يرغب الكثير من الناس في إنقاص القليل من الوزن لأنهم يحضرون حدثًا خاصًا ، مثل لم شمل المدرسة أو الاحتفال بعيد الميلاد أو الزفاف. لا ينصح خبراء الصحة بفقدان الوزن بشكل كبير في وقت قصير. ومع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن لتشعر بمزيد من الثقة أو تبدو أكثر جاذبية بالملابس التي تناسب حجم جسمك. إن خسارة 2½ كجم من الوزن في 5 أيام ليس بالأمر السهل ، ولكن بتغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، ستبدو أنحف وأكثر رشاقة. ضع في اعتبارك أن البرنامج الموضح في هذه المقالة يمكن تشغيله لمدة أقصاها 5 أيام لأنه سيكون ضارًا بصحتك إذا تم تمديده.
خطوة
جزء 1 من 2: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تتناول الأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية.
- بشكل عام ، تخسر -1 كجم / أسبوع إذا قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية إذا كنت تريد أن تفقد 2½ كجم في 5 أيام.
- يوصي العديد من خبراء الصحة بأن تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. خلاف ذلك ، سيتم حرمانك من المدخول الغذائي اليومي اللازم للحفاظ على صحة جيدة.
- ومع ذلك ، لن تواجه أي آثار جانبية ضارة إذا التزمت بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لبضعة أيام فقط.
- عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (800-1000 سعرة حرارية في اليوم) ، قد تواجه آثارًا جانبية ، مثل الشعور بالتعب والإرهاق والصداع وصعوبة التركيز ونقص الطاقة. استشر الطبيب قبل اتباع نظام غذائي. لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية دون استشارة أخصائي صحي.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكربوهيدرات
تظهر الأبحاث أن أسرع طريقة لفقدان الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي هي تقليل تناول الكربوهيدرات. هذه الخطوة مفيدة للتخلص من الدهون والسوائل في الجسم حتى تفقد الوزن. لا ينبغي تشغيل برنامج النظام الغذائي هذا على المدى الطويل ، لكنه يظل آمنًا إذا تم تنفيذه لمدة 5 أيام.
- يتم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عن طريق الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الحبوب والدرنات ومنتجات الألبان والفواكه.
- اتباع نظام غذائي دون تناول الكربوهيدرات ليس نمطًا صحيًا وذكيًا لتناول الطعام. إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات ، فأنت تأكل فقط 4 من أصل 5 مجموعات غذائية ، لذلك فإنك تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
- قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الحبوب الكاملة والدرنات. يمكن الحصول على العناصر الغذائية من هذه الأطعمة من مجموعات غذائية أخرى.
- إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات ، فحد من حصتين يوميًا بحد أقصى 30 جرامًا أو كوبًا من الحبوب الكاملة أو كوبًا من الفاكهة أو كوبًا واحدًا من الدرنات.
الخطوة 3. تناول الخضار والأطعمة الخالية من الدهون
بالإضافة إلى الحد من استهلاك الكربوهيدرات ، سينخفض الوزن بسرعة إذا كانت معظم الوجبة تتكون من قوائم وخضروات خالية من الدهون. لذا ، اختر الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون ، والخضروات الخضراء ، ولا تأكل الدرنات.
- تناول 1-2 حصص أو 90-120 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة بحجم صندوق البطاقات.
- يمكن الحصول على البروتينات الخالية من الدهون عن طريق تناول البيض ، والدواجن ، ولحم البقر أو لحم الخنزير ، والمكسرات ، والمأكولات البحرية. المنتجات من الحليب والبقوليات قليلة الدسم هي أيضًا مدخول البروتين الخالي من الدهون ، ولكن يجب أن يكون استهلاكها محدودًا لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
- تناول طبق خضار أخضر أو حصتين في كل وجبة. حصة الخضار الخضراء حوالي 1-2 كوب.
- تشمل العناصر الغذائية التي تفي بالمعايير الخالية من الدهون والخضروات سمك السلمون المشوي مع سلطة السبانخ والخضروات المقلية والدجاج المشوي أو السباغيتي مع الكوسة وكرات اللحم.
