لقد حددت وزنك المستهدف ، وخططت للتمرين وأنت بالفعل عضو في صالة ألعاب رياضية - الآن ، كل ما عليك فعله هو رفع مستوى طاقتك للوصول إلى هذا الرقم! يمكن أن تساعد بعض الأساليب البسيطة في تحفيزك وجعل هذه العملية ممتعة.
خطوة
جزء 1 من 3: الاهتمام بنظامك الغذائي
الخطوة 1. تجنب الحميات الثقيلة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عن طريق شرب شراب القيقب ومسحوق الفلفل الحار ، فيمكن افتراض أنك لن تدوم طويلاً للالتزام بالنظام الغذائي. عندما يكون هناك شيء غير طبيعي ولكن لا يزال من الممكن القيام به ، فمن المؤكد أنه لن يستمر طويلاً. لا توجد طرق مختصرة لفقدان الوزن.
إذا كان نظامك الغذائي يهدف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية ، أو جعل نفسك تتقيأ ، أو تقليل عدد السعرات الحرارية في تناول الطعام ، أو تناول أدوية مسهلة أو أدوية إنقاص الوزن ، فهذا أمر غير صحي للغاية. أنت بحاجة إلى نظام غذائي يجعلك تبدو بصحة جيدة "و" تشعر بالصحة - لفترة طويلة جدًا
الخطوة 2. عدم تناول وجبة دسمة
كلما تقدمنا في العمر ، اعتقدنا أننا لسنا أطفالًا بعد الآن ، ولكن ها نحن هنا. إذا أعطيت طفلًا 3 ألعاب وقلت له أن هناك 2 فقط ، أيهما سيختار؟ هذا هو طعامك. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل الحلوى ، فسوف تتوق إليها. لذا بدلاً من عدم تناوله على الإطلاق ، قلل من الكمية. أكل حتى قليلا.
حفز نفسك. إن تناول القليل فقط لن يجعلك سمينًا ، ولكن إذا كانت 3 ، فهذه قصة مختلفة. لذا تناول الخضار على العشاء. كلما زاد تناول القرنبيط ، زادت احتمالية تناول الأطعمة الأخرى
الخطوة 3. ابحث عن بدائل أخرى للتعامل مع مشاعرك
عندما يتسكعون مع الأصدقاء أو في احتفال أو مجرد الدردشة ، ماذا يفعلون عادة؟ يأكلون (أو يشربون). عندما نكون سعداء ، نأكل. عندما نحزن ، نأكل. عندما لا نعرف ماذا نفعل ، نأكل. لسوء الحظ ، إنه جيد فقط لأولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا.
ابدأ بالتفكير في "متى" و "لماذا" تأكل ، وليس فقط ماذا. ربما تأكل دون أن تدري أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو ربما تمشي إلى الثلاجة عندما تكون متوترًا. عندما تكون على دراية بأسلوب حياتك بالفعل ، سيكون من السهل جدًا توقعه. ابدأ بإبقاء يديك مشغولة - يمكن أن تساعدك الحياكة أو القراءة أو حل الألغاز على إبقاء الفشار بعيدًا
الخطوة 4. اطلب الدعم
كل شيء يسهل القيام به عندما لا تفعله بمفردك. حتى إذا كان جميع أفراد عائلتك / أصدقائك / الغرباء المقربين منك لا يهتمون بصحتهم الشخصية ، فيمكنهم المساعدة في جعل نجاح نظامك الغذائي أسهل. إذا كانوا يعرفون ما هي خططك ، فلن يأخذوك إلى هاوية الكعك اللذيذ.
طريقة سهلة للغاية للعثور على الدعم هي الانضمام إلى مجموعة تسمى Weight Watchers. إذا كانت بيئتك لا تحارب السمنة ، فإن الانضمام إلى هذه المجموعة سيساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي بشكل أفضل
الخطوة 5. احتفظ بدفتر يوميات الطعام
عادة ما يكون من يكتب كل شيء يأكله أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن بشكل أسرع. سيعطيك هذا أملاً جديدًا - ستعرف النمط ولن تعود إلى عاداتك السيئة القديمة.
إذا أمكن ، احتفظ بدفتر يوميات. سيكون تناول 4 وجبات سنيكرز في وقت واحد أمرًا محرجًا للغاية إذا أخبرت الآخرين. كلما كانت نيتك أكبر ، زاد دفاعك
الخطوة 6. مراجعة خطة النظام الغذائي الخاص بك
إلى جانب اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن ، سوف يعتاد جسمك على العادة الجديدة ويحتاج إلى سعرات حرارية أقل. ستعرف أن 1700 سعرة حرارية ليس لها تأثير فوري في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك. إذا لم تنجح ، فلماذا تحتفظ بها؟ نتيجة لذلك ، تحتاج إلى مراجعة خطة نظامك الغذائي.
كلما كنت أنحف ، قل استهلاكك من السعرات الحرارية. في مرحلة ما ، سيكون هذا صعبًا بعض الشيء. يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية قليلاً (ليس كثيرًا! بضع مئات فقط في اليوم) ، ولكن سيكون من الأسهل إضافة نشاط بدني يقودنا إلى وجهتك
جزء 2 من 3: التزم بخطة التمرين
الخطوة 1. ابحث عن شريك ممارسة
من الصعب الضغط على زر الغفوة عندما تعلم أن شخصًا ما ينتظرك في صالة الألعاب الرياضية أو في الركض. عندما لا تكون "أنت" محفزًا حقًا ، فقد حان الوقت للحصول على مساعدة من شخص آخر. أنت بالتأكيد لا تريد أن تشعر بالذنب ، أليس كذلك؟
- يمكن للأصدقاء والأقارب أن يكونوا أفضل حوافز لك لفقدان الوزن. لن يكونوا داعمين على طول الطريق فحسب ، بل يمكنهم أيضًا المشاركة معك.
-
عادة ما تكتب بعض مراكز اللياقة البدنية الشريك المناسب لتتدرب معه. الزملاء الذين لديهم نفس المستوى من أجل مساعدة بعضهم البعض.
كن حافزًا لزملائك. شجعهم تمامًا كما يهتفون لك - سيستفيد كلا الطرفين من بعضهما البعض
الخطوة الثانية: فكر بنشاط ، وليس مجرد ممارسة
الحفاظ على الجسم السليم جزء من النشاط البدني في الحياة اليومية. مجرد صعود الدرج بدلاً من السلم المتحرك يمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزنك المستهدف.
بالإضافة إلى تقليل محيط الخصر ، فإن الحركة المنتظمة يمكن أن تقلل من الشعور بالخمول وتحافظ على حركتك طوال اليوم. في بعض الأحيان يكون هذا هو أصعب شيء يجب القيام به
الخطوة 3. ارتداء المعدات المناسبة
يمكن أن يساعد إنفاق بعض الأموال التي حصلنا عليها بشق الأنفس على الأزياء والعتاد على تغيير مسارك:
- مع المعدات الجديدة ، تشعر أنك مضطر لارتدائها. بشكل أساسي حتى يبدو المال الذي تنفقه مفيدًا.
- ستشعر بمزيد من الثقة - جهاز iPod جديد ، وموسيقى جديدة ، وزجاجة مياه جديدة - حتى أصغر المعدات يمكنها رفع معنوياتك.
- سوف تبدو أكثر برودة. عندما نشعر بالراحة ، سنكون أكثر استعدادًا لتحقيق أهدافنا.
الخطوة 4. احتفظ بما يبدو جيدًا
حتى إذا كنت تعتقد أنه من الأفضل عدم القيام بذلك لأنه يتجاوز اتجاهات اللياقة البدنية أو التوقعات ، فافعل ذلك على أي حال. لأنه سيكون تحديًا لنفسك وهو أمر جيد أيضًا لتعزيز روحك وقوتك. من خلال السماح لنفسك بأن تكون مرنًا ، ستجد بدلاً من ذلك السرعة المناسبة لممارستك. يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا. للحصول على مثال سهل ، ضع في اعتبارك سؤالًا مثل ما يلي:
-
هل تفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو حتى في النهار؟
- هل تفضل التدرب مع مجموعة كبيرة أم مجموعة صغيرة أم التدرب بمفردك؟
- هل تحفزك الهدية؟
الخطوة 5. خذ الأمور ببساطة
من حين لآخر - خاصة عندما نبدأ للتو - قد يكون من السهل التفكير ، "سأركض 16 كيلومترًا في اليوم وأتناول 500 سعر حراري فقط لكل وجبة وسأفقد 15 كيلوجرامًا في 30 يومًا." لذا ، بالنسبة للمبتدئين ، لا تفعل. لا تفعل أي شيء من هذا القبيل. هذا ليس المسار الذي يجب أن تسلكه. أنت بالتأكيد لا تريد إذا انتهى بك الأمر لاحقًا بالإغماء وفجأة عندما تستيقظ فأنت تحت إشراف الأطباء.
