غالبًا ما يصعب تجنب التوتر في الحياة ، لذلك يجب أن تستمر في التعامل مع التوتر بطريقة إيجابية. يمكن لأشياء مختلفة أن تسبب الإجهاد ، مثل مشاكل العمل أو الصعوبات المالية أو المشاكل الصحية أو حتى وفاة شخص قريب منك. من المهم جدًا تحديد سبب التوتر (لأنه في بعض الحالات يكون التوتر أمرًا طبيعيًا) ، ثم اتخاذ الخطوات اللازمة لمعالجة السبب الجذري وعلاج الأعراض. الأهم من ذلك ، لا تحاول التعامل مع التوتر بمفردك - اطلب من أصدقائك المساعدة ، وإذا لزم الأمر ، أخصائي رعاية صحية.
خطوة
طريقة 1 من 3: التعامل مع التوتر مع تغييرات نمط الحياة
الخطوة 1. تمرن بانتظام
يمكن لممارسة الرياضة أن تحرر جسمك من هرمونات التوتر وفي نفس الوقت تزيد من مستويات الإندورفين - المسؤولة عن الشعور بالسعادة. خذ وقتًا لممارسة الرياضة بين حياتك المزدحمة للحفاظ على جسم صحي وكطريقة طبيعية للتعامل مع التوتر. ستشعر بالفرق.
- حاول تسريع معدل ضربات قلبك إلى 120 - 160 نبضة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة تقريبًا في اليوم. إذا لم يكن لديك 30 دقيقة في المرة الواحدة ، فلا تقلق ، يمكنك تقسيم الوقت ، طالما أنك تلتزم بجدولك الزمني.
- يكفي المشي لمدة 20 - 30 دقيقة كل يوم إذا كان هذا هو كل ما يمكنك القيام به. المشي ليس فقط رائعًا لتقليل التوتر. في الواقع ، فإن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يمشون 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لديهم زيادة في متوسط العمر المتوقع من 3.4 - 4.5 سنوات.
- من المعروف أيضًا أن السباحة وركوب الدراجات يقللان من الإجهاد. ميزة السباحة وركوب الدراجات على الركض هي أنها لا تضع الكثير من الضغط على المفاصل ، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل أو أولئك الذين يريدون تجنبها.
الخطوة الثانية. احصل على قسط كافٍ من النوم
امنح جسمك النوم الذي يريده ، وسيقل مستوى توترك بسرعة. النوم هو آلية الجسم لاستعادة احتياطياته من الطاقة واستعادتها. إذا كنت محرومًا من النوم ، فسيستخدم جسمك التوتر لإبقائك نشطًا ومستيقظًا دون أي احتياطيات من الطاقة.
- يحتاج معظم البالغين إلى ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. في هذه الأثناء ، يحتاج الأطفال وكبار السن إلى نوم أطول ليلاً ، حوالي 9-10 ساعات في الليلة.
- احصل على نوم منتظم. إذا استطعت ، فحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وصباح. روتين وقت النوم المنتظم سيعلم جسمك متى يجب أن يشعر بالتعب ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل وتجنب الحرمان من النوم.
الخطوة الثالثة: ذكر 49٪ من الأمريكيين الذين يعانون من الحرمان من النوم أن التوتر هو السبب
إذا شعرت أن دورة نومك تنقصها باستمرار أو تسبب لك التوتر ، فاستشر طبيبك للحصول على نصائح أكثر تحديدًا.
الخطوة 4. تناول الطعام بشكل جيد
يجب أن يكون جسمك بصحة جيدة وسعيدًا ويتغذى جيدًا لمساعدتك على التعامل مع التوتر. سواء أعجبك ذلك أم لا ، فإن الإجهاد هو رد فعل طبيعي لأي شيء يزعج الحالة الطبيعية للجسم ، مما يعني أن جسمك له تأثير كبير في توليد الإجهاد والتعامل معه.
- من المعروف أن الماء يقلل من الإجهاد. وذلك لأن الجسم الذي يفتقر إلى الماء ينتج الكورتيزول وهو هرمون التوتر. الجسم الذي يفتقر إلى الماء يخلق ضغوطًا لتشجيع صاحب الجسم على الاعتناء بنفسه.
