يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في علاج آلام الظهر ، ولكن يجب أن يختار الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر نوعًا من التمارين منخفضة التأثير حتى لا يزيد الضغط على العمود الفقري أو المفاصل الأخرى. يمكن أن يكون الماء خيارًا جيدًا لممارسة الرياضة دون الضغط على ظهرك. تظهر الأبحاث أن التمارين تحت الماء التي تقوي عضلات ساقك وبطنك ومؤخرتك أو تمدد وركيك وظهرك وعضلات ساقيك يمكن أن تساعد في آلام الظهر. يمكن أن يكون المشي في الماء والسباحة مفيدًا أيضًا. الماء له تأثير طافي يساعد على تقليل الضغط على الظهر والمفاصل. عندما تتحرك ، فإن الاحتكاك بالماء يخلق مقاومة ، والتي يمكن أن تساعد في تقوية العضلات حول مفاصلك وظهرك. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية ، خاصة إذا كنت قلقًا من أن آلام ظهرك ستزداد سوءًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: المشي في الماء
الخطوة 1. استخدم الأحذية المائية
يمكن أن يساعدك ارتداء الأحذية المائية إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن. يمكنك شرائه من متجر أحذية كبير أو متجر أدوات رياضية. ابحث عن الأحذية ذات الجر الجيد وتأكد من أنها مريحة.
- الأحذية المائية ، كما يوحي الاسم ، هي أحذية مصممة للاستخدام في الماء. تسمح هذه الأحذية للماء بالدخول والتجفيف فور خروجك من الماء.
- بالإضافة إلى ذلك ، تتميز هذه الأحذية بنعل جر ، وهذا يعني أنه سيكون لديك قبضة أفضل على أرضية المسبح.
الخطوة 2. خطوة عبر البركة
ابدأ من النهاية الضحلة. لا يهم مدى ضحالة نهاية المسبح. فقط ابدأ في النهاية وشق طريقك أعمق قليلاً ، حتى يصل الماء إلى منتصف الصدر تقريبًا. المشي على الماء كما يبدو. تقضي وقتًا في التحرك ذهابًا وإيابًا عبر البرك ، تمامًا كما تفعل على الأرض.
الخطوة 3. انتبه لخطواتك
يجب أن تكون الخطوات بعيدة قدر الإمكان عند عبور حمام السباحة. تأكد أيضًا من عدم المشي على رؤوس أصابعك. تأكد أيضًا من تأرجح ذراعيك كما لو أنك لست في الماء.
الخطوة 4. حافظ على ظهرك مستقيمًا
يجب أن تحافظ على وضع مستقيم أثناء القيام بهذه الحركة. أيضًا ، حافظ على شد عضلاتك الأساسية حتى لا تميل إلى جانب واحد أو للأمام.
- يعد هذا التمرين طريقة رائعة للتعامل مع آلام الظهر لأنه يسمح لك بالبقاء منتصبًا أثناء بناء قوة الظهر.
- ومع ذلك ، فإن الانحناء للأمام أو للجانب يمكن أن يزيد من آلام الظهر إذا لم تكن حريصًا.
الخطوة 5. أضف أوزانًا أو معدات أخرى
إذا وجدت هذا التمرين سهلاً للغاية ، أضف معدات لجعله أثقل قليلاً. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام شبكة اليد لإضافة مقاومة أثناء تحركك في الماء.
- يمكنك أيضًا إضافة حزام وزن.
- خيار آخر هو استخدام أوزان الكاحل.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على الوضع الرأسي ، فما عليك سوى استخدام حزام التعويم الذي سيساعدك على البقاء مستقيماً.
الخطوة 6. غير اتجاهك
يمكنك أيضًا المشي للخلف في المسبح ، لكن احرص على عدم الاصطدام بأشخاص آخرين. خيار آخر يمكنك القيام به هو المشي جانبيًا. يمكن لكلا الخيارين زيادة نطاق حركتك.
- يمكنك أيضًا الدخول إلى النهاية العميقة. إذا كنت لا تستطيع السباحة ، ارتد سترة النجاة أو غيرها من المعدات لتطفو.
- للمشي في المياه العميقة ، حرك ذراعيك ورجليك كما لو كنت تمشي لدفع جسمك إلى الأمام. يمكنك أيضًا استخدام المعكرونة المائية لمساعدتك على الطفو. يمكنك أن تركبها كما تفعل مع حصان ، تسحبه إلى أعلى قليلاً في الخلف.
طريقة 2 من 3: استخدام التمارين في الموقع
الخطوة الأولى: جرب تمرين الركبة إلى الصدر
يجب أن تكون على حافة حمام السباحة للقيام بهذا التمرين. تمسك بجدار حمام السباحة بيدك اليمنى للحفاظ على التوازن. المياه العميقة للصدر مثالية لهذا التمرين.
- ضع قدمك اليمنى بالقرب من الحائط قدر الإمكان. ادعمي وزن جسمك بهذه الساق فقط مع ثني ركبتيك.
