من الطبيعي أن تراودك أفكار سلبية من وقت لآخر. ومع ذلك ، فإن الكثير من الأفكار السلبية يمكن أن تسبب مشاكل. إذا استمرت ، يمكن أن تؤثر الأفكار السلبية على العديد من مجالات الصحة ، بما في ذلك الصحة البدنية. هناك طرق بسيطة لتغيير طريقة تفكيرك والحصول على منظور أكثر إيجابية ، بما في ذلك الحديث عن النفس والتخيل والإلهاء. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية التعامل مع الأفكار السلبية.
خطوة
طريقة 1 من 3: فهم الأفكار السلبية
الخطوة الأولى: افهم أن الأفكار السلبية لها وظيفة
في حين أنها قد تشتت الانتباه وتعزز الشعور بالعجز ، فإن الأفكار السلبية لها فوائد. يعتقد بعض علماء النفس أن تلميحًا من التشاؤم أمر صحي لأنه يجبرنا على بذل المزيد من الجهد والتفكير عندما نواجه موقفًا سيئًا.
إذا كانت لديك أفكار سلبية لفترة طويلة ، فاعلم أنك لست الشخص الوحيد الذي يعاني منها. تشغل الأفكار السلبية جزءًا كبيرًا من أذهاننا العامة. حتى الأفكار السلبية قد تكون بالفعل جزءًا من علم النفس البشري. مثل أسلافنا القدماء ، نحن نراقب بيئتنا باستمرار ونحاول تحسينها. تصبح هذه العملية مشكلة عندما نبدأ في الاعتقاد بأن الأفكار السلبية صحيحة
الخطوة الثانية: اعرف متى تصبح الأفكار السلبية مشكلة
إذا كانت الأفكار السلبية تؤثر على سلوكك أو تتدخل في حياتك اليومية ، عندها تصبح الأفكار السلبية مشكلة وقد تحتاج إلى طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يؤدي التفكير السلبي المفرط إلى تفاقم المشكلة لأنك تتوقع حدوث أشياء سيئة. يكمن تفسير هذه الظاهرة في نبوءة تحقق ذاتها ، والتي تشير إلى دورة من الأفكار أو الأفكار المسبقة حول الموقف ، والتي تؤدي بعد ذلك إلى ظهور سلوكيات جديدة ، والتي بدورها تقود تلك التحيزات إلى حقيقة واقعة.
على سبيل المثال: تتوقع أن تفشل في امتحان اللغة الإنجليزية غدًا. لأن التفكير في أنك ستفشل بالتأكيد غدًا فإن سلوكك أو أفعالك لا تتعلم. ثم ، في اليوم التالي ، تفشل في الاختبار. النتيجة طويلة المدى هي أنك تبدأ في الاعتقاد بأنك غبي أو أنك سيء في إجراء الاختبارات ، مما يؤدي إلى المزيد من المشكلات المتعلقة بالامتحانات
الخطوة الثالثة. كن على دراية بأنواع الأفكار السلبية المختلفة
الأفكار السلبية تتخذ أشكالا عديدة. إن إدراكك لهذه الأشكال يساعدك على معرفة متى تظهر الأفكار السلبية ، وكيفية التعامل معها. لا تندرج كل الأفكار السلبية ضمن فئة معينة ، ولكن هناك بعض الأنواع الشائعة التي قد تواجهها.
- الفحص هو عندما تتجاهل أي جوانب إيجابية للموقف. على سبيل المثال ، إذا نجحت في اجتياز دورة صعبة بدرجة C + ، لكنك توقعت بالفعل درجة A ، فقد تعتقد "أنا طالب عادي".
- التفكير بالأبيض والأسود هو عندما ترفض رؤية المنطقة الرمادية وإصدار حكم كل شيء أو لا شيء. على سبيل المثال ، إذا حصلت على B- في امتحان ، لكنك تتوقع الحصول على A ، فقد تفكر "أنا طالب غبي".
- التعميم المفرط هو عندما تفترض أنه إذا حدث شيء ما فإنه سيحدث دائمًا مرة أخرى. على سبيل المثال ، إذا حصلت على B- في امتحان ، لكنك تتوقع A- ، فقد تفكر "سأحصل دائمًا على B- في جميع الاختبارات."
