الرسغ التي تتعرض بالفعل للإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد احتمالية ثني الرسغ عند النوم.
- تجنب وضعيات النوم التي تضغط على الرسغ أو تتسبب في ثني الرسغ في جميع الاتجاهات.
- عند تغيير وضعيات النوم ليلاً ، تأكد من أن معصميك لا ينتهي بهما الأمر تحت جسدك. من الواضح أنه لا يمكنك الاستلقاء على جانبك ورفع معصميك على الوسادة في نفس الوقت.
- إذا كانت لديك أعراض في كلا الرسغين ، ففكر في وضع وسادة صغيرة وسميكة على جانبي جسمك. عندما تقوم بتغيير المواضع إلى الجانب الآخر ، يكون من السهل الوصول إلى الوسادة الإضافية لوضع الرسغ الآخر في وضع محايد.
- ابحث عن وضع مريح ولكن محايد لليدين المتدليتين. قد تظل قادرًا على وضع يدك ومعصمك تحت وسادة صغيرة دون التسبب في ضغط إضافي ودون ثني معصمك.
الخطوة 5. ضع ثلجًا على المعصم قبل النوم
يمكن أن يساعد البرد الناتج عن كيس الثلج أو كيس الهلام المجمد أو حتى كيس من الخضروات المجمدة في تقليل التورم وتقليل الألم. لف كيس ثلج في منشفة رقيقة وضعه على معصمك لمدة 10-15 دقيقة. سيختفي الألم مؤقتًا فقط ، لكن يجب أن يكون كافيًا لتغفو.
لا تقم أبدًا بوضع الثلج أو أي شيء مجمد مباشرة على الجلد ، فمن الأفضل لف الثلج أولاً ، على سبيل المثال بمنشفة أو قميص. وإلا ستكون معرضًا لخطر الإصابة بقضمة الصقيع
الخطوة 6. استخدم جبيرة الرسغ أو الدعامة
استخدم جبيرة أو جبيرة أثناء النوم. هذه الطريقة فعالة إلى حد ما في منع الراحتين من الانحناء نحو الرسغين أثناء النوم. ثني الرسغ في أي اتجاه يحد من تدفق الدم ويزيد الضغط على الأعصاب المضغوطة أو المضغوطة بالفعل.
- تجد العديد من النساء أن معظم الأعراض تهدأ بعد وضع جبيرة على معصمهن أثناء النوم.
- يمكن أن تساعد الجبائر والجبائر في الحفاظ على معصمك ويدك في وضع محايد حتى تتمكن من تجنب الألم في الليل ومنع المزيد من الضغط على الأعصاب.
- يمكنك شراء الجبائر والجبائر من أقرب صيدلية.
- يمكنك أيضًا تضميد معصمك. لمعرفة كيفية تضميد الرسغ بمتلازمة النفق الرسغي ، اقرأ هذا المقال. احذر من أن الأداة أو الجبيرة التي تستخدمها ليست ضيقة جدًا.
جزء 2 من 3: تقليل الانزعاج
الخطوة 1. اجعل قبضة اليد مسترخية قليلاً
تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة جيدة أثناء الحمل ، ولكن بعض التمارين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض النفق الرسغي.
- تشمل التمارين المعنية الإمساك بمقبض جهاز المشي أو متسلق الدرج أو الجهاز الإهليلجي.
- ضع في اعتبارك استبدال التمرين أعلاه بركوب دراجة راكدة أو نشاط آخر لا يشجعك على الإمساك بإحكام.
- قم بالترتيب لتمارين بناء العضلات الخاصة بك بحيث تتضمن استخدام معدات لتمارين القوة التي لا تضع أي ضغط على معصميك.
- يمكنك الاختيار بين تجنب تمارين معينة أو تخفيف قبضتك. إذا اخترت مواصلة التمرين عن طريق تخفيف قبضتك ، فتأكد من إمكانية أداء التمرين بأمان.
الخطوة 2. قم بتمارين اليدين
ركز على تمرين الأوتار والأربطة الموجودة في يديك ومعصميك وذراعيك. الهدف من هذا التمرين هو زيادة القوة وتقليل التورم في منطقة اليد ومحاولة زيادة نطاق الحركة.
-
قم بمد وتمديد الرسغ. قم بمد إحدى يديك للأمام مع ثني الرسغ ، وتوجيه الأصابع لأعلى ، وراحة اليد للأمام. استخدم أصابع اليد الأخرى لدفع الأصابع إلى الخلف باتجاه الصدر ، حتى تشعر بالتوتر ، ولكن بدون ألم.
شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم كرر مرتين لكل يد. قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم
-
ثني المعصم. مد إحدى يديك للأمام بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الصدر. استخدم أصابع اليد الأخرى لدفع الأصابع الممدودة. ادفع أصابعك تجاه صدرك ، مما يسمح لرسغيك بالانحناء. توقف عندما تشعر بالتوتر ، ولكن لا تشعر بالألم ، واثبت على هذا الوضع.
شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية وكرر هذا التمدد مرتين لكل يد. قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم
- أدر معصمك. ضع أعلى ذراعيك على جانبيك وثني مرفقيك بحيث تمتد يديك للأمام ، وتواجه الراحتان بعضهما البعض. قم بتدوير يديك مع التركيز على ثني معصميك مع الحفاظ على ثبات مرفقيك أو كتفيك. حرك يدك لأعلى 15 مرة ثم لأسفل 15 مرة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.
الخطوة 3. دلل يديك
بالإضافة إلى تمارين الإطالة ، ضع في اعتبارك تدليك يديك. اتصل بمعالج فيزيائي لمعرفة أفضل تقنيات التدليك التي يمكن أن تخفف الضغط على الأعصاب.
- بالإضافة إلى تدليك اليدين ، ضع في اعتبارك الحصول على تدليك منتظم لأعلى ظهرك ورقبتك. يمكن أن يساعد هذا التدليك في تخفيف التوتر في المنطقة وتحسين وضعية الجزء العلوي من الجسم.
- قد تلعب تشنجات الرقبة وعضلات الكتف المشدودة دورًا في إحداث إجهاد وضغط من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، والتي تشع إلى أعلى الذراعين وأسفل الرسغين واليدين.
- انضمي إلى فصل يوجا ما قبل الولادة أو برنامج تمدد مصمم لتقوية وتوازن مفاصل الذراعين والمعصمين واليدين ومفاصل الجزء العلوي من الجسم مثل الكتفين.
- تأكد من أن يديك دافئة لزيادة تدفق الدم وتقليل الألم في منطقة الرسغ.
الخطوة 4. استخدم تقنيات العلاج بالابر
يمكن أن يساعد الضغط على نقاط معينة في تخفيف بعض الانزعاج. إذا لم تتمكن من ممارسة الضغط الكافي على نفسك ، على سبيل المثال لأن كلتا يديك تعاني من ألم في النفق الرسغي ، فاطلب من شخص ما مساعدتك في القيام بذلك. اضغط على نقطة تعرف باسم نقطة التامور 6.
- للعثور على هذه النقطة ، دع ذراعك ويدك تسترخي ، وضع معصمك مع توجيه راحة يدك لأعلى. قم بقياس عرض ثلاثة أصابع من النقطة التي ينحني فيها الرسغ بشكل طبيعي ، ويتم أخذ القياس باتجاه الكوع أو الكتف.
- تقع هذه النقطة في فجوة صغيرة في الجلد ، في وسط الذراع المستوية ، وداخل الأوتار والعظام والأربطة في المنطقة. قد تكون هذه المنطقة حول المكان الذي يكون فيه مشبك أو إبزيم الساعة عادةً.
- مارس ضغطًا قويًا على تلك النقطة. ستشعر كما لو أن البقعة بها كدمات.
- استمر في هذا الضغط لمدة عشر ثوان ثم كرر ثلاث مرات. افعل الشيء نفسه على الرسغ الآخر. كرر هذا الإجراء عدة مرات في اليوم.
الخطوة 5. جرب علم المنعكسات
على الرغم من أن البحث العلمي في مجال علم المنعكسات محدود نوعًا ما ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن علم المنعكسات قد يكون مفيدًا. تخفيف الألم هو أحد الأهداف التي قد يكون لها نتيجة إيجابية. يمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة إذا كنت تعاني من ألم من متلازمة النفق الرسغي في الليل.
- لتخفيف الألم وعدم الراحة من أعراض النفق الرسغي ، يستهدف التدليك نقاط على القدمين. قم بتدليك القدم على نفس جانب الكاحل المصاب.
- أوجد هذه النقطة بإيجاد قاعدة إصبع القدم الرابع. تخيل خطًا مستقيمًا مرسومًا من الإصبع إلى الكاحل. قد تحتاج إلى مساعدة شخص ما للقيام بذلك.
- تم العثور على أنعم نقطة على بعد حوالي 2 سم من قاعدة إصبع القدم الرابع على طول خط مستقيم مرسوم إلى الكاحل.
- اضغط على منتصف النقطة الأكثر نعومة بأقصى قوة بإبهامك. حاول أن تمارس ضغطًا ثابتًا حتى تنحسر الحنان.
