إن فقدان 5 كجم من الوزن في 10 أيام ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، هناك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها ، والنصائح التي يمكنك اتباعها ، والتمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. كن حذرًا دائمًا أثناء الخضوع لبرنامج إنقاص الوزن ، استشر طبيبك أولاً قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج تمارين.
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صارم
الخطوة 1. قلل من تناول الكربوهيدرات
من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، عليك التوقف عن تناول السكر الموجود في معظم الكربوهيدرات. تشمل الكربوهيدرات البسيطة أطعمة مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. يتم تقسيم جميع أنواع الكربوهيدرات إلى جلوكوز يوفر الطاقة للجسم. في دراسات فقدان الوزن ، كان الأشخاص الذين قللوا من تناول الكربوهيدرات لديهم أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
- سيساعد تقليل تناول الكربوهيدرات على قمع الشهية وخفض مستويات السكر في الدم.
- توجد الكربوهيدرات المعقدة أو الكربوهيدرات الصحية في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات. بينما لا يتعين عليك التوقف عن تناول هذه الكربوهيدرات تمامًا ، يجب ألا تأكل الكثير منها أيضًا.
الخطوة الثانية: توقف عن تناول الوجبات السريعة
الأطعمة المغذية سوف تعيق فقدان الوزن. احتفظ بهذه الأطعمة خارج نظامك الغذائي وفي منزلك. يجب أن تتجنب إغراء الأطعمة غير المغذية ، لذا قم بإزالة هذه الأطعمة من مطبخك وثلاجتك ومنزلك. تجنب تناول الطعام في المطاعم التي تقدم الوجبات السريعة. تتضمن بعض الأطعمة غير الغذائية التي يجب تجنبها ما يلي:
- المشروبات السكرية بما في ذلك جميع المشروبات التي تحتوي على السكر. على الرغم من أن الصودا هي الأكثر شيوعًا ، إلا أن بعض عصائر الفاكهة تحتوي أيضًا على سكر مضاف
- بيتزا
- الخبز الأبيض والمعكرونة
- الزبدة أو المارجرين
- معجنات ومعجنات وكعك
- بطاطس مقلية ورقائق بطاطس
- بوظة
- اللحوم والجبن المصنعة
- قهوة عالية السعرات الحرارية
- معظمهم من الوجبات السريعة
- معظم الأطعمة المصنعة
- أغذية غنية بالسكر
الخطوة 3. الحد من تناول السكر
تنصح جمعية القلب الأمريكية النساء البالغات بتناول 6 ملاعق صغيرة فقط (أو حوالي 100 سعرة حرارية) من السكر كل يوم. لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج حتى إلى الحد من تناول السكر كثيرًا.
فقط لأنك توقفت عن تناول الوجبات السريعة لا يعني أنك توقفت عن تناول السكر. قد يتم إخفاء السكر في أطعمة مثل الخبز والصلصات. لذلك ، تحقق دائمًا من الملصق الغذائي لمحتوى السكر في طعامك
الخطوة 4. زيادة تناول البروتين
عند محاولة إنقاص الوزن ، قد يكمن المفتاح في زيادة تناول البروتين. سيساعدك البروتين على إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات وحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. ضع في اعتبارك زيادة كمية البروتين التي تتناولها إلى 2 أو حتى 3 أضعاف RDA لفقدان الوزن.
- يعتمد معدل كفاءتك الغذائية على عمرك وطولك. على سبيل المثال ، يجب على المرأة التي يبلغ ارتفاعها 165 سم أن تستهلك حوالي 90 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يبلغ متوسط تناول البروتين للحفاظ على وزن الجسم بالنسبة للبالغين 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لحساب الاحتياجات الفردية ، اضرب وزنك (بالجنيه) في 0.36 ، الرقم الذي تحصل عليه هو RDA للبروتين بالجرام.
- تشمل البروتينات الصحية الزبادي اليوناني ، والجبن ، والبيض ، وشرائح اللحم ، واللحم البقري المفروم ، وصدر الدجاج ، والتونة ذات الزعانف الصفراء ، والهلبوت ، والسلمون ، والأنشوجة ، والفاصوليا البحرية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني.
الخطوة 5. زيادة تناول السوائل
تظهر الأبحاث أن شرب 480 مل قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. سيجعلك الماء تشعر بالشبع بالإضافة إلى تلبية احتياجات الجسم من السوائل.
يجب أن تشرب حوالي 8 أكواب من 240 مل من الماء كل يوم للحفاظ على رطوبة جسمك. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا شرب المزيد من الماء إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا. اشرب الكثير من الماء حتى يصبح لون البول فاتحًا
الخطوة 6. قلل من تناول الملح
تظهر الأبحاث أن تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
- تجنب الأطعمة المالحة لتقليل الملح. علاوة على ذلك ، تحتوي العديد من المشروبات الغازية على كميات عالية من الملح. تحقق دائمًا من ملصق التغذية لمعرفة محتوى الملح.