- التسرع في الاستنتاجات هو عندما تفترض أنك تعرف ما يفكر فيه شخص ما أو يشعر به. على سبيل المثال ، إذا حصلت على B- في اختبار ، لكنك توقعت A ، فقد تعتقد أن "المعلم يجب أن يعتقد أنني غبي."
- التهويل هو عندما تعتقد أن الأسوأ يحدث دائمًا. على سبيل المثال ، قد تكون كارثيًا إذا كان لديك فكرة "لا بد أنني حصلت على أسوأ الدرجات في الفصل!" قبل كل اختبار.
- التخصيص هو عندما تعتقد أنك تؤثر على موقف أو حدث خارج عن إرادتك. على سبيل المثال ، إذا كان مديرك يوبخك طوال الوقت ، فقد تعتقد أن "خطئي أن رئيسك يوبخني طوال الوقت".
- الاعتقاد الخاطئ بالسيطرة هو عندما تشعر أنك لست مسيطرًا على الإطلاق أو أنك تتحكم في كل شيء. على سبيل المثال ، قد تعتقد "بغض النظر عما أفعله ، فلن يساعدني ذلك في الحصول على درجة A في اختبار الرياضيات."
- الاعتقاد الخاطئ بالعدالة هو عندما تعتقد أن الأشياء السيئة تحدث لأن الحياة غير عادلة. على سبيل المثال ، قد تعتقد "لقد حصلت على درجة B في اختبار الرياضيات لأن الحياة ليست عادلة."
- اللوم هو عندما تعتقد أن شخصًا آخر مسؤول عن عواطفك. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "سوزي هي سبب حزني دائمًا."
- التفكير العاطفي هو عندما تفترض أن الشعور صحيح لمجرد أنك تمتلكه. على سبيل المثال ، قد تعتقد "أشعر أنني خاسر. لذا فأنا فاشل ".
- الاعتقاد الخاطئ عن التغيير هو عندما تعتقد أن الآخرين بحاجة إلى التغيير حتى تكون سعيدًا. على سبيل المثال ، قد تعتقد "لن أكون سعيدًا أبدًا حتى تغير سوزي موقفها."
- التسمية العامة هي عندما تضع تسمية سيئة على نفسك أو على الآخرين بسبب حدث أو إجراء. على سبيل المثال ، إذا نسيت الدراسة لامتحان ، فقد تعتقد أنه "لا يمكن الوثوق بي".
الخطوة الرابعة: قم بتدوين ملاحظة فكرية لفهم الدافع وراء الأفكار السلبية بشكل أفضل
يمكن أن يساعدك تدوين الأفكار السلبية على فهمها والتعامل معها. ابدأ بكتابة حادثة ندمت عليها أو تعتقد أنه كان من الممكن أن تتحسن أو كان من الممكن التعامل معها بشكل أفضل. إذا استطعت ، فاكتب مشاعرك حول الحادث أيضًا.
على سبيل المثال ، قد تلاحظ شيئًا مثل ، "لم أحقق أداءً جيدًا في اختبار اللغة الإنجليزية. أشعر بالتوتر قبل الامتحان لأنه يذكرني بالوقت الذي فشلت فيه في الامتحان"
الخطوة 5. التعرف على الأفكار التلقائية
بالإضافة إلى ملاحظة الأفكار السلبية حول المواقف ، لاحظ الأفكار التلقائية أيضًا. هذا الفكر ينبثق في رأسك طوال الوقت. يبدو أن مثل هذه الأفكار تنشأ دون سابق إنذار أو سبب.
