نمط النوم متعدد الأطوار هو نمط نوم بديل. في أنماط النوم التقليدية ، ينام البشر لمدة ثماني أو تسع ساعات في كل ليلة (نوم أحادي الطور). ينام الشخص الذي يتبنى نمط نوم متعدد الأطوار عدة مرات في فترات صغيرة في دورة مدتها 24 ساعة. والنتيجة النهائية هي: فترات نوم أكثر تواتراً ، لكن ساعات نوم أقل من النوم المعتاد الذي يبلغ ثماني إلى تسع ساعات. يدعي متبني نمط النوم متعدد الأطوار أنه يمكنهم فعل ما يريدون عندما يتم تحريرهم من النوم. هذا النوع من أنماط النوم لا يمكن أن يتبناه الجميع. هناك خبراء في النوم يقولون إن نمط النوم متعدد الأطوار هو نقص متعمد في النوم. ومع ذلك ، يتم استخدام بعض أساليب النوم متعددة الأطوار من قبل العسكريين ورياضيين التحمل والأشخاص الذين يستمتعون بالرياضة.
خطوة
جزء 1 من 4: إدارة نومك ليلاً
الخطوة 1. اختر طريقة
عند البدء في تبني نمط النوم متعدد الأطوار ، ستحتاج إلى تحديد طريقة ، بناءً على أهدافك ، ومرونة جدولك ، واحتياجات نومك الإجمالية. هناك أربع طرق معروفة للنوم متعدد الأطوار.
- أنماط النوم الأربعة متعددة الأطوار هي النوم ثنائي الطور ، ونمط Everyman ، وطريقة Dymaxion ، وطريقة Uberman.
- اثنان من أنماط النوم الأربعة ، النوم ثنائي الطور ونمط إيفريمان ، يشتملان على فترات نوم طويلة أثناء الليل.
- إذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون من الجيد أن تبدأ بنمط يتضمن نومًا طويلاً ليلاً. يجب أن يتكيف جسمك ببطء لتجنب المشاكل المتعلقة بالحرمان من النوم.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك جدول نوم ثنائي المراحل
في نمط النوم هذا ، تقوم بشكل أساسي بتقسيم النوم إلى جزأين مجدولين. عادة جزء واحد طويل في الليل ، يتبعه جدول قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة ، أو 90 دقيقة ، في ساعات الصباح الباكر. يوجد نمط النوم هذا في العديد من الثقافات حول العالم ، وقد يكون نمط النوم ثنائي الطور هذا في الواقع نمط نوم صحي.
- تكون فترات القيلولة الأقصر بمثابة غفوة منعشة وتساعدك على تجاوز التدهور الطبيعي في الأداء الذي يحدث في فترة ما بعد الظهر. تعد فترات القيلولة الأطول مفيدة لإكمال إحدى دورات نومك ، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة.
- يتماشى نمط إيقاعات الساعة البيولوجية وإفراز الهرمونات الكيميائية التي تساعد على النوم أيضًا مع أنماط النوم ثنائية الطور ، مع ساعات نوم أطول في الليل.
- يتم تسجيل نمط النوم هذا في التاريخ باعتباره النوم الأول والنوم الثاني. قبل أن تكون هناك أضواء كهربائية ، كان الناس يذهبون إلى الفراش بعد ساعات قليلة من حلول الظلام ، ثم يستيقظون ، ويقومون بالأنشطة ، ثم يعودون للنوم عند الفجر عندما تبدأ السماء بالضوء.
- ومع ذلك ، لا يمكن اعتبار نمط النوم ثنائي الطور نمط نوم متعدد الأطوار للأشخاص الذين يرغبون حقًا في تقليل وقت نومهم لأن هذه الطريقة لا تقلل بشكل كبير من عدد ساعات النوم في دورة مدتها 24 ساعة.
الخطوة الثالثة. قم بإنشاء نمط النوم ثنائي الطور الخاص بك
اعتمادًا على مقدار النوم الذي تهدف إليه ، ومرونة الجدول الزمني ، واحتياجات نوم جسمك ، قد يكون نمط النوم ثنائي المراحل مفيدًا لك.
- حدد مقطعي الوقت خلال دورة الـ 24 ساعة التي تريد النوم فيها. اقضِ قدرًا لا بأس به من نوم حركة العين السريعة في كل مقطع زمني. يحتاج معظم الناس من خمس إلى ست فترات من نوم حركة العين السريعة على مدار 24 ساعة.
- تستغرق دورة النوم العادية ، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة ، 90 دقيقة. قم بإنشاء جدول نوم يتلاءم مع دورة 90 دقيقة هذه ، وقسمها إلى جزأين من ساعات النوم.
- على سبيل المثال ، ربما يكون لديك نوم أساسي من الساعة 1 صباحًا إلى 4:30 صباحًا ، ثم تعود للنوم من 1.5 إلى 3 ساعات من الساعة 12 ظهرًا إلى 13:30 أو 3 مساءً. اضبط هذا الوقت وفقًا لمرونة جدولك الزمني.
- أثناء التعود على هذا الجدول الجديد ، قلل من وقت نومك ببطء (إذا لم تكن هناك مشكلة بالطبع).
- اترك دائمًا ما لا يقل عن 3 ساعات قبل العودة للنوم.
- لا تنم كثيرًا ولا تنام مبكرًا. ضع نفسك في هذا الجدول الجديد لمدة أسبوع على الأقل قبل إجراء أي تغييرات.
الخطوة 4. اتبع طريقة Everyman
تتضمن هذه الطريقة نومًا أساسيًا لمدة ثلاث ساعات بالإضافة إلى غفوة لمدة 3 × 20 دقيقة. هذه نقطة بداية جيدة للمبتدئين في النوم متعدد الأطوار لأن الجزء الأكبر من النوم لا يزال في الليل ، كما كنت معتادًا من قبل.
- قم بإنشاء جدولك المستهدف. حدد أنسب وقت للنوم الأساسي لمدة ثلاث ساعات ، بناءً على جدولك الزمني. يختار الناس عمومًا بين 1:00 و 4:00 صباحًا أو 23 إلى 2 صباحًا.
- ضع في اعتبارك توقيت فترات النوم الأساسية ، قم بجدولة قيلولة مدتها 20 دقيقة.
- اترك ما لا يقل عن 3 ساعات بين كل جزء قيلولة.
- على سبيل المثال ، إذا كان جدول نومك الأساسي من 1:00 صباحًا إلى 4 صباحًا ، فإن قيلتك لمدة 20 دقيقة هي 9:00 صباحًا ، 2:00 مساءً ، 9:00 مساءً ، ثم يعود نومك الأساسي في الساعة 1: 00 صباحا
- إذا كان جدول نومك الأساسي من 23:00 إلى 2:00 صباحًا ، فستكون قيلولة في 7:00 صباحًا ، و 12:00 مساءً ، و 6:00 مساءً.
الخطوة 5. اتبع جدولك الجديد ببطء
اتبع هذا الجدول لمدة أسبوع على الأقل. قم بتمديد هذا الوقت إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض الوقت لتعتاد عليه. بعد ذلك ، يمكنك البدء في تقسيم تلك الساعات الخمس من النوم الكلي إلى ثلاث فترات نوم مميزة.
- اعتد على النوم الأساسي لمدة 4 ساعات ، ثم قلل قيلولتك إلى 2x30 دقيقة لكل دورة. إذا كنت تعمل في مكتب ، فقم بتسجيل الوصول في الساعة 9 صباحًا والمغادرة في الساعة 5 مساءً ، وحدد موعد نومك أثناء استراحة الغداء وبعد عودتك إلى المنزل مباشرةً ، إن أمكن.
- تعتاد على وقت النوم هذا لمدة أسبوع. قم بالتمديد إذا شعرت أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت لتعتاد عليه.
- في بداية الأسبوع الثالث ، أو ربما بعد أسبوع ، أضف قيلولة أخرى ، لتقليل الوقت اللازم للقيلولة وكذلك عدد مرات النوم الأساسية.
- في النهاية ، تحصل على 3.5 ساعة من النوم ، بالإضافة إلى ثلاث قيلولات لمدة 20 دقيقة ، في نقاط معينة على مدار اليوم.
- حدد ساعات النوم الأساسية هذه وساعات القيلولة وفقًا لجدولك الزمني.
الخطوة 6. تعتاد على جدول نومك الجديد
اتبع جدولك بانتظام وبصرامة ، وحاول ألا تفرط في النوم ، واستيقظ في الوقت المحدد. حاول محاربة الرغبة في العودة إلى النوم لبضع دقائق أخرى ، إما أثناء غفوة أساسية أو غفوة.
- لا تقلق كثيرًا إذا ظهرت مشكلة. إذا كنت متوتراً ، فستجد صعوبة في النوم بسرعة عندما تحتاج إلى كل دقيقة من النوم.
- إذا كنت تستخدم نمط نوم Everyman ، فالتزم بوقت نومك الأساسي وقيلولة بعد الظهر. خطط مسبقا.
- خطط لما تريد القيام به في وقت فراغك. على الأرجح أن الأشخاص الآخرين من حولك لا يفعلون الأشياء في نفس الجدول الزمني. عليك تحديد كل ما تريد وإعداد قائمة بالأشياء التي تريد القيام بها. افعل الأشياء التي تريد فعلها حقًا ، ولكن ليس لديك الوقت أبدًا. سيسهل هذا عليك قبول جدول نومك الجديد.
الخطوة 7. اتبع طريقة نوم Everyman حسب الحاجة
الجدول الأكثر دراية بالناس هو جزء النوم الأساسي متبوعًا بثلاث قيلولات. يمكن تغيير هذا الجدول وإضافته وفقًا لاحتياجات الجدول الزمني الشخصية.
- هناك أيضًا جداول أخرى لا تزال مضمنة في طريقة Everyman.
- على سبيل المثال ، في أحد جداولك الأخرى تحصل على 1.5 ساعة من النوم الأساسي ، مع 4 إلى 5 × 20 دقيقة قيلولة على فترات متساوية طوال فترة 24 ساعة.
جزء 2 من 4: التخلص من شرائح النوم الأساسية
الخطوة الأولى: تعرف على جداول نوم Uberman و Dymaxion
مع كلتا الطريقتين ، لن تحتاج إلى جزء نوم أساسي كل ليلة. إذا كنت قد جربت طريقة Everyman بنجاح وترغب في تجربة طريقة نوم أكثر تطرفًا (بدون نوم أساسي) ، فجرب هاتين الطريقتين. سوف تنام لمدة ساعتين ، يتم توقيتها على مدار اليوم.
- كلتا الطريقتين غير مرنتين للغاية وتحتاج إلى اتباعهما بأكبر قدر ممكن من الدقة.
- قبل استخدام أي من الطريقتين ، ضع في اعتبارك بعناية جداول المدرسة والعمل والأسرة.
- تستغرق طريقتا Uberman و Dymaxion حوالي ساعتين للنوم في فترة 24 ساعة.
الخطوة 2. اتبع جدول نوم أوبرمان
في جدول نوم Uberman متعدد الأطوار ، تنام ست فترات نوم مدة كل منها 20 دقيقة ، ويتم إجراؤها على فترات منتظمة من ست ساعات. يتطلب نمط النوم هذا القدرة على اتباع هيكل جدول النوم بدقة.
- على سبيل المثال ، يمكنك النوم لمدة 20 دقيقة في الساعة 1:00 و 5:00 و 9:00 صباحًا و 13:00 و 5:00 و 9:00 مساءً.
- أثناء تجربة جدول النوم هذا ، يجب ألا تقلل عدد القيلولة التي تأخذها.
- في جدول Uberman ، تنام لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات.
- إذا كنت تشعر بالتعب الشديد ، أو تواجه صعوبة في الحفاظ على تركيزك أو التركيز على المهام التي تحتاج إلى القيام بها ، فأنت بحاجة إلى إعادة التفكير على الفور في جدول نومك.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك جدول نوم Dymaxion
في جدول النوم هذا ، تنام أيضًا لمدة ساعتين في فترة 24 ساعة ، وقد يكون مستوى الصعوبة هو نفسه مستوى Uberman. في هذا الجدول الزمني ، تأخذ قيلولة أقل ولكن لفترة أطول.
- في نمط نوم Dymaxion ، تأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة كل ست ساعات.
- في جدول نوم Dymaxion ، تحصل على إجمالي ساعتين من النوم في فترة واحدة مدتها 24 ساعة.
- جداول نوم Dymaxion المحتملة هي على سبيل المثال: غفوة لمدة 30 دقيقة ، مجدولة في الساعة 6:00 صباحًا ، و 12:00 مساءً ، و 6:00 مساءً ، و 12:00 مساءً.
