تتكون القدم البشرية من 26 عظمة وحوالي 100 عضلة وأوتار وأربطة. القدمان هي أيضًا جزء الجسم الذي يلعب الدور الأكبر في دعم وزن الجسم. لذلك ، ليس من غير المألوف أن تعاني القدم من مشاكل في مرحلة ما من حياتك. تشمل مشاكل القدم الأكثر شيوعًا: الأورام ، والتكب ، والأقواس المتساقطة (الأقواس الساقطة) ، وأصابع المطرقة ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، وإجهاد العضلات وتشنجاتها. يمكنك التغلب على هذه المشاكل عن طريق ممارسة تمارين الساق لتمديد عضلاتك وتقليل التوتر.
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين لتقوية الساقين
الخطوة 1. اطلب النصيحة
إذا كنت تعاني من ألم في القدم أو الكاحل ، يجب عليك استشارة طبيب أو أخصائي أقدام. إذا لم يهدأ الألم بعد الراحة ، والكمادات الباردة ، والارتفاع ، فهناك فرصة جيدة لحدوث كسر. هذا الاحتمال أكبر إذا كان هناك تورم أو كدمات أو تغير في اللون. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى علاج طبي وأشعة سينية لتأكيد أو استبعاد هذا الاحتمال.
إذا كان لديك كسر أو إصابة أخرى كما هو مذكور أعلاه ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك الحصول على بعض تمارين العلاج الطبيعي
الخطوة 2. حاول القيام برفع إصبع القدم
اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ارفع إصبع القدم الكبير بينما يظل الإصبع الآخر على الأرض. قم بهذا التمرين حتى تتمكن من رفع جميع الأصابع الخمسة ، واحدًا تلو الآخر ، بدءًا من إصبع القدم الكبير وانتهاءً بالإصبع الصغير. ثم تدرب على إنزال كل إصبع ، واحدًا تلو الآخر ، بدءًا من إصبع القدم الصغير وانتهاءً بإصبع القدم الكبير. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في بداية التمرين ، يمكنك ببساطة رفع وخفض إصبع قدمك الكبير حتى تعتاد على هذه الحركة. افعل هذا تدريجيًا مع إصبع القدم الآخر حتى تتمكن من رفع وخفض الخمسة.
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلات الباسطة ، وهي إحدى المجموعات العضلية المسؤولة عن تحريك أصابع القدم لأعلى ولأسفل. وفقًا لمجموعة سوميت الطبية ، يمكن أن تساعد العضلات الباسطة والمثنية القوية بشكل كبير في المشي والتوازن ، وبالتالي منع إصابات القدم.
الخطوة 3. القيام بعمل حليقة إصبع القدم
ضع منشفة على الأرض تحت قدمك اليمنى. مد أصابع قدميك واسحبها للخلف مع إمساك المنشفة بأصابعك. ارفع المنشفة عن الأرض بحوالي 2.5-5 سم وثبتها لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. أنزل قدميك إلى الأرض. كرري التمرين 5 مرات ثم انتقلي إلى الرجل اليسرى.
- أرخِ العضلات بين كل قبضة.
- حاول ببطء أن تمسك المنشفة لمدة 10 ثوانٍ لكل تكرار.
- يؤكد تمرين إصبع القدم على تقوية العضلات المثنية في أصابع القدم.
الخطوة 4. التقط الكرات بقدميك
ضع 20 كرة ووعاء صغير على الأرض. اجلس على الأريكة أو على كرسي وانحني للخلف. استخدم قدمًا واحدة لالتقاط الكرات الواحدة تلو الأخرى ووضعها في الوعاء. ثم اسكب الكرات على الأرض واستخدم الرجل الأخرى لأداء نفس التمرين. سيقوي هذا التمرين العضلات الداخلية والخارجية للساقين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين مفيد أيضًا في التهاب اللفافة الأخمصية ، والإصابات مثل إصبع القدم ، وهو المصطلح المستخدم لإصابات إصبع القدم الكبير بسبب فرط التمدد.