على سبيل المثال ، ربما تكون لديك أفكار تلقائية مثل "أنا غبي" أو "أخيب أملي" أو "لن أكون ناجحًا أبدًا في الحياة"
الخطوة السادسة: حدد نوع الأفكار السلبية التي لديك
أعد النظر في الأنواع الأكثر شيوعًا من الأفكار السلبية لمساعدتك في تحديد فئة الأفكار. حدد أنواع الأفكار التي لديك واكتب تلك الملصقات في دفتر يوميات.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد غالبًا أن "أنا غبي" ، فيمكنك تصنيف هذه الأفكار على أنها "تفكير أبيض وأسود" لتجاهل الأشياء التي يمكنك القيام بها بشكل جيد
الخطوة 7. ابحث عن مصدر القلق الرئيسي
من أجل التغلب على الأفكار السلبية ، يجب أن تكون أكثر وعيًا بهذه الأفكار والمعتقدات والمعتقدات ذات الصلة. اختر فكرة سلبية وفكر في القلق الذي قد يسبب هذه الفكرة. قد تجعلك العملية تشعر بعدم الارتياح ، لكن من المهم أن تفهم الدافع وراء الأفكار السلبية.
على سبيل المثال ، قد تكون هناك أفكار سلبية مثل "أنا غبي". قد يكون الدافع وراء التفكير مرتبطًا بالقلق بشأن ذكائك وقدراتك الطبيعية
الخطوة الثامنة. افحص الأسباب الجذرية للأفكار السلبية
تذكر أن الأفكار السلبية مرتبطة بالمعتقدات أو الافتراضات التي لديك. من المهم محاولة العثور على جذر الاعتقاد أو الافتراض من أجل القضاء عليه.
على سبيل المثال ، إذا كانت لديك أفكار متكررة حول الرسوب في الامتحانات ، ففكر في الدور الذي لعبه والداك ومعلموك في تنمية هذا الإيمان بك. هل يقول المعلمون وأولياء الأمور أنك لن تنجح في الحياة إذا استمررت في الفشل في امتحاناتك؟
الخطوة 9. تحدى الأفكار السلبية
يمكنك أيضًا فهم الأفكار السلبية بشكل أفضل من خلال تحديها بأسئلة محددة. يمكن استخدام هذه التقنية عندما تكون مدركًا وقادرًا على التعرف على أفكارك السلبية. الهدف من تحدي الأفكار السلبية هو إدراك أن معظم الأفكار السلبية ليست حقيقة ولكنها مجرد رد فعل على شيء ما. اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل هذا صحيح؟
- إذا كنت تعتقد أن الفكرة صحيحة ، كيف تعرف أنها صحيحة؟ ما هي الحقائق؟
- كيف تتفاعل مع الأفكار السلبية؟ ماذا فعلت أو فكرت أو شعرت نتيجة لذلك؟
- كيف تتصرف وتتصرف إذا لم تكن هناك أفكار سلبية؟
الخطوة العاشرة: تحديد المجالات التي تحتاج إلى تغيير إيجابي
يمكن أن يساعدك العثور على المجالات التي تحتاج إلى تغيير إيجابي على إعادة التركيز وتحقيق المزيد من الخير في الحياة. اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك السلبية تميل إلى الارتباط بأشياء معينة في حياتك ، مثل العمل أو العلاقات أو الصحة البدنية. ابدأ بأحد هذه المجالات وابحث عن الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين الوضع.
على سبيل المثال ، إذا كان العمل يسبب لك التوتر باستمرار ، ففكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها لتغييره. قد لا تزال بحاجة إلى العمل الإضافي ، ولكن ربما تعمل أكثر من اللازم. يمكنك التفكير في طرق للتخلص من المهام غير الضرورية أو تحسين إدارة الوقت. تعلم أيضًا تقنيات الحد من التوتر
الطريقة 2 من 3: التعبير عن الأفكار السلبية
الخطوة الأولى: فهم فوائد التحدث عن الأفكار السلبية بصوت عالٍ
بالإضافة إلى تدوين الأفكار السلبية والتفكير فيها ، يمكن أن تساعدك مناقشتها بصوت عالٍ أيضًا في التغلب على الأفكار السلبية. يمكن أن يساعد استخدام الحديث الإيجابي مع النفس لمناقشة الأفكار السلبية في تغيير وجهة نظرك ، ومع مرور الوقت ، تقليل النقد الذاتي.
الخطوة الثانية. غيّر الأفكار السلبية فور ظهورها
لبدء استخدام الحديث الإيجابي عن النفس ، لا تدع الأفكار السلبية تحدث دون تحويلها إلى شيء إيجابي. قد تبدو العملية محرجة في البداية ، ولكن بمرور الوقت ستصبح أسهل ، وستبدأ في تطوير أفكار أكثر إيجابية. في المرة التالية التي تظهر فيها فكرة سلبية ، حولها إلى فكرة إيجابية.
على سبيل المثال ، إذا ظهرت فكرة "لن أنجح أبدًا في إنقاص الوزن" ، فحولها إلى عبارة إيجابية. قل شيئًا مثل ، "سأستمر في محاولة إنقاص الوزن." من خلال تحويل الأفكار السلبية إلى عبارات أمل ، فإنك تجبر نفسك على التركيز على الأجزاء الإيجابية للموقف
الخطوة الثالثة. اعترف بأن الأفكار السلبية ليست حقيقية
يمكنك التغلب على الأفكار السلبية بالاعتراف بأنها لا تعكس هويتك وأنها مجرد أفكار. عندما تظهر الأفكار السلبية ، كررها لنفسك بصوت عالٍ. عند التعبير عن هذه الأفكار ، تأكد من تصنيفها على أنها فكرة.
على سبيل المثال ، إذا ظهرت فكرة "أنا فاشل" ، اعترف أنها كانت مجرد فكرة. يمكنك القيام بذلك بالقول لنفسك ، "لقد اعتقدت أنني فاشل."
الخطوة 4. تعرف على الدافع وراء الأفكار السلبية
تذكر أنه في بعض الأحيان يكون لأفكارك السلبية وظيفة. في بعض الأحيان ، يحاول عقلك فقط حماية نفسه من المتاعب أو منع حدوث شيء سيء. هذا لا يعني أن الفكر لن يزعجك. هذا يعني فقط أنه سيتعين عليك استخدام نهج مختلف للتعامل مع هذا النوع من التفكير. إحدى طرق التعامل مع الأفكار السلبية التي تظهر نتيجة جهود العقل لحمايتك هي أن تقول شكرًا بصوت عالٍ على أفكارك.
على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "سوف أتأخر عن العمل بسبب هذا الازدحام المروري ، وسوف يوبخني المدير." في هذه الحالة ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "شكرًا لك ، مانع. شكرًا لك على تحذيرك لمصلحتي ، لكن ليس عليك فعل أي شيء الآن"
الخطوة 5. حدد "قصتك"
الأفكار السلبية لها نمط يمكن أن يكون أقل إزعاجًا إذا تم تصنيفها وفقًا لنوع القصة التي يرويها الفكر. بمعنى آخر ، قد يكون لديك أفكار مختلفة لها نفس المعنى الأساسي. ابحث عن أنماط الأفكار السلبية وقم بتسميتها. يمكن أن يساعدك على التخلي عن الأفكار السلبية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى قول "أنا سيئ في وظيفتي" لنفسك ، فقد تقول لنفسك ، "أوه ، هذه قصة" أنا عامل سيء ". سيساعدك تلخيص الفكرة بهذه الطريقة على تذكيرك بأن لديك أفكارًا متشابهة في كثير من الأحيان
الخطوة 6. تحويل الأفكار السلبية إلى أغاني
في بعض الأحيان يمكنك التغلب على فكرة سلبية وتصحيحها عن طريق مزحة. بقدر ما يبدو الأمر سخيفًا ، فقد تتمكن من التخلص من الأفكار السلبية من خلال غنائها. استخدم الملاحظات من الأغاني المألوفة ، مثل "التجديف ، التجديف ، التجديف بقاربك" أو أغنية من الأبجدية ، لتحويل الأفكار السلبية إلى أغانٍ.
إذا كنت لا تريد الغناء ، يمكنك التحدث بأفكار سلبية بصوت مضحك ، مثل صوت شخصية كرتونية
طريقة 3 من 3: تطوير عقل أكثر إيجابية
الخطوة الأولى: تقبل حقيقة أنه سيكون لديك دائمًا أفكار سلبية
وجود أفكار سلبية لا تخجل منه ؛ الأفكار السلبية ناتجة عن القلق وليس بسبب هويتك. محاولة التخلص من الأفكار السلبية ستجعل الموقف أسوأ على الأرجح. يمكن أن تتضاءل الأفكار السلبية مع الممارسة ومع الوقت. طالما أنك تتدرب على فحص عقلك ودوره ، إما كحماية ذاتية أو كمصدر للقلق ، يمكنك التحكم في تأثير الأفكار السلبية عليك.
