دائما تشعر بالحزن؟ قد تكون مكتئبًا. ومع ذلك ، فإن الشعور بالحزن لمدة يوم أو يومين لا يشير بالضرورة إلى الاكتئاب. ضع في اعتبارك أن الاكتئاب اضطراب نفسي شائع يمكن أن يكون له تأثير كبير على الأداء / الحياة اليومية ، وليس مجرد شعور بالحزن أو الاكتئاب. أولئك الذين يعانون من الاكتئاب لا يمكنهم ببساطة الخروج من "شرك البؤس" ، حتى لو كانوا يريدون ذلك حقًا. يمكن أن يصبح الاكتئاب حالة حرجة بسرعة إذا بدأت الأعراض العقلية والعاطفية والجسدية في الظهور. الخبر السار هو أن هناك عدة طرق لعلاج الاكتئاب والوقاية منه بمجرد ملاحظة الأعراض.
خطوة
جزء 1 من 3: التعرف على أعراض الاضطراب الاكتئابي الكبير
الخطوة الأولى: التعرف على الأعراض العقلية / العاطفية
يتجلى الاكتئاب في الأشكال الجسدية والعقلية والعاطفية. يستخدم أخصائيو الصحة العقلية نظامًا لتشخيص الاكتئاب يتضمن معظم الأعراض التالية في بيئات مختلفة يتعرض لها المريض (مثل المنزل أو المدرسة أو العمل أو الاجتماع) لمدة أسبوعين أو أكثر:
- الشعور بالاكتئاب طوال اليوم (حزن ، حزن ، إلخ.)
- الشعور باليأس أو العجز (لا يمكن فعل أي شيء لتحسين الوضع)
- فقدان المتعة أو الاهتمام بمعظم الأنشطة (على سبيل المثال ، الأشياء التي اعتدت الاستمتاع بها لم تعد ممتعة)
- صعوبة التركيز (سواء في المنزل أو العمل أو المدرسة ؛ المهام البسيطة تصبح صعبة للغاية)
- الشعور بالذنب (مثل الشعور بأن لديك حياة فوضوية ولا يمكنك تصحيح الأمور)
- الشعور بانعدام القيمة (كل ما تفعله لا معنى له)
- خواطر الموت أو الانتحار
الخطوة الثانية: تحديد الأفكار التي تؤدي إلى الانتحار
على الرغم من أن هذه الأفكار ليست ضرورية دائمًا في تشخيص الاكتئاب ، إلا أنها قد تكون أحد أعراض الاضطراب. إذا كانت لديك أفكار بالانتحار أو تريد القيام بذلك ، فلا تنتظر أكثر من ذلك. اتصل بصديق أو أحد أفراد العائلة على الفور أو اطلب المساعدة المتخصصة.
- إذا كنت معرضًا لخطر الاقتراب من الانتحار ، فاتصل بخدمات الطوارئ.
- يمكنك أيضًا الذهاب مباشرة إلى قسم الطوارئ في المستشفى. سيساعدك أخصائيو الصحة العقلية على وضع خطة لتهدئة نفسك وإيجاد طرق للتعامل مع الأفكار الانتحارية.
- إذا كان لديك معالج ، فأخبره على الفور إذا كانت لديك أفكار انتحارية.
- في إندونيسيا نفسها ، يمكنك الاتصال بتقرير الطوارئ رقم 119 عندما يكون لديك أفكار بالانتحار. يمكنك أيضًا الاتصال بمركز الرفاهية الدولي عبر رسالة قصيرة أو WhatsApp على الرقم 081290529034.
الخطوة 3. تشخيص الأعراض الجسدية
يسبب الاكتئاب تغيرات عديدة في الجسم والسلوك. عند تشخيص الاكتئاب ، سينظر أخصائي الصحة العقلية في الأعراض الجسدية للمساعدة في عملية الفحص. كما هو الحال مع الأعراض العاطفية / العقلية ، غالبًا ما يتضمن تشخيص الاكتئاب معظم الأعراض التالية لمدة أسبوعين أو أكثر:
- التغييرات في أنماط النوم (مثل النوم لفترة طويلة أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم)
- تغيرات في أنماط الأكل (الإفراط في تناول الطعام أو قلة الشهية)
- قلة الحركة (مثل حركات الجسم البسيطة التي يبدو أنها تتطلب كل الطاقة)
- فقدان الطاقة والشعور بالتعب (عدم وجود طاقة للأنشطة اليومية أو عدم القدرة على النهوض من السرير)
الخطوة الرابعة: التفكير في الأحداث المجهدة التي حدثت مؤخرًا أو مطولة
الأحداث المجهدة الأخيرة يمكن أن تؤدي إلى نوبات من الاكتئاب. حتى الأحداث الإيجابية مثل الانتقال من منزل أو الحصول على وظيفة جديدة أو الزواج أو إنجاب الأطفال يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. يحتاج جسمك وعقلك إلى وقت للتكيف مع التجارب الجديدة ، وفي بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي التغييرات الحديثة إلى نوبات اكتئاب. إذا كنت قد مررت بلحظات مؤلمة (مثل فقدان طفل أو التعرض لكارثة طبيعية) ، فإن تلك اللحظات يمكن أن تولد الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التجارب السلبية الطويلة (مثل الاعتداء الجسدي أو العاطفي أو الجنسي ، في كل من الطفولة والبلوغ) إلى الاكتئاب.