الخطوة 5. حاول كتابة الرسائل
اجلس على الأريكة ، استرخى. مد ساق واحدة وارفعها بضع بوصات عن الأرض. استخدم إبهامك كما لو كنت "قلم رصاص" لكتابة أحرف الأبجدية. ثم قم بالتبديل إلى الساق الأخرى للقيام بنفس التمرين. سيساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الباسطة والمثنية في ساقيك.
- يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يخفف الشكاوى من التهاب اللفافة الأخمصية وأصابع القدم ، بالإضافة إلى حالات القدم الأخرى. إذا كنت تخضع لإعادة تأهيل الكاحل ، فسيكون هذا التمرين فعالًا للغاية.
- حاول القيام بحركات صغيرة فقط. استخدم فقط الكاحلين والقدمين والأصابع.
الخطوة 6. تنفيذ ملحقات اصبع القدم
لف الشريط المطاطي حول الأصابع الخمسة لقدمك اليمنى. سيوفر المطاط مقاومة معتدلة لذلك سوف يتمدد قليلاً. قم بتمديد كل الأصابع واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان. ستؤدي هذه الحركة إلى تمدد الشريط المطاطي بقدر ما سيذهب. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم دع أصابع قدمك تسترخي مرة أخرى. كرر هذا التمدد 5 مرات على كل ساق.
- دع أصابع القدم تسترخي لمدة 5 ثوانٍ في المرة الواحدة.
- يقوي هذا التمرين العضلات الخارجية والداخلية للقدم ويستخدم لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية وأصابع القدم.
الخطوة 7. جرب سحب إصبع القدم الكبير
لف الشريط المطاطي حول إصبع القدم اليمنى واليسرى. اجمع الساقين معًا. اسحب إبهاميك بعيدًا عن بعضهما البعض مع الحفاظ على كاحليك معًا. قم بمد الشريط المطاطي إلى أقصى حد ، ثم استرخ مرة أخرى. دع أصابعك تسترخي لمدة 5 ثوانٍ قبل مواصلة التمرين. كرر هذا التمدد 5 مرات.
سيقوي هذا التمرين العضلات الخارجية والداخلية للساقين
الخطوة 8. أداء تمرين قلب الكاحل مع المقاومة
اجلس على الأرض مع فرد رجليك للأمام. اربط أحد طرفي حبل العلاج بجسم غير متحرك ، مثل ساق الطاولة الثقيلة. يجب أن تكون الطاولة بجانبك ، على مستوى الرجل. لف الطرف الآخر من الحبل حول وسادة القدم. ستكون ساق الطاولة مقابل الساق. ستلتف حلقة الحبل حول وسادات القدم وتمتد بجانبك نحو الطاولة. باستخدام الحبل كمقاومة ، حرك كاحلك بعيدًا عن الطاولة ، واسحب الحبل لتمديده.
- قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
- يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الكعب والقصبة على جانبي الكاحل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يمنع أو يعالج الالتواء.
الخطوة 9. نؤدي تمرين انقلاب الكاحل بالمقاومة
هذا التمرين مشابه لتمرين الانقلاب أعلاه. اجلس على الأرض مع فرد رجليك للأمام. اربط حبل التمرين في نفس وضع تمرين الانعكاس ، لكن حرك حلقة الحبل بحيث تكون على قوس القدم ، وليس على وسادة القدم. حرك ساقك لأعلى وبعيدًا عن الطاولة أثناء شد حبل العلاج.
- قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
- يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الكعب والقصبة على جانبي الكاحل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يمنع أو يعالج الالتواء.
الخطوة 10. قم بتمرين رفع ربلة الساق
قف بشكل مستقيم أمام حائط أو طاولة أو أي شيء ثابت آخر. ضع يديك بعناية على الحائط أمامك. ارفع جسمك من خلال الاستراحة على أصابع قدميك لتمرين رفع ربلة الساق. من هذا الوضع ، أنزل قدميك إلى الأرض مع الحفاظ على التوازن مع وضع يديك على الحائط. كرر ذلك 10 مرات مع التأكد من خفض جسمك ببطء.
