برنامج التمارين "Five Day Abs Six Pack" لمدة 8 أسابيع سيزيد من حرق الدهون وبناء العضلات للحصول على بطن جميل. نظرًا لأنه لا يمكنك إظهار العضلات المخفية وراء دهون البطن ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تمارين القلب. الخطوة التالية هي تشكيل الجسم عن طريق بناء العضلات الأساسية. للقيام بستة حزم من تمارين البطن ، اتبع الإرشادات أدناه.
خطوة
الخطوة الأولى: قم بالتجديف لمدة 30 دقيقة ، و 25 تكرارًا من تمرين السحق الجانبي ، و 15 تكرارًا من ثني الورك المتجه لأعلى في اليوم الأول
ابدأ بتمارين الكارديو لتحفيز قلبك قبل الانتقال إلى تمارين بناء العضلات. هذا المزيج من التمارين سيحرق الدهون ويبني عضلاتك المائلة ويقوي حوضك وأسفل البطن.
- إذا كانت عضلات البطن أو الحوض متعبة أو متوترة بسهولة ، اعمل على كل جانب في عدات صغيرة ، وزدها ببطء حتى تصل إلى 15-25 مرة لكل جانب.
- يجب على الرجال إضافة 10 ممثلين لكل مجموعة إذا كان لا يزال قوياً.
الخطوة 2. قم بالتمرين البيضاوي لمدة 30 دقيقة ، بالتناوب مع 10 تكرارات لولب بيلاتيس و 10 تكرارات لسكين بيلاتيس في اليوم الثاني
يجبرك روتين بيلاتيس على التركيز على التحكم والحركة المتعمدة التي تبني عضلات قوية ونحيلة.
- تعمل حركات المفتاح والسكين على تثبيت عضلات البطن والظهر ، مما يساعد على بناء عضلات البطن وتقوية عضلات الظهر ، ومنع الإصابة وتحسين الوضع.
- قم بالحركة ببطء وحذر حتى تشعر بالراحة مع الوضع والحركة. بعد ذلك ، زد من سرعتك قليلًا ، وركز على شد عضلات بطنك وظهرك مع كل حركة ، وزيادة التكرارات. تدرب بعناية لتجنب إصابات الرقبة أو الظهر أو الكتف.
الخطوة 3. قم بتمرين الجري لمدة 30 دقيقة ، واستمر في 40 تكرارًا من تمرين كرة الطحن العكسي و 40 تكرارًا لشد الساق في اليوم الثالث
يعمل هذا التمرين البطني على تمرين عضلات الجذع وأسفل البطن والظهر. بدل التمرين في مجموعات من 10 عدات دون توقف حتى تكمل كل 40 عدة.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب على الرجال إضافة 10-20 ممثلين ، بافتراض أنهم قادرون على الحفاظ على حسن السلوك والسيطرة.
- لا تتسرع في هذا التمرين ؛ الهدف هو استخدام العضلات للتحكم في الحركة.
الخطوة 4. قم بتمرين الدراجة الثابتة لمدة 30 دقيقة ، ثم استمر بمجموعتين من لفات المقص باستخدام كرة تمرين لمدة 12 ممثلاً ، وانتهى بـ 3 مجموعات من 15 مرة في اليوم الرابع
إذا كنت تشعر بالقوة الكافية ، فحاول وضع يديك خلف رأسك وجلب مرفقيك إلى الجانب الآخر من ركبتيك لتعمل على عضلات البطن الجانبية جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن المركزية ، وقم بأداء 1-2 مجموعات من 15 ممثلاً.
الخطوة 5. قم بالركض لمدة 30 دقيقة على جهاز الجري واستمر مع 20 ممثلاً من بوميرانج بيلاتيس ، و 3 دقائق من بيلاتيس "المئات" في اليوم الخامس
مثل معظم تمارين البيلاتس ، تعمل هذه الحركة على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وتقوية القلب بالكامل وتحسين التحكم في العضلات. قم بمجموعة إضافية من حركات بوميرانج من 10 تكرارات ، ودقيقة واحدة من "المئات" إذا استطعت.
الخطوة 6. إراحة الجسم في اليوم السادس والسابع
خذ إجازة من يوم إلى يومين من روتين القلب كل أسبوع ويومين من التدريبات التي تستهدف عضلات البطن ، وحاول إبقاء أيام الراحة خارج التسلسل حتى يتسنى لعضلاتك الوقت للتعافي وإصلاح نفسها. يمكن أن يسبب الإفراط في التدريب الإصابة. لا تحاول التدرب كل يوم. هناك حاجة أيضًا إلى النوم الكافي للحصول على روتين تمارين آمن وفعال. عندما تتدرب ، فأنت في الواقع تُكسر العضلات ، وإذا أعطيت وقتًا للشفاء والتعافي (باتباع نظام "6 Pack Abs") ، فستعود عضلاتك أقوى من أي وقت مضى. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم للبالغين و8-10 ساعات للمراهقين.
نصائح
- راقب تقدمك وأهدافك. إن معرفة سبب محاولتك الحصول على حزمة مكونة من ستة أجزاء وكتابة ملاحظة تقدم العمل سيبقيك نشيطًا ومحفزًا. يمكن أن تساعد دفتر ملاحظات أو دفتر يوميات في مراقبة تقدم برنامج التمرين. ستساعدك خطة التمرين المكتوبة أيضًا على تذكر التمرين التالي.
