يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا. يعد فقدان الوزن بشكل أبطأ (أي حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع) وسيلة آمنة ومثالية لفقدان الوزن ويمكن حتى الحفاظ على الوزن لفترة طويلة. سيكون عليك الحد من تناول السعرات الحرارية ، وتناول الأنواع الصحيحة من الطعام ، وعيش حياة نشطة ، وقد تضطر إلى تغيير العادات / أنماط الحياة الأخرى. ومع ذلك ، يمكن أن يكون فقدان الوزن أيضًا أحد أكثر الأشياء المجزية التي ستفعلها على الإطلاق. إن خسارة الوزن أمر يستحق القيام به لأنك ستحصل على فوائد لا تقدر بثمن ؛ من جسم أكثر صحة وحياة أطول ، إلى زيادة الثقة بالنفس. غيّر نظامك الغذائي ، وادمج النشاط البدني في روتينك اليومي وغيّر نمط حياتك لمساعدتك على خسارة ما يصل إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.
خطوة
جزء 1 من 3: حمية جيدة
الخطوة 1. املأ جسمك بالبروتين والفواكه والخضروات
هذه المجموعات الغذائية الثلاث منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالمواد المغذية وتشبع للغاية وترضي الشهية. يمكن أن يساعدك دمج هذه الأطعمة في معظم الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن.
- عندما تحاول إنقاص الوزن والحد من تناول السعرات الحرارية ، يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يجب أن يكون الطعام الذي تختاره منخفض السعرات الحرارية وغنيًا أيضًا بالعناصر الغذائية.
- المنتجات الزراعية (الفواكه والخضروات) غنية بالعناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك الألياف. سيساعدك تناول كمية أكبر من الألياف على الشعور بالشبع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول كميات أقل من الطعام وتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر على مدار اليوم.
- قم بتضمين حصتين من الفاكهة أو الخضار في النظام الغذائي في كل وجبة. تأكد من قياس نصف كوب من الفاكهة وكوب من الخضار وكوبين من الخضر الورقية.
- البروتين هو نوع من الطعام يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول طوال اليوم ويقلل من شهيتك. يساعد البروتين أيضًا في دعم عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم.
- قم بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون (مثل الدجاج أو السمك أو التوفو أو الفاصوليا أو المحار أو منتجات الألبان قليلة الدسم) في نظامك الغذائي في كل وجبة. اضبط الكمية التي تتناولها من البروتينات الخالية من الدهون لإبقائها عند 85-113 جرامًا.
الخطوة الثانية: تناول الحبوب الكاملة بكميات كافية
سيساعد دمج أجزاء صغيرة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي على موازنة نظامك الغذائي. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على كميات كافية من الألياف ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- على الرغم من أن الحبوب الكاملة مغذية أكثر من الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض) ، إلا أنها لا توفر نفس القدر من التغذية مثل البروتين أو الفاكهة أو الخضار.
- اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك. جرب: الأرز البني ، والكينوا ، ودقيق الشوفان ، والفارو ، وخبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة.
- قم بتضمين الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن. قم بعيار حصة تبلغ 28 جرامًا ، أو حوالي نصف كوب من الحبوب الكاملة.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة
يشمل هذا النوع من الطعام الخبز والمعجنات والحلويات والوجبات السريعة والأطعمة المجمدة الجاهزة للطبخ. حاول تجنب هذه الأطعمة بشكل متكرر لأنها تحتوي عادة على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة المصنعة الأقل.
- يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة على مدار اليوم إلى إعاقة فقدان الوزن. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على كميات أعلى من السعرات الحرارية والدهون والسكر والمواد المضافة الأخرى.
- إذا كنت تتناول حاليًا الكثير من الأطعمة المصنعة ، فانتقل ببطء إلى أطعمة أقل معالجة. ابدأ بجعلها قائمة لوجبة واحدة أو كوجبة خفيفة في المنزل أو اجعلها كوجبة غداء.
- أيضًا ، يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات وإعدادها في التخطيط لوجباتك بشكل أكبر ، كما أن الحصول على الوجبات والوجبات الخفيفة الجاهزة للخدمة يمكن أن يسهل عليك تجنب الأطعمة المصنعة.