لتحدي إضافي ، حاول أن ترفع نفسك وتستريح على ساق واحدة فقط. كرري 10 عدات لكل ساق
طريقة 2 من 3: القيام بتمارين إطالة الساق والكاحل
الخطوة 1. اختبر مدى حركة الكاحل
اجلس مع ساقيك ممدودتان إلى الأمام. حافظ على ثبات الساق ، ثم حرك الساق للخلف (نحو الجسم) قدر الإمكان دون التسبب في أي ألم. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. ثم حرك أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أيضًا. بعد ذلك ، وجِّه أصابع قدمك نحو القدم الأخرى واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، حرك أصابعك بعيدًا عن القدم الأخرى لمدة 10 ثوانٍ. أخيرًا ، حرك الكاحل في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات وعكس اتجاه عقارب الساعة أيضًا.
- تم تطوير هذا التمرين من قبل مركز إعادة التأهيل ساميت ميديكال جروب لتحسين نطاق الحركة أو مرونة الكاحل.
- وفقًا لمجموعة ساميت الطبية ، فإن زيادة مرونة وقوة عضلات الكاحل ، وخاصة عضلة الظنبوب ، يمكن أن تساعد في تقليل إصابات الساق مثل الالتواءات.
- استخدم هذه المجموعة من التمارين كإحماء قبل القيام بتمارين الإطالة الأخرى.
الخطوة 2. إجراء ثني أخمصي
هذا التمدد مشابه للإحماء ولكنه أكثر تركيزًا. اجلس على الأريكة مع فرد رجليك أمامك بحيث تكون قدميك متعامدة مع قدميك. اثنِ رجليك للخلف نحوك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على قدميك مستوية على الأرض. حاول إبقاء ساقيك ممدودتين بحيث تتحرك أصابع قدميك وكاحليك في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. بعد ذلك ، اسمح لقدميك بالاسترخاء مرة أخرى قبل دفع أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان.
- كرر هذا التمرين 15 مرة مع تحريك كلا الساقين في نفس الوقت. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين وأنت مستلقٍ.
- لتحقيق أقصى قدر من التمدد ، استخدم الأشرطة المطاطية.
- سيساعد توجيه أصابعك في اتجاهين متعاكسين من جسمك على تقوية عضلات ربلة الساق.
الخطوة 3. أداء تمارين عطف ظهري
اجلس على كرسي واثني ساقك اليمنى. لف منشفة تحت قدميك. اسحب طرفي المنشفة نحوك. مد أصابع قدميك نحوك قدر الإمكان دون التسبب في أي ألم. اثبت على هذا التمدد لمدة 10 ثوان وكرر 3 مرات مع كل رجل.
- يسمح لك هذا التمرين بشد عضلات قصبتك. مثل ربلة الساق ، تعتبر المرونة الجيدة لعضلات الساق مهمة للتعافي من التهاب اللفافة الأخمصية.
- يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام حبل مقاومة على الأرض. اربط الحبل بساق الطاولة ، ثم ابتعد عن الطاولة ولف الطرف الآخر من الحبل حول الساق. حرك أصابعك نحوك وأنت تسحب الخيط.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين أخيل
قف على الدرجات. وازن نفسك على حافة الدرج بالراحة على باطن قدميك. تمسك بالسور أو الجدران لتحقيق التوازن. أنزل كعبيك ببطء نحو الخطوات أدناه حتى تشعر بشد في عضلات ربلة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، ثم استرخ مرة أخرى. كرر 3 مرات.