- ارفع رجلك اليسرى مع ثني ركبتك. ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. الهدف الرئيسي هو رفع الساقين إلى الصدر.
- كرر خمس مرات لكل ساق.
الخطوة 2. تمرن عضلات الفخذين
قف في مواجهة جدار حمام السباحة وتمسك به. مع استقامة ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب. أنزل الساقين إلى وضع البداية. يجب أن تظل قدمك اليسرى ثابتة على الأرض.
- لا تلوي كاحلك. تحتاج فقط إلى رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن دون الاستدارة.
- ارفع الرجل من ثماني إلى عشر مرات أو حتى تتعب ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- حاول الزفير بينما ترفع ساقك وتستنشق وأنت تخفضها.
الخطوة الثالثة: جرب تمرين "سوبرمان" وأنت تواجه الحائط
قف في مواجهة المسبح مع وضع يديك على حافة المسبح. تمتد ببطء إلى الخلف ، مع استقامة كلا الساقين. يجب أن يبدو جسمك مثل سوبرمان يطير.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل أن تخفض ساقيك.
- كرر من 5 إلى 10 مرات.
- تأكد من عدم إطالة ظهرك كثيرًا أثناء القيام بهذا التمرين.
الخطوة 4. جرب تمرين التوازن بساق واحدة
التوازن ، أو "الحس العميق" ، هو جزء مهم من صحة الظهر. حاول الوقوف على ساق واحدة أثناء الوقوف في المسبح. لتعقيد هذا التمرين ، حاول إغلاق عينيك.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة دون أن تجعلك غير مرتاح.
- كرر أربع أو خمس مرات ، ثم قم بنفس التمرين على الساق الأخرى.
الخطوة 5. ركوب الدراجة للحصول على عضلات بطن أقوى
يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات في المسبح إلى تقوية عضلات البطن ، مما يساعد بدوره في تخفيف آلام أسفل الظهر. ابدأ بوضع مرفقيك على حافة حمام السباحة مواجهًا للخارج. يجب أن تكون في جزء عميق بما يكفي من البركة بحيث يمكنك تحريك قدميك دون الاصطدام بالأرض.
- مع وضع قدميك أمامك قليلاً ، قم بتدوير قدميك في الماء كما لو كنت تركب دراجة. بمعنى آخر ، ارفع ركبة واحدة ولف ساقك للأمام في حركة دائرية مع تحريكها للخلف. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الساق الأخرى على الجانب الآخر من الدائرة التي تصنعها ، مع الاستدارة من الأمام إلى الخلف أيضًا.
- يمكنك أيضًا استخدام هذه الحركة للتنقل عبر الماء. فقط استخدم ذراعيك ودع ساقيك تحركك. يمكنك استخدام المعكرونة المائية لمساعدتك على الطفو.
الخطوة 6. جرب رفع الساق المزدوجة
اتكئ على الحائط مرة أخرى. ضع مرفقيك على حافة حمام السباحة كدعم. ارفع كلا الساقين في وقت واحد ، ثم ادفع الساقين لأسفل مرة أخرى. يعد عمق الماء المرتفع للصدر مناسبًا لهذا التمرين.
- حافظ على ساقيك مستقيمة.
- خيار آخر هو الجلوس بجانب المسبح والقيام بنفس التمرين. سيجعل الجلوس بجانب المسبح هذا التمرين أسهل.
الخطوة 7. القرفصاء تحت الماء
اذهب إلى نهاية البركة الضحلة. ضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الورك. اجلس في الماء مع ثني ركبتيك. أيضًا ، ادفع أردافك للخلف في الماء.
- يمكنك تحقيق هذا الوضع كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- حاول ألا تضع ركبتيك بعيدًا عن أطراف أصابع قدميك.
- استنشق وأنت تنحني ، وازفر عندما تقف للوراء. عندما تقف ، تأكد من أن قلبك مشدودًا وظهرك مستقيماً.
- أثناء هذا التمرين ، يجب ثني ذراعيك ولكنهما قريبان من جسمك. يجب أن تكون الكفوف متجهة لأسفل.
الخطوة 8. جرب عمليات السحب
قف بجانب الحائط ، وتمسك بحافة البركة. استخدم ذراعيك لدفع جسمك لأسفل في الماء ، مع إبقاء ساقيك مثنيتين. ثم اسحب الجسم إلى أقصى حد ممكن. يجب أن تكون في مستوى صدرك في الماء للقيام بهذا التمرين.
- حاول رفع جسمك لأعلى مستوى ممكن. لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى أقصى ارتفاع بعد.
- بالطبع ، إذا بدأ ظهرك يؤلمك أكثر ، فمن المهم أن تتوقف عما تفعله.
الخطوة 9. قم بعمل قفزة نصف معلقة
اذهب إلى الطرف الضحل للمسبح ، وقف مع قدميك معًا. ابدأ بعمل جاك قفز عادي ، تمامًا كما تفعل على الأرض. اركل إلى الجانب بحيث تكون المسافة بين كل رجل واسعة. أثناء القيام بذلك ، ارفع ذراعيك فوق رأسك.