الخطوة 4. اشرب الماء
شرب كمية كافية من الماء مفيد جدًا لصحتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كميات كافية من الماء مفيد أيضًا لفقدان الوزن.
- أحد الأسباب التي تجعل شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن هو أنه يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع الجسدي. كما هو الحال مع الطعام ، سيملأ الماء الفراغ في معدتك. يمكن أن يساعدك شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع قبل البدء في تناول الطعام. كما أن شرب كوب من الماء عندما تشعر بالجوع بين الوجبات يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع دون تناول وجبة خفيفة.
- يمكن أن يساعد شرب كميات كافية من السوائل على مدار اليوم أيضًا في الحفاظ على الوزن عن طريق الحفاظ على الترطيب الكافي. عندما تشعر بقليل من الجفاف ، فمن المرجح أن تشعر بإشارات الجوع عندما تشعر بالعطش فقط.
- حاول أن تشرب 1.9 لترًا على الأقل من الماء يوميًا. حافظ على تناول السوائل خالية من السعرات الحرارية وخالية من الكافيين مثل الماء أو الماء المنكه أو الشاي غير المحلى منزوع الكافيين.
الخطوة 5. تناول الطعام بشكل أبطأ
يمكن أن يساعد تناول الطعام ببطء في تقليل أحجام حصصك ، لذا فإنك تأخذ سعرات حرارية أقل وتفقد الوزن. الأكل ببطء يمنح جسمك الوقت ليخبرك أنك ممتلئ.
- يوصي خبراء الصحة عمومًا بتناول الطعام لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة. وبالتالي ، سيرسل جهازك الهضمي إشارات الشبع أو الشهية إلى الدماغ.
- إذا كنت تأكل بسرعة ، فسوف تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أو تناول الكثير في أوقات الوجبات.
- جرب استخدام جهاز توقيت أثناء تناول الطعام ، ووضع شوكة أثناء مضغ الطعام ، وشرب الماء أثناء الأكل ، وأثناء الدردشة مع الأصدقاء أو العائلة. يمكن أن تساعد هذه الحيلة في إبطاء عملية تناول الطعام.
الخطوة 6. تناول الفيتامينات
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يمكن أن يساعدك تناول الفيتامينات اليومية. لن تعمل الفيتامينات المتعددة على تسريع فقدان الوزن ، لكنها يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك الغذائية عندما تحتاج إلى الحد من السعرات الحرارية.
- الفيتامينات المتعددة وأي فيتامينات لا تساعد في إنقاص الوزن. فقط الحد من تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة يمكن أن يفقد الوزن.
- ومع ذلك ، إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار كبير (ما يصل إلى 500-1000 سعرة حرارية لتفقد 1 كجم في الأسبوع) ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على تناول ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات. سيخبرك طبيبك ما إذا كان المكمل آمنًا ومناسبًا لك.
جزء 2 من 3: تناول الكمية المناسبة
الخطوة 1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي أو LMB هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية ، مثل التنفس أو هضم الطعام أو الوميض. من خلال معرفة LMB الخاص بك ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
- بالنسبة للنساء ، احسب LMB باستخدام الصيغة التالية: 655 + (4.3 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)
- مثال: امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طولها 170 سم (67 بوصة) وتزن 61 كجم (135 رطلاً) ، سيكون لها وزن خفيف: 655 + (4.3 × 135 رطلاً) + (4.7 × 67) - (4 ، 7 ×) 30) = 1408 ، 5.
- للرجال ، احسب LMB باستخدام الصيغة التالية: 66 + (6.3 × الوزن بالجنيه) + (12.9 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)
- مثال: رجل يبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طوله 183 سم (72 بوصة) و 82 كجم (180 رطلاً) ، سيكون لديه LMB: 66 + (6.3 × 180 رطلاً) + (12.9 × 72 بوصة) - (6 ، 8 × 30 سنة) = 1924 ، 8.
