من وقت لآخر ، يشعر الجميع بأفكار سيئة ، وهذا أمر طبيعي. قد تشعر بالضغط بسبب مقابلة أو عرض تقديمي قادم ، أو قد تكون لديك ذاكرة محرجة لا تريد التفكير فيها بعد الآن. في هذه المقالة ، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع الأفكار غير المرغوب فيها حتى لا تشعر بالإرهاق والدوار. قد لا تكون قادرًا على درء الأفكار السلبية التي تظهر لك تمامًا ، ولكن يمكنك التعامل معها بطريقة صحية من خلال: التعرف على الأفكار التي تظهر تلقائيًا ، أو تحدي التفكير المعتاد أو محاربته ، وممارسة الأساليب لتقليل الأفكار السيئة ، والتعامل مع الأفكار وتقبلها. التي تنشأ الأفكار السلبية والحصول على الدعم الاجتماعي.
خطوة
طريقة 1 من 4: التعرف على الأفكار السلبية ومكافحتها
الخطوة الأولى: حدد الأفكار التي تريد تغييرها
من أجل تغيير طريقة تفكيرك ، عليك أن تعرف بالضبط الأفكار وأنماط التفكير التي تسبب مشاكل أو تسبب مشاكل عاطفية.
- بعض الأمثلة على الأفكار السلبية هي ، "أنا غبي! لا أستطيع أن أفعل كل شيء بشكل صحيح. أعلم أنني سأفشل. أنا أعلم أن الجميع يكرهونني. أنا أكره هذا الشخص!"
- هناك أيضًا أنواع معينة من العقليات التي تبالغ في الأشياء (بحيث تبدو أسوأ مما هي عليه في الواقع). في اللغة الإنجليزية ، يُعرف المصطلح بأنه كارثي. غالبًا ما تجعلك هذه العقلية تفكر في أسوأ ما سيحدث في موقف معين. أنماط التفكير السيئة الأخرى ، من بينها: التعميم المفرط (التفكير دائمًا في أن شيئًا ما سيحدث دائمًا أو لن يحدث أبدًا ، مثل "أنا دائمًا أفسد الأشياء!") ، قراءة العقل (التفكير في أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون). مثل "أعلم أنه يكرهني!") ، والتنبؤ بالمستقبل (التفكير في أنك تعرف ما سيحدث ، مثل "سأخسر").
- قم بعمل قائمة بالأفكار والعقليات التي تريد تغييرها حتى تتمكن من الرجوع إليها لاحقًا.
- اكتب أي أنماط فكرية أو عادات تميل إلى إظهارها.
- اعلم أن بعض الأفكار يمكن اعتبارها "سيئة" لمجرد أنها جزء من الطبيعة البشرية (مثل الأفكار التي تشير إلى الجنس) أو صور الشك (على سبيل المثال ، "ماذا لو …؟") النابعة من الرغبة في الشعور بالأمان. لا بأس إذا كانت لديك هذه الأفكار (وهذا طبيعي). بالإضافة إلى ذلك ، قد تنبع هذه الأفكار أيضًا من الغرائز المناسبة (مثل غريزة حماية نفسك وأحبائك).
- إذا استمرت هذه الأفكار في التكرار أو تتداخل مع حياتك اليومية ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع الهواجس المرتبطة بهذه الأفكار. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الهوس الذي يظهر لا يجعل الفكرة سيئة بالضرورة.
الخطوة الثانية. قم بتغيير الأفكار السيئة التي تظهر
بمجرد تحديد الأفكار والأنماط السيئة ، يمكنك البدء في تطوير أفكار أو أنماط بديلة.
- انتبه إلى وقت ظهور هذه الأفكار السلبية. تعرف على هذه الأفكار السلبية وحوّلها إلى أفكار أكثر واقعية ومناسبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر ، "لا أفعل شيئًا جيدًا أبدًا" ، فغيّر هذه الفكرة إلى شيء أكثر دقة ، مثل "أحيانًا أرتكب أخطاء وهذا أمر جيد. بعد كل شيء ، أنا إنسان. سوف أحاول أن نفعل ما هو أفضل."
