تشنجات وإجهاد عضلات الظهر من الإصابات العضلية الهيكلية الشائعة لدى البشر ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن العمود الفقري البشري غير مصمم لاستيعاب العديد من الأنشطة والسلوكيات الحديثة ، مثل الرياضة والأنشطة المتكررة مثل العمل أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن. التشنج هو إصابة بالأربطة والمفاصل ، بينما الإجهاد هو إصابة العضلة أو الأوتار ، وهي شبكة الألياف التي تربط العضلات بالعظام. الجزء الأكثر توترًا من العمود الفقري هو المنطقة القطنية (السفلية) لأن هذا هو المكان الذي يتم فيه تطبيق كل الوزن والقوة. عادةً ما يُشفى إجهاد الظهر من تلقاء نفسه ، ولكن يمكنك تسريع ذلك باستخدام العلاجات المنزلية المختلفة أدناه. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، ستظل بحاجة إلى علاج متخصص.
خطوة
جزء 1 من 2: علاج إجهاد عضلات الظهر في المنزل
الخطوة 1. استرح واترك الجسم يرتاح لبعض الوقت
تحدث معظم حالات إجهاد عضلات الظهر (المعروفة أيضًا باسم العضلات المشدودة) عندما ترفع الكثير من الوزن ، أو تؤدي الكثير من الحركات ، أو تتحرك بشكل محرج ، أو تتعرض لحادث (مثل السقوط ، أو حادث سيارة ، أو إصابة رياضية). خذ استراحة. عادةً ما تكون الراحة لمدة 2-3 أيام كافية لاستعادة توتر عضلات الظهر الخفيف إلى المتوسط وتجعلك تشعر بتحسن كبير.
- يتم حل ما يقرب من 80-90٪ من التوتر العضلي السفلي الحاد خلال أول 12 أسبوعًا ، بغض النظر عن العلاج.
- عادة ما يكون الألم الناتج عن توتر العضلات خفيفًا و / أو نابضًا ، وأحيانًا يصبح حادًا مع الحركة.
- ستتعافى العضلات بسرعة أكبر إذا لم تشارك في أنشطة شاقة أو متكررة ، على الرغم من أن الصمت التام (الخمول) ، مثل عندما تضطر إلى الاستلقاء في الفراش طوال الوقت ، سيجعل عضلات ظهرك أكثر تيبسًا. نفس الحركات ، مثل المشي ببطء و / أو القيام بالأعمال المنزلية ، ستزيد من الدورة الدموية وتساعد على تسريع الشفاء.
- انهض وامش ببطء لبضع دقائق كل ساعة.
- إذا لم يلتئم إجهاد ظهرك حتى بعد بضعة أسابيع ، فقد يكون ذلك علامة على إصابة ظهر أكثر خطورة تتطلب علاجًا متخصصًا.
الخطوة 2. ضع الثلج على الإصابة الجديدة
إذا كانت الإصابة جديدة (حادة ، في غضون 48-72 ساعة بعد الإصابة) ولم تتكرر ، فقد يكون لديك التهاب يزيد الألم سوءًا. يعتبر تطبيق العلاج البارد (باستخدام الثلج أو الأشياء المجمدة) في إصابات العضلات والعظام الحادة مفيدًا جدًا لأنه يسد الأوعية الدموية الصغيرة المحيطة بالإصابة ويمنع تكوين الالتهاب. يمكن للوقاية من الالتهاب أن تقلل التورم ، مما يخفف الألم والتصلب. استخدم العلاج البارد لمدة 15 دقيقة في كل مرة (أو حتى يخدر) كل ساعة حتى يقل الألم والالتهاب بشكل كبير. قد تحتاج إلى عدة أيام من العلاج بالبرودة إذا كنت تعاني من إصابة حادة متوسطة إلى شديدة.
- تشمل العناصر الفعالة للعلاج البارد الثلج المجروش والخضروات المجمدة وحزم الهلام المجمدة.