- قلل من تناول الكافيين والكحول. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي تناول الكحول إلى زيادة الاستجابة للضغط لدى البشر ، كما أنه يرتبط أيضًا بالاعتماد على المواد ، وهي حالة مرهقة. الكافيين مسؤول أيضًا عن زيادة التوتر ، خاصة في العمل ، لذا حاول شرب الماء كقاعدة عامة.
- تناول وجبة فطور صحية ووجبات خفيفة صحية طوال اليوم ، وتناول وجبات صغيرة عدة مرات في اليوم أفضل من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
- لنظام غذائي خالٍ من الإجهاد ، تناول الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل البرتقال والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ وفول الصويا أو السلمون والشاي الأسود والشاي الأخضر التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
الخطوة 5. تعلم الاسترخاء
إن استرخاء جسمك بأي طريقة طبيعية طريقة جيدة لتقليل التوتر. لكن لا تتوقع أن يزول التوتر على الفور ، لأن هذا يستغرق وقتًا. في معظم الحالات ، حاول ألا تفكر في التوتر وأنت تحاول الاسترخاء. فكر في شيء يبعث على الاسترخاء ، أو لا تفكر في شيء على وجه الخصوص. دع جسمك يطمئن عقلك أن كل شيء على ما يرام.
-
استمع إلى الموسيقى الهادئة والمهدئة. يمكن للموسيقى أن تجعلك مسترخيًا وسعيدًا. جرب الاستماع إلى الموسيقى بدون غناء واختر الموسيقى بآلة مثل الفلوت أو البيانو أو الكمان. عادةً ما تكون الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز أو الأغاني الشعبية رائعة للاسترخاء ، ولكن إذا لم تعجبك ، فاختر أي موسيقى تجعلك تشعر بالراحة.
التعامل مع الإجهاد الخطوة 4 -
حمام. أضف أملاح الاستحمام أو غيرها من الأملاح المعطرة لإحساس مهدئ. دلل نفسك واسترخي.
التعامل مع الإجهاد الخطوة 4 -
رسالة. يمكنك استخدام خدمات التدليك الاحترافية أو أن تطلب من شريكك أن يقوم بتدليكك. استخدم المستحضر أو الزيت والإضاءة الخافتة للحصول على جو أكثر راحة.
التعامل مع الإجهاد الخطوة 4Bullet3 -
حافظ على مذكرات. كتابة الأشياء التي تزعجك ، مشغول ، ومشاعرك الأخرى سوف يساعد على إخراج المشاعر السلبية من عقلك.
التعامل مع الإجهاد الخطوة 4
الخطوة 6. ممارسة اليوجا والتأمل
بينما يمكنك التفكير في اليوجا كممارسة يومية ، فإن القيام بتمارين الإطالة العميقة للعضلات والحركات البطيئة سيساعدك على تصفية ذهنك. التأمل - تصفية الذهن - أثناء ممارسة اليوجا الخفيفة سيكون له تأثير مزدوج في تقليل التوتر.
- استخدم تخيلات معينة لتخيل مكان تشعر فيه بالسلام. تخيل مكانًا تشعر فيه بالسعادة ، ركز عقلك على التفاصيل حتى يتشتت ذهنك تمامًا.
- مارس اليوجا بمفردك أو في مجموعة لمساعدتك على تعلم أوضاع جديدة. كلما تحسنت في اليوجا ، ستتمكن من القيام بتمارين تمدد معقدة بما يكفي لإجبارك على التركيز وإبعاد عقلك عن التوتر.
- تمارين الاسترخاء العميق عن طريق إرخاء العضلات التدريجي. يمكن القيام بذلك عن طريق شد عضلاتك ، والإمساك بها لمدة عشر ثوانٍ ، ثم إطلاقها. هذا سوف يخفف ويقلل من توتر عضلاتك.
الخطوة 7. افعل ما تحب
في كثير من الأحيان عندما تكون متوترًا ، ليس لديك وقت للقيام بالأنشطة التي تحبها. سواء كان الرسم أو الكتابة أو القراءة أو التمرين أو الطبخ. لذلك ، خصص وقتًا لتفعل ما تحب كل يوم.