- يمكن أن يساعد الحد من تناول الملح أيضًا في خفض ضغط الدم.
- يوصي الأطباء باستهلاك حوالي 1500-2300 مجم من الملح يوميًا.
- عادة ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالملح. إذا كنت لا تحضر طعامًا من مكونات طازجة ، فتحقق دائمًا من المعلومات الغذائية أولاً. قد تستهلك صوديومًا أكثر مما تدرك.
الخطوة السابعة: اتبع نظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري
لإنقاص الوزن ، يجب أن تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ثم تستهلك 300-500 سعر حراري أقل من ذلك. عليك أن تكون حذرا في هذه الخطوة! لا تجوع نفسك ، فهذا سيجعلك تشعر بالمرض والبؤس فقط.
- لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تفكر في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة وأثناء التمرين.
- هناك عدد من الأدلة المفيدة عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند القيام بتمرين معين.
- في الواقع ، هناك برامج على الإنترنت يمكنها حساب السعرات الحرارية بالنسبة لك. تصفح الإنترنت وابحث عن "حاسبة السعرات الحرارية" أو "تعقب السعرات الحرارية".
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على الوزن المستهدف والعمر والجنس ومستوى النشاط والطول. إذا كنتِ امرأة بطول 165 سم ، ووزنك 68 كجم ، وتمارين رياضية خفيفة ، يجب أن تستهلك حوالي 1000-1500 سعرة حرارية لتفقد 0.5-1 كجم كل أسبوع.
الخطوة 8. تناول كميات أصغر في كثير من الأحيان
إن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان سيجعلك تشعر بتحسن ويمنحك المزيد من الطاقة. سيقضي هذا النظام الغذائي أيضًا على الجوع حتى لا تميل إلى تناول المزيد من الطعام. هناك عدد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك تجربتها ، ولكن يجب أن تحاول دائمًا تلبية الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية. ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا مشابهًا لهذا:
- الفطور: 1 كوب (230 جرام) من الفاكهة ، 1 كوب (230 جرام) من الزبادي.
- وجبة خفيفة: 120 جرام جبن شيدر (90 سعرة حرارية) أو 3 ملاعق كبيرة من الحمص (90 سعرة حرارية).
- الغداء: سلطة كبيرة مكونة من خس وطماطم وكمية قليلة من تتبيلة قليلة السعرات الحرارية. كوب واحد (230 جرام) من الفاكهة أو الخضار.
- وجبة خفيفة: 3 ملاعق كبيرة من فاكهة البوني المجففة (75 سعرة حرارية) أو 2 كيوي (90 سعرة حرارية).
- العشاء: 170 جرام صدر دجاج مشوي ، 1 كوب (230 جرام) بروكلي ، 1 كوب (230 جرام) فاكهة.
- وجبة خفيفة: 1 كوب من المكسرات غير المملحة أو 1 كوب من الخضار النيئة.
- حاول أن تأكل كل 3 ساعات للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل.
الخطوة 9. انتبه لملصقات التغذية الغذائية
سجل السعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله يوميًا ، بما في ذلك المشروبات والوجبات الخفيفة. يمكنك بعد ذلك إضافة السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية المفيدة الأخرى بمجرد قراءة هذه الملصقات. تحتوي ملصقات التغذية الغذائية أيضًا على الكثير من المعلومات المفيدة.
- حجم الجزء الموصى به
- إجمالي السعرات الحرارية والسعرات الحرارية من الدهون
- النسبة المئوية للعناصر الغذائية (والنسبة المئوية من المدخول اليومي)
- الحواشي التي تسرد الملاءمة التغذوية لكل عنصر غذائي
طريقة 2 من 3: تمرين
الخطوة 1. ركز على القلب
تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على ضخ قلبك وتساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن. لفقدان الوزن بسرعة ، ركز على هذه الأنواع من التمارين. مارس تمارين القلب هذه كل يوم لخسارة الوزن بسرعة.
- عبر جاك. يجب أن تقوم بهذه الحركة من بين حركات أخرى. لممارسة تمرين الرافعة المتقاطعة ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. اقفز مع مباعدة رجليك أثناء عبور ذراعيك فوق رأسك. ثم ، قفز عابراً إحدى ساقيك أمام الأخرى بينما تشابك ذراعيك أمام وركيك. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة عن طريق تغيير المواضع في كل مرة تقفز فيها.
- توازن الساق الواحدة. اتزن على ساق واحدة ، ثني الساق الأخرى على الأرض أمامك. ضع يديك على وركيك وأنزل جسمك في وضع القرفصاء. حافظ على ساق واحدة مرفوعة ، وموقفك. كرر 10 مرات لكل ساق.
- زحف. أنزل الجسم في وضع الدفع. تقدم للأمام ، وجلب ركبتك إلى كوعك ، وانحن للأمام بيدك الأخرى. كرر على الجانب الآخر. ابق منحنيًا وازحف لمدة 30 ثانية ثم اعكس حركتك.