- كرر الضغط من أربع إلى خمس مرات. يجب أن تبدأ النقطة المضغوطة في التليين. يجب أن يهدأ الألم في الكاحل بمجرد الضغط على نقطة الانعكاس في القدم.
الخطوة 6. النظر في حقن الكورتيزون
إذا استمرت الأعراض لديك ، وازدادت سوءًا ، ولم تظهر أي علامات للتحسن بعد اتخاذ خطوات العلاج الأخرى ، فقد يكون من المفيد استخدام حقن الستيرويد في المعصم. ضع في اعتبارك هذه الخطوة فقط للحالات القصوى.
- تستخدم حقن الكورتيزون التكنولوجيا لتوجيه توصيل الدواء إلى منطقة النفق الرسغي.
- غالبًا ما تستمر فوائد الحقن لعدة أشهر.
- في الحالات القصوى ، يمكن إجراء عمليات جراحية بسيطة. يجب أن تجرب جميع طرق العلاج الأخرى قبل التفكير في إجراء جراحي أثناء الحمل.
جزء 3 من 3: تطوير عادات نوم صحية
الخطوة 1. حسن عادات نومك
أثناء الحمل ، قد تواجهين صعوبة في النوم لأسباب لا يمكنك التحكم فيها. قد تحتاج عادات نومك وروتينك إلى الاهتمام خلال فترة الحمل هذه لمساعدتك على النوم دون إزعاج لفترة أطول من الوقت.
- يجب عدم تناول وجبات خفيفة أو وجبات ثقيلة قبل النوم ، وتقليل تناول السوائل في فترة ما بعد الظهر والمساء. ابتعد عن المشروبات المحتوية على الكافيين أثناء النهار والليل ، وطوال اليوم ، ما لم يسمح طبيبك بكمية معينة من الكافيين التي تعتبر آمنة.
- الحد من القيلولة. ما عليك سوى أن تأخذ قيلولة قصيرة ولا تنام قبل أربع ساعات من موعد النوم.
- تأكد من أن جدول نومك منتظم. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
الخطوة الثانية. تحكم في بيئتك
حاول أن تجعل غرفتك وسريرك مريحين قدر الإمكان. اتخذ خطوات لإضافة الوسائد والستائر أو ضبط درجة الحرارة حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر والاستمرار في النوم لأطول فترة ممكنة.
- اجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان. سيخبر الجو المظلم الدماغ أن الوقت قد حان للنوم.
- اخفض درجة الحرارة حتى تشعر الغرفة بالبرودة.
- إذا كنت تعاني من احتقان الأنف أو مشاكل الجيوب الأنفية في الليل ، فلا حرج في إضافة جهاز ترطيب الهواء في غرفتك.
- لا تشاهد التلفاز أو تلعب ألعاب الفيديو أو تستخدم أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة المزودة بشاشات في غرفة نومك أو في وقت النوم. اجعل الغرفة مكانًا للنوم وممارسة الجنس فقط.
- توقف عن التقليب على السرير. إذا لم تستطع النوم ، انهض من السرير واذهب إلى غرفة أخرى واسترخ حتى يبدأ النعاس.
الخطوة 3. النظر في شاي الأعشاب
استشر طبيبًا في كل مرة تريد تجربة شيء جديد ، بما في ذلك منتجات شاي الأعشاب.
- أنواع شاي الأعشاب التي يمكن أن تساعد في ذلك تشمل البابونج والنعناع البري والشوفان.
- اشرب الشاي وهو لا يزال دافئًا وقبل حوالي ساعة من موعد النوم.
- يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية مع الشاي. اختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، مثل مجموعة متنوعة من المكسرات أو الديك الرومي.
- تجنب أو قلل من تناول الكافيين. توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بفنجان من القهوة يوميًا (حوالي 200 مجم يوميًا).
الخطوة الرابعة: تناول المكملات الغذائية لمساعدتك على النوم
تأكد من مراجعة طبيبك قبل تجربة أي شيء جديد ، بما في ذلك الحبوب المنومة أو المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية ، قبل البدء في تناولها.
- تحدث إلى طبيبك حول إمكانية تناول جرعات منخفضة من المغنيسيوم. من المعروف أن المغنيسيوم يساعد في تخفيف آلام العضلات التي تجعل النوم صعبًا في بعض الأحيان.
- الميلاتونين مكمل يعمل على إحداث النعاس ، ولكن هناك بعض الجدل حول استخدام الميلاتونين أثناء الحمل.
- تأكد من استشارة طبيبك قبل إضافة الميلاتونين ، أو تغيير أي شيء يتعلق بأي أدوية أو منتجات عشبية أو مكملات غذائية تتناولها.
