يعد ركوب الدراجات نشاطًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية وعادة ما يكون آمنًا تمامًا للمفاصل لأن ركوب الدراجات لا يجبر المفاصل على تحمل الوزن. ومع ذلك ، فإن آلام الظهر لا تبدو جديدة بين راكبي الدراجات. وفقًا للبحث ، يعاني حوالي 68٪ من الأشخاص الذين يركبون الدراجات بشكل متكرر من آلام الظهر المؤلمة في مرحلة ما من حياتهم. ألم الظهر الناتج عن ركوب الدراجات ناتج عن عدة أشياء ، أبرزها أن أبعاد الدراجة ليست مناسبة ، وضعف الموقف ، وعضلات الظهر (وعضلات الجسد الأخرى) ضعيفة وغير مرنة. سيسمح لك تعلم الأبعاد الصحيحة للدراجة ، بالإضافة إلى تمارين وإطالات الظهر المحددة ، بتجنب آلام الظهر الناتجة عن ركوب الدراجات.
خطوة
جزء 1 من 3: اختيار الدراجة المناسبة
الخطوة 1. شراء دراجة من الحجم الصحيح
يجب أن يعلم الجميع أن الدراجة ذات الحجم غير المناسب يمكن أن تسبب آلامًا في الظهر ومشاكل جسدية أخرى ، لكن الكثير من الناس يختارون دراجة جديدة بناءً على السعر ويميلون إلى التقليل من أهمية الأبعاد وبيئة العمل. من الناحية المثالية ، يجب أن تتكيف الدراجة مع جسمك ، لكن السقوط قد يكون مكلفًا للغاية. البديل الأكثر اقتصادا هو شراء دراجة من متجر يبيع الدراجات بالفعل (وليس متجرًا كبيرًا) والبحث عن معلومات عن الحجم الصحيح لشخص ما هناك أيضًا من عشاق الدراجات.
- بمجرد تضييق اختياراتك على طراز الدراجة وحجم الإطار ، اطلب أن يُسمح لك باختبار الدراجة (30 دقيقة على الأقل) وانظر كيف يستجيب ظهرك.
- سيؤدي اختيار دراجة كبيرة جدًا إلى الانحناء بعيدًا جدًا عند الوصول إلى المقود. سيؤدي هذا لاحقًا إلى آلام الظهر.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر ، قد تكون الدراجة المستلقية (دراجة تضع الراكب في وضع مائل) - أو تسمى أيضًا دراجة راقد (دراجة راقد) هي الخيار الأفضل.
الخطوة الثانية: تأكد من ضبط السرج على الارتفاع الصحيح
بينما يعد ارتفاع إطار الدراجة عاملاً مهمًا ، خاصةً بحيث يمكنك النزول من الدراجة بأمان ، إلا أن ارتفاع السرج أكثر أهمية. يتم تحديد ارتفاع السرج حسب طول ساقك ويجب أن يتم وضعه بحيث عندما تكون الدواسة في قاعدة الضربة (الأقرب إلى الأرض) ، ستنحني ركبتيك قليلاً - من الناحية المثالية ، بزاوية بين 15- 20 درجة.
- يجب ألا يتحرك الوركين والأرداف بشكل جانبي أثناء الدواسة ، ومع كل ضربة يجب ألا تمد ساقيك لأن الدواسات تصل إلى الوضع السفلي - فمدّد ساقيك بعيدًا جدًا يمكن أن يضغط على ظهرك.
- من المهم أيضًا ضبط موضع السرج. بالنسبة لمعظم الناس ، لا يمثل وضع السرج أفقيًا (موازيًا للأرض) مشكلة ، ولكن أولئك الذين يعانون من أمراض الظهر المزمنة أو مناطق العجان الحساسة سيشعرون براحة أكبر مع انحناء السرج للأمام قليلاً.
الخطوة 3. ضبط ارتفاع وزاوية ميل المقاود
يجب ضبط مقود الدراجة على ارتفاع يمكنك الوصول إليه بشكل مريح من وضع رأسي ، مع ثني مرفقيك قليلاً. عادةً ما يكون هذا تفضيلًا شخصيًا ، ولكن غالبًا ما يتم ضبط ارتفاع المقاود عند ارتفاع السرج أو ما يصل إلى 10 سم ، اعتمادًا على مرونة عضلات الظهر. في معظم الدراجات منخفضة إلى متوسطة المدى ، تكون زاوية ميل المقاود ثابتة بشكل عام ، ولكن إذا سمحت مقود دراجتك بذلك ، فجرّب إعدادات مختلفة لترى كيف يستجيب ظهرك. تؤدي زيادة زاوية الميل إلى رفع المقاود وتقريبها من الجسم ، مما يسمح بوضعية أكثر استقامة. هذا يمكن أن يساعد في منع آلام الظهر.
- يجب على راكبي الدراجات المبتدئين أو أولئك الذين يقودون الدراجات من حين لآخر ضبط المقاود على نفس ارتفاع السرج.
- يقوم راكبو الدراجات ذوو الخبرة عمومًا بضبط المقاود على بعد بوصات قليلة من ارتفاع السرج ليكونوا أكثر ديناميكية هوائية وأسرع ، لكن هذا يتطلب الكثير من مرونة عضلات الظهر.
الخطوة 4. شراء دراجة هوائية مع التعليق
تم تجهيز جميع الدراجات الحديثة تقريبًا (على الأقل الدراجات الجبلية) بنوع من التعليق أو الملحقات لامتصاص الصدمات. يعد امتصاص الصدمات أمرًا مهمًا جدًا لصحة عمودك الفقري ، خاصةً إذا كنت تركب دراجة جبلية على أرض غير مستوية وتعرض لصدمات متكررة. كلما كانت التضاريس التي تمشي فيها أكثر سلاسة ، قل احتمال تعرضك للألم العضلي الهيكلي. على الأقل قم بشراء دراجة بها مخمدات أمامية ، ولكن فكر في الحصول على دراجة ذات نظام تعليق كامل والتي عادة ما تكون موجودة في مكان ما تحت السرج إذا كان منع آلام الظهر مهمة مهمة بالنسبة لك.
- تشمل الأشكال الأخرى لامتصاص الصدمات التي يمكن العثور عليها في الدراجات: الإطارات السميكة المستديرة ، والسروج السميكة المبطنة ، والسراويل المبطنة لركوب الدراجات.
- معظم ملحقات التعليق قابلة للتبديل. لذا ، اطلب مساعدة مندوب مبيعات مدرب إذا لزم الأمر.
- تميل دراجات السباق إلى أن تكون خفيفة وصلبة ، لكن ليس بها نظام تعليق.
جزء 2 من 3: الحفاظ على الوضع الصحيح
الخطوة 1. احرص على عدم ترهل كتفيك أو ثنيهما أثناء ركوب الدراجة
وضعيتك أثناء ركوب الدراجات مهم أيضًا إذا كنت ترغب في منع آلام الظهر. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً عند ركوب الدراجة - ليس مستقيماً كما لو كنت جالسًا على كرسي - ولكن بالأحرى مسطح ومستقر ومدعوم جيدًا بأكتاف مستقيمة. وزع بعض وزنك على ذراعيك / يديك. في هذه الأثناء ، حافظ على صدرك ورأسك مستقيمين. تغيير الأوضاع وتغيير إمالة الجزء العلوي من الجسم بشكل دوري لمنع إجهاد العضلات.
- يساعد رفع وخفض رأسك ببطء بمرور الوقت على إبقاء رقبتك مسترخية ومنع إجهاد العضلات.
- حوالي 45٪ من إصابات الإفراط في استخدام الدراجات التي يتعرض لها راكبو الدراجات المحترفون تشمل أسفل الظهر.
الخطوة 2. حافظ على ذراعيك مثنيتين قليلاً عند ركوب الدراجات
عند ركوب الدراجة ، حافظ على ثني ذراعيك قليلاً (10 درجات) أثناء إمساك مقود الدراجة. سيسمح هذا الوضع لمفاصل وعضلات الجزء العلوي من جسمك بامتصاص بعض الاهتزازات والتأثيرات بدلاً من العمود الفقري ، خاصةً إذا كنت تميل إلى ركوب الدراجة على تضاريس غير مستوية مثل مسارات الغابات أو الدراجات الجبلية.
- امسك المقود بكلتا يديه ، لكن ليس بإحكام شديد. استخدم قفازات ركوب الدراجات المبطنة للمساعدة على امتصاص الصدمات.
- إذا كان ظهرك يميل إلى العمل عند ركوب الدراجات ، فقسِّم جزء من ركوب الدراجة إلى أجزاء وتوقف كثيرًا للراحة.
الخطوة 3. حاول أن تجعل ساقيك تشكلان زاوية 90 درجة في الجزء العلوي من الضربة
عند استخدام الدواسة ، يكون ثني الركبة بمقدار 90 درجة في الجزء العلوي من الشوط (عندما تكون الدواسات في أقصى مسافة من الأرض) أكثر كفاءة وأفضل للوركين وأسفل الظهر. بزاوية 90 درجة ، يكون الفخذان متوازيين إلى حد ما مع السرج ، مما يتيح لك الضغط بقوة على الدواسات. عند قاعدة الضربة (عندما تكون الدواسات أقرب إلى الأرض) ، يجب أن تنثني ركبتيك بحوالي 15-20 درجة ، لذلك هناك فرصة ضئيلة جدًا لإجهاد عضلات وأوتار و / أو أربطة ظهرك.
- إذا كان وضع ساقيك لا يتطابق مع المعايير المذكورة أعلاه عند الدواسة ، فاضبط ارتفاع المقعد.
- يجب أن يكون حوالي ثلث مقدمة القدم على اتصال مع الدواسات عند استخدام الدواسات.
جزء 3 من 3: يقوي ويمدد الظهر
الخطوة 1. تقوية مجموعات عضلاتك الأساسية
تشمل العضلات الأساسية عضلات الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن. إن امتلاك عضلات أساسية قوية تعمل في وئام يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة وآلام الظهر الناتجة عن التمارين الرياضية. يعد التأكد من أن مجموعات عضلاتك الأساسية قوية نسبيًا قبل البدء في ركوب الدراجات هو استراتيجية جيدة لتقليل خطر الإصابة بألم الظهر.
- لا يقوي ركوب الدراجات العضلات الأساسية للجسم على وجه التحديد ، بل يمكن أن يتسبب هذا النشاط في توتر العضلات.
- من ناحية أخرى ، فإن أي تمرين يستخدم عضلات البطن والظهر بطريقة متكاملة يمكن أن يعمل بشكل جيد على العضلات الأساسية. على سبيل المثال ، مجرد محاولة الحفاظ على التوازن أثناء الجلوس على كرة تمرين كبيرة ستعمل على تمرين عضلاتك الأساسية.
- قم بتمرين الجسر: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد ولا تميل الوركين. أثناء تقلص عضلات البطن ، ارفع وركيك عن الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر 5-10 مرات في اليوم.
- السباحة هي النشاط الرائع لتقوية عضلاتك الأساسية وإعدادك لركوب الدراجات.
الخطوة 2. تقوية الأرداف والساقين
من المؤكد أن ركوب الدراجات سيقوي ساقيك ، ولكن تظهر الأبحاث أنه إذا لم تكن ساقيك قوية بما يكفي قبل ركوب الدراجة ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بألم الظهر. أظهر العلماء أنه عند قيام راكبي الدراجات بدواسة الإرهاق ، فإن أوتار الركبة والعجول بمرور الوقت تعاني من الإرهاق ، والذي بدوره له تأثير سلبي على وضعية العمود الفقري ويزيد من خطر الإصابة بألم الظهر. لذلك ، ضع في اعتبارك تقوية ساقيك قبل البدء في ركوب الدراجات كهواية.
- قم بتقوية أوتار الركبة عن طريق عمل الانحناءات العميقة للساق ، والاندفاع ، و / أو تموجات أوتار الركبة في الصالة الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع. ابدأ بأوزان خفيفة وشق طريقك إلى أوزان أثقل بعد بضعة أسابيع. تحدث إلى مدرب شخصي إذا لم تكن معتادًا على تدريب الوزن.
- قم بتقوية ربلتك باستخدام أوزان حرة (4.5 كجم على الأقل في كل يد) ورفع الكعب. عندما تكون على رؤوس أصابعك ، انتظر لمدة 5 ثوان وكرر ذلك 10 مرات يوميًا. استمر في استخدام الأوزان الثقيلة بعد بضعة أسابيع.
- بالإضافة إلى تقوية ساقيك ، يجب عليك أيضًا تقوية الأرداف. إذا كانت أوتار الركبة وعضلات الساق شديدة التوتر ، فإن الأرداف ستضعف. نتيجة لذلك ، سيزداد الضغط على أسفل الظهر. يمكن أن تساهم الأرداف الضعيفة أيضًا في ألم الركبة.
- تقوية عضلات المؤخرة من خلال ممارسة حركة الجسر. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ارفع ظهرك ببطء عن الأرض قدر الإمكان بحيث يكون فخذيك وظهرك متوازيين لتشكيل خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. خذ استراحة وكرر 3-4 مرات. يمكنك الاحتفاظ بهذا المنصب لفترة أطول كلما أصبحت أقوى.
الخطوة 3. حافظ على مرونة ظهرك مع الإطالة
العودة المرنة هي مكافأة تحصل عليها من خلال امتلاك ظهر قوي. عضلات الظهر القوية مهمة لتوليد الطاقة عند دواسة الدراجة وتقليل الصدمات الدقيقة من الصدمات والاهتزازات على الطريق ، لكن الظهر المرن ضروري للحفاظ على الوضع المطلوب لركوب الدراجات دون التسبب في إجهاد. اليوغا هي النشاط المناسب جدًا لشد عضلات الظهر والعضلات الأساسية. وضعيات اليوجا التي تتحدى الجسم تعمل أيضًا على تقوية عضلات الجذع والساق وتحسين الوضع العام.
- قم بتمديد الساق إلى الصدر: استلق على سطح ناعم مع ثني ركبتيك والقدمين معًا على الأرض. أمسك ساقك وحاول أن تلمس صدرك بفخذيك. اذهب لأبعد مدى ممكن حتى تشعر بالتمدد في عضلات أسفل الظهر واستمر في هذا الوضع (بدون ارتداد) لمدة 30 ثانية. كرر ذلك 10 مرات في اليوم حتى لا تشعر بآلام الظهر عند ركوب الدراجة.
- كمبتدئ ، قد تسبب أوضاع اليوجا وجعًا في الساقين وعضلات الظهر ، لكن هذه الشكاوى ستهدأ في غضون أيام قليلة.
نصائح
- يتسبب ركوب الدراجات في إجهاد العمود الفقري بشكل أقل من العديد من التمارين الهوائية الأخرى ، مثل الجري ، ولكنه أقل "ملائمة للمفاصل" مثل السباحة.
- الدراجات التي يطلق عليها عادة "الطرادات" ليست مصممة للسرعة ، لكنها أفضل من الناحية العملية للظهر والعمود الفقري.
- يتمتع مقومو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون بالخبرة في تقوية الظهر وجعله أكثر فاعلية. ضع في اعتبارك الحصول على تقييم / علاج قبل الالتزام الجاد بركوب الدراجات.
- حاول ربط المقود متوسط الارتفاع بالدراجة حتى تتمكن من الركوب في وضع أكثر استقامة.