- شرائح الحائط. استلقِ على جانبك الأيسر مع ثبات ظهرك إلى الحائط وضع رأسك على يدك اليمنى. ضع يدك اليمنى على الأرض لتوازن جسمك. ضع كعبك الأيمن على الحائط خلفك ، وحركه بعيدًا عبر سطح الحائط قدر الإمكان. أنزل ببطء. قم بهذه الحركة 10 مرات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- الاندفاع إلى عمليات الضغط. مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ضع يديك على وركيك. اخطو بقدمك اليمنى للأمام وانحني. انحن نحو فخذيك وضع يديك على باطن قدميك اليمنى على الأرض. ارجع للخلف حتى يكون الجسم في وضع تمرين الضغط. بعد العد حتى 10 ، اضغط لأعلى وارجع إلى وضع الاندفاع. بدّل رجليك وكرر 10 حركات.
- رقاص الساعة. توازن الساق اليمنى وانحني الساق اليسرى خلفها. ضع يدك اليمنى على وركك وأنزل جسمك حتى تجلس على ساقك اليمنى. مد ذراعك الأيسر فوق رأسك وانحن للخلف قليلاً مع مد رجلك اليسرى إلى الأمام. استمر لمدة 10 ثوان. بدّل رجليك وكرر 10 حركات.
الخطوة 2. توسيع المشي
لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مع مساعدتك على إنقاص الوزن ، ابذل جهدًا للمشي 10000 خطوة كل يوم. يمكنك عد الخطوات أثناء المشي باستخدام عداد الخطى أو متتبع اللياقة البدنية. للوصول إلى 10000 خطوة ، جرب ما يلي:
- اذهب إلى المكتب إذا استطعت. إذا لم تستطع ، فحاول النزول من المواصلات العامة مبكرًا أو أوقف سيارتك في نهاية موقف السيارات.
- استعمل الدرج. تجنب استخدام المصعد.
- امشِ لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق كل ساعة.
الخطوة 3. سرعة نفسك
إن تحريك الجسم بعد هذا التمرين سهل. ومع ذلك ، عليك أن تدفع نفسك لتشعر بحرق السعرات الحرارية. لا تتحرك وفقًا للإرشادات فحسب ، بل حاول تنشيط العضلات أثناء التمرين.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على العادات الصحية
الخطوة الأولى: تعهد بتغيير نمط حياتك لمدة 10 أيام إلى أسبوعين
إذا أمكن ، التزم بإجراء تغييرات في نمط الحياة لبضعة أشهر. قد لا ينجح الالتزام قصير المدى بفقدان الوزن في الحفاظ على النتائج. لا يمكنك فقط تغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين لمدة 10 أيام ثم العودة إلى عاداتك القديمة.
الخطوة 2. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي حالة صحية تقلقك
يجب أن يتم فقدان الوزن بسرعة مع الصحة أولاً ، أو سينتهي بك الأمر إلى المرض وسوء التغذية والتعب. يمكنك حتى أن تواجه مشاكل طويلة الأمد إذا فقدت الوزن دون الحصول على معلومات كافية.
الخطوة 3. ابدأ بتناول الفيتامينات
ستحدث تغيرات سريعة في جسمك ، لذا تأكد من الاعتناء بها. يمكن أن يساعد تناول الفيتامينات على إثراء العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
الخطوة الرابعة: ابحث عن أصدقاء يرغبون أيضًا في إنقاص الوزن في 10 أيام
تظهر الأبحاث أن الأشخاص يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ على نتائجهم إذا كانوا يعانون من مشاكل مع الأصدقاء. ضع في اعتبارك فقدان الوزن مع أصدقائك أو زملائك أو شريكك أو أفراد أسرتك.
الخطوة 5. لا تجوع نفسك
عليك أن تستمر في الأكل! يجب أن يكون جسمك قوياً وطاقة لحرق الدهون بشكل صحي. لا تعتقد أنه يمكنك قطع الزوايا من خلال عدم تناول الطعام على الإطلاق. تأكد من الالتزام بنظام غذائي صحي وحساب السعرات الحرارية باستمرار.
الخطوة 6. كن مشغولا
قد تميل إلى الاستسلام أو تناول المزيد من الطعام أو ممارسة الرياضة بشكل أقل. اشغل نفسك طوال اليوم لمقاومة هذا الإغراء. إذا استطعت ، توقف عن ممارسة الرياضة في الأوقات التي عادة ما تشعر فيها بالإغراء (مثل تناول الغداء أو العشاء).
الخطوة 7. كن متسقًا
إن خسارة 5 كيلوغرامات من الوزن في 10 أيام أمر يصعب تحقيقه. سيتغير جسمك بسرعة وكذلك مشاعرك. استمر في مطاردة أهدافك ، والتزم بالروتين باستمرار والتزم به. في النهاية ، سوف تشكر نفسك!
مقالات ويكي هاو ذات الصلة
- اشرب الشاي لانقاص الوزن
- اخسر الوزن بالماء
- تسريع فقدان الوزن
