هل سمعت عن مصطلح حمية الصيام المتقطع؟ في الواقع ، يعد الصيام المتقطع إحدى الطرق لتغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك عن طريق الحد من الوقت الذي تأكله. على عكس برامج النظام الغذائي الأخرى التي تتطلب منك عمومًا تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو التوقف تمامًا عن تناول مجموعات غذائية معينة ، فإن الصيام المتقطع يقسم نمط الأكل الخاص بك إلى نافذتين زمنيتين: وقت الوجبة ووقت الصيام. لا تخف عندما تسمع كلمة "صيام"! في برنامج النظام الغذائي هذا ، يمكن أيضًا تضمين وقت النوم في نافذة وقت الصيام ، كما تعلم. مهتم بفعلها؟ بادئ ذي بدء ، اختر الطريقة التي تناسبك. بعد ذلك التزم بهذه الطريقة وحاول موازنتها بالتمارين لتقليل الالتهاب في أنسجة الجسم وفقدان الوزن وبناء العضلات.
خطوة
جزء 1 من 3: عمل خطة النظام الغذائي
الخطوة 1. استشر الطبيب بخصوص رغباتك
اشرح سبب رغبتك في تجربة نظام غذائي للصيام المتقطع واطلب من طبيبك النصيحة. تأكد أيضًا من نقل الأدوية المختلفة التي يتم تناولها و / أو المشكلات الصحية التي تتعرض لها.
- يمكن أن يكون لنظام الصيام المتقطع تأثير كبير على التمثيل الغذائي اليومي. لذلك ، يجب على الشخص الذي يعاني من مشاكل صحية أو امرأة حامل ألا يفعل ذلك دون إشراف الطبيب.
- تحذير: بشكل عام ، سيجد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول صعوبة في الحفاظ على مستويات الأنسولين لديهم عند اتباع نظام غذائي صيام متقطع ، خاصة وأن برنامج النظام الغذائي هذا يتطلب من الشخص تقليل وتيرة تناول الطعام بشكل كبير.
الخطوة الثانية: اختر جدولاً لتناول الطعام يمكنك الالتزام به
من خلال اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى التوقف عن تناول الطعام لفترة معينة من الوقت (عادة لمدة 16-20 ساعة أو حتى 23 ساعة في اليوم). بمعنى آخر ، لديك فقط نافذة من 1-8 ساعات لتناول الطعام كل يوم! بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع قادر أيضًا على إدارة مدخولك الغذائي اليومي بشكل أفضل. بادئ ذي بدء ، تأكد من اختيار طريقة نظام غذائي واحدة والتزم بها باستمرار (على سبيل المثال ، تناول وجبتين فقط في اليوم). إذا لزم الأمر ، اضبط منبهًا لتذكيرك بأن وقت الوجبة الثانية (والأخيرة) قد حان.
الخطوة الثالثة: تحديد طريقة الصيام
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن طريقة الصيام والجدول الزمني الذي تختاره قادران على تلبية احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية (2000 سعر حراري للرجال و 1500 سعر حراري للنساء). بشكل دوري أو بين الحين والآخر ، تناول وجبات خفيفة تحتوي على 20-30 سعرة حرارية أو أقل مثل بضع قطع من الجزر أو الكرفس أو ربع تفاحة أو 3 حبات كرز / عنب / زبيب أو 2 بسكويت أو 30 جرام دجاج / سمك حتى الصيام انتهى الوقت. في الواقع ، ما يميز إحدى الطرق عن الأخرى هو اختيار الوقت أو نافذة تناول الطعام. بعض الطرق التي يمكنك الاختيار من بينها هي:
- وجبة واحدة في اليوم: تتطلب هذه الطريقة صيام 23 ساعة ويجب أن تأكل طعامًا صحيًا وشبعًا لمدة ساعة واحدة يوميًا (على سبيل المثال ، من 6 إلى 7 مساءً).
- تناول وجبتين في اليوم: كل يوم ، تأكد من تناول وجبات صحية مع حصص كاملة وملء مرتين ، على سبيل المثال في الساعة 12 ظهرًا و 5 مساءً. بعد ذلك ، صوموا لمدة 17 ساعة بعد الوجبة الثانية. اذهب إلى الفراش ليلًا ، ولا تتناول وجبة الإفطار حتى ينتهي صيامك.
- عدم تناول الطعام لمدة يومين: لا تأكل أي طعام يومي الاثنين والثلاثاء ، ولكن احرص على تناول طعام صحي ، مع ملء وجبات الطعام في الأيام الخمسة الأخرى. بمعنى آخر ، ستكون وجبتك الأخيرة يوم الأحد في تمام الساعة 8 مساءً. تُعرف هذه الطريقة بنظام 5: 2 الغذائي الذي يعني 5 أيام للأكل ويومين للصيام.
