إن خسارة 5 كجم في الشهر طريقة صحية لزيادة ثقتك بنفسك وتؤدي إلى نمط حياة أفضل. إذا كانت لديك العقلية الصحيحة ، فيمكنك بالطبع إنقاص الوزن والشعور بالسعادة بجسمك.
خطوة
جزء 1 من 3: تناول كميات أقل
الخطوة 1. قلل 500-1000 سعرة حرارية من مدخولك المعتاد
يعد تقليل السعرات الحرارية من أفضل الطرق لفقدان الوزن. عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500-1000 ، يمكنك أن تفقد 0.5-1 كجم أسبوعيًا ، اعتمادًا على وزنك وعدد الوجبات التي تتناولها حاليًا. إذا أضفت تمرينًا ، فقد تفقد 5 كجم في شهر.
- الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم هو 1200 للسيدات و 1800 للسعرات الحرارية. لا تنزل أقل من ذلك حتى تتمكن من إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
- تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول خيارات الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم
يساعدك حساب السعرات الحرارية في التخطيط لقائمتك اليومية ومعرفة ما إذا كانت أهدافك قابلة للتحقيق. في كل مرة تأكل فيها شيئًا ما ، تحقق من العبوة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها وتسجيلها على هاتفك أو دفتر يوميات الطعام.
إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام ، فابحث على الإنترنت عن المعلومات. على سبيل المثال ، ابحث عن "السعرات الحرارية في حصة واحدة من الأرز البني" أو "كم عدد السعرات الحرارية في تفاحة واحدة؟"
الخطوة الثالثة: استبدل المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل اللحوم المصنعة بالفواكه والخضروات
يعد استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالفواكه والخضروات طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، تجعلك الفواكه والخضروات أكثر صحة بشكل عام.
- يحتوي الخوخ والبرتقال والجريب فروت على أقل من 70 سعرة حرارية.
- تحتوي الطماطم و 180 مل من الحمص و 240 مل من البروكلي على 25 سعرة حرارية فقط.
- الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب تجنبها هي الآيس كريم والجبن وزبدة الفول السوداني والبطاطا المقلية والخبز الأبيض ورقائق البطاطس.
الخطوة 4. طهي وجباتك الخاصة للتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها
عند تناول الطعام في مطعم ، من الصعب اختيار الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية. من خلال طهي الطعام بنفسك ، يمكنك قياس عدد السعرات الحرارية التي سيتضمنها الطبق.
الخطوة 5. تخطيط القوائم لتقليل احتمالية اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
الاضطرار إلى اتخاذ قرار فوري بشأن ما نأكله عند اتباع نظام غذائي يؤدي أحيانًا إلى اختيارات سيئة. يمكنك تقليل هذا الخطر من خلال تخطيط القائمة.
- أعد قائمة كل ليلة بما ستتناوله في اليوم التالي على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما.
- لتوفير الوقت ، قم بإعداد الطعام مسبقًا وحفظه في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للأكل.
الخطوة السادسة: تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية والقهوة المتخصصة
لن تملأك السعرات الحرارية السائلة كما يفعل الطعام. لذلك ، من الممكن أنك تشرب بشكل مفرط دون أن تدرك ذلك. يمكن أن يؤدي تجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. استبدلها بالمشروبات مثل الماء أو الشاي أو المشروبات الغازية.
إذا كنت تشرب القهوة كل يوم ، فاختر القهوة السوداء. تجنب أنواع القهوة المتخصصة المليئة بالدهون والسكر
الخطوة السابعة: اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل حتى تشعر بالشبع بشكل أسرع
من المؤكد أن تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم أمر صعب إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد تناول الطعام. طريقة واحدة لتجنب ذلك هي شرب كوب كامل من الماء قبل الأكل مباشرة. عن طريق ملء بعض محتويات معدتك بالماء ، ستشعر بالشبع بشكل أسرع وتأكل أقل.
جزء 2 من 3: مضاعفة الرياضة
الخطوة 1. تمرن ساعة واحدة كل يوم
على الرغم من أنه يمكن تقليل الوزن عن طريق تناول كميات أقل ، إلا أنه سيكون من الأفضل إذا كان النظام الغذائي مصحوبًا بالتمارين الرياضية. ستساعدك التمرين على إنقاص الوزن بشكل أسرع والحفاظ على وزنك المثالي.
