كلمة "vipassana" تعني "التنوير". يتم تأمل Vipassana أو تأمل التنوير عن طريق التحكم الصارم في العقل والرغبات الجسدية من أجل إحداث تغييرات كبيرة في الحياة اليومية. يمكن أن يساعدك التأمل التنويري في التغلب على المشكلات ، وتصفية ذهنك ، واتخاذ قرارات حكيمة. عند القيام بتأمل vipassana ، لا تحتاج إلى التركيز على شيء معين ، مثل التنفس. بدلاً من ذلك ، كن على دراية بما تفعله مع الانتباه إلى ما يحدث من حولك. حدد المكان والوقت المناسبين للتأمل ، ثم ركز طاقتك على إيجاد المعنى الحقيقي للحياة.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للتأمل
الخطوة 1. حدد وقتًا للتأمل
طريقة القيام بالتأمل التنويري هي قبول الموقف والإدراك التام للأشياء التي تشتت انتباهك. ومع ذلك ، فإن التأمل يكون أقل فعالية إذا تم في مكان صاخب أو مشتت للانتباه. من الناحية المثالية ، مارس التأمل في الصباح بمجرد استيقاظك. إذا لم تمارس التأمل مطلقًا ، فابدأ في تخصيص 15 دقيقة يوميًا للتمرن.
الخطوة الثانية: ابحث عن مكان هادئ للتأمل
وفقًا للتعاليم البوذية ، يجب أن يتم التأمل تحت شجرة مظللة في الغابة أو في مكان مغلق وهادئ. من أجل التأمل جيدًا ، تأكد من أنك في مكان مريح جدًا وخالٍ من الهاء.
- قد يكون البقاء بمفردك في غرفتك هو الخيار الأفضل ، لكن الضوضاء الصادرة من خارج المنزل أو الغرف الأخرى قد تشتت الانتباه.
- الغرفة المشرقة جيدة التهوية مثالية للتأمل. تجنب الغرف الفوضوية.
- لا يلزم أن يكون مكان التأمل عازلًا للصوت لأن الأصوات العرضية تجعل التأمل أكثر فعالية.
الخطوة 3. اجلس بشكل مريح
اعبر ساقيك وافرد جسدك بحيث تشكل زاوية حوالي 90 درجة مع الأرض. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترة طويلة أثناء الانحناء إلى الشعور بآلام الظهر أو التعب ، لذا لا يمكنك التأمل بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تنشيط عضلاتك الأساسية حتى تتمكن من الجلوس بشكل مستقيم لفترة كافية.
- إذا كان ظهرك يؤلمك أو تشعر ساقيك بعدم الارتياح عند الجلوس القرفصاء ، يمكنك الجلوس على كرسي حتى تتمكن من التأمل بوضعية جيدة.
- تأكد من بقائك مرتاحًا أثناء التأمل لأنك تحتاج إلى الجلوس لفترة كافية لتتمكن من تركيز انتباهك على الأحاسيس الجسدية.
- أثناء التأمل ، يمكنك الجلوس القرفصاء في وضع اللوتس الكامل أو نصف اللوتس.
الخطوة 4. أغمض عينيك
بمجرد أن تجد وضعية جلوس مريحة ، أغمض عينيك وابدأ في الاسترخاء. يساعد إغلاق عينيك على تقليل عوامل التشتيت حتى تتمكن من التركيز بشكل كامل أثناء التأمل.
جزء 2 من 3: مراقبة النفس
الخطوة 1. تنفس بشكل طبيعي
لست بحاجة إلى تغيير طريقة تنفسك. أثناء التنفس بشكل طبيعي ، انتبه لتدفق الهواء المتدفق إلى الرئتين عبر فتحات الأنف حتى يتمدد الصدر والبطن.
الخطوة الثانية: ركز على جزء معين من الجسم
تظل مركزًا إذا كنت تهتم بأجزاء معينة من الجسم في الجهاز التنفسي ، مثل فتحات الأنف أو الرئتين أو الحجاب الحاجز. هذه الخطوة تساعدك على التركيز.
يمكن أن يؤدي الانتباه إلى أنفاسك إلى الشعور بالنعاس. أعد توجيه انتباهك إلى أنفاسك حتى تتمكن من التركيز على التحكم في أفكارك
الخطوة 3. لاحظ بداية ووسط ونهاية كل شهيق وزفير
يجب أن يكون الوعي بملاحظة الأحاسيس المختلفة عند التنفس ، على سبيل المثال عندما يتمدد ويتقلص الصدر والبطن. لا تتنفس من التنفس لمجرد الانتباه لبعض الأحاسيس الجسدية أو حركات العضلات. بدلاً من ذلك ، تنفس بعمق أثناء الشعور بالأحاسيس الجسدية في كل جزء من أجزاء الجسم المتأثرة.
- لتسهيل الأمر ، استخدم كلمات أو عبارات قصيرة لربط عملية التنفس (على سبيل المثال ، ممتلئ ، فارغ ، لأعلى ، لأسفل) أثناء التفكير في الأمر وأنت تتنفس.
- يمكن أن يساعدك وضع يديك على بطنك في تركيز انتباهك على أنفاسك.
الخطوة 4. تخيل أن معدتك تتمدد وتنقبض
بدلًا من التفكير في العضلات أو جدار البطن ، تخيل حركة المعدة عند النظر إليها من الأمام. تخيل أن المعدة تتحرك ذهابًا وإيابًا كما لو كانت تتبع خطًا أفقيًا.
فكر في هذه الحركة على أنها موجة من الماء تتأرجح لأعلى ولأسفل. عندما تتخيل موجة ، فإنك تلاحظ حركة تتأرجح لأعلى ولأسفل لا تدرك أن التأرجح في الواقع يرجع إلى حركة الماء
جزء 3 من 3: التغلب على المشتتات
الخطوة 1. ركز للحظة على الضوضاء المشتتة للانتباه
بمجرد سماع صوت أو شيء مزعج ، راقب الصوت على الفور باهتمام كامل. تمامًا كما هو الحال عندما تربط حركة المعدة بكلمة معينة ، فسمها بصوت مسموع عقليًا.
الخطوة 2. تحديد مدة التأمل
إذا كان يتشتت ذهنك بسهولة أو يدفعك للتوقف عن التدرب ، فحدد مدة التأمل أو الشيء الذي تركز عليه. تغلب على الأفكار المشتتة للانتباه عن طريق نية التأمل لمدة دقيقة واحدة يوميًا دون تشتيت الانتباه. طريقة أخرى ، ركز الانتباه فقط على حركة المعدة. قم بهذه الحيلة حتى تتشكل عادة جديدة ، ثم قم بزيادة مدة التأمل تدريجيًا.
الخطوة 3. إعادة توجيه الانتباه إلى التنفس
بمجرد أن تتمكن من التأمل دون تشتيت انتباهك عن طريق ملاحظة الأصوات المزعجة وتسميتها ، ركز انتباهك على التنفس مرة أخرى. أثناء التأمل ، من الممكن أن يتحول التركيز من الإلهاء إلى الأنفاس المتكررة. ركز عقلك من خلال عيش حياتك في الوقت الحاضر ، وممارسة التركيز على انتباهك ، والسماح للتواصل بين التنفس والموقف الخارجي أن يحدث بشكل طبيعي.
