يمكن أن تجعلك العضلات القوية الشكل تبدو صحيًا ومثيرًا. في حين أنه من السهل اكتساب كتلة العضلات إذا كنت لائقًا بدرجة كافية ، يجب على الشخص الذي لا يزال ضعيفًا أن يكون حذرًا عند محاولة بناء عضلاته. يوضح لك هذا المقال كيفية بناء كتلة العضلات بأمان وفعالية من خلال مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
خطوة
طريقة 1 من 2: تمرين
الخطوة 1. قم بإعداد روتين تمرين قبل البدء في ممارسة الرياضة
روتين التمرين سيبقيك مركزًا ويسمح لك بمراقبة تقدمك بشكل صحيح. إذا كنت تستطيع ذلك ، فاستشر مدربًا شخصيًا في مركز اللياقة البدنية للحصول على برنامج آمن وفعال. إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فابحث في الإنترنت عن اختبارات اللياقة وقم بإجراء اختبار لقياس مستوى لياقتك حتى تتمكن من تطوير روتين تمرين مناسب. يمكنك ممارسة التمارين في مركز اللياقة البدنية أو في المنزل. لا تنس أنك تقوم بضبط التمارين التي تتطلب معدات إضافية إذا كنت تمارس التمارين في المنزل.
الخطوة الثانية: ابدأ بمجموعة من الدمبل إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية وبناء كتلة عضلية ، أو استخدم عصابات المقاومة إذا كنت ترغب في بناء عضلات خفيفة ومتناسقة
إذا كنت لا تزال ضعيفًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بوزن يتراوح بين 1.5 و 4 كجم حتى تتمكن من رفعه لمدة 8-12 ممثلين و 2-3 مجموعات. إذا كنت تستخدم رباط مقاومة ، فابدأ بمقاومة خفيفة أو متوسطة.
الخطوة الثالثة: من الأفضل للمبتدئين رفع الأثقال 2-3 مرات في الأسبوع ، وعدم رفع الأثقال في أيام متتالية لأن الجسم يحتاج إلى الراحة للتعافي والنمو
الخطوة الرابعة: حسب احتياجاتك ، قم بعمل تمارين مثل تمارين الثقل ، التمديدات العلوية ، تمارين البنش ، مكابس الكتف ، القرفصاء والاندفاع
يمكنك أداء جميع التمارين التالية باستخدام الدمبل أو رباط المقاومة. اهدف إلى 8-12 ممثلين و 2-3 مجموعات لكل تمرين.
يجب أن تعرف الموقف الصحيح للتمارين المختلفة قبل القيام بها. يضمن الموقف الصحيح تمرينًا آمنًا ومفيدًا إلى أقصى حد. شاهد مقاطع الفيديو على الإنترنت لمشاهدة المظاهرات
الخطوة 5. استمر في الروتين لمدة أسبوعين
بعد أسبوعين ، يمكنك استخدام أوزان أثقل أو زيادة مقاومة شريط المقاومة. بعد أسبوعين ، ستحتاج إلى تغيير روتين التمرين للاستمرار في إحراز تقدم. يمكنك تغيير روتين التمرين الخاص بك عن طريق تغيير ترتيب التدريبات الخاصة بك ، وإضافة الوزن ، وتجربة تمارين جديدة.
الخطوة 6. قم بأداء تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع
مارس تمارين الكارديو عندما لا ترفع الأثقال. يجب أن تستمر جلسات القلب 30-60 دقيقة. تشمل تمارين القلب الجيدة الجري والقفز على الحبل والسباحة وركوب الدراجات. غيّر نشاط القلب كل أسبوعين.
طريقة 2 من 2: موازنة التغذية
الخطوة 1. حافظ على نظام غذائي صحي ومتوازن
بدون النظام الغذائي الصحيح ، ستذهب جهودك في صالة الألعاب الرياضية سدى.
