يمكن أن تطاردك الأفكار السيئة لأشهر ، إذا لم يتم التعامل معها على الفور. تأتي الأفكار السيئة دون أن يلاحظها أحد ، على سبيل المثال عندما تفرط في التفكير في مشكلة أو تعتقد أن شخصًا ما يهينك سراً. على الرغم من أنها تسبب المعاناة ، إلا أن الأفكار السيئة طبيعية والدماغ البشري معتاد على التعامل معها. يجب عليك طلب المساعدة فورًا إذا كنت تعاني من اضطراب اكتئابي خطير أو لديك أفكار سيئة مستمرة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا التغلب على الأفكار السيئة بنفسك من خلال تعلم الطرق التالية.
خطوة
طريقة 1 من 3: وقف الأفكار السيئة
الخطوة الأولى: تذكر أنه من الطبيعي أن تراودك أفكار سيئة من وقت لآخر
هذه الطريقة هي أسهل خطوة أولى لحل المشكلة. في كثير من الأحيان ، تشعر بالثقة في أنك الشخص الوحيد الذي يعاني من المشكلة ، لكن الأفكار السيئة جزء من الحياة اليومية وستختفي مرة أخرى. لا تضغط على نفسك لوجود أفكار سيئة لأنها ليست خطأك.
- لا تقل "هذا خطأي" أو "ما كان يجب أن أفكر في هذا" أو "أكره هذا الفكر".
- لقد راودتك أفكار سيئة من قبل وستفكر فيها مرة أخرى لاحقًا. ومع ذلك ، ما زلت هنا ، على قيد الحياة وبصحة جيدة. الأفكار السيئة لا تقتل إلا إذا تحولت إلى وحوش.
الخطوة 2. فكر فيما يجعل الفكرة "سيئة"
لماذا أنت مستاء من هذا الفكر؟ ما الذي يحافظ على استمرار هذا الفكر؟ غالبًا ما تستمر الأفكار السيئة بسبب الشعور بالذنب أو الغضب أو عدم اليقين بشأن المستقبل. حتى تتمكن من تغيير الأفكار السيئة والتغلب عليها من خلال معرفة سبب وجودك في نفس الأفكار. هناك عدة أسباب شائعة للأفكار السيئة ، بما في ذلك:
- الذنب
- قلق
- الغيرة
- إغواء
- الفشل أو الخوف من الفشل.
الخطوة 3. قم بتهدئة عقلك عن طريق أخذ أنفاس عميقة قليلة
من الطبيعي أن تشعر بالقلق أو التوتر عند ظهور أفكار سيئة ، لكن تمسك بانزعاجك. توقف مؤقتًا عن ما تفعله لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بعمق عن طريق أخذ خمسة أنفاس عميقة. امنح نفسك وقتًا للعمل من خلال هذه الأفكار ولا تقفز إلى استنتاجات غير منطقية أو متطرفة.
- عد إلى 15 إذا كنت لا تزال قلقًا.
- اخرج ، غادر الغرفة ، أو قم بنزهة قصيرة لتصفية ذهنك.
الخطوة 4. اسأل نفسك لماذا تفكر بشكل سلبي أو سيئ
بمجرد أن تهدأ وتفكر في سبب شعورك بالضيق ، حان الوقت لتسأل لماذا تفكر بشكل سلبي. حاول طرح الأسئلة التالية:
- ما هو الدليل القاطع الكامن وراء قلقي أو خوفي؟
- ما الجانب الإيجابي الذي نسيته بشأن هذه المشكلة؟
- هل هناك طريقة أخرى للتعامل مع هذا الوضع؟ ماذا يعتقد الآخرون عني؟
- هل ستظل هذه القضية مهمة بعد 5 سنوات من الآن؟
الخطوة 5. أدرك اللحظة
لا يمكنك التحكم في المستقبل والماضي. ما يمكنك فعله هو مواجهة اللحظة. تنشأ العديد من الأفكار السيئة من نسيان هذه الحقيقة والانشغال الشديد في إجراء تنبؤات أو تنبؤات حول ما سيحدث. على سبيل المثال ، قد تخبر نفسك أن امتحان الغد سيكون صعبًا للغاية لدرجة أنك ستفشل بالتأكيد ، لكن هذه الأفكار السيئة لا يدعمها أي دليل ملموس. عندما تكون في امتحان ، فإنك تكافح حقًا لأنك أخبرت نفسك أنك ستواجه وقتًا عصيبًا ، بدلاً من إيجاد طريقة لتسهيل الأمر في الليلة السابقة. لا تدع التنبؤات حول المستقبل تفسد الوضع الحالي.