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الربلة. وفقًا للخبراء ، يعد هذا التمرين جزءًا لا يتجزأ من علاج التهاب اللفافة الأخمصية. ستجعل عضلات ربلة الساق المنبسطة من الصعب عليك ثني وإطالة كعبيك بشكل صحيح. هذه التمارين ضرورية لمساعدتك على التعافي من هذه الحالة المؤلمة
الخطوة 5. أداء تمارين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف
قف في مواجهة الحائط مع وضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. خطوة واحدة للأمام وثني الركبة قليلا. شد رجلك الخلفية بحيث يستقر الكعب بشكل مسطح على الأرض. ثم انحن ببطء نحو الحائط حتى تشعر بشد في عضلات ربلتك. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية وقم بإجراء 3 عدات.
يعمل هذا التمرين على شد العضلة النعلية ، وهي إحدى العضلات الرئيسية في ربلة الساق
الخطوة 6. قم بإجراء تمارين إطالة الساق المثنية
قف في مواجهة الحائط وضع يديك عليه للحفاظ على التوازن. شد رجلك الخلفية مع وضع إصبع القدم على الأرض. استرخي واشعر بالتمدد في كاحلك. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية. إذا شعرت بتقلص في إصبع قدمك ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة. قم بعمل 3 عدات لكل ساق.
- حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 1 دقيقة.
- يهدف هذا التمرين إلى شد عضلات الساق ، مما يساعد على تحريك نعل القدم عند تحريك القدم.
طريقة 3 من 3: تدليك القدمين
الخطوة 1. تعرف على أهمية التدليك
يدعم الأطباء والعيادات المتخصصة في الإصابات الرياضية تطبيق تدليك القدم. بصرف النظر عن الاسترخاء ، يساعد التدليك أيضًا على زيادة الدورة الدموية لقدميك. يساعد التدليك أيضًا في منع الإصابات مثل إجهاد العضلات أو الالتواء.
الخطوة 2. دحرج الكرة بقدميك
اجلس على كرسي وضع كرة التنس أو الجولف تحت نعل قدمك اليمنى (قد تكون كرات التنس أكثر راحة لقدميك). دحرج الكرة بقدميك أثناء تحريك الكرة على طول نعل القدم ، من الحشوة إلى الكعب. استمر في هذه الحركة لمدة دقيقتين. بهذه الطريقة ، ستشعر بالتدليك على قدميك بالكامل.
حاول تحريك الكرة لأعلى ولأسفل ولفها للحصول على أقصى نتائج تدليك. كرر مع الساق اليسرى لمدة دقيقتين
الخطوة 3. قم بتدليك اللفافة الأخمصية
أثناء الجلوس على كرسي ، ضع قدمك اليمنى أعلى فخذك الأيسر. استخدم إبهامك لتدليك قوس القدم بحركة دائرية. قم بتدليك قدميك بحركة لأعلى ولأسفل لإرخاء جميع العضلات. ضع أصابعك بين أصابع قدميك كما لو كنت تمسك يديك بالقدمين. قم بتمديد أصابع قدميك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية لتحرير أي توتر متراكم.
نصائح
- قبل البدء في هذا البرنامج ، من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة ما إذا كانت هناك تمارين معينة مناسبة لأهدافك.
- لا تتجاهل الألم الذي يصاحب ممارسة الرياضة. أخبر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي فورًا للحصول على مزيد من التعليمات لمنع نفس الإصابة أو الإصابة أثناء القيام بالتمارين.
- إذا كانت قدمك مؤلمة للغاية ، انقع قدميك في خليط من الماء الساخن وأملاح إبسوم. ثبت أن ملح إبسوم يقلل من الألم وتيبس وتشنجات العضلات. نقع لمدة 10-20 دقيقة أو حتى يبرد الماء.
- يجب أن تخبر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كان الألم جديدًا أو أسوأ من المعتاد (المستوى 5 أو أعلى على مقياس الألم بين 1 إلى 10) ، مما يجعل من الصعب عليك المشي أو الوقوف ، إذا كان الألم مختلفًا أو أكثر شدة من قبل أو مصحوبًا باحمرار أو التهاب أو تغير في اللون.