الخطوة 2. أضف عامل مستوى النشاط إلى حساباتك
بعد تحديد LMB الخاص بك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك خلال الأسبوع. بضرب LMB في مستوى نشاطك ، ستتمكن من تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
- إذا كان نمط حياتك أقل نشاطًا ، فاضرب نتيجة LMB في 1 ، 2.
- إذا كان نمط حياتك نشطًا بشكل معتدل ، فاضرب نتيجة LMB في 1 أو 3 أو 1 ، 4.
- إذا كان نمط حياتك نشطًا للغاية ، فاضرب نتيجة LMB في 1 أو 4 أو 1.5.
- مثال: إذا كنت ، مثل المثال الذكر أعلاه ، لديك LMB من 1924 ، 8 وتعيش أسلوب حياة نشط ، فيجب عليك مضاعفة نتيجة LMB الخاصة بك في 1.4. سيخبرك هذا أنك أحرقت ما يقرب من 2694،72 سعرة حرارية. في يوم واحد.
الخطوة الثالثة. احسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
يمكنك استخدام عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم للمساعدة في حساب الحد الأقصى من السعرات الحرارية ، لمساعدتك على خسارة 0.5-1 كجم في الأسبوع.
- يوجد حوالي 3500 سعر حراري في 0.5 كجم من دهون الجسم. لذلك ، لكي تفقد 0.5 كيلوغرام من الدهون ، يجب أن تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 3500 سعر حراري أقل مما تحرقه. لتفقد 1 رطل من الدهون في أسبوع ، يجب أن تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 7000 سعر حراري أقل مما تحرقه في الأسبوع. بمعنى آخر ، عليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 1000 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 1 كجم من الدهون في الأسبوع.
- لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لتفقد 1 كجم في الأسبوع (وفقًا لمستوى نشاطك الحالي) ، اطرح 1000 سعر حراري من السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم (نتيجة LMB) ، كما هو محسوب في الخطوة "حساب مستوى النشاط أنت".
- مثال: إذا كنت تحرق بشكل عام حوالي 2694 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تستهلك 1694 سعرة حرارية فقط في اليوم لتفقد 1 كجم من الوزن في الأسبوع.
- يرجى ملاحظة أن النساء الصغيرات عادة ما يجدن صعوبة في اتباع هذا النظام الغذائي (تقليل 1000 سعرة حرارية في اليوم). إذا كانت كمية السعرات الحرارية الموصى بها (نتيجة تقليل LMB بمقدار 1000) أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فعليك التفكير في اتباع نظام غذائي أبطأ. يمكن أن يتسبب تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم في الإصابة بسوء التغذية ويمنعك من تحقيق الوزن المطلوب.
- مثال: إذا كنت امرأة نشطة بشكل معتدل (× 1.3) مع LMB 1408 لذا تحرق حوالي 1831 سعرة حرارية في اليوم ، فإن تقليل 1000 سعرة حرارية في اليوم سيجعلك تستهلك 850 سعرة حرارية فقط في اليوم. هذه الكمية قليلة جدًا إذا تم استخدامها في نظام غذائي طويل الأمد وستجعلك محرومًا من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
الخطوة 4. تناول الطعام حتى تشعر بالرضا
بصرف النظر عن احتساب السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا الانتباه إلى ما يشعر به جسمك عند تناول الطعام. يمتلك الجسم طريقة طبيعية لإظهار أنك تتناول الكمية الصحيحة (دون احتساب السعرات الحرارية).
- تمتلك أجسامنا العديد من الآليات للمساعدة في معرفة متى تناولنا كمية كافية من الطعام. في المعدة والأمعاء ، توجد خلايا تساعد في إخبار الدماغ بأننا تناولنا طعامًا كافيًا وشبعنا.
- من خلال الاستماع والانتباه إلى هذه الإشارات ، ستكون أكثر عرضة للتوقف عن الأكل عندما تكون راضيًا بالفعل - لست ممتلئًا أو ممتلئًا جدًا. هذا هو "عداد السعرات الحرارية" الطبيعي لجسمك.
- حاول أن تتوقف عندما تكون راضيًا. ستشعر بجوع أقل ، وستكون شهيتك راضية وستعلم أنك لن تشعر بالجوع خلال الساعات القليلة القادمة.
- إذا شعرت بالشبع ، فربما تكون قد أكلت أكثر من اللازم بقليل ، أو أكلت الحصة بأكملها أو أكلت حصة ثانية. كل هذا مبالغ فيه وأنت تفرط في تناول الطعام.
جزء 3 من 3: تمرين
الخطوة 1. قم بتمارين رفع الأثقال
للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع برنامج لتقليل السعرات الحرارية ، يوصى بممارسة تمارين الوزن.
- عندما تكون في برنامج لخفض السعرات الحرارية ، سيحرق جسمك احتياطياته الغذائية (الدهون والعضلات) لاستخدامها كطاقة في القيام بالأنشطة. من الناحية المثالية ، يجب أن تحرق الدهون وليس العضلات. يمكن أن يساعد دمج تدريب الوزن المنتظم في روتينك على منع فقدان العضلات.
- يوصي خبراء الصحة بممارسة تمارين رفع الأثقال من يوم إلى يومين على الأقل في الأسبوع. تأكد من قيامك بتمرين كل مجموعة عضلية رئيسية عند ممارسة الرياضة.
- جرب رفع الأثقال أو استخدام آلة رفع الأثقال أو اليوجا / البيلاتيس أو القيام بتمارين متساوية القياس للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات أو بنائها.
الخطوة الثانية: قم ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة جدًا للصحة. يساعد هذا التمرين الجسم أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن ، توفر تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة أو التمارين الرياضية أيضًا فوائد صحية متنوعة. ثبت أن هذا التمرين يساعد في تحسين الحالة المزاجية ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم ، ويساعد على زيادة الطاقة والدورة الدموية.
- يعد تدريب القلب أيضًا الشكل الرئيسي للتمرين الذي يحرق السعرات الحرارية ويساعد في إنقاص الوزن. الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني مفيد جدًا لفقدان الوزن.
- مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة ، 5 أيام في الأسبوع. بهذه الطريقة ، يمكنك تلبية الحد الأدنى من التمارين الموصى بها للبالغين في الولايات المتحدة.
- مارس الرياضة مثل: الركض ، المشي السريع ، الرقص ، استخدام آلة التمارين البيضاوية أو السباحة.
الخطوة 3. عش أسلوب حياة أكثر نشاطًا
بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو ، يجب أن تحاول أيضًا ممارسة المزيد من الحركة أو أن تكون أكثر نشاطًا خلال اليوم. تظهر الأبحاث أن الأنشطة اليومية يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
- الأنشطة اليومية هي الأشياء التي تقوم بها عادة على مدار اليوم. يتضمن ذلك الذهاب إلى مكان ما سيرًا على الأقدام أو صعود الدرج أو نزوله وتنظيف الأرضية بالمكنسة الكهربائية أو جز العشب.
- ستؤدي الأنشطة اليومية التي تقوم بها إلى حرق عدد قليل من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا قمت بمزيد من النشاط على مدار اليوم ، فسيكون لذلك تأثير كبير على وزنك.
- حاول أن تتحرك أو تمشي أكثر طوال اليوم. قم بالسير على الغداء ، واستخدم السلالم بدلاً من المصعد ، أو قم بالسير أكثر من اللازم عند المشي ، أو قم بركن سيارتك بعيدًا أو حتى قم بالقفز أثناء انتظار استراحة تجارية على التلفزيون.
نصائح
- دائما استشر الطبيب قبل أن تخسر الوزن. سيخبرك الطبيب بما هو مناسب لك.
- يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده في الأسبوع على وزنك الحالي. كلما كنت أكثر بدانة ، زادت سرعة فقدان وزنك. ولكن مع اقترابك من وزنك المثالي ، فعادة ما يتباطأ فقدان الوزن.
- يعتبر إنقاص الوزن بمقدار 0.5-1 كجم أسبوعيًا وسيلة آمنة ومناسبة لفقدان الوزن. فقدان الوزن أكثر من ذلك ليس بالأمان أو المثالي.
مقالات لها صلة
- احصل على أرق في أسبوعين
- اخسر 5 كجم في أسبوع
- اخسر 9 كيلو من وزن الجسم في شهر واحد