- اختر هواية جديدة لتقليل توترك. إذا كنت ترغب دائمًا في تعلم ركوب الخيل أو بناء نموذج طائرة ، فابدأ في ذلك! إن تعلم أشياء جديدة سيأخذ عقلك عن كل ما يزعجك ، وفي نفس الوقت يمنحك هواية جديدة لتستمتع بها.
- إذا كنت مشغولاً للغاية ، اقض ما لا يقل عن عشر دقائق يوميًا في فعل ما تستمتع به. بينما من الناحية المثالية ، تحتاج إلى استراحة من ثلاثين دقيقة إلى ساعة من جدولك المزدحم لتقليل مستويات التوتر لديك.
طريقة 2 من 3: التعامل مع التوتر مع أنشطة العقل
الخطوة 1. تجنب الأفكار السلبية
ابحث عن الأشياء الإيجابية في حياتك وابدأ في موازنة عواطفك. تجنب التركيز فقط على الأشياء السيئة التي حدثت طوال اليوم ، وفكر في الأشياء الجيدة أيضًا.
- توقف وعد الهدايا التي تتلقاها. اكتب الأشياء التي لديك واستمتع حتى أصغر الأشياء: منزلك ، سريرك ، طعامك الصحي ، الدفء ، الأمن ، الصحة ، الأصدقاء والعائلة. افهم أنه ليس كل شخص محظوظًا بما يكفي للحصول على هذا.
- قل أشياء إيجابية لنفسك عندما تستيقظ. سوف يمنحك هذا الطاقة ويبقي عقلك مركزًا على الأشياء الإيجابية. كن ممتنًا لك كل يوم ؛ أنت لا تعرف أبدا ما هو يومك الأخير.
- امنح نفسك روحًا إيجابية. استخدم عبارات إيجابية مثل "يمكنني تجاوز الأمر ، واحدًا تلو الآخر" أو "منذ أن قمت بذلك بنجاح من قبل ، ليس هناك سبب لعدم تمكني من فعل ذلك مرة أخرى."
- فكر بأشياء إيجابية ؛ قد لا تدوم طويلاً ، لكنها يمكن أن تساعدك على إعادة التركيز. لا تعترف بالهزيمة حتى تخسر بالفعل. ليس عليك معاقبة نفسك.
الخطوة 2. نظم حياتك
حدد الأهداف التي تريد تحقيقها في يوم واحد ، ثم قم بعمل "قائمة مهام". أضف استراحة في منتصف اليوم حتى يكون لديك وقت لإعادة الشحن. سيقلل التحكم في وقتك وأولوياتك من مستوى التوتر لديك كثيرًا.
- اعرف حدودك. كن واقعيًا بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك تحقيقه في يوم واحد. إن القيام بعمل أكثر مما يمكنك تحمله ثم معاقبة نفسك عندما لا تتمكن من إنجازه ليس بالأمر الجيد.
- تحديد الأولويات. ابدأ في فعل الأشياء الأكثر أهمية أولاً. ضع الشيء الذي له أولوية أقل في النهاية.
- افعل الشيء الذي لا يعجبك على أقل تقدير أو أصعب شيء تفعله في بداية اليوم وأنت ما زلت منتعشًا ، وبالتالي تجنب ضغوط العمل المتسارع. المماطلة ستزيد التوتر!
- ركز على الجودة في عملك ، وليس الكمية فقط. كن فخورًا بقدرتك على إنجاز الأشياء.
- ضع جدولًا يوميًا ، إن أمكن ، بحيث لا تتداخل الأشياء التي تضغط عليك لتقليل عدد الضغوطات التي يجب عليك التعامل معها في وقت واحد. حدد مواعيد نهائية للمشاريع الكبيرة.
- راجع أهدافك بعد الظهر أو المساء وفكر فيما أنجزته. يمكن أن يقلل ذلك من توترك ويساعدك على النوم بشكل أفضل. ضع علامة على الأشياء التي قمت بها في قائمة المهام الخاصة بك.
الخطوة الثالثة. حدد ما الذي يضغط عليك
تأكد من أنك تعرف سبب شعورك بالتوتر حتى تتمكن من تجنبه. المعرفة مهمة ومعرفة الذات مهمة للغاية.