- يمكن أن يؤدي استخدام العقاقير أو المواد الكيميائية إلى الإصابة بالاكتئاب ، وخاصة إدمان الكحول.
- يمكن أن تؤدي المشكلات الصحية أيضًا إلى الإصابة بالاكتئاب (على سبيل المثال عندما تحصل على تشخيص رئيسي أو تواجه صعوبات صحية).
- فقط لأنك مررت بحدث مرهق ، لا يعني أنك ستصاب بالاكتئاب على الفور. يمكن أن تؤدي هذه الأحداث إلى نوبة اكتئاب ، لكن لا شيء يمكن أن يؤدي ببساطة إلى الاكتئاب نفسه.
الخطوة 5. تحقق من التاريخ الشخصي
إذا عانيت من أعراض الاكتئاب في الماضي ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مرة أخرى. حوالي 50٪ من الأشخاص الذين يعانون من نوبة اكتئاب سيعانون من الاكتئاب مرة أخرى في المستقبل. تحقق من التجارب / التاريخ السابق ولاحظ أي فترات طويلة من أعراض الاكتئاب التي عانيت منها.
الخطوة 6. تحقق من تاريخ العائلة
انتبه للعلاقة بين الاكتئاب وأحد أفراد الأسرة المقربين (الأخ أو الأخت أو الوالد). بعد ذلك ، تحقق مع أفراد الأسرة الآخرين (العمات ، أو الأعمام ، أو أبناء العم ، أو الأجداد ، أو الأجداد) ومعرفة ما إذا كانوا قد عانوا من أعراض الاكتئاب. انتبه أيضًا إلى ما إذا كان أي شخص في عائلتك قد انتحر أو يعاني من مشاكل صحية عقلية. يميل الاكتئاب إلى الانتشار في العائلات وله مكون وراثي قوي. إذا رأيت حالات اكتئاب كبيرة في عائلتك ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
من المهم بالنسبة لك أن تفهم أن لكل أسرة علاقة باضطرابات الصحة العقلية. لمجرد أن لديك عمة أو والدًا مصابًا بمرض عقلي لا يعني أنك ستصاب بالاكتئاب أو أي اضطراب آخر في الصحة العقلية
جزء 2 من 3: فهم الأشكال المختلفة للاكتئاب
الخطوة الأولى. انتبه لأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)
قد تشعر بالسعادة والحرية في الموسم / الطقس الحار ، ولكن بعد ذلك تشعر بالحزن في الطقس القاتم / الشتاء. تبدأ هذه الحالة المعروفة باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) عندما تصبح الأيام أقصر وتكون الأيام أقل سطوعًا. قد تختلف الأعراض ، ولكنها تشبه بشكل عام أعراض اضطراب الاكتئاب الشديد ، وتختلف بناءً على الموقع الجغرافي للمريض. الأماكن التي تحصل على القليل جدًا من ضوء الشمس لفترة زمنية معينة (مثل ألاسكا ، الولايات المتحدة) بها معدلات أعلى من السكان المصابين باضطراب عاطفي موسمي.
- إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب ، استفد من ضوء الشمس المتاح. استيقظ مبكرًا في الصباح واذهب في نزهة على الأقدام ، أو خذ وقت الغداء لتنشيط نشاطك / الاستمتاع بالهواء الطلق لفترة أطول خلال النهار.
- يمكن علاج الاضطراب العاطفي الموسمي بشكل فعال بالعلاج بالضوء ، لكن ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب لا يشعرون بتحسن بالعلاج وحده. لمزيد من المعلومات حول العلاج بالضوء ، راجع المقالة حول كيفية اختيار صندوق العلاج بالضوء.
الخطوة الثانية. افهم الفرق بين اكتئاب المراهقين
يعاني المراهقون من الاكتئاب بطريقة مختلفة عن البالغين. قد يبدو المراهقون أكثر انفعالًا أو تذمرًا أو غير ودودين عندما يعانون من الاكتئاب. يمكن أن تشير الأوجاع أو الآلام غير المبررة في الجسم أيضًا إلى الاكتئاب عند المراهقين.
- كما أن نوبات الغضب المفاجئة والحساسية المتزايدة للنقد تشير إلى الاكتئاب.
- يمكن أن يشير أيضًا إسقاط الدرجات في المدرسة ، والانغلاق عن الأصدقاء ، وتعاطي الكحول أو المخدرات إلى الاكتئاب لدى المراهقين.
الخطوة الثالثة: التعرف على أعراض اكتئاب ما بعد الولادة
الولادة هي لحظة لا تُنسى تشير إلى تكوين الأسرة ووجود الأطفال. بالنسبة لبعض النساء ، تمتلئ لحظة ما بعد الولادة بالإثارة والفرح. التغيرات الهرمونية والجسدية والدور الجديد كجليسة أطفال يمكن أن تكون مربكة. حوالي 10-15٪ من النساء يعانين من اكتئاب ما بعد الولادة. بالنسبة لبعض النساء ، يحدث اكتئاب ما بعد الولادة مباشرة بعد انتهاء المخاض. في هذه الأثناء بالنسبة للآخرين ، تظهر أعراض الاكتئاب في غضون الأشهر القليلة الأولى ، وتصبح أكثر وضوحًا تدريجيًا. بالإضافة إلى أعراض الاكتئاب الموصوفة أعلاه ، تتضمن بعض العلامات الأخرى لاكتئاب ما بعد الولادة ما يلي:
- عدم الاهتمام بحديثي الولادة
- المشاعر السلبية تجاه الطفل
- القلق من إيذاء الطفل
- عدم الاهتمام بالنفس
الخطوة الرابعة: فهم الاضطراب الاكتئابي المستمر أو عسر المزاج
هذا النوع من الاكتئاب ليس شديداً بشكل عام مثل الاضطراب الاكتئابي الرئيسي ، ولكنه يستمر لفترة أطول. يظهر الأشخاص المصابون بالاكتئاب المستمر بشكل عام مزاج حزين أو كئيب لمدة عامين أو أكثر. قد تحدث نوبات اكتئاب كبيرة خلال هذا الوقت ، لكن المزاج الحزين أو الاكتئابي يستمر لمدة عامين.
الخطوة 5. التعرف على أعراض الاكتئاب الذهاني
يحدث هذا النوع من الاكتئاب عندما يعاني الشخص من اكتئاب حاد وذهان. يشمل الذهان الآراء / المعتقدات الخاطئة (مثل الاعتقاد بأنك رئيس أو جاسوس) ، أو الأوهام (البعد عن الواقع المقبول ، مثل الاعتقاد بأنك تتجسس عليك) ، أو الهلوسة (سماع أو رؤية أشياء لا يسمعها أي شخص آخر أو يرى).
يمكن أن يكون الاكتئاب الذهاني خطيرًا وينتهي بالموت لأن المصاب ينأى بنفسه عن الواقع. اطلب المساعدة فورًا عن طريق الاتصال بصديق أو خدمات الطوارئ
الخطوة السادسة: التعرف على أعراض الاضطراب ثنائي القطب
يتميز هذا الاضطراب بدورة من التقلبات المزاجية. يمكن لأي شخص أن يشعر بحزن شديد (اكتئاب خطير) ، ثم يشعر بفرح عظيم (هوس). الاضطراب ثنائي القطب يغير بشكل جذري مزاج وسلوك وعقلية من يعانون. عند التعرض لمرحلة الهوس ، قد يظهر الشخص مواقف مختلفة ، مثل ترك العمل ، أو الذهاب للتسوق بكميات كبيرة ، أو العمل في مشاريع لأيام بدون نوم. وفي الوقت نفسه ، كانت نوبات الاكتئاب التي تعرض لها تميل إلى أن تكون شديدة. في هذه المرحلة ، لا يستطيع المريض النهوض من الفراش أو القيام بالأعمال المنزلية أو أداء الوظائف / الأنشطة اليومية الأساسية. إذا كنت تعاني من أعراض الاضطراب ثنائي القطب ، فاطلب المساعدة المتخصصة على الفور. من الممكن ألا تزول هذه الأعراض دون تدخل. تتضمن بعض أعراض مرحلة الهوس ما يلي:
- هناك شعور غير عادي بالتفاؤل
- من السهل أن تتضايق
- الشعور بالنشاط الشديد ، حتى لو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم
- تظهر الأفكار الموجودة في وقت واحد
- سرعة عالية في الكلام
- حكم غير متوازن ، اندفاعية
- ظهور الأوهام أو الهلوسة
- لمزيد من المعلومات حول هذا الاضطراب ، اقرأ المقالة حول كيفية معرفة ما إذا كنت مصابًا بالاضطراب ثنائي القطب.
جزء 3 من 3: التعامل مع الاكتئاب
الخطوة الأولى: ابحث عن اختصاصي / خبير في الصحة العقلية
إذا كنت غير متأكد من حالتك العاطفية أو كنت تكافح من أجل تجنب الوقوع في نوبة اكتئاب ، فحاول البحث عن علاج. يمكن أن يساعدك المعالج في فهم الاكتئاب وإيجاد طرق لإدارة ومنع المراحل المستقبلية للاكتئاب. العلاج هو شكل فعال للغاية لعلاج الاكتئاب لأنه يسمح لك باستكشاف المصادر المختلفة للاكتئاب ، وتخفيف المشاعر السلبية ، والبدء في الشعور أو التصرف بشكل طبيعي مرة أخرى.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال للغاية في علاج الاكتئاب. يساعدك هذا العلاج في التعامل مع الأفكار السلبية وتغيير طريقة تفكيرك إلى طريقة أكثر إيجابية. يمكنك تعلم تفسير / إعادة قراءة البيئة والتفاعلات بطريقة أكثر دعمًا
الخطوة الثانية: حاول استشارة طبيب نفساني
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يكون العلاج الذي يتبعه الدواء وسيلة جيدة للتعامل مع الاكتئاب. اعلم أن الأدوية لا تخفف أو تعالج الاكتئاب بالضرورة وتحمل بعض المخاطر. اتصل بمزودك الطبي أو طبيبك النفسي لمعرفة المزيد عن الأدوية المضادة للاكتئاب.
- ناقش الآثار الجانبية المحتملة للأدوية المستخدمة مع طبيبك وتعرف على مخاطر العلاج.
- إذا كان لديك ميل أكبر للانتحار بسبب الدواء ، فاتصل بطبيبك على الفور.
- إذا كنت تتناول علاجًا للاكتئاب ، فلا تتوقف عن تناوله فورًا بعد رؤية النتائج. استخدم أو اخضع للعلاج حسب توجيهات الطبيب.
الخطوة 3. لا تغلق أو تعزل نفسك
من المهم أن تشعر بالحب والدعم ، خاصة إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب أو تقاومه. عندما تكون مكتئبًا ، فمن المرجح أن تنسحب من الأصدقاء والعائلة. ومع ذلك ، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء يمكن أن يحسن حالتك المزاجية. عندما تغرق في الاكتئاب ، حاول تخصيص وقت للأصدقاء ، حتى لو كان جسدك أو عقلك "مختلفين".
يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم. تحقق مع مجموعات أو مؤسسات مثل Into The Light أو Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) أو Yayasan Pulih للحصول على معلومات حول الاكتئاب والعثور على مجموعات الدعم
الخطوة 4. حاول ممارسة الرياضة
تدعم الأبحاث المتنامية فوائد التمرينات في علاج الاكتئاب بقوة. تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين نفسها يمكن أن تخفف أعراض الاكتئاب وتمنعها من الظهور في المستقبل. قد يكون من الصعب تحفيز نفسك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، خاصةً عندما يبدو أن الاكتئاب قد استنفد كل طاقتك. ومع ذلك ، حاول أن تجد القليل من التحفيز والتمرين.
- يمكنك القيام بتمارين بسيطة ، مثل المشي لمدة 20-40 دقيقة كل يوم. إذا كان لديك حيوان أليف ، أظهر التزامًا بأخذه في نزهة على الأقدام لزيادة السعادة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على الدافع للبقاء نشطًا ، فذكر نفسك أنه بمجرد أن تكون مستعدًا للتحرك ، فلن تندم على ذلك. نادرًا ما يبدو الشخص الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مثل "لقد أهدرت وقتي. ما كان يجب أن أغادر ".
- ابحث عن رفيق للتمرين لتحفيزك. يمكن أن يشجعك وجود نوع من "المسؤولية" على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 5. إدارة الإجهاد المتصور
إدارة الإجهاد هي إحدى طرق علاج الاكتئاب والوقاية منه. افعل الأشياء التي تهدئك كل يوم (استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لا يهم). جرب اليوجا أو التأمل أو التايشي أو تقنيات استرخاء العضلات. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات أو استخدام إبداعك للرسم أو الطلاء أو الخياطة.