الخطوة 4. اشرب الماء حسب الحاجة
حافظ على رطوبتك دائمًا ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة. هناك أسطورة تقول أن الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن هي تقليل تناول السوائل حتى يصاب الجسم بالجفاف. في الواقع ، ستفقد الوزن إذا قمت بالحد من تناول الأطعمة المالحة وتخلص من السموم عن طريق شرب الكثير من الماء بانتظام.
- تلعب السوائل الكافية دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة من خلال الحفاظ على درجة حرارة الجسم وحماية أعضاء الجسم وتزليق المفاصل.
- يوصي العديد من خبراء الصحة بشرب 8-13 كوبًا من الماء يوميًا أو أي سوائل أخرى مفيدة لترطيب الجسم. يجب تعديل احتياجات سوائل الجسم حسب العمر والجنس وكثافة الأنشطة اليومية.
- بالإضافة إلى الحفاظ على ترطيب الجسم ، فإن استهلاك السوائل مفيد أيضًا لفقدان الوزن. يُنصح بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل الأكل أو كلما شعرت بالجوع حتى يتم تقليل جزء الوجبة.
- اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والتي تفيد في ترطيب الجسم ، مثل الماء العادي أو الماء المنكه أو القهوة أو الشاي بدون سكر. لا تشرب العصائر ومشروبات الرياضة ومشروبات الطاقة والصودا والكحول.
الخطوة 5. تقليل استهلاك الوجبات الخفيفة
من أجل خسارة 2½ كجم في 5 أيام ، يجب تقليل استهلاك الوجبات الخفيفة أو الحد منه.
- على الرغم من أن الوجبات الخفيفة مفيدة لصحتك ، لا يمكنك أن تفقد 2½ كجم من الوزن في 5 أيام إذا كنت تتناول وجبات خفيفة.
- إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فامنح الأولوية لتناول اللحوم الخالية من الدهون والخضروات الخضراء. اختر قائمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات.
- بالإضافة إلى ذلك ، اختر الوجبات الخفيفة التي لا تزيد عن 150 سعرة حرارية للحد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
- كوجبة خفيفة ، تناول بيضة مسلوقة ، 90 جرامًا من اللحم البقري قليل الدهن ، 60 جرامًا من الجبن أو 1 بار / مشروب عالي البروتين.
الخطوة 6. الحد من استهلاك الأطعمة المنتجة للغازات
تنتج بعض قوائم الطعام غازات حتى تنتفخ المعدة. حتى لو لم تفقد وزنك ، ستبدو أنحف إذا قللت من استهلاكك لهذه الأطعمة.
- بعض المواد الغذائية تنتج الغازات بعد هضمها. قد يجعلك هذا تشعر بالانتفاخ أو أن تبدو أكثر بدانة ، مما يجعل ارتداء السراويل الطويلة أو التنانير الضيقة أمرًا غير مناسب أو غير مريح.
- الأطعمة المنتجة للغازات مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف والبقوليات والعدس والثوم والبصل.
- يمكن أن يسبب مضغ العلكة أو شرب المشروبات الغازية غازات في الجسم أو انتفاخ البطن.
جزء 2 من 2: تمرين
الخطوة الأولى: مارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع
بالإضافة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية أو استخدامها عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا أو 30 دقيقة يوميًا 5 أيام في الأسبوع.
- اعتد على ممارسة التمارين المعتدلة الشدة التي تجعلك تتعرق وتتنفس وتشعر بالتعب بمجرد الانتهاء من التمرين. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يتم تضمينها في التمارين متوسطة الشدة ، على سبيل المثال:
- يمكنك المشي ، أو الركض ، أو الجري ، أو السباحة ، أو التدريب باستخدام آلة التجديف أو التمارين البيضاوية ، أو الرقص ، أو ممارسة التمارين الرياضية من خلال الانضمام إلى فصل دراسي.