الخطوة الثانية. شتت انتباهك بالأنشطة الإيجابية
يمنحك البقاء مشغولاً وقتًا أقل للتفكير في أفكارك ويمكن أيضًا تذكير نفسك بالأشياء التي تستمتع بها. ابحث عن نشاط تستمتع به أو جرب شيئًا جديدًا. على سبيل المثال ، يمكنك:
- اذهب للركض: هذا النشاط البدني سوف يرهق عقلك ويساعد في تقليل التوتر.
- قم بالسير إلى مكان تحبه ، مثل المنتزه.
- شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا مضحكًا أو اقرأ كتابًا مضحكًا أو استمع إلى بودكاست إذاعي مفضل.
- اقضِ وقتًا مع الأصدقاء أو أفراد العائلة أو المجموعات الاجتماعية. يمكن أن يساعدك البقاء على اتصال بالآخرين على الشعور بمزيد من الإيجابية وإبعاد عقلك عن نفسك.
الخطوة 3. اعتني بنفسك
يمكن أن يساعدك الاعتناء بنفسك أيضًا في التعامل مع الأفكار السلبية. يمكن أن يساعدك تناول الطعام الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الشعور بالتحسن عقليًا وجسديًا. تأكد من اتباع نظام غذائي صحي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام للوصول إلى أفضل حالتك العقلية والبدنية.
- احرص على تناول نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الأطعمة قليلة المغذيات (الوجبات السريعة) والسكر والدهون الزائدة.
- احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. ضع في اعتبارك أن هذه التوصيات للبالغين فقط. قد يشعر بعض الناس بما يكفي من النوم مع أقل من 7 ساعات من النوم والبعض الآخر قد يحتاج إلى أكثر من 8 ساعات من النوم كل ليلة.
- تمرن لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. حتى المشي لمدة 30 دقيقة أو جلستين من المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعد.
الخطوة الرابعة: استخدم التأكيدات الإيجابية اليومية التي تشجع نفسك
يمكن أن تساعد التأكيدات اليومية الإيجابية في التعامل مع المشاعر السلبية التي تصاحب الأفكار السلبية غالبًا. خذ بضع لحظات كل يوم لتنظر إلى نفسك في المرآة وتقول شيئًا مشجعًا. يمكنك أن تقول شيئًا تعتقده عن نفسك أو شيئًا تريد أن تصدقه عن نفسك. تتضمن بعض الأمثلة على التأكيدات الإيجابية ما يلي:
- "أنا ذكي."
- "أنا شخص مهتم."
- "يحب الناس قضاء الوقت معي."
الخطوة 5. سامح نفسك عندما ترتكب خطأ
مسامحة نفسك ، مثل مسامحة صديق ، جزء مهم من تعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية. إذا كانت لديك أفكار سلبية نابعة من أخطاء ارتكبتها ، فتعلم كيف تسامح نفسك. من الطرق التي يمكنك من خلالها إسكات النقد الشخصي أن تتعلم كيف تسامح نفسك عندما ترتكب خطأ ، بنفس الطريقة التي تسامح بها صديقًا مقربًا.
في المرة القادمة التي ترتكب فيها خطأً ، خذ نفسًا عميقًا وحاول أن تمنع نفسك من التفكير في أي أفكار سلبية. بدلاً من ذلك ، تدرب على قول شيء مثل ، "لقد ارتكبت خطأ ، لكن هذا لا يعني أنني شخص سيء."
الخطوة 6. هنئ نفسك على الانتصارات الصغيرة
هناك طريقة أخرى لمحاربة الأفكار السلبية وهي أن تهنئ نفسك على القيام بشيء جيد وتذكير نفسك بالأشياء التي قمت بها بشكل جيد في الماضي. سيساعدك الاعتراف بين الحين والآخر على نجاحك في التركيز على الجوانب الإيجابية لنفسك وإيقاف الأفكار والمشاعر السلبية.
