النوم من أهم إيقاعات جسم الإنسان. يحتاج الجسم من 6-8 ساعات من النوم يوميًا لإصلاح نفسه وتجديد نشاطه خلال الـ 24 ساعة القادمة. لسوء الحظ ، يمكن للأشياء الخارجة عن السيطرة أن تعطل أنماط النوم ، وقد نحتاج إلى تغيير عادات نومنا ، إما بشكل مؤقت أو دائم. طالما أنك تأخذ الوقت الكافي لفهم عادات نومك وتكون منضبطًا ، يمكنك تعلم كيفية ضبط وقت نومك.
خطوة
جزء 1 من 3: تحديد النوم
الخطوة 1. حدد الوقت الذي تريد أن تستيقظ فيه
إذا كنت ترغب في تغيير وقت نومك بحيث يمكنك الاستيقاظ مبكرًا بما يكفي للذهاب إلى العمل ، على سبيل المثال ، قد ترغب في الاستيقاظ قبل حوالي ساعة من مغادرتك للعمل.
ضع في اعتبارك جميع المتغيرات عند اتخاذ القرار. كيف تبدو عادة الصباح؟ ما المدة التي تحتاجها عادةً للاستيقاظ والاستعداد والانطلاق؟
الخطوة الثانية. احسب ساعات نومك المثلى
يحتاج معظم الناس إلى 6-8 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن المدة المحددة للنوم تختلف من شخص لآخر. حدد الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش للاستيقاظ في الوقت الذي تريده.
- طريقة واحدة لتحديد ذلك هي الاحتفاظ بسجل للنوم. سجل مدة نومك كل ليلة لمدة أسبوعين. احسب متوسط المدة. بعد ذلك ، قم بالعد التنازلي من هذا متوسط المدة ، لتحديد الوقت الذي تحتاجه للنوم من أجل متوسط المدة والاستيقاظ في الوقت الذي تريده. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام عادة لمدة 6 ساعات في المتوسط وترغب في الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، فيجب أن تبدأ في النوم الساعة 11 مساءً.
- يوصي الأطباء بالحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
الخطوة الثالثة. قم بتغيير ساعات النوم تدريجياً
إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 10 صباحًا ، ولكنك تريد أن تبدأ الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، فلن يحدث ذلك بين عشية وضحاها. يقول خبراء النوم أن أفضل طريقة لتغيير دورة نومك هي إجراء تعديلات في التخفيضات لمدة 15 دقيقة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 8 صباحًا ولكنك تريد الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، فاضبط منبهًا واستيقظ في الساعة 7.45 صباحًا. افعل هذا 3-4 أيام حتى تشعر بالراحة عند الاستيقاظ في ذلك الوقت. ثم اطرح 15 دقيقة أخرى. استمر حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ المطلوب.
- إذا كنت ترغب في تغيير نومك بسرعة أكبر ، فحاول الاستغناء عن 30 دقيقة.
الخطوة 4. ضبط المنبه على وقت الاستيقاظ المطلوب
لا تضغط على زر الغفوة. بينما قد يكون الاستيقاظ مبكرًا أمرًا صعبًا ، فإن الضغط على زر الغفوة لا يساعد ، وسيزيد من شعورك بالتعب فقط ، لأنه لا يسمح لك بالنوم جيدًا. بدلاً من ذلك ، استيقظ عندما يرن المنبه. يمكنك أيضًا وضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة ، بحيث عندما تستيقظ ، سيكون عليك المرور عبر الغرفة لإيقاف تشغيل المنبه.
الخطوة 5. كن متسقًا
مفتاح القدرة على تغيير ساعات النوم بشكل فعال هو القيام بذلك باستمرار. بمعنى آخر ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع - بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع!
يمكنك النوم لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع ، لكن خبراء النوم ينصحون بإضافة نصف ساعة فقط (ساعتان كحد أقصى). وبالتالي ، لن تنحرف ساعات نومك في أيام الأسبوع التالية
جزء 2 من 3: تجنب الأطعمة والمشروبات والمنشطات
الخطوة 1. صوموا طوال الليل
تناول عشاءًا خفيفًا في وقت مبكر من المساء ، ثم لا تأكل شيئًا. وجد باحثو هارفارد أن وقت الأكل يؤثر على الساعة الداخلية. يمكن أن يساعدك تغيير أوقات الوجبات على التكيف مع التغييرات في جدولك ، سواء كان ذلك بسبب العمل أو الأنشطة أو السفر.
- الصيام حوالي 12 ساعة قبل وقت الاستيقاظ المطلوب. ثم استيقظ في الوقت الذي تريده وتناول وجبة فطور صحية تحتوي على البروتين. يساعد الصيام على إعادة ضبط إيقاع الساعة الداخلية ليبدأ اليوم الذي تفطر فيه بتناول وجبة الإفطار. وهذا بدوره يساعد في جعل وقت الاستيقاظ الجديد عادة.
- حاول أن تأكل ثلاث وجبات على أساس منتظم على فترات متساوية طوال اليوم. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تجنب الأطعمة الدهنية التي يمكن أن تهيج المعدة.
- لا تأكل كثيرًا قبل النوم بثلاث ساعات.
- لا تأكل وتشرب أي شيء في فترة الصيام. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن شرب الماء.