- يمكن تمديد مدة التمارين الهوائية إلى 300 دقيقة / أسبوع حسب القدرة. على الرغم من عدم وجود حد أقصى محدد للوقت يعتبر آمنًا لممارسة الرياضة ، إلا أن الأنظمة الغذائية الصارمة جدًا أو المنخفضة جدًا في السعرات الحرارية تجعلك مترددًا في ممارسة الرياضة أو تشعر بالتعب بسرعة عند ممارسة الرياضة. احذر إذا واجهت هذا. قلل من شدة التمرين إذا شعر الجسم بالألم أو عدم الراحة. احصل على مساعدة طبية إذا كان الألم شديدًا جدًا.
الخطوة 2. زيادة كثافة الأنشطة اليومية
بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، تحتاج إلى زيادة كثافة أنشطتك اليومية. استفد من الأنشطة اليومية لإجراء تغييرات صغيرة.
- لا تحرق الأنشطة اليومية (مثل القيام بالأعمال المنزلية أو المشي من وإلى وجهتك) الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن إذا حافظت على نشاطك طوال اليوم ، فسوف يزداد معدل حرق السعرات الحرارية يوميًا بشكل ملحوظ.
- حدد طرقًا مختلفة لتجعلك تتحرك أكثر وتكون أكثر نشاطًا ، على سبيل المثال عن طريق ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك ، باستخدام السلالم بدلاً من المصعد ، أو الوقوف أو ممارسة الرياضة أثناء انتظار الإعلانات أثناء مشاهدة التلفزيون ، والعمل أثناء الوقوف.
الخطوة 3. تنفيذ برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
في الآونة الأخيرة ، تعد HIIT طريقة للتمرين مطلوبة للغاية لأنها يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير وتزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- بعض برامج HIIT أقصر في المدة من التمارين الهوائية ذات الكثافة الثابتة (مثل الركض). يبدأ هذا البرنامج بحركة دوس عالية الكثافة تليها حركة داس معتدلة الشدة.
- يجب أن يتم تنفيذ برنامج HIIT من قبل الأشخاص الذين وصلوا إلى مستوى معين من اللياقة البدنية حتى يتمكنوا من ممارسة التمارين بكثافة عالية أو أنهم يمارسون الرياضة بالفعل بانتظام.
- عند القيام بـ HIIT ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بعدة طرق ، مثل استخدام جهاز المشي للركض والركض السريع والجري صعودًا بالتناوب.
الخطوة 4. استرح في غرفة الساونا
اليوم ، توفر العديد من مراكز اللياقة البدنية ساونا أو غرفة بخار للزوار. بصرف النظر عن مساعدتك على الاسترخاء والراحة بعد التمرين ، يمكن أن تساعدك هذه المنشأة على إنقاص الوزن بسرعة.
- عندما تتعرق ، يفقد جسمك السوائل ، لذلك تفقد الوزن بشكل أسرع وتقلل من الانتفاخ.
- استرخ في غرفة الساونا لمدة 10-20 دقيقة. يمكن أن تصاب بالجفاف إذا بقيت في الساونا لأكثر من 20 دقيقة.
- كن حذرًا عند استخدام غرفة الساونا. لا ينصح بفقدان الوزن بهذه الطريقة.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعرق المفرط يمكن أن يسبب الجفاف الذي يشكل خطورة على الجسم. اشرب الكثير من السوائل لترطيب جسمك أثناء الاستمتاع بحمام بخار.
نصائح
- اعتد على الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً كل يوم. يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية ويجعلك أكثر نشاطًا حتى تتمكن من تشغيل برنامج تمرين باستمرار.
- على المدى الطويل ، تعد الأنشطة اليومية ، مثل ركوب الدراجات إلى العمل ، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد ، والبقاء نشيطًا أثناء وجودك في المنزل مفيدة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
- إذا كنت تعيش مع العائلة أو مع أحد زملائك في السكن ، فاسأله عما إذا كان يمكنك التخلص من الوجبات السريعة في الخزانة أو اطلب منه إخفاءها حتى لا تغري.
- استشر طبيبك قبل الشروع في برنامج نظام غذائي شديد أو تمرين عالي الكثافة. سيخبرك الطبيب بنظام غذائي أو برنامج تمارين مناسب وآمن لك.
- إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 2½ كجم ، فلا تتابع البرنامج في هذه المقالة. اقرأ مقالة wikiHow تشرح كيفية خسارة 1 كجم في أسبوع واحد.