- عندما تبدأ في التفكير في الأفكار السلبية ، توقف فورًا عن تلك الأفكار وقل لنفسك ، "انتظر لحظة! هذه ليست فكرة جيدة وغير صحيحة. أعلم أنه يمكنني تحويله إلى شيء أكثر إيجابية ".
- يمكن للمعالج المتخصص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مساعدتك خلال العملية وتقديم تقنيات إضافية لتجربتها.
الخطوة الثالثة: قم بعمل نمط أو بناء إيجابي للأفكار السلبية
إذا طلب منك أحدهم ألا تغلق الباب عند إغلاقه ، فإن أول شيء تتخيله هو إغلاق الباب بعنف. عندما تتخيل أو تنشئ أنماطًا ذات تراكيب نحوية سلبية - "لا تفكر في X" - يجب أن يفكر عقلك في الأمر حتى تتذكر ألا تفعل ذلك. هذا بالطبع لا معنى له. بدلاً من ذلك ، حاول أن تصنع تراكيب نحوية إيجابية من الأفكار المعنية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق بشأن مقابلة العمل التي أنت على وشك حضورها ، فلا تفكر على هذا النحو: "لا تنس إحضار محفظتك!" بدلاً من ذلك ، فكر مثل ، "تذكر إحضار محفظة!" أيضًا ، بدلاً من أن تقول لنفسك "لا تفشل!" ، قل "سأقوم بعمل جيد!"
الخطوة 4. فكر في أفضل ما يمكن أن يحدث في موقف معين
إذا كنت قلقًا دائمًا من أن شيئًا ما لن يسير على ما يرام ، فقم بتحويل هذه الفكرة وركز على النتيجة المحتملة الأكثر إيجابية للموقف. بدلاً من محاولة تجاهل الأشياء التي تسبب لك التوتر ، دع عقلك يفكر في تلك الأشياء من خلال توجيه أفكارك في اتجاه يقلل من التوتر والقلق.
الخطوة 5. تعامل مع الأفكار السيئة عن الآخرين
إذا كانت لديك أفكار سيئة عن أشخاص آخرين (على سبيل المثال ، "أنا أكره هذا الشخص!") ، اسأل نفسك لماذا لديك مثل هذه الأفكار. هل فعل الشخص المعني شيئًا سيئًا لك من قبل؟ هل أساء إليك؟ أو هل هناك ما تشعر به مثل الحسد أو الغيرة على الشخص؟ عندما تكون لديك هذه الأفكار ، عليك أولاً تحليل مشاعرك. ماهو شعورك الآن؟ هل تشعر بعدم الأمان أو العجز أو العزلة؟
- حاول أن تجد مصدر هذه الأفكار. هل يقارنك والداك دائمًا بأخيك الأكبر (الذي يُنظر إليه على أنه "مثالي")؟ حاول صرف انتباهك عما يفعله الآخرون وافهم ما يحدث لك عندما تحدث هذه الأفكار.
- مارس التعاطف من خلال تخيل أسباب التعاطف للسلوكيات التي يظهرها الآخرون. ربما تفكر بشكل سيء في صديقك الذي يعاني من زيادة الوزن ، دون أن تعرف أنه كان مشغولاً برعاية جدته المريضة وليس لديه وقت لممارسة الرياضة. أو ربما يكون الشخص الذي كان وقحًا معك مصابًا بشكل مزمن و "ينفيس" عن إحباطه لأنه يتألم. ليس من الضروري أن تكون الأعذار دقيقة ، ولكن يجب أن تكون متعاطفًا بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الشعور بالهدوء والاستمرار في نشاطك أو حياتك ، غير مثقل بالأفكار السلبية.
الطريقة 2 من 4: أساليب الممارسة لتقليل الأفكار السيئة
الخطوة الأولى: حدد وقتًا للقلق بشأن شيء ما وابتعد عن الأفكار السيئة التي تظهر
تظهر الأبحاث أن إحدى أكثر الطرق فعالية للتعامل مع الأفكار غير المرغوب فيها هي السماح لها بالظهور. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك الشعور بالقلق والقلق في كل مرة تظهر فيها هذه الأفكار. بدلاً من ذلك ، حدد وقتًا محددًا كل يوم للتفكير في مخاوفك. خارج ذلك الوقت ، تأكد من عدم إزعاجك.