- أيًا كان شكل العلاج البارد ، لا تقم أبدًا بتطبيقه مباشرة على الجلد لمنع خطر الإصابة بقضمة الصقيع أو التهيج. من الجيد لف الجسم المجمد بقطعة من القماش القطني قبل لصقه.
- عادة ما تكون إصابات إجهاد العضلات المتوسطة إلى الشديدة مؤلمة للغاية وتسبب كدمات تحت سطح الجلد بسبب تمزق ألياف العضلات وتلف الأوعية الدموية. سيحد العلاج البارد من الكدمات ويسرع الشفاء.
الخطوة 3. تطبيق الحرارة الرطبة على إصابة قديمة أو متكررة
إذا كانت إصابتك مزمنة (لا تلتئم بعد بضعة أشهر) أو متكررة ، استخدم الحرارة الرطبة لأنها أكثر ملاءمة وفعالية من العلاج البارد. عادة ما يكون توتر العضلات المزمن أقل التهابًا ؛ بدلاً من ذلك ، تميل العضلات المصابة إلى أن تكون ضعيفة ومرهقة وتتطلب المزيد من العناصر الغذائية (مثل الأكسجين) عبر مجرى الدم. لذلك ، تعمل الحرارة الرطبة على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم وتقليل توتر العضلات أو تشنجها. الحرارة الرطبة أفضل بكثير من الحرارة الجافة (مثل وسادة التدفئة الكهربائية) لأنها لا تجفف الأنسجة العضلية أو الأنسجة الأخرى في الجلد.
- طريقة فعالة وعملية لاستخدام الحرارة الرطبة هي شراء كيس يحتوي على نوع من الحبوب (قمح أو أرز أو ذرة) ممزوج بالأعشاب والزيوت الأساسية التي يمكن تسخينها في الميكروويف.
- سخني كيس الأعشاب في الميكروويف لمدة 1-2 دقيقة ، ثم ضعيه على العضلات المؤلمة لمدة 15-20 دقيقة ، 3-5 مرات يوميًا حتى يهدأ الألم والتوتر.
- بدلا من ذلك ، امزج ملح إبسوم ، الذي يحتوي على الكثير من المغنيسيوم المرخي للعضلات ، في حمام دافئ. نقع في هذا الماء المالح لمدة 20-30 دقيقة كل ليلة لإرخاء جسمك ومساعدتك على النوم بشكل جيد.
الخطوة الرابعة: تناول الأدوية المضادة للالتهابات
عادة ما تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التجارية مفيدة لتوتر عضلات الظهر الحاد والمزمن لأنها تقلل التورم والألم. عادة ما تتفوق هذه الأدوية على مسكنات الألم (مثل الأسيتامينوفين) لأن المسكنات ليس لها تأثير على الالتهاب. تشمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الشائعة الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين. تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية دائمًا عندما تكون المعدة ممتلئة وقصر استخدامها على أقل من أسبوعين لأنها يمكن أن تهيج المعدة والكلى. ضع في اعتبارك أن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية يمكن أن تخفف الأعراض فقط.
- لا ينبغي عادةً إعطاء الإيبوبروفين والأسبرين للأطفال الصغار ، لذا استشر الطبيب دائمًا قبل إعطاء هذا الدواء للأطفال.
- تحتوي بعض المستحضرات الطبية والكريمات على مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، والتي يتم امتصاصها من خلال الجلد إلى العضلات المؤلمة دون المخاطرة بتهيج المعدة.
- إذا كنت تعاني من إجهاد عضلي الظهر المزمن (طويل الأمد) ، فحاول تناول مرخٍ للعضلات (مثل سيكلوبنزابرين). تقلل هذه الأدوية من توتر العضلات وتشنجها ، على الرغم من أنها لا تقلل الالتهاب أو لها تأثير كبير على الألم.