الخطوة 6. فكر بالطريقة الصحيحة
عادة ما تكون ردود الفعل الأولية للأفكار السلبية مبالغ فيها: "أشعر أن النساء الأخريات تغريني ، وهذا يعني أنني لم أعد أحب زوجتي" ، "مديري لا يحب عرضي التقديمي ، سأطرد بالتأكيد" ، "كل شخص لديه سيارة جميلة ، أنا فاشل ". مثل هذه الأفكار معقدة للغاية وعادة ما تكون خاطئة. تذكر أنه لا يمكنك التحكم في الآخرين وأن الكثير من مشاكل الحياة ستؤثر بلا داع على سعادتك.
حاول إعادة التفكير في مسألة تعود إلى سنوات قليلة مضت ، مثل وقت معاقبتك أو طردك. على الرغم من أن الأمر يبدو مخيفًا جدًا في ذلك الوقت ، انظر إلى الجانب المشرق من قدرتك على ترك الماضي والمضي قدمًا دون التعرض للدمار
الخطوة السابعة: حوّل انتباهك إلى الأنشطة التي تجعلك تشعر بالراحة
افعل شيئًا تفهمه وتستمتع به لتحرير عقلك من المشاكل. يمكنك تصحيح الأفكار السلبية عن طريق إعادة تجربة الأحداث التي تذكرك بالأوقات السعيدة. ما يحدث الآن وفي المستقبل ليس سيئًا بالضرورة.
- أعد قراءة كتابك المفضل.
- اصنعي المارتابك المفضل لديك حسب وصفة والدتك.
- مشاهدة مباراة فريق كرة القدم الخاص بك.
- ألقِ نظرة على صور الطفولة التي تعجبك أكثر.
الخطوة الثامنة: لا تحاول تجنب أو قمع الأفكار السيئة
إخبار نفسك بعدم التفكير في شيء ما هو نفس التفكير فيه. إذا واصلت قول "توقف عن التفكير في الانفصال" ، فأنت في الواقع تفكر في الانفصال دون أن تدرك ذلك! عليك أن توجه عقلك إلى مكان آخر وأن تتعامل مع الأفكار السيئة التي تظهر. ومع ذلك ، بمحاولة قمع الأفكار السيئة بوعي ، فأنت تطيل المشكلة فقط.
الخطوة 9. حاول أن تنسى المشكلة
بدلًا من محاربة الأفكار السيئة ، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا وتقبل المشكلة والمضي قدمًا. على الرغم من صعوبة إتقان هذه المهارة ، إلا أن إتقانها هو أفضل طريقة للتغلب على الأفكار السلبية طوال حياتك. على سبيل المثال ، ربما تشعر بالقلق من طرد شريكك. عندما ينتابك قلق المال ، لا تتسرع في إلقاء اللوم على شخص آخر أو التفكير فيما كان يجب عليك فعله لتجنب المشكلة. اكتب المشكلة ثم انسها. استخدم نفس الطريقة إذا حدث ذلك مرة أخرى.
جرب التفكير ، "لا يمكنني التحكم في كل ما يحدث في هذه الحياة" و "حان الوقت لترك الماضي والمضي قدمًا"
الخطوة العاشرة: افعل ما تقوله حرفياً "ضع مشاكلك بعيدًا"
قد يبدو الأمر غريبًا ، إلا أن الأبحاث التي أجرتها ولاية أوهايو تظهر أن الأشخاص الذين يكتبون أفكارهم السيئة ثم يتخلصون منها لديهم صورة ذاتية أفضل من الأشخاص الذين يحتفظون بهذه الملاحظات. الكتابة طريقة للتعبير عن المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخروج من المشاكل الجسدية هو وسيلة لإعلام جسمك أن الوقت قد حان لاتخاذ خطوة أخرى.
يظهر نفس البحث أن حذف الملفات من جهاز الكمبيوتر الخاص بك و "رميها" في سلة المهملات سيكون له نفس التأثير
الخطوة 11. شارك بأفكارك السيئة مع شخص تثق به
إن مشاركة الأفكار السيئة التي تقمع المشاعر مع الآخرين هي أفضل طريقة لمعرفة سبب شعور هذه الأفكار بالسوء الشديد. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد عادةً أن هذه الأفكار ليست بالسوء الذي كنت تعتقده. من خلال مشاركة قلقك ، يمكنك الحصول على نصائح وآراء قيّمة من شخص عانى من القلق. يقول العديد من الأطباء النفسيين أنه يمكن التخلص من الأفكار السيئة بمجرد إخبارهم في مواقف مريحة.