الخطوة 2. تجنب المنشطات بعد الظهر
اعتمادًا على حجم الجسم والكمية المستهلكة والصحة العامة ، يمكن أن تظل آثار الكافيين نشطة في الجسم لمدة تصل إلى 5-10 ساعات بعد الاستهلاك الأولي. تجنب القهوة والشاي المحتوي على الكافيين والصودا.
يجب أيضًا تجنب النيكوتين ، لأنه منشط ويمكن أن يبقيك مستيقظًا
الخطوة 3. لا تشرب الكحول بعد العشاء
يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ، مما يعني أنه يبطئ الجسم. بينما يساعدك على النوم ، يبطئ الكحول أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويعطل الدماغ أثناء دورة النوم. من المحتمل أن تستيقظ كثيرًا إذا كنت تشرب الكحول قبل النوم.
الخطوة الرابعة: لا تمارس التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم بساعة أو ساعتين
ينصح الأطباء بتجنب تمارين القلب المرهقة قبل النوم بساعات قليلة. يمكن للتمارين الشاقة أن تعطل إيقاعات الساعة البيولوجية وتمنع النوم المريح. ومع ذلك ، فإن تمارين الإطالة والتمارين الخفيفة ، مثل المشي ليلاً ، قد تساعدك في الاستعداد للنوم.
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون تمارين شاقة في الليل ولكن لا يزالون قادرين على النوم جيدًا بعد ذلك ، فلا داعي لتغيير روتينك. فقط اعرف نفسك
جزء 3 من 3: خلق جو ملائم للنوم
الخطوة 1. انتظر وقت النوم قبل النوم
القيلولة طريقة رائعة لإعادة تنشيط نمط نومك عندما يستقر نمط نومك ، ولكنها ليست رائعة عندما لا تزال تحاول تغيير نمط نومك. لا تنم مطلقًا أثناء النهار حتى تتمكن من النوم في الوقت المناسب بالليل.
إذا كان لا بد من أخذ قيلولة ، ففكر في أخذ غفوة قصيرة ، لا تزيد عن 20 دقيقة
الخطوة 2. الابتعاد عن الشاشات والشاشات
قبل حوالي ساعة من الذهاب إلى الفراش ، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المعتمة. لاحظ الأطباء أن العيون كانت حساسة للضوء المزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية ، فالشاشات الساطعة لا تثقل كاهل العينين فحسب ، بل تخدع الجسد أيضًا ليعتقد أنه نهار وأن العقل يجب أن يظل نشطًا.
بدلاً من التحديق في الشاشة ، اقرأ كتابًا أو اكتب أو ارسم. افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء أو يجعلك تشعر بالراحة. ضع في اعتبارك تعتيم الأضواء أثناء القيام بنشاط استرخاء
الخطوة 3. ضبط درجة حرارة الغرفة والجسم
نظرًا لانخفاض درجة حرارة جسمك أثناء النوم ، يمكنك خداع جسدك للنوم بتقليد انخفاض درجة الحرارة.
- إذا كان الجو باردًا بالخارج ، خذ حمامًا ساخنًا حتى تنخفض درجة حرارة جسمك عند الخروج من الحمام.
- إذا كان الجو حارًا بالخارج ، اتركي الغرفة تسخن ، ثم شغلي مكيف الهواء.
الخطوة الرابعة: اجعل الغرفة مظلمة في الليل وضيقة في الصباح
يلاحظ خبراء النوم أن إيقاعات الساعة البيولوجية تتأثر بالضوء والظلام. هذا يعني أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم عندما لا يزال الضوء في الخارج ، وهو ما يحدث خلال فصل الصيف بسبب التوقيت الصيفي.
- في الليل ، أغلق الستائر والستائر. أطفئ الأضواء الساطعة في السقف. ضع في اعتبارك شراء ستائر سميكة تمنع دخول أي ضوء. إذا كان لا يزال ساطعًا جدًا أو يأتي الكثير من الضوء ، ففكر في استخدام قناع النوم.
- في الصباح ، قم بتشغيل جميع الأضواء بمجرد استيقاظك. سيساعد ذلك الجسم على بدء النشاط ليتمكن من تجاوز اليوم.
الخطوة 5. قم بتشغيل الضوضاء البيضاء
يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الخفيفة أو تشغيل المروحة كصوت في الخلفية.
- استمع إلى صوت أمواج المحيط أو المطر ، والذي يمكن أن يساعد في تهدئة جسمك والحصول على نوم جيد ليلاً. تجنب الأغاني الغنائية أو أي أغانٍ تعرفها جيدًا لأنها قد تشتت انتباهك عندما تحاول النوم.
- يمكنك أيضًا شراء ضوضاء بيضاء وآلة صوت أخرى بها مجموعة متنوعة من الأصوات للاختيار من بينها.
نصائح
- إذا جربت جميع الاقتراحات أعلاه ، ولكنك لا تزال غير قادر على النوم في الوقت المناسب ليلاً للاستيقاظ في الوقت الذي تريده ، فحاول تناول مكمل الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتجه الدماغ ليلاً لمساعدة الجسم على النوم. تأكد من تناول جرعات 5 مجم أو أقل (يمكنك خفض الجرعة إلى النصف ، وهي 2.5 مجم ؛ الجرعات الأعلى ليست دائمًا أفضل). ينام معظم الناس بعد 15-30 دقيقة من تناول المكملات.
- إذا لم تتمكن من تعديل جدول نومك ، فاستشر طبيبك. يمكن أن يعلمك معالج النوم أنماط نوم أفضل ويصف لك الأدوية إذا لزم الأمر.