- إذا لاحظت ، على سبيل المثال ، أنك تتعرض باستمرار للتوتر في أوقات معينة مع أشخاص معينين ، فافعل شيئًا مختلفًا لإعداد عقلك للتوتر القادم. إذا كان هذا الشخص شخصًا تهتم به وتثق به ، أخبره بلطف بما تشعر به. إذا لم تكن مرتاحًا لمشاركة مشاعرك ، ذكر نفسك أن هذه مؤقتة وأنها ستتغير ، وستكون لديك سيطرة كاملة على نفسك قريبًا جدًا.
- يمارس. بمجرد أن تعرف أنك ستواجه موقفًا عصيبًا ، تدرب على كيفية التعامل معه. تخيل نفسك تتعامل معها بنجاح. قم بعمل تسجيل في عقلك حتى تتمكن من تكراره مرارًا وتكرارًا.
الخطوة 4. توقف عن القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها
خاصة فيما يتعلق بالسياسة والأشخاص الآخرين. يعد تعلم قبول الأشياء كما هي آلية مهمة للتعامل مع الضغوط ، على الرغم من أنها ليست سهلة كما تبدو.
- هل المشكلة مشكلة حقيقية تتعامل معها حاليًا وليست توقعًا "ماذا لو"؟ إذا كانت المشكلة هي الأمل ، فما مدى احتمال حدوثها؟ هل ما يقلقك أمر واقعي؟ هل أنت قادر على فعل شيء حيال ذلك أو الاستعداد له ، أم أنه خارج عن إرادتك
- سيساعدك الاعتراف بأنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال أشياء معينة على التكيف. اعترف بأن أفكارك ربما تسبب نفس التوتر الذي تسببه مدمن الأدرينالين في تناول الأدرينالين ، فقط في حالتك يخرج عن السيطرة.
الخطوة 5. تحمل مسؤولية جعل حياتك بالطريقة التي تريدها
إن اتخاذ القرارات والقيام بشيء حيال حياتك سيقلل من إجهادك مقارنة بعدم فعل أي شيء والاعتماد على الآخرين. قرر ما تريد وافعله!
- تعلم أن تقول لا لأشياء معينة. لا يمكنك فعل كل ما يُطلب منك القيام به ، وحتى لو أمكنك ذلك ، فمن المحتمل أنك لن تفعل ذلك.
- حارب رغبتك في أن تكون مثاليًا في كل مرة. يمكن أن يسبب السعي للكمال ضغوطًا كبيرة إذا تمسكت بمعايير غير قابلة للتحقيق. كن واقعيًا بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. لا تحاصر نفسك في شرك الفشل لمجرد أنك تريد إطعام نفسك.
- لا تضغط على نفسك لفشلها إذا كنت قد بذلت قصارى جهدك. لقد فعلت كل شيء ، ولم يطلب منك أحد المزيد. أنت مسؤول عن الفشل ، لكن ليست هناك حاجة لجعل هذا الشعور بالمسؤولية يؤذيك.
- كن صديقا جيدا لنفسك. بقدر ما يبدو مدللًا ، من الضروري: أحب نفسك ، واعتمد (في الغالب) على نفسك ، واستمتع بما تجيده. سيؤدي حبك لنفسك إلى التخلص من أسئلة مثل "هل أنا جيد بما فيه الكفاية؟" واستبدله بـ "أعلم أنني جيد بما فيه الكفاية".
الخطوة 6. طوّر حس الفكاهة لديك
أحد الأشياء التي تعيق الحد من التوتر هو الرغبة في أخذ الأمور على محمل الجد. قلل من جديتك قليلاً ولاحظ أن وجود الدعابة في الحياة أمر جيد. يضحك! اعلم أن هناك دعابة حتى في التحيات المجهدة.
تعلم أن تضحك على نفسك. لا تعاقب نفسك أو تقلل من ثقتك بنفسك ، لكن حاول أن تنتقد نفسك بطريقة ممتعة بين الحين والآخر. كيف يمكنك أن تضحك على أي شيء آخر إذا كنت لا تستطيع حتى أن تضحك على نفسك؟
الخطوة 7. حاول أن تطلب المساعدة من أصدقائك وأحبائك
هذه واحدة من أهم الأشياء. سيحاول أصدقاؤك ، إذا كانوا أصدقاؤك الحقيقيون ، فهم ما تمر به وسيرافقونك بتعاطف ورغبة حقيقية في مساعدتك إن أمكن.