الخطوة 5. جرب الإطالة الخفيفة
بعد الراحة وعلاج الالتهاب / الألم لبضعة أيام ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الخفيفة في تخفيف إجهاد الظهر طالما أن الألم ليس شديدًا. يساعد شد العضلات على التعافي من الإصابات عن طريق إطالة ألياف العضلات (منع التشنجات) وتحسين تدفق الدم. عادةً ما تتم تمارين إطالة أسفل الظهر عن طريق لمس أصابع قدميك أثناء الوقوف أو الجلوس. جرب "وضع الحاجز" أثناء الجلوس مع ساق واحدة متدلية من الجانب. ليس عليك أن تلمس أصابع قدميك ؛ المهم هو أن تشعر بامتداد مريح في أسفل ظهرك عندما تصل إلى أصابع قدميك.
- ابدأ بثلاث حركات للظهر كل يوم واستمر لمدة 20-30 ثانية أثناء الاستنشاق. يجب أن يكون التمدد أسهل كل يوم. لا "ترتد" الامتداد.
- توقف عن التمدد فورًا إذا زاد ألم العضلات إلى حد ما أو تغير نوع الألم فجأة (على سبيل المثال من الخفقان إلى الوخز ، أو انتشار الخدر إلى الأطراف السفلية).
- تأكد من تدفئة ظهرك قبل التمدد. تكون العضلات الباردة متوترة للغاية ويمكن أن تصاب بسهولة.
جزء 2 من 2: الحصول على مساعدة احترافية لإجهاد عضلات الظهر
الخطوة 1. حدد موعدًا مع الطبيب
إذا لم تخفف الراحة وتطبيق العلاجات المنزلية من توتر عضلات الظهر بشكل كبير في غضون بضعة أسابيع ، فاتصل بطبيبك وحدد موعدًا. يمكن للطبيب فحص ظهرك وإجراء أشعة سينية إذا كنت تعتقد أن الإصابة لا تستند إلى توتر العضلات. تشمل الأسباب الشائعة الأخرى لآلام الظهر التهاب المفاصل والتواء المفاصل والكسور الانضغاطية وتهيج الأعصاب والأقراص المنفتقة. إذا كان الألم شديدًا بدرجة كافية ، سيصف الطبيب دواءً أقوى.
- تُظهر فحوصات الأشعة السينية في المقام الأول حالة العظام ، مثل العمود الفقري والحوض. يمكن أن تظهر فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي والموجات فوق الصوتية التشخيصية حالات الأنسجة الرخوة مثل العضلات والأوتار والأربطة والأعصاب.
- قد يطلب طبيبك إجراء فحص دم إذا كنت تعتقد أن ألم ظهرك ناتج عن التهاب المفاصل الروماتويدي أو عدوى العمود الفقري (التهاب العظم والنقي أو التهاب السحايا).
- قد لا يكون طبيبك متخصصًا في الظهر ، ولكنه متخصص طبي مختص لاستبعاد الأسباب الخطيرة لآلام الظهر.
الخطوة الثانية. راجع مقوم العظام
مقوم العظام هو متخصص في الظهر (العمود الفقري) ويستخدم تقنيات يدوية (فيزيائية) لاستعادة الوظيفة الطبيعية لمفاصل وعضلات الظهر. يمكن لاختصاصي تقويم العمود الفقري فحص العمود الفقري وإجراء فحوصات بالأشعة السينية وتحليل الموقف أثناء الوقوف والجلوس والمشي. يستخدم مقومو العمود الفقري مجموعة متنوعة من العلاجات المصممة لعلاج توتر العضلات ، مثل تحفيز العضلات الكهربائي والعلاج بالموجات فوق الصوتية والعلاج بالأشعة تحت الحمراء. إذا كانت الإصابة تتضمن مفاصل العمود الفقري ، فقد يستخدم مقوم العظام تعديلات العمود الفقري لتحديد الوضع الطبيعي للمفاصل وحركتها ووظيفتها.
- يمكن أن يساعد شد العمود الفقري وعضلات الظهر باستخدام المنضدة المقلوبة في تخفيف إجهاد الظهر. يمتلك العديد من مقومين العظام طاولة انقلابية تقلبك (بأمان) وتسمح للجاذبية بضغط عمودك الفقري وتمديد عضلات ظهرك.