- اضبط نفس الوقت كل يوم ، وتأكد من ضبطه في وقت مبكر (على سبيل المثال في فترة ما بعد الظهر) حتى لا تشعر بالقلق قبل النوم.
- إذا خطرت في ذهنك فكرة سيئة ، حددها وأخبر نفسك أنك ستفكر فيها أو ستقلق بشأنها لاحقًا. يمكنك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات لتدوين ما يقلقك أو قل لنفسك ببساطة: "أريد أن أبقى هادئًا. سأفكر في الأمر لاحقًا ". من يدري هذه المخاوف لن تعود.
- إذا عادت الفكرة أو القلق ، فضع علامة على الفكرة في دفتر ملاحظاتك (على سبيل المثال بعلامة). قل لنفسك ، "نعم ، سأفكر في الأمر مرة أخرى ، لكن لاحقًا. ليس الان."
- تحقق من القائمة التي تم إنشاؤها عندما تدخل وقت "القلق". إذا كان الفكر السيئ أو القلق لا يزال يزعجك ، فيمكنك التفكير فيه والقلق بشأنه ، ولكن افعل ذلك لفترة أو وقت محدد مسبقًا. إذا لم تعد هذه الأشياء تزعجك ، اشطبها من القائمة وعد إلى العمل.
- من خلال التراجع عن مخاوفك أو إيقافها مؤقتًا ، يمكنك التخلص من عادة التراجع والتفكير في الأشياء السيئة التي تتداخل مع يومك. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، لا تحاول أيضًا قمع أو مقاومة هذه الأفكار. إذا استمرت هذه الأفكار السيئة في التكرار ، يمكنك التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.
الخطوة الثانية: راقب الأفكار السيئة التي تظهر ، لكن لا تدعها تغرق في داخلك
على سبيل المثال ، عند ظهور فكرة سلبية ، تذكر الفكرة التي حدثت. يمكن أن تكون هذه الأفكار السيئة ناتجة عن أشياء لا تخبرها لنفسك عادةً ، أو أشياء أخرى تأتي من البيئة ، أو كلمات وأفعال الآخرين التي تثير الذكريات السيئة.
- عندما يتذكر الشخص ذكرى سيئة وينغمس فيها ، فإن هذا الشخص يسترجع الذكرى والعواطف وكل ما يتعلق بالذاكرة ، ما لم يكن على علم بأن شيئًا ما يعيد الذاكرة السيئة.
- بمجرد أن تدرك ، يمكنك قمع الأفكار السيئة التي تظهر ، كما هو موضح سابقًا. اعترف أن الأشياء السيئة تحدث في الحياة أحيانًا ، وافهم سبب تذكيرك بتلك الذكريات. ومع ذلك ، تأكد من أنك ستتجاهلها لفترة من الوقت ، ولا تسترجع الذكرى السيئة.
طريقة 3 من 4: التعامل مع الأفكار السيئة وقبولها
الخطوة الأولى: تقبل حقيقة أن درء الأفكار السيئة يمكن أن يكون صعبًا
تظهر الأبحاث أن الناس يواجهون صعوبة أكبر في محاربة الأفكار غير المرغوب فيها عندما يعتقدون أنه يجب أن يكونوا قادرين على القيام بذلك بسهولة. إذا قيل لهم أنه من الصعب حجب الأفكار ، بما في ذلك الأفكار الإيجابية ، فسيكون من الأسهل عليهم استبعاد الأفكار التي يرغبون في تجاهلها. لذلك ، حاول أن تظل مسترخيًا ولا تضغط كثيرًا على نفسك. الضغط لن يؤدي إلا إلى عودة تلك الأفكار السلبية.
الخطوة 2. دع الأفكار السلبية تظهر
تظهر الأبحاث أنه إذا حاول الشخص جاهدًا إلهاء نفسه عن الأفكار السلبية العادية ، فسوف يركز بدلاً من ذلك على تلك الأفكار ويحولها إلى أفكار مهووسة سيئة. أظهرت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يصرفون أنفسهم عن الأفكار السيئة من خلال الموسيقى ينتهي بهم الأمر إلى كره الموسيقى.
- يمكن أن تكون الأفكار السلبية العادية في شكل صور افتراضية (على سبيل المثال ، "ماذا لو حدث هذا؟") حول شيء سيء على وشك الحدوث ، مثل السرقة أو السرقة. في الواقع ، هذا أمر طبيعي تمامًا ، وفي الواقع ، فكرة مفيدة لأنك ستتذكر إغلاق الأبواب والنوافذ في الليل ، وعدم الرغبة في المخاطرة على سلامتك وسلامة أحبائك. يصبح التفكير غير معقول عندما لا ترغب في مغادرة المنزل ، وشراء كلبين بيتبول ، وتثبيت نظام أمني ، حتى عندما تعيش في حي هادئ وآمن من الجريمة. إنها أفكار غير طبيعية مثل تلك التي تحتاج إلى التعامل معها.
- بدلًا من محاولة تشتيت انتباهك في كل مرة يكون لديك فكرة سيئة ، فقط دعها تأتي إليك.
- إذا كنت تعتقد أن الأفكار السلبية طبيعية ، يمكنك تركها تذهب ، وإذا لزم الأمر ، اتخذ إجراء (على سبيل المثال ، عندما تفكر في السرقة ، قد تتذكر أنك لم تغلق الباب الخلفي ، لذا تذهب وتغلقه). يمكنك أيضًا محاولة أن تكون ممتنًا لتلك الأفكار التي تحاول حمايتك ، ثم العودة إلى أنشطتك العادية.
- إذا لم تختفِ الأفكار ، يمكنك تجربة التمارين الموصوفة سابقًا في الطريقتين 1 و 2 للتغلب عليها.
الخطوة 3. تطوير استراتيجية التكيف
من وقت لآخر ، نحن ملزمون بتجربة الأفكار السيئة. من الأسهل التعامل مع الأفكار السيئة إذا كانت لديك خطة للرد عليها عند ظهورها. يجب أن تتبع الإستراتيجية قاعدة مثل هذه: "إذا تخطر ببالي الفكر X ، يجب أن أفعل Y."
- يمكن أن تكون الإجراءات إجراءات بسيطة ، مثل "سأدعها تظهر ، لكنني لن أفكر بها الآن."
- يمكنك أيضًا النهوض والقيام ببعض النشاط البدني الذي يمكن أن يجعلك تركز على هذا النشاط كلما ظهرت فكرة سيئة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين جاك قفز 50 عددًا.
- استخدم استراتيجيات التأقلم للتعامل مع الأفكار والمشاعر السلبية. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب في نزهة في الطبيعة أو إنشاء فن أو كتابة أو ممارسة الرياضة أو الانخراط في أنشطة دينية.
الخطوة 4. التأمل وممارسة اليقظة
التأمل اليقظ طريقة رائعة للتعامل مع الأفكار السيئة. في حين أن هذا التأمل لن "ينظف" عقلك أو يمنع الأفكار السيئة من الظهور (من المستحيل التحكم في ما يتبادر إلى ذهنك) ، إلا أنه سيساعدك على تحليل هذه الأفكار بهدوء وموضوعية. مع الممارسة ، ستتعلم تجاهل الأفكار السلبية عند ظهورها.
- ابحث عن مكان هادئ وخالٍ من المشتتات قدر الإمكان.
- اجلس منتصبًا على كرسي وضع يديك على فخذيك.
- أغمض عينيك وركز على الظلام. إذا رأيت أي لون في الظلام ، ركز على هذا اللون.
- حاول أن تكون على دراية بما يحدث في الوقت الحالي (على سبيل المثال ، ما يشعر به جسدك ، أو الأفكار التي تأتي وتذهب). الغرض الرئيسي من هذا التأمل هو أن تكون مدركًا ومدركًا لما يحدث "في تلك اللحظة" ، بغض النظر عن أي أفكار قد تطرأ.
- عندما تظهر الأفكار السلبية ، تقبلها وحاول البحث عنها بفضول منفصل. فكر في مصدر هذه الأفكار ولماذا تؤمن بهذه الأفكار أو الآراء. ذكر نفسك أن الأفكار والمشاعر ليست ثابتة ، وأن الأفكار السيئة التي تظهر لا تمثل بالضرورة أو تصف من أنت حقًا.