- لست بحاجة إلى آلة أو مدرب شخصي للحصول على حزمة من ستة. يمكن الحصول على ستة حزم من عضلات البطن دون مساعدة من المعدات أو التكنولوجيا أو المعدات أو المدربين. تحتاج فقط إلى تدريب المقاومة وعضلات البطن البسيطة ، إلى جانب النظام الغذائي الصحي اللازم لحرق الدهون.
- الآراء بشأن فقدان الوزن وتدريب العضلات مختلطة تمامًا. في النهاية ، ابحث عن شيء يمكنك الاستمتاع به والتشبث به بمرور الوقت. يمكنك دائمًا تغييره حتى تحصل على النتيجة الصحيحة.
- تذكر أن النظام الغذائي مهم جدًا أيضًا لبرنامج من ستة حزم. تأكد من تكييف نظامك الغذائي مع برنامج التمرين.
- تمدد قبل وبعد التمرين. التمدد اللطيف إلزامي لأنه يهيئ العضلات للنشاط قبل التدريب ، ويمدها بعد كل جلسة لتقليل التشنج والأوجاع والآلام.
- قم بعمل ألبوم يومي لصور جسدك ، ولكن لا تلتقط الكثير من الصور (مرة واحدة في الشهر كافية). لا تنشغل بالصور كثيرًا لأنك قد تفقد الدافع إذا لم تشاهد النتائج على الفور. إذا كان من الممكن ممارسة النظام الغذائي والتمارين الرياضية باستمرار ، فيجب أن تظهر التغييرات كل شهر. لن ترى التغييرات في المرآة كل يوم لأن التقدم ضئيل جدًا.
- ما لم تكن تراقب وزنك لسبب آخر ، فتجاهل الرقم الموجود على الميزان. يمكن تقليل دهون الجسم ، لكن يمكن أن يظل وزنك كما هو (أو حتى يكتسب) مع بناء العضلات. أنسجة العضلات أكثر كثافة من الدهون ، لذا فهي تزن أكثر على الرغم من أن حجمها مماثل للدهون. يمكن أن يختلف وزن الماء أيضًا في نتائج القياس بشكل كبير.
- قم بتضمين تمارين القلب والقوة في روتينك لتسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات بشكل أسرع أثناء حرق الدهون.
- مارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. لا يوجد دليل يشير إلى أن الجلسات الطويلة للقلب أفضل من الجلسات القصيرة. يعد الركض الطويل عدة مرات في الأسبوع بنفس فعالية جلسات الركض القصيرة التي تتراوح مدتها من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتحقيق فوائد التمارين القلبية الوعائية ، على افتراض أنك تتدرب وفقًا لمعدل ضربات القلب المستهدف. أنت بحاجة إلى تمرين كل مجموعات العضلات ، ولا يمكن تحقيق ذلك إذا كنت تمارس نفس روتين القلب كل يوم. تشمل أنشطة القلب الفعالة الجري والركض وركوب الدراجات والرقص. تأكد من تغيير التدريبات الخاصة بك كل أسبوع وقم بتدوير برنامج القلب لمدة خمسة أيام كل 2-4 أسابيع حتى لا يعتاد جسمك عليه.
- الوظيفة الأساسية لعضلات البطن هي تثبيت الجسم ، مما يعني أن تمارين الثني الأساسية ليست بالضرورة الخيار الأفضل لتضخم عضلات البطن. لضمان التحفيز والاستخدام الكاملين ، قم بتضمين القرفصاء ، و deadlifts والضغط العلوي في روتين التمرين الخاص بك مع الجرش.
تحذير
- لا يمكنك الحصول على ستة عبوات مع عضلات بطن فقط بدون تمارين القلب. لا تكفي تمارين الكرش ، والجلوس ، وآلات البطن ، وتمارين البطن المكثفة وحدها لتوفير ستة عبوات. تساعد تمارين الجرش والجلوس على بناء العضلات الأساسية ، بينما تعمل تمارين القلب على حرق الدهون التي تغطي العضلات.
- لا تفرط في التدريب ، وخذ قسطًا من الراحة دائمًا إذا شعرت أن التمرين شاق للغاية. نوصيك ببناء روتين تمرين تدريجيًا وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك.
- كما هو الحال مع أي برنامج تمارين رياضية ، استشر طبيبك أولاً قبل إجراء تغييرات كبيرة على روتين التمرين ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية.
- لا ينصح ببعض التمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر. اتبع الإرشادات بعناية عند القيام بالتمارين. إذا كنت في شك أو تعاني من آلام أسفل الظهر ، فتحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب اللياقة البدنية حول الطريقة الصحيحة لأداء روتينك أو التحول إلى التمارين التي يمكن أن تخفف من التوتر في ظهرك.
- بغض النظر عن مقدار تمارين البطن التي تمارسها ، لا يمكنك إنقاص الدهون في المنطقة المستهدفة. بدون الجراحة التجميلية ، من المستحيل التخلص من الدهون في أجزاء معينة من الجسم.