- عندما تعود إلى وضع البداية ، حاول ألا تلمس قاع حمام السباحة قبل أن ترتدي قدميك للوراء. اخفض ذراعيك مع عودة ساقيك معًا.
- يمكنك أيضًا أداء قفزة معلقة بالكامل من خلال عدم لمس أرضية المسبح على الإطلاق.
الخطوة 10. قم بتمرين شد الركبة
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن بمساعدة مقاومة الماء. في الأساس ، أنت لا تزال واقفة في المياه العميقة. ثم اسحب ركبتيك نحو صدرك وحركهما معًا.
- لجعل الحركة أكثر صعوبة ، اقفز لرفع ركبتيك بشكل أسرع.
- تأكد أيضًا من إبقاء رأسك مستقيمة حتى لا تضع رأسك في الماء.
طريقة 3 من 3: استخدام تمارين الحركة
الخطوة 1. جرب الطعنات
الطعنات في الماء هي نفسها تقريبًا تلك التي يتم إجراؤها على الأرض. قم بهذا التمرين عند الطرف الضحل لحمام السباحة ، مع ترك مساحة كبيرة للمضي قدمًا. أنت بحاجة إلى مساحة من 3 إلى 4.5 متر على الأقل أمامك للقيام بهذا التمرين.
- خطوة قدمك اليمنى واسعة إلى الأمام. اثنِ ركبتك اليسرى لأسفل حتى تكاد تلامس قاع حمام السباحة.
- يجب أن يكون الفخذ الأيمن موازيًا للأرض وأن تشكل الركبة زاوية 90 درجة.
- استمر في المضي قدمًا ، باستخدام الساقين المتناوبتين.
الخطوة 2. خذ ركلة لتأخذك عبر حوض السباحة
خذ لوحًا واستخدمه لتطفو. يمكنك أيضًا استخدام المعكرونة المائية. امسك المعدات العائمة ووجهها لأسفل وقم بحركة ركل لدفع نفسك للأمام.
- يمكنك تبديل ساقيك أو تجربة ركلة حورية البحر (ركل الساقين معًا مثل ذيل حورية البحر).
- يمكنك أيضًا القيام بركلة الضفدع ، مثل تلك التي تستخدمها عند السباحة في صدرك.
- إذا كنت تريد ، يمكنك التمسك بحافة المسبح.
الخطوة 3. السباحة بضع لفات
بالطبع ، يمكنك الذهاب بالطريقة القديمة من خلال السباحة بضع لفات. السباحة ستحرك الجسم كله وتساعد في آلام الظهر. يمكنك السباحة في سباحة الصدر أو الظهر أو السباحة الحرة أو حتى الفراشة ، أيهما تفضل.
- لتسهيل التنقل ، حاول تحديد أهداف لنفسك. تحديد هدف لعدد اللفات التي ستفعلها يمكن أن يجعلك تتحرك بشكل أسرع.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يوفر الاستماع إلى الموسيقى أيضًا الدافع دون علمك. قم بشراء سماعات رأس مقاومة للماء وغطاء مضاد للماء لهاتفك أو مشغل mp3.
نصائح
- إذا كنت ترغب في التدريب في مجموعة ، انضم إلى فصل التمارين الرياضية المائية. أخبر المدرب عن حالة ظهرك قبل البدء حتى يتمكن من تعديل التمرين لك.
- خذ قسطًا من الراحة بعد الانتهاء من روتين التمرين. يجب أن تكون عضلاتك متعبة. اشرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين لترطيب عضلاتك.
- إذا لم تكن معتادًا على هذه التمارين تحت الماء ، فقم ببعض منها. سيكون من الأسهل تقليل آلام الظهر إذا قمت بزيادة فترة التمرين تدريجيًا من 10 دقائق إلى 30 أو 45 دقيقة. أضف 5 دقائق كل أسبوع.
- إذا كنت تمارس تمرينًا في الهواء الطلق في الماء ، فضع واقيًا من الشمس واسع الطيف ومقاومًا للماء ، على الأقل SPF30. قد تفكر أيضًا في ارتداء قبعة وملابس السباحة أو واقي الطفح الجلدي والنظارات الشمسية.
- راقب سرعة حركتك. من خلال التحرك بشكل أسرع في الماء ، يمكنك زيادة مقاومة التمرين وجعل التمرين أكثر صعوبة.
تحذير
- توقف فورًا إذا شعرت بزيادة في الألم الحاد. يعد التعب وآلام العضلات أمرًا طبيعيًا ، خاصة في المراحل المبكرة. اشرب الماء وقم بالتمدد بين التدريبات لتقليل وجع العضلات.
- على الرغم من أن العلاج المائي آمن وفعال ، إلا أن هناك شروطًا معينة تتطلب الحذر. يجب تجنب العلاج المائي إذا كان لديك أي من الحالات التالية: الحمى ، سلس البول ، أمراض القلب الحادة ، العدوى.