- قم بهذا التأمل لمدة 20 دقيقة كل يوم. مرة أخرى ، يستغرق الأمر وقتًا لتكون قادرًا على ملاحظة الأفكار السلبية التي تظهر بشكل منفصل.
الخطوة 5. احتفظ بمجلة
في بعض الأحيان ، تدوين ما يدور في ذهنك والتنفيس عنه على قطعة من الورق يمكن أن يساعد في تسهيل حل المشكلة المطروحة. إذا استمرت الأفكار السيئة في الظهور ، فحاول تدوينها في مفكرة. احتفظ بدفتر يوميات كل يوم حتى لا تشغل بالك بالأفكار السيئة.
الخطوة السادسة: انظر إلى الأفكار السيئة التي تظهر كتخمينات أو فرضيات
لا تعتقد أن الأفكار السيئة أكثر أهمية مما هي عليه بالفعل. يشار إلى هذا بالانتشار المعرفي. كل شخص لديه أفكار لا يريدها ، وهذا ليس غريبا. في الواقع ، عدم الرغبة في امتلاك أفكار معينة يمكن أن يجعلك تركز على تلك الأفكار ، حتى لو لم تكن أفكارًا سلبية. على سبيل المثال ، حاول ألا تفكر في الجراء الرائعة الآن! هل يمكنك إخراج صورة جرو رائع من عقلك؟ إنه صعب ، أليس كذلك؟
- ابذل قصارى جهدك لعدم المبالغة في الأشياء (في هذه الحالة ، الأفكار السيئة).
- تقبل حقيقة أن وجود أفكار سيئة لا يحدد بالضرورة من أنت. بهذه الطريقة ، ستختفي الأفكار السيئة بسرعة أكبر.
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة خارجية
الخطوة 1. اطلب الدعم الاجتماعي
يمكن أن يساعد وجود الدعم الاجتماعي الناس على التغلب على الأفكار السلبية التي تظهر.
- اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة أو الزوج أو المعلم أو صديق الكلية أو أي شخص تثق به تقديم الدعم أو مساعدتك في التعامل مع أي أفكار سلبية قد تظهر.
- اسأل عن رأي مختلف. إذا وجدت صعوبة في تغيير الأفكار السلبية التي تظهر ، اطلب من الآخرين تقديم طريقة أو طريقة تفكير مختلفة. ستندهش من مدى فائدة هذه العقلية المختلفة.
الخطوة الثانية: تأكد من أنك محاط بأصدقاء إيجابيين
إذا كنت دائمًا مع أو حول الأشخاص الذين يشكون كثيرًا ويفكرون دائمًا في أسوأ المواقف ، فلديك أيضًا ميل للتصرف بهذه الطريقة. تخلص من التأثيرات السلبية من حياتك واقضِ الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك تفكر بشكل إيجابي. عندما لا تصبح الأفكار السيئة موضوعًا للمحادثة ، فلن تكون جزءًا من عقليتك.
الخطوة الثالثة. احصل على العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
إذا كانت الأفكار السيئة تمنعك من عيش حياة هادئة وسعيدة ، وكل ما تحاول القيام به لا ينتج عنه أي نتائج مهمة ، فحاول طلب المساعدة من متخصص (مثل معالج أو طبيب نفسي). يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع الأفكار السيئة التي تظهر بطريقة آمنة ومنظمة.
- العلاج السلوكي المعرفي هو نهج علاجي يركز بشكل خاص على تغيير الأفكار السلبية لتحسين المشاعر والسلوك. هذا العلاج هو بالتحديد نوع من العلاج يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية التعامل مع الأفكار السيئة المزعجة. كما ثبت أن هذا العلاج ناجح في علاج العديد من مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق واضطراب ما بعد الصدمة.اسأل المعالج إذا كان بإمكانه تطبيق هذا العلاج على علاجك.
- ضع في اعتبارك أن العلاج ليس طريقة سريعة لحل المشكلات. في الواقع ، فإن عشرات الجلسات العلاجية مع المعالج لن تؤدي بالضرورة إلى التخلص من هذه الأفكار السيئة.
- تحلى بالصبر والتزم بالطبيب المعالج وخطة العلاج للتعامل مع الأفكار السيئة والتعامل معها بطريقة بناءة أكثر.