- إذا لم تتمكن من تخصيص ساعة كاملة ، قسّمها إلى جلستين مدة كل منهما 30 دقيقة. يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في الصباح ، و 30 دقيقة بعد الظهر.
- اشترك في صالة ألعاب رياضية أو انضم إلى فصل تمارين لمزيد من التحفيز.
الخطوة الثانية: حاول حرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم من خلال التمرين
عن طريق حرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، يمكنك أن تفقد 0.5 كجم أسبوعيًا. هذا التخفيض ، جنبًا إلى جنب مع انخفاض الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية كل يوم ، سيسمح لك بفقدان 5 كجم في الشهر.
الخطوة 3. مارس التمارين الهوائية القوية لحرق السعرات الحرارية
نظرًا لأنك تريد أن تفقد 5 كجم في شهر واحد ، فأنت بحاجة إلى تمرين عالي الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. في حين أن التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي والسباحة يمكن أن تحرق السعرات الحرارية ، فإن التمارين المكثفة ستحرق أكثر في وقت أقل. بعض التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها هي:
- يركض
- دراجة
- التنزه
- حبل القفز
- أيروبيكس
الخطوة الرابعة: قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي لحرق المزيد من السعرات الحرارية
ابحث عن طرق لدمج التمارين المعتدلة في حياتك اليومية ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد. يمكن أن يساعدك اختيار أن تكون أكثر نشاطًا في الوصول إلى هدفك المتمثل في حرق 500 سعرة حرارية إضافية.
- إذا كان مكان عملك قريبًا من المنزل ، فابدأ في المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة أو استخدام وسائل النقل العام.
- حاول المشي لمدة 30 دقيقة خلال استراحة الغداء كل يوم.
الخطوة 5. قم بتمارين القوة إذا كنت ترغب في بناء العضلات في عملية فقدان الوزن
لا تحرق تمارين القوة الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية ، لكنها تساعد في بناء العضلات. لذا ، قسّم تمرينك بين تمارين القوة والتمارين الرياضية. ومع ذلك ، تذكر أنه يجب عليك أن تأكل أقل لأنك ستحرق سعرات حرارية أقل.
تدريبات القوة التي يمكنك تجربتها هي رفع الأثقال واستخدام الآلات وتمارين الضغط
جزء 3 من 3: تتبع التقدم
الخطوة 1. سجل ما تأكله في دفتر يوميات الطعام
في بعض الأحيان ، يصعب تذكر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. هذا هو السبب في أن الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام مفيد للغاية. يمكنك فتحه في نهاية اليوم وإضافة السعرات الحرارية التي تناولتها في اليوم لمعرفة ما إذا كنت لا تزال تحت السيطرة. في كل مرة تأكل شيئًا ما ، اكتب في مفكرة تحتوي على عدد السعرات الحرارية.
- لا يجب أن تكون دفتر يوميات الطعام كتابًا ماديًا. يمكنك تسجيل الطعام الذي تتناوله على هاتفك أو تطبيق دفتر يوميات الطعام.
- أمثلة على تطبيقات مجلات الطعام التي يمكنك تجربتها هي MyFitnessPal و Calorific و Lose It.
الخطوة 2. سجل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين
تمامًا مثل السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، تحتاج أيضًا إلى تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال ممارسة الرياضة كل يوم. بهذه الطريقة ، ستعرف ما إذا كنت قد حرقت سعرات حرارية كافية لفقدان الوزن. إذا لاحظت أن تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة لا يؤديان إلى خفض 1000 سعرة حرارية يوميًا ، فأنت تعلم أن شيئًا ما يحتاج إلى تغيير في روتينك.
- لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، أدخل نوع التمرين الذي قمت به والمدة التي قضيتها في حاسبة حرق السعرات الحرارية عبر الإنترنت.
- يمكنك العثور على حاسبة حرق السعرات الحرارية على
الخطوة 3. قم بوزن نفسك بعد الاستيقاظ كل صباح
نظرًا لأنك تحاول إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة ، فتابع تقدمك كثيرًا. يمنحك الوزن كل يوم فكرة عما إذا كان عليك تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر.