الأفكار السيئة هي في الحقيقة مجرد حديث عن النفس وتشعر دائمًا بالحق ، بغض النظر عما تتحدث عنه. يمكن أن تساعدك آراء الآخرين على اكتشاف المغالطات المنطقية وإيقاف هذه الأفكار
طريقة 2 من 3: كسر عادات التفكير السلبي
الخطوة الأولى: استخدم التأكيدات الإيجابية للتغلب على الأفكار السيئة المستمرة
يمكن التغلب على الأفكار السلبية (تدني احترام الذات ، وعدم الجدارة ، وما إلى ذلك) عن طريق القيام بتأكيدات إيجابية. ومع ذلك ، عليك أن تتدرب لفترة معينة من الوقت حتى تدرك أنك سعيد وبصحة جيدة وتشعر بالقيمة. ابدأ التدرب على قول "أنا …" ثم انتقل إلى قول الأشياء التي تحبها في نفسك ، مثل "أنا ذكي" أو "أنا ناجح في العمل" أو "أحببت عائلتي".
- اكتب صفاتك الإيجابية وانشرها حيث يمكنك رؤيتها طوال الوقت ، مثل مكتبك أو في مرآة الحمام.
- تغلب على الأفكار السيئة. إذا كنت تقول دائمًا "أنا غبي جدًا" ، ففكر في الأشياء التي يمكنك استخدامها كتأكيدات إيجابية ، مثل "أعرف كيفية إصلاح السيارات" أو "أنا بارع في الطهي" أو "أنا ذكي."
الخطوة الثانية: ابحث عن طرق لتحقيق أقصى استفادة من وقت فراغك
عادة ما تظهر الأفكار السيئة المختلفة في وقت الفراغ عندما يبدأ العقل بالتجول دون أي شيء يشتت انتباهه. ابحث عن أنشطة لتقليل وقت الفراغ ، على سبيل المثال من خلال ممارسة الرياضة بانتظام أو الكتابة أو إنشاء فن أو الانضمام إلى مجتمع خدمة المجتمع.
أن تكون وحيدًا ليس شيئًا سيئًا ، لكن كونك وحيدًا دون معرفة ما يجب القيام به يمكن أن يؤدي إلى القلق والخوف
الخطوة الثالثة. حاول تحديد الأشخاص الذين يثيرون الأفكار السيئة
العلاقات هي المواقف التي تسبب الضغط النفسي الأكبر ويصعب السيطرة عليها. إنها مضيعة للوقت أن تحاول معرفة ما يفكر فيه الآخرون ، لتحديد ما إذا كان صديقك يحاول إهانتك ، أو ما إذا كان شخص ما يتحدث عنك سراً. ليس خطأك إذا كان هناك أصدقاء أو أشخاص مقربون منك يثيرون دائمًا أفكارًا سيئة. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من العلاقات ليس صحيًا ، مهما كان السبب.
- حاول مقابلة أشخاص سلبيين من وقت لآخر لترى ما إذا كان بإمكانك التخلص من الأفكار السيئة بمجرد رجوعك؟
- لا تصادق الأشخاص الذين يهينونك أو يسخرون منك باستمرار ، أو يلغيون المواعيد ، أو ينظرون إلى وقتك وهواياتك باحتقار.
الخطوة 4. كن سباقا في التعامل مع الأفكار السيئة
اكتب ما يمكنك فعله للتخلص من عادات التفكير السيئة. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا حقًا بشأن علاقة مضطربة ، فاسأل نفسك عما يمكنك فعله لتحسين الأمور. حدد موعدًا أو امنح حبيبك زهورًا أو تحدث إلى شريكك أو اخرج مع الأصدقاء للاستمتاع.
قد لا تتمكن من القيام بكل شيء ، ولكن من خلال إعداد بعض خطط العمل ، سيكون لديك القدرة على التحكم في أفكارك مرة أخرى
الخطوة 5. ابحث عن طرق إبداعية لتوجيه الأفكار السلبية
تعد كتابة المقالات أو الاستمتاع بالعزف على آلة موسيقية أو التعبير عن المشاعر من خلال الرسم طرقًا رائعة للتعرف على الأفكار السلبية والتعامل معها. لا تحكم لأن الغرض من صنع الفن هو التعبير عن أفكارك وليس النقد. حتى إذا كان الناس لا يرون عملك ، يمكن أن تكون الأنشطة الإبداعية قناة للتخلص من الأفكار السيئة.
الخطوة 6. لا تنس أن تبتسم
تظهر الأبحاث أن الابتسام يمكن أن يجعل أجسامنا تطلق مواد كيميائية تجعلنا نشعر بالسعادة. كن شخصًا مبتسمًا وأظهر أنك سعيد. سوف تفاجأ برؤية الناس يبتسمون لك. من خلال التعزيز الاجتماعي وكيمياء الجسم ، فإنه يميز حقًا بين الأشخاص الإيجابيين والسعداء وأولئك الذين يقعون في فخ الأفكار السيئة.
والعكس صحيح ، ستظهر الأفكار السلبية إذا كان وجهك متجهمًا أو حزينًا
الخطوة السابعة: راجع أخصائي الصحة العقلية ، إذا كنت لا تزال تفكر بشكل سلبي
استشر أخصائي الصحة العقلية أو معالجًا على الفور إذا كنت مكتئبًا أو لديك رغبة في الانتحار أو غالبًا ما تؤذي نفسك. لقد تم تدريبهم على تعليمك كيفية التغلب على الأفكار السلبية وهم قادرون على تعليمك استعادة عقليتك الإيجابية.
إذا كانت هناك رغبة في الانتحار ، فاتصل على الفور بـ Halo Kemkes عن طريق الاتصال (الرمز المحلي) 500567
طريقة 3 من 3: منع الأفكار السيئة
الخطوة 1. اعتني بجسمك
ترتبط الصحة العقلية والجسدية ارتباطًا مباشرًا وإهمال أحدهما يضر بالآخر. أعط الأولوية للحفاظ على الجسم السليم بحيث يكون عقلك جاهزًا للتعامل مع التوتر أو الأفكار السلبية أو الأفكار السيئة.
- اعتد على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع.
- اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب الأطعمة غير الصحية.
- اشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا.
- نم بانتظام 6-8 ساعات كل ليلة.
الخطوة الثانية. ابدأ بممارسة التأمل
التأمل طريقة مثبتة لتهدئة العقل وإيجاد راحة البال التي يمكن أن تحسن مهارات التفكير الإيجابي والصحة العقلية. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح لمدة 10-15 دقيقة لتهدئة عقلك. ركز على التنفس ودع الأفكار تبرز. إذا تمكنت من التأمل لفترة أطول مع مزيد من الممارسة ، فستختفي الأفكار السيئة بمرور الوقت.
الخطوة 3. نسعى جاهدين لتحقيق أهداف طويلة المدى
يبدأ الكثير من الناس في التفكير بشكل سيء عند تخيل مستقبلهم فيشعرون بالتوتر والقلق. اكتب أهدافك ، ثم قسّمها إلى خطط أصغر ذات أهداف أكثر قابلية للتحقيق. احتفل في كل مرة تصل فيها إلى هدف وتذكر الهدف النهائي الذي تريد الوصول إليه إذا واجهت صعوبات.
على سبيل المثال ، أنت قلق لأنك تعتقد أنك لا تستطيع إنهاء كتابة الرواية التي طالما حلمت بها. بدلًا من القلق ، خذ 30 دقيقة كل يوم للكتابة. بمجرد أن تشعر بالراحة ، قم بزيادة الوقت إلى ساعة واحدة وساعتين حتى تتمكن من كتابة بضعة فصول لمراجعتها
الخطوة الرابعة: حاول أن تكون مرحًا عند مواجهة الصعوبات
الضحك على الفشل وسوء الحظ يجعلك مركزًا وحكيمًا. يمكن للفكاهة استعادة التجارب السلبية وتخفيف التوتر والتعامل مع المخاوف. يمكن للضحك أيضًا تحسين فهمك لطريقة تفكيرك والتخلص من الأفكار السيئة.
- اضحك على نفسك. لا تأخذ الحياة على محمل الجد لدرجة أنك تنسى الاستمتاع بها.
- الضحك معدي. لذا انضم إلى الأشخاص الذين يحبون الضحك أو المزاح. سوف تضحك أيضًا أكثر ، إذا كنت تتسكع معهم كثيرًا.
الخطوة 5. ابحث عن صديق أو فرد من العائلة يمكنك الوثوق به
سيقل الشعور بالإرهاق من الأفكار السيئة بمجرد معرفة أن هناك شخصًا يمكنك التحدث إليه بصراحة وصدق. في حين أن بناء الثقة دائمًا ما يستغرق وقتًا وقد يكون من غير المريح مشاركة مشاكلك مع الآخرين ، فإن الترابط مع شخص ما سيقلل من شعورك بالوحدة. بالإضافة إلى القدرة على التعامل مع الأفكار السيئة بشكل أفضل ، هناك دائمًا شخص ما على استعداد لمساعدتك.