- في حين أن تحديد موعد مع مقوم العظام يمكن أن يخفف في بعض الأحيان من توتر عضلات الظهر تمامًا ، إلا أنه عادة ما يستغرق 3-5 جلسات للحصول على نتائج مهمة. ضع في اعتبارك أن التأمين الخاص بك قد لا يغطي تكلفة العناية بتقويم العمود الفقري.
الخطوة 3. جرب تدليك الظهر
يمكن علاج معظم حالات إجهاد الظهر بتدليك الأنسجة العميقة لأنه يقلل من تشنج العضلات ويخفف الالتهاب ويخفف الألم ويعزز الاسترخاء. حدد موعدًا مع معالج تدليك مرخص للحصول على أعمق تدليك ممكن دون عبوس. قد تحتاج إلى جلسات أكثر أو أطول للحصول على نتائج مهمة ، لذا كن صبورًا واتبع توصيات المعالج.
- بدلاً من ذلك ، اطلب من صديق أو شريك أو زوج أن يقوم بتدليك عضلات ظهرك. هناك العديد من مقاطع الفيديو التعليمية على الإنترنت التي تعلم أساسيات العلاج بالتدليك ، على الرغم من أنها ليست بديلاً عن التدريب المهني.
- إذا لم تتمكن من جعل شخص آخر يقوم بتدليك ظهرك ، فنحن نوصي باستخدام كرة تنس أو بكرة إسفنجية. اعتمادًا على مكان إجهاد الظهر ، استخدم وزن جسمك لدحرجة كرة التنس و / أو الأسطوانة الرغوية حتى يخف الألم.
- لا تدحرج الأسطوانة الرغوية مباشرة على أسفل الظهر. قم بإمالة الأسطوانة قليلاً أثناء دحرجة الأسطوانة لمنع فرط تمدد أسفل الظهر.
- اشرب الكثير من الماء بعد التدليك لطرد المنتجات الثانوية الالتهابية وحمض اللاكتيك من الجسم.
الخطوة 4. اطلب الإحالة إلى معالج فيزيائي
إذا استمر إجهاد ظهرك لأكثر من بضعة أشهر ، فاطلب إحالة من طبيبك لمعالج فيزيائي لإعادة تأهيل الظهر. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يوضح لك بعض تمارين الإطالة المحددة وتمارين التقوية للمساعدة في إجهاد عضلات الظهر المزمن. قد يستخدم المعالج مجموعة من الدمبل وآلات تمرين البكرة والأربطة المرنة وكرات التمرين لتقوية عضلات الظهر. تمارين إطالة الظهر (على عكس تمارين الجلوس أو الجرش) هي أكثر تمارين تقوية الظهر شيوعًا.
- عادة ما يتم العلاج الطبيعي 2-3 مرات في الأسبوع لمدة شهر إلى شهرين لتتمكن من التغلب على توتر عضلات الظهر المزمن.
- تشمل تمارين تقوية الظهر الأخرى التجديف والسباحة والقرفصاء بالأثقال.
نصائح
- فقدان الوزن إذا كنت بدينة. الوزن الزائد يمكن أن يضعف عضلات الظهر ، مما يجعلها أكثر عرضة لشد عضلات الظهر.
- لمنع إجهاد الظهر ، ضع روتينًا للإحماء قبل الانخراط في تمرين بدني شاق.
- لمنع إجهاد الظهر ، ارفع الأشياء الثقيلة عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على استقامة ظهرك واستخدام كلا الرجلين.
- إذا وجدت أن الجلوس على مقعد طوال اليوم في العمل يساهم في إجهاد الظهر ، فحاول أن تطلب من رئيسك كرسيًا مريحًا.
- الإقلاع عن التدخين لتقليل مخاطر إجهاد الظهر. يمنع التدخين تدفق الدم ويؤدي إلى نقص الأكسجين والمواد المغذية في العضلات.