- اطلب من أصدقائك المساعدة. إذا كنت ترغب في إنجاز شيء ما ولكن ليس لديك الطاقة أو الوقت للقيام بذلك ، فمن الجيد أن تطلب المساعدة من صديق أو أحد أفراد أسرتك. عبر عن امتنانك وقدم المساعدة في المقابل.
- اطلب الاحترام المتبادل من الشخص الآخر ، وليس موافقته - بما في ذلك أصدقائك. سيقدرك أصدقاؤك لأنهم يحبونك ، حتى لو لم يتفقوا معك. وأعداؤك (إذا كان لديك أي منهم) سيقدرونك لأن دافعك حقيقي. حارب الرغبة في أن تكون محبوبًا ومقبولًا من الجميع ، لأن هذا مستحيل. ستشعر بتوتر أقل وسعادة أكبر إذا كنت تستطيع القيام بذلك.
- ابحث عن الأشخاص الذين يفكرون بإيجابية. هذا صحيح لأن التواجد مع أشخاص مرحين ومرحين ولطيفين سيساعدك على تجنب التوتر الذي قد تشعر به حول الأشخاص المتشائمين والمتشائمين واللئام.
طريقة 3 من 3: قاتل من أجل نفسك
الخطوة الأولى: إذا هددك أحدهم بحيث تشعر بالتوتر والقلق ، فأخبره بما تشعر به
الخطوة الثانية: أخبر الناس أنك تثق في كل شيء عن توترك وما يزعجك
الانفتاح طريقة جيدة للتعبير عن مشاعرك وكيفية التعامل معها.
الخطوة الثالثة: اشترِ شيئًا مثل كرة أو كيس ملاكمة ، واستخدمه وأصرخ
يمكن أن يساعدك ذلك في التعبير عن التوتر الذي تشعر به حتى تشعر بالاسترخاء. كبح مشاعرك ليس جيدًا لجسمك.
نصائح
- خطط لشيء تتطلع إليه في المستقبل. استخدم خيالك لتقليل التوتر.
- كن صادقًا بشأن ما تشعر به. لا تقاومه أو تضغط عليه لأن هذا سيزيد من التوتر. لا تخف من البكاء لأن هذا يمكن أن يقلل التوتر ويطلق مشاعرك وبالتالي يمكن أن يساعدك على التأقلم.
- احتفظ بوجهة نظرك واكتشف أن بعض الأشياء ليست بالسوء الذي تعتقده. فكر فيما هو مهم في حياتك لمكافحة الضغوطات.
- رسالة
- تمتع بدفئ الشمس. يمكن لأشعة الشمس أن تجعلك تشعر بالسعادة وتقلل من الاضطرابات الموسمية المتأثرة (SAD).
- اعتذر لشخص إذا لزم الأمر. تأكد من أن هذا لن يجعل الوضع أسوأ. سيضيف الشعور بالذنب الألم للتوتر.
- ابحث عن شيء تريده أو أهملته وركز عقلك عليه ، وتأكد من أن هذا ليس مهربًا.
- امضغ العلكة. من المعروف أن المضغ يقلل من التوتر. هذا هو السبب الذي يجعل الأشخاص الذين يتعرضون باستمرار للضغط يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام. يعتبر مضغ العلكة من البدائل الصحية.
تحذير
- راجع أخصائي الرعاية الصحية على الفور إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو دوار.
- تجنب العلاج الذاتي باستخدام الكحول والمخدرات ، سواء العقاقير الموصوفة أو غير الموصوفة.
- تجنب الهروب لأن هذا لن يساعد في حل مشكلتك ، خاصة في الحالات القصوى التي تحتاج فيها للحصول على مساعدة طبية.
- إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن - إذا كنت تبكي كثيرًا ، أو تكتسب أو تفقد الوزن بسرعة ، أو تفقد الرغبة الجنسية - فاستشر الطبيب لمعالجة هذا الأمر. قد يكون لديك اضطراب القلق أو مرض آخر.
