Zazen هو أساس تأمل Zen ، وهو أحد ممارسات التأمل التي يمارسها البوذيون فقط. كلمة زن في اليابانية تعني التأمل. لذلك يمكن أيضًا تسمية بوذيي الزن بممارسي التأمل. تشرح هذه المقالة كيفية ممارسة ززن للمبتدئين ، وهو ما يعني حرفيًا جلسة التأمل.
خطوة
الخطوة 1. جهز وسادة صغيرة أو وسادة
يمكنك الجلوس مع وسادة أو بدون وسادة ، حسب وضع الجلوس الذي تختاره وتفضيلاتك الفردية.
الخطوة 2. اختر وضع الجلوس الذي تريده
الترجمة الحرفية لكلمة زازين هي التأمل أثناء الجلوس. لذا ، فإن كيفية الجلوس أمر مهم للغاية. هناك عدة مواقف لعمل الززن:
- وضع الجلوس البورمي هو أسهل وضعية جلوس القرفصاء بوضع الساقين والركبتين على الأرض وكاحل واحد أمام الآخر ، وليس فوق بعضهما البعض.
- يتم وضع نصف جلوس اللوتس (حنكافوزا) عن طريق وضع نعل القدم اليسرى على الفخذ الأيمن ودس القدم اليمنى أسفل الفخذ الأيسر.
- وضعية جلوس اللوتس الكاملة (كيكافوزا) هي أكثر وضعية الجلوس ثباتًا. يتم إجراء وضع الجلوس هذا عن طريق وضع نعل القدم اليسرى على الفخذ الأيمن ورفع القدم اليمنى فوق الفخذ الأيسر. في البداية ، قد يكون وضع الجلوس هذا مؤلمًا ، لكن عضلات ساقيك ستصبح أكثر مرونة بعد الكثير من التدريب. إذا كان هذا الوضع صعبًا للغاية ولا يزال مؤلمًا بعد أسبوع من الممارسة ، فاستشر الطبيب أو عالج بوضع زجاجة من الماء الدافئ على فخذك. لا تقم بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من آلام الركبة المزمنة.
- الجلوس على ركبتيه (سيزا) يبدأ من وضع الركوع ثم يجلس على الكعبين.
- أجلس على الكرسي. يمكنك الجلوس على كرسي ، لكن حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً.
- قم. يتم تنفيذ هذا الموقف من قبل الكوريين والصينيين الذين لا يستطيعون الجلوس لفترة طويلة. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يجب أن تكون المسافة بين الكعبين أقرب من المسافة بين إصبع القدمين الكبيرين. ضع راحتي اليدين على المعدة فوق بعضهما البعض ، واليد اليمنى أعلى اليد اليسرى. لا تقفل ركبتيك.
الخطوة 3. ضع النخيل في Mudra الكونية
ضع راحة يدك المهيمنة تحت راحة يدك الأخرى أمام معدتك ووجه راحتي يديك لأعلى. المس بلطف كلا الإبهامين.
الخطوة 4. ابدأ في التأمل من خلال تهدئة عقلك والتركيز فقط على التنفس
يمكنك أن تغمض عينيك أو تغمضهما نصفًا أو تفتحهما.
الخطوة 5. خذ شهيقًا مع العد حتى 10 وزفر للعد 10
الخطوة 6. كرر العد من واحد إذا شرد عقلك
الأفكار المشتتة شائعة. كرر العد من واحد مع تركيز عقلك على التنفس.
الخطوة 7. تأمل لمدة 15 دقيقة
بمجرد أن تتمكن من التنفس لعدد 10 دون تشتيت انتباهك ، ابدأ في حساب الشهيق والزفير ككل ، بدلاً من عدهم بشكل منفصل. قم بالتمرين بانتظام حتى تتمكن من التركيز على التنفس دون الحاجة إلى العد مرة أخرى. يمكنك تحقيق هذه القدرة إذا كنت تفعل zazen كل يوم.
الخطوة الثامنة: افتح عينيك وحرك ذراعيك وساقيك للسماح للدم بالتدفق إلى طبيعته
الخطوة 9. تأمل لمدة 15 دقيقة في الأسبوع الأول ثم أضف 5 دقائق أخرى كل أسبوع حتى تتمكن من القيام بذلك لمدة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة
إذا كنت تستطيع ممارسة زازين بانتظام وبشكل تدريجي ، فسوف تشعر بالاسترخاء الشديد وستشعر بسكون عميق أثناء التأمل. دع أنفاسك تتدفق بشكل طبيعي ، دون الحاجة إلى التنفس بطريقة معينة.
الخطوة 10. ابحث عن الصمت
زازين لا يجلس ساكنًا لإيقاظ الوعي الخفي بداخلنا. يمكن تحقيق هذه الخطوة الأخيرة من خلال خلق أو إيجاد الصمت بداخلنا من خلال التأمل. راقب نفسك وحياتك أثناء وبعد التأمل أثناء تنشيط جميع الحواس. بمجرد أن تكون قادرًا على التحكم في أفكارك أثناء التأمل أو في حياتك اليومية ، راقب ما يحدث … وأنت تدرك.
نصائح
- أثناء التأمل ، موضع اليدين له معنى مهم. إحدى كف اليد تمثل الحياة الجسدية والأخرى تمثل الحياة الروحية. من خلال الجمع بين الاثنين ، يتم تذكير ممارسي التأمل بالمواءمة بين جانبي الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ملامسة الإبهام لبعضها البعض هي طريقة للسيطرة على العقل الباطن. إذا كان كلا الإبهامين يضغطان على بعضهما البعض ، فهذا يعني أنك متوترة للغاية وتحتاج إلى الاسترخاء. إذا تركته ، فقد تكون نائمًا. لذا ، المس كلا الإبهام بلطف.
- مارس التأمل كل يوم بشكل منتظم.
- حاول فرد ظهرك حتى يتحرك الحجاب الحاجز بحرية حتى تتمكن من التنفس بعمق أثناء القيام بزازين.
- لا تجبر نفسك على الجلوس في أوضاع معينة تسبب الألم أو عدم الراحة. اختر وضعية جلوس أخرى.