الخطوة الثانية: تأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين
تعرف على كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها يوميًا عبر الإنترنت (حسب الوزن ومستوى النشاط). تشمل المصادر الغنية بالبروتين:
- الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
- الكينوا
- الفاصوليا والبقوليات الأخرى
- حليب الصويا
- جبنه
- بياض البيض (تجنب صفار البيض لأنه يحتوي على حوالي 4 أضعاف الاحتياجات اليومية من الكوليسترول)
- اللحوم قليلة الدسم ومنتجات الدواجن والأسماك.
- التوفو والتمبيه.
- مكملات البروتين على أساس بروتين مصل اللبن أو القنب أو البازلاء.
- البراعم (مصدر كبير للبروتين للنباتيين).
- سبيرولينا
الخطوة الثالثة: تأكد من أن النظام الغذائي يتكون في الغالب من أطعمة طبيعية ولا يحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة
تناول الكثير من الخضار والفواكه والبروتين قليل الدسم والحبوب الكاملة. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون والغنية بالألياف.
- قلل من تناولك للصودا والسكر والكحول.
- ابتعد عن الشاي والقهوة قدر الإمكان لأن كلاهما يميل إلى تجفيف العضلات وبالتالي تقليل حجمها.
نصائح
- لا تستسلم. استمر في المحاولة حتى تصل إلى هدفك.
- ادفع الجسم إلى أبعد من حدوده! لا تتوقف عندما تكون متعبًا. استمر في التمرين والراحة قدر المستطاع عند الانتهاء.
- لا تكن كسولاً! الطريقة الوحيدة لزيادة قوة الجسم هي ممارسة رفع الأثقال قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك ، حاول القيام بالأنشطة التي تدرب العضلات في حياتك اليومية.
- ما يكفي من الراحة. يحتاج جسمك إلى قسط كبير من الراحة ، لذا احرص على الحصول على 7 ساعات من النوم كل ليلة.
- تحلى بالصبر ولا تتعجل. بمرور الوقت ، ستبدأ في اكتساب القوة.
- تأكد من تخصيص يوم راحة واحد في الأسبوع.
- ركز على العضلات الأساسية لأنها تساعد في بناء قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. جرب ممارسة اليوجا مرة في الأسبوع لتقوية عضلاتك الأساسية.
- الغذاء العضوي هو الأفضل لأنك تحصل على جميع العناصر الغذائية من الطعام. أيضًا ، تمرن مع حركات بطيئة جيدة في بداية التمرين لمدة ثانيتين ونهاية التمرين لمدة 4 ثوانٍ. قم بتغيير التدريبات الخاصة بك كل شهر حتى لا يعتاد جسمك كثيرًا على تمرين معين ولا يتغير شكلك. ثم توقف بين كل وجبة. تناول 5-7 مرات كل ساعتين في اليوم.
- جرب نظامًا غذائيًا نباتيًا لأن الأطعمة الحيوانية تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون والكوليسترول. الأطعمة النباتية لا تحتوي على الكوليسترول.
- حاول قياس عضلاتك قبل التمرين وبعده حتى تشعر أنك قد أنجزت شيئًا.
- خذ يوم إلى يومين من الراحة بعد تمرين طويل وشاق. إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، فأنت تحرز تقدمًا.
- لا تضغط على نفسك بشدة. لا تدع جسدك يصاب بسبب الإفراط في التدريب!
- إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي نباتي ، فتأكد من تناول الفيتامينات المتعددة أيضًا ، لأن النباتات لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل اللحوم.
تحذير
- لا تستخدم المنشطات لبناء العضلات لأنها ستؤذي جسمك فقط.
- إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فتأكد من ممارسة الرياضة إلى أقصى حدودك. لا تنافس الأشخاص الذين يرفعون أوزانًا أثقل. كل شخص مختلف ، وستلاحظ تقدمًا إذا التزمت بنظام غذائي ثابت وممارسة الرياضة.
- استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمارين
