يمكنك أن تتعلم كيف تسبح بظهر الظهر بشكل مثالي من خلال التدرب على الوضعية الصحيحة. بصرف النظر عن ذلك ، سيتعين عليك أيضًا تعلم بعض المهارات ذات الصلة ، مثل كيفية الدوران والحفاظ على مسار السباحة في خط مستقيم. مع الممارسة ، يمكنك ممارسة السباحة القوية على الظهر والسباحة غير الرسمية.
خطوة
جزء 1 من 2: إتقان موقفك
الخطوة 1. حافظ على جسدك مسطحًا مثل جذع الأشجار
عند السباحة ، يجب أن يطفو الجسم بشكل مسطح قدر الإمكان على سطح الماء. كلما كنت في الماء أضيق ، كلما قلت مقاومة الماء عند السباحة ، حتى تتمكن من التحرك بشكل أسرع.
يعاني معظم الناس من صعوبة في الحفاظ على حوضهم طافيًا بحيث يغرقون تحت سطح الماء بقليل. هذا جيد ، لكن حاولي إبقاء حوضك قريبًا من سطح الماء قدر الإمكان. عندما يتحرك ، سيكون من الأسهل جعل الجسم مسطحًا
الخطوة 2. تعتاد على نقع الماء على جانبي الرأس
تم تصميم سباحة الظهر (مثل معظم أنماط السباحة الأخرى) للحفاظ على طاقة السباح بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. إحدى الطرق هي ترك جزء من الرأس تحت سطح الماء. سوف يغمر الماء أذنيك بالكامل تقريبًا. قد يمتص الماء أيضًا حواف وجهك ، لكن لا تدع الماء يدخل عينيك أو أنفك أو فمك.
إذا كنت لا تحب الإحساس بنقع الماء في أذنيك ، فقم بشراء قبعة السباحة وسدادات الأذن للسباحين وارتدِها. إذا حاولت إبقاء أذنيك فوق سطح الماء ، فسوف تتعب رقبتك بسرعة وتهدر الطاقة التي كان يمكن إنفاقها على السباحة
الخطوة 3. استخدم ركلة خفقان
يمكن أن تبدأ حركات الركل بعد أن يكون وضع الجسم مستلقًا جيدًا على سطح الماء. يجب أن تكون كلا الساقين مستقيمة وقريبة من بعضهما البعض وفي خط أسفل الحوض مباشرة. استخدم حركات ركل صغيرة لدفع جسمك إلى الأمام. عند رفع إحدى رجليك ، اركل الساق الأخرى للأسفل (والعكس صحيح).
للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على استقامة ساقيك واركل من الوركين بدلاً من الركبتين. سيزيد ذلك من قوة الركلة ويمنع التهاب ركبتيك
الخطوة 4. أداء حركات ذراع طويلة ومتدفقة
عندما تبدأ في الركل ، اجمع ذراعيك معًا على جانبيك. مد ذراعًا أمامك مشيرًا إلى السماء أو السقف. ضع ذراعيك فوق رأسك وأذن واحدة وأسفل في الماء. يجب أن يشير الذراع في الاتجاه الذي تسير فيه.
عندما تربت على الماء ، أنزل ذراعيك ودواسة الهواء للخارج لدفع جسمك للأمام. في نفس الوقت ، ارفع الذراع الأخرى وقم بنفس الحركة ، ثم كرر. يجب أن تشعر هذه الحركة بأنها طبيعية. حاول الحفاظ على إيقاع ثابت لساقيك وذراعيك لأن هذا سيجعل السباحة أسهل وستكون قادرًا على الذهاب بشكل أسرع
الخطوة 5. ضع يديك لتقليل المقاومة
لتتمكن من السباحة بسلاسة قدر الإمكان ، لا تنس أن حواف اليدين يجب أن تدخل وتخرج الماء أولاً ، وليس راحة اليد. عندما ترفع ذراعك عن الماء ، ابدأ بإبهامك. عندما تدخل يدك الماء ، ابدأ بإصبعك الصغير.
قم بتدوير يديك أثناء التواجد في الماء بحيث تكون راحة يدك في مواجهة قدميك ودفع جسمك إلى الأمام. ستوفر هذه الحركة قوة دافعة عند السباحة
الخطوة 6. قم بتدوير الكتفين والحوض في كل ضربة
يجب ألا تكون حركتك في المسبح قاسية مثل الزورق. بدلًا من ذلك ، حافظ على مرونة الحركة وانسيابيتها للسباحة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. التفاصيل هنا:
- عندما ترفع كل ذراع ، قم بتدوير كتف واحد للأعلى والكتف الآخر لأسفل ؛ سوف تستخدمه لسحب ذراعك في الماء.
- على غرار الذراعين ، قم بتدوير حوضك قليلاً مع كل ركلة. يجب أن تشعر بحركة "اهتزاز" طفيفة ؛ يتحرك الحوض الأيمن لأسفل عند ركل القدم اليمنى والعكس صحيح.
جزء 2 من 2: تعلم المهارات ذات الصلة
الخطوة 1. تنفس مرة واحدة في كل دورة للذراع
حاول أن تأخذ شهيقًا عندما تكون إحدى ذراعيك خارج الماء ، ثم قم بالزفير عندما تترك الذراع الأخرى الماء. كرر هذا النمط بالتنفس العميق للحفاظ على التنفس بشكل منتظم.
يعتبر التنفس العميق والمنتظم أمرًا مهمًا للغاية ، على الرغم من أنه يمكنك في الواقع التنفس كلما دعت الحاجة. سيسمح لك التنفس بوتيرة منتظمة بالسباحة لأطول فترة ممكنة بسلوك جيد
الخطوة 2. استخدم انعطاف الوجه للانعطاف بسرعة
عندما تقترب من الحائط ، تحتاج إلى الالتفاف ووجهك للأمام حتى تتمكن من معرفة إلى أين أنت ذاهب.
- تأكد من حساب عدد السكتات الدماغية (عدد الضربات اللازمة للوصول إلى الجدار المقابل) حيث سيساعدك ذلك في تحديد توقيت الانعطاف. لحساب عدد السكتات الدماغية ، عد من علامة العلامة حتى تصل إلى الحائط. بمجرد الانتهاء من ذلك ، اطرح ضربة واحدة من عدد السكتات الدماغية لتحديد توقيت الانعكاس. جرب قليلاً واعثر على التوقيت المناسب لك.
- بمجرد أن تعثر على عدد السكتات الدماغية ، اقلب جسمك تدريجيًا على آخر ضربة ، وقم بتنفيذ ضربة حرة واحدة في كل مرة. قد تبدو هذه الحركة محرجة في البداية ، لكن استمر في التدريب وستحصل عليها في النهاية بشكل صحيح. ثم قم بعمل شقلبة أمامية في الماء ، ثم قم بمد ساقيك بحيث تكون مسطحة على الحائط. اقلب ساقيك بينما تحضر ذراعيك إلى أذنيك واصنع "نهايات مدببة" بكلتا يديك. حافظ على انسيابية جسمك (بالكاد تسدّه المياه) حتى تعود إلى سطح الماء. بعد ذلك ، عد إلى ضربة ظهرك.
- قد تحتاج إلى التدرب قليلاً لمعرفة الوقت المناسب للمضي قدمًا. من الناحية المثالية ، من الأفضل قلب الجسم مع بقاء 1-2 ضربات قبل أن يصل إلى الحائط.
الخطوة 3. استخدم السقف لإبقاء مسار السباحة مستقيماً
عند السباحة في مسبح داخلي ، يمكنك استخدام السقف كعلامة حتى لا تسبح خارج الخط. ابحث عن خطوط أو نقوش على سقف الغرفة. عند السباحة ، انتبه جيدًا للسقف. اتبع هذا الخط أو النمط لإبقاءك تسبح في خط مستقيم حتى تصل إلى وجهتك.
إذا كنت تسبح في الهواء الطلق ، فإن الخيارات أقل. إذا كان الطقس غائمًا ، يمكنك استخدامه كعلامة لإبقاء مسار السباحة في خط مستقيم. خلاف ذلك ، حاول إبقاء الشمس في نفس الجانب من جسمك. عندما يكون الطقس غائمًا ، يصعب الحفاظ على مسار السباحة مستقيماً لأنه لا يوجد الكثير من العلامات التي يمكن استخدامها
نصائح
- يمكنك ارتداء نظارات السباحة ، على الرغم من أنها ليست ضرورية للسباحة في منطقة الظهر. ستساعدك هذه المجموعة ، خاصةً عند أداء المنعطفات.
- إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء حوضك فوق سطح الماء ، فاستنشق حتى تمتلئ رئتيك بالهواء. يتطلب الأمر القليل من التدريب للحفاظ على حوضك عائمًا ، ولكن في النهاية ستعتاد عليه ولن يتطلب الأمر الكثير من الهواء للحفاظ على حوضك في موضعه.
- عند دفع جسمك بعيدًا عن الحائط (أو عند القيام بالدوران القلبي) ، يمكنك محاولة استخدام ركلة دولفين في الماء لدفع جسمك إلى داخل حوض السباحة. الحيلة ، أغلق كلا الساقين وابدأ في ركلهما في نفس الوقت.