- يقال إن نمط النوم هذا تم تطويره بواسطة بكمنستر فولر ، مهندس معماري وكاتب ومخترع مشهور في القرن العشرين. يقال أيضًا أنه ألغى أخيرًا نمط النوم هذا لقضاء المزيد من الوقت مع أسرته.
جزء 3 من 4: التحضير للنوم متعدد الأطوار
الخطوة 1. تعود على القيلولة
المبدأ الرئيسي للنوم متعدد الأطوار هو تقسيم ساعات النوم إلى عدة مرات في يوم واحد. بمجرد إضافته ، سيظل وقت النوم الذي تحصل عليه كما هو مع وقت النوم العادي. للحفاظ على نمط النوم هذا ، تحتاج حقًا إلى الالتزام بجدول نوم محدد ، للاستفادة من كل دقيقة من النوم.
- علم نفسك أن تأخذ قيلولة. الحيلة هي الاستيقاظ في وقت مبكر من الصباح والاستسلام للشعور بالنعاس الذي يحدث عادة خلال النهار.
- تجنب شاشات الكمبيوتر والأضواء الساطعة لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، حتى يعتاد جسمك على هذا الروتين الجديد.
- عندما تستلقي في قيلولة ، ركز انتباهك على خفض معدل ضربات قلبك. عد إلى 60 نبضة قلب ، ثم استمع إلى 60 نبضة قلب. بمجرد أن يتباطأ معدل ضربات قلبك ، يمكنك البدء في محاولة تصفية ذهنك.
- اضبط منبهًا ولا تنام طويلاً. انهض عندما يرن المنبه.
الخطوة الثانية: قلل من نومك ليلاً
من المؤكد أنه ليس من السهل الذهاب مباشرة إلى النوم متعدد الأطوار. يمكنك جعل هذه العملية أسهل عن طريق تقليل عدد ساعات النوم كل ليلة.
- ابدأ بطرح ثلاث ساعات كل ليلة من جدول نومك الليلي المعتاد. إذا كنت تنام عادة لمدة ثماني ساعات ، فعليك النوم لمدة خمس ساعات.
- اتبع جدول النوم الليلي الجديد هذا لمدة ثلاثة أيام.
الخطوة الثالثة. اضبط المنبه والتزم بجدول نوم جديد
قد تشعر بالحرمان من النوم خلال هذه المرحلة المبكرة ، ولكن إذا التزمت بجدول صارم لوقت النوم واستيقظت في الوقت المناسب ، فسوف تعتاد عليه بشكل أسرع.
- ضع المنبه بعيدًا قليلاً عن السرير ، لذلك عليك النهوض لإيقافه.
- قم بتشغيل الضوء فور استيقاظك.
- إذا كان لديك مصباح أو منبه يشبه الضوء الطبيعي ، فاستخدم مصدر الضوء هذا لمساعدتك على الاستيقاظ بعد كل فترة نوم.
الخطوة الرابعة. فكر في أنشطتك الأخرى
أثناء البحث عن أفضل طريقة للنوم ، فكر في مواعيد العمل والمدرسة والأسرة والعبادة والتمارين الرياضية حتى تجد الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل. تذكر أنه يجب عليك اتباع أي جدول نوم تختاره بدقة. خلاف ذلك ، سوف يفشل كل هذا.
- ضع في اعتبارك أيضًا حقيقة أن الأشخاص الآخرين لا يتبعون جدول نومك على الأرجح. تأكد من أن لديك الوسائل والرغبة لمطابقة جدولك مع الأصدقاء المقربين والعائلة.
- لا تنسَ الرياضة والأحداث غير المخطط لها التي قد لا تكون مدرجة في جدولك. تأكد من أنك على استعداد للتخلي عن بعض الفرص.
الخطوة 5. انتبه لبعض عوامل الجدول الزمني الرئيسية
قد ترغب في اتباع نمط نوم موجود ، أو تكييف أحدها ليناسب احتياجاتك. مهما كان اختيارك ، انتبه إلى بعض الأنماط الرئيسية المهمة لنجاحك في تبني نمط نوم جديد.
- تأكد من أن جدولك الزمني يتضمن 120 دقيقة على الأقل من نوم حركة العين السريعة كل 24 ساعة.
- قم بتضمين 3 ساعات على الأقل بين كل جزء من فترات النوم.
- وزع فترات النوم بالتساوي قدر الإمكان على مدار 24 ساعة.
- حدد أفضل وقت لأخذ قيلولة. إذا لم تكن متأكدًا ، فحدد أسوأ وقت لأخذ قيلولة.
- في جدولة مقاطع النوم الأساسية ، قم بتوفير كتل مدتها 90 دقيقة لاستيعاب نوم حركة العين السريعة.
جزء 4 من 4: فهم المخاطر
الخطوة 1. استشر طبيبك أولاً
النوم الكافي مهم لصحتك. لم يتم إثبات أن النوم متعدد الأطوار آمن ، وقد يكون ضارًا بالفعل ، خاصة في حالة وجود حالات طبية أخرى.
- إذا كانت لديك مشكلة طبية أو تتناول أدوية قوية ، ناقش رغبتك في تغيير نمط نومك مع طبيبك أولاً.
- يجب أن يكون لديك خطة واضحة للانتقال إلى نمط النوم متعدد الأطوار. احصل أيضًا على معلومات واضحة حول الفوائد المحتملة لطريقة النوم متعدد الأطوار قبل مناقشتها مع طبيبك.
- نظرًا لعدم وجود أدلة علمية كثيرة تُظهر الفوائد الصحية أو فوائد النوم متعدد الأطوار ، فقد ينصحك طبيبك بعدم القيام بذلك. يجب أن تعد نفسك لهذا الاحتمال.
الخطوة الثانية. أعد النظر إذا ظهرت مشاكل
قبل أن تبدأ في إجراء تغييرات على تنفيذ جدول نوم متعدد الأطوار ، يجب أن يكون لديك مفهوم واضح للآثار المترتبة على ذلك على المدى القصير والطويل.
- يعتقد العديد من خبراء النوم أن النوم متعدد الأطوار هو شكل من أشكال الحرمان من النوم. من الجيد شرح رغبتك لصديق حتى يتمكن من مساعدتك في ملاحظة التغييرات التي قد تكون ضارة بك.
- أحد الاعتبارات الأولية الجادة هو أنه يجب الانتباه إلى قدرتك على القيادة أو تشغيل الآلات في الأيام والأسابيع القليلة الأولى من تغيير أوقات النوم.
- تم تسجيل الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم على أنهم نعسان في القيادة ، وتعرضوا لحوادث لأنفسهم وللآخرين ، وحوادث في العمل لأنفسهم وللآخرين.
الخطوة 3. تعرف على المشاكل قصيرة المدى التي قد تواجهها
ضع في اعتبارك الآثار قصيرة المدى المحتملة للحرمان من النوم على جميع جوانب حياتك.
- يمكن أن يؤدي قلة النوم بسرعة إلى مشاكل ، بما في ذلك القلق ، والخرف ، والذاكرة المحدودة ، والوظيفة الإدراكية المحدودة ، وضعف التركيز ، وصعوبة التركيز والقيام بالمهام ، وتعطل العلاقات.
- المشاكل الأخرى المرتبطة بالحرمان من النوم هي صعوبة اتخاذ القرارات ، والالتزام بالمواعيد ، وصعوبة فهم الأشياء ، والتهور ، والشعور بالعصبية ، وصعوبة الانتباه إلى الآخرين أثناء التحدث.
الخطوة الرابعة: تحديد العواقب طويلة المدى للحرمان من النوم
لا تزال الوظيفة العلمية للنوم غير مفهومة جيدًا ، ولكن تم تحديد العديد من المخاطر طويلة المدى للحرمان من النوم.
- يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم طويل الأمد إلى ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية ومشاكل القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري والصرع وانخفاض متوسط العمر المتوقع.
- يمكنك أيضًا تطوير مشاكل نفسية ، مثل الاكتئاب واضطرابات المزاج.
- مشكلة أخرى هي اضطراب نوعية نوم الشريك واضطراب نوعية الحياة بشكل عام.
- إذا كنت تشعر بالتعب أو تقلب المزاج أو الانفعال أو عدم القدرة على عيش حياة طبيعية أو تعاني من أعراض تتعلق بالحرمان من النوم ، فيجب عليك إعادة التفكير في وتيرة الانتقال أو حتى خططك العامة.
- ضع في اعتبارك أنه حتى التقليل الطفيف من نومك يعد نجاحًا. بالطبع ، إذا كان جسمك لا يزال يشعر بالانتعاش.