الخطوة الرابعة: تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية
إذا كنت تأكل دائمًا 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا ، فحاول تقليلها قليلاً. قدر الإمكان ، لا تستهلك أكثر من 1500-2000 سعرة حرارية كل يوم. لتحقيق هذا الهدف ، حاول زيادة استهلاك الكربوهيدرات المعقدة وتجنب مصادر الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء. كما تستهلك كميات أقل من الدهون للحفاظ على نشاط الجسم!
- في وجبة أو وجبتين ليست طويلة جدًا ، يجب أن تكون قادرًا على تلبية احتياجات السعرات الحرارية اليومية.
- لا تقلق. إن تقليل السعرات الحرارية ليس بالأمر الصعب كما قد تعتقد ، خاصة وأن لديك وقتًا محدودًا لتناول الطعام خلال الأسبوع.
الخطوة 5. لا تغير نظامك الغذائي بشكل جذري
عند اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع ، لا تحتاج إلى التوقف تمامًا عن تناول مجموعة غذائية واحدة (مثل الكربوهيدرات أو الدهون). طالما أن مدخولك صحي ومتوازن ولا يتجاوز 2000 سعر حراري في اليوم ، يمكنك في الواقع تناول أي طعام. تذكر ، ما يغيره نظام الصيام المتقطع هو جدول الأكل الخاص بك ، وليس نوع الطعام الذي تتناوله.
للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، يجب أن تقلل من استهلاك الأطعمة المصنعة ، والتي تحتوي على السكر المكرر ، والغنية بالصوديوم. بدلًا من ذلك ، حاول تناول المزيد من البروتينات الصحية (اللحوم والدواجن والأسماك) والفواكه والخضروات وأجزاء معتدلة من الكربوهيدرات الصحية كل يوم
جزء 2 من 3: اتباع جدول الصوم
الخطوة 1. قم بإجراء التعديلات اللازمة
إذا لم تكن معتادًا على الصيام ، فسوف يفاجأ جسمك بالتأكيد في المرة الأولى التي تبدأ فيها نظامًا غذائيًا للصيام المتقطع. بمعنى آخر ، من المحتمل أن تعمل شهيتك وأنظمة الجسم بطرق مختلفة. حتى تشعرك عملية الرجيم براحة أكبر ، جرب الصيام ليوم واحد أولاً بعد تناول الطعام لمدة أسبوع كامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تقصير وقت الصيام بين وجبتين. من خلال القيام بذلك ، سيجري الجسم عملية إزالة السموم ببطء بحيث يمكن تقليل الأعراض غير السارة (مثل الصداع وانخفاض ضغط الدم والإرهاق).
- في بداية عملية الرجيم ، لا يزال بإمكانك تناول وجبات خفيفة من حين لآخر. لا تقلق. حصة واحدة من الوجبات الخفيفة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية من البروتين والدهون مثل المكسرات والجبن وما إلى ذلك. لن يؤثر على فعالية صيامك. بمجرد أن يعتاد جسمك على ذلك ، حاول تقليل تناول الوجبات الخفيفة.
- مع مرور الوقت ، ابدأ في تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة (بما في ذلك اللحوم المصنعة ومنتجات الألبان و / أو الصودا) تدريجيًا.
الخطوة الثانية: تناول وجبتك الأخيرة قبل الصيام
في هذه المرحلة ، تجنب الإغراء بتناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة الغنية بالسكر! بدلًا من ذلك ، حاول زيادة استهلاك الخضروات والفواكه والبروتينات للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم. مثال على الوجبة النهائية المناسبة هو مزيج من صدر الدجاج المطبوخ وشريحة من الخبز بالثوم ووعاء الخس المكون من الخس الروماني وشرائح البصل وصلصة الخل.
- يختار بعض الناس تناول أكبر قدر ممكن من الطعام قبل الصيام. على الرغم من عدم حظره ، افهم أنه باتباع هذه الاستراتيجية ، سيحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت لمعالجة الطعام ووقت أقل للتكيف مع مرحلة "الصيام أو عدم تناول أي شيء".
- تناول وجبة ثقيلة كاملة ومشبعة قبل الصيام. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات فقط لأنها لن تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة.
- تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون. كن حذرًا ، فإن تقليل تناول الدهون والسعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع باستمرار أثناء الصيام.
الخطوة 3. صيام وقت نومك
من خلال القيام بذلك ، سوف "ينام" جسدك وعقلك ، لذلك لم تعد تميل إلى تناول أي شيء. لذلك احرصي دائمًا على النوم 8 ساعات على الأقل كل ليلة ، وخصصي بضع ساعات للصيام. من خلال القيام بذلك ، لن تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأنك ستأكل وجبة ثقيلة في المستقبل القريب.
الوجبة الأولى / الرئيسية بعد الصيام "هدية" لجسدك. بما أن الجسد سيشعر بالجوع حقًا بعد الصيام ، فتأكد من تناول وجبة ثقيلة كاملة ومليئة بالشبع
الخطوة 4. حافظي على ترطيب الجسم جيدًا
على الرغم من أنك ستقضي معظم الوقت في يوم واحد صائمًا ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن الشرب. في الواقع ، يجب أن تشرب أكبر قدر ممكن من الشراب للتأكد من أن نظامك يعمل بشكل صحيح أثناء الصيام. تأكد من تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية فقط مثل الماء وشاي الأعشاب.
سيمنعك ملء معدتك بالسوائل من الجوع أثناء الصيام
جزء 3 من 3: إنقاص الوزن من خلال نظام الصيام المتقطع
الخطوة 1. حدد أهدافك الشخصية
إن اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع فعال للغاية في تقليل السعرات الحرارية اليومية والسماح لجسمك بحرق الدهون الزائدة بشكل أكثر فعالية. نتيجة لذلك ، سيقل وزنك بسبب ذلك. لماذا هذا؟ في الواقع ، فإن تقليل الوقت الذي يقضيه الأكل سيزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ، وبالتالي ، فإن عملية حرق الدهون ستتم بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصيام المتقطع سيقلل أيضًا من كمية الالتهاب أو الالتهاب الموجود في أنسجة الجسم.
- سيحفزك وجود أهداف شخصية على زيادة قوتك العقلية أثناء الصيام.
- الحد من الوقت الذي تأكله فعال في منع زيادة وزنك بشكل مفرط.
- يحتمل أن يؤدي حرق الدهون السيئة إلى زيادة مدة حياتك.
الخطوة الثانية: زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون أثناء الصيام
في الحقيقة ، الصيام المتقطع فرصة جيدة لبناء العضلات ، كما تعلم! لذلك ، حاول أن تأخذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة قبل وجبتك الأولى مباشرة. إذا قررت تناول وجبتين في اليوم ، فحاول ممارسة الرياضة بين الوجبتين. بهذه الطريقة ، سيحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية! لهذا السبب تحتاج إلى تناول حوالي 60٪ من السعرات الحرارية اليومية بعد التمرين مباشرة. للحفاظ على جسم صحي وزيادة كتلة العضلات ، حاول تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع وزن جسمك. إذا كنت ترغب في تقليله ، فلا تهدر أكثر من 10 سعرات حرارية!
على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرجل الذي يزن 80 كجم ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم متوازنة مع تمارين متوسطة الشدة للحفاظ على صحة جسمه. كن حذرًا ، فالحد من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير سيهدد صحتك بالفعل ويمنع تكوين عضلات جسمك
الخطوة 3. اضبط نوع التمرين على النتائج التي تريدها
يعتمد نوع التمرين الذي يمكنك القيام به أثناء الصيام المتقطع حقًا على النتيجة المرجوة. إذا كنت ترغب فقط في إنقاص الوزن ، فحاول التركيز على ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القلب والأوعية الدموية. ولكن إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فحاول التركيز أكثر على تدريب الوزن.
- إذا كنت ترغب فقط في إنقاص الوزن ، ركز على ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين القلب والأوعية الدموية على مدى فترة طويلة من الزمن.
- إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فركز على القيام بتمارين رفع الأثقال لفترة قصيرة. بشكل عام ، الرياضة خارج التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال وتمارين المقاومة تتم فقط لفترة قصيرة وليس لديها القدرة على زيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير.
نصائح
بمجرد أن تقرر الالتزام بنظام الصيام المتقطع ، حاول الحفاظ على التزاماتك بأفضل ما يمكنك. في بداية العملية ، ستشعر على الأرجح بالعديد من الأعراض غير المريحة لأن جسمك يزيل السموم ويتكيف مع التغييرات في نظامك الغذائي
تحذير
- بشكل عام ، الأعراض المؤقتة لإزالة السموم المصاحبة للتغيرات الغذائية هي الصداع ، والغثيان ، والشعور الدائم بالجوع ، والانتفاخ أو الوذمة ، والإمساك ، وزيادة حجم المخاط ، وجفاف الجلد ، وتشققه ، أو الإرهاق. من المفترض أن تهدأ هذه الأعراض من تلقاء نفسها بمرور الوقت.
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، يجب أن تكون حذرًا عند تشغيل برنامج حمية الصيام المتقطع. إذا لزم الأمر ، اطلب من شخص ما المساعدة في مراقبة نظامك الغذائي والتأكد من أن صيامك ليس مفرطًا.