إن تناول أكثر مما يمكنك مضغه ليس دافعًا جيدًا فحسب ، بل إنه سيئ لصحتك. لا يمكنك الجري قبل أن تتمكن من المشي ، لذلك لا تتبع نظامًا غذائيًا أو تمارين شاقة. قم بزيادة مستوى تدريبك بنسبة 5 أو 10٪ في كل مرة ، أو حسب الطريقة التي تريد القيام بها
الخطوة 6. اخلط أنماط التدريب الخاصة بك
يمكن أن يساعد الجري لمسافة 5 كيلومترات يوميًا في الحفاظ على شكل جسمك. سيكون فعالًا جدًا إذا تم إجراؤه كل يوم. "حتى تشعر بالملل وتقلع." افعل شيئًا لنفسك وغيّر روتينك. يصاب عقلك وجسمك بالملل عندما تشعر بالتصلب.
- لا تفكر حتى في التوقف ليوم واحد ، لأنه من الأفضل عدم القيام بذلك. إذا كنت تتداول يومًا من التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسباحة ، فهذا رائع! أنت لا تزال "نشطة". ثم عندما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية ، ستشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى. ستشعر بمزيد من النشاط.
- التدريب المتقاطع فكرة جيدة. في الأساس ، يُعتقد أن القيام ببعض التمارين المختلفة. ليس فقط لإبقاء عقلك تحت السيطرة ، ولكن أيضًا لموازنة العقل. الجري فقط لن يحافظ على لياقتك ، وكذلك التدريب على رفع الأثقال. التدريب المتقاطع يعني أنك مستعد "لأي شيء".
الخطوة 7. استخدم الصور
نحتاج أحيانًا إلى تذكير بسبب قيامنا بما نفعله الآن ، ويمكن للصور أن تفعل ذلك تمامًا. التقط بعض الصور وضعها في أماكن مختلفة ، في مكتبك ، أو مطبخك ، أو على شاشة الكمبيوتر. أي نوع من الصور؟ من الجيد أن تسأل. هناك نوعان من الصور:
- ابحث عن الصور القديمة حيث تريد أن تكون هكذا مرة أخرى. بهذه الطريقة يمكنك التفكير في الحصول على مثل هذا الجسم مرة أخرى!
- ابحث عن صور لشخص رياضي. من خلال مهاجمتك من قبل العديد من الصور ، من المؤكد أنك ستصبح أكثر تحفيزًا.
الخطوة 8. قم بالتسجيل
سيساعدك القيام بأنشطة أخرى إلى جانب العمل على البقاء متحمسًا للممارسة. إذا كان هذا سباقًا ، فأنت بالطبع تريد الانتهاء في الوقت المحدد ، لذا حدد موعدًا نهائيًا لفترة التدريب الخاصة بك.
لا تعرف عن المنافسة؟ يمكن أن يساعدك الإنترنت بالتأكيد. ليس لديك سبب للمراوغة. لدى Runnersworld.com و Active.com قوائم بالسباقات القادمة والجارية التي تقام في مواقع مختلفة
جزء 3 من 3: جهز نفسك للنجاح
الخطوة 1. تحديد هدف معقول
عادة ما تكون أكثر العوائق المزعجة التي تحول دون تحقيق الوزن المثالي غير متوقعة. إذا حددت أهدافًا مفرطة أو غير معقولة ، فبدلاً من أن تكون متحفزًا ، ستشعر بالتوتر.
- استشر طبيبك أو مدرب محترف قبل أن تبدأ التدريب للحصول على الصحة والوزن المناسبين لعمرك وطولك.
- يمكنك توقع خسارة 1 كجم في الأسبوع. على الرغم من أنها لا تبدو كبيرة ، إلا أنها على الأقل بداية جيدة. يحدث فقدان الوزن الآمن والصحي من خلال عملية طويلة إلى حد ما ، وسيساعدك الجدول الزمني الجيد على تحقيق ذلك بشكل مناسب.
الخطوة 2. إنشاء من المحرمات
قلل من نظامك الغذائي ، لكن لا تلغيه بالكامل. عندما تتخلص من الأطعمة المفضلة لديك ، ستشعر بالتعاسة بدلًا من أن تكون متحمسًا. فقط قلل الحصة.
-
وكمكافأة ، لا تكن متكبرًا. أنت فقط بحاجة إلى مكافأة عندما تصل إلى نقطة معينة. هل كنت تتدرب كل يوم لمدة أسبوعين؟ جيد - هدية! اخسر 5 كجم؟ رائع - هدية. يمكن أن تكون غفوة أو يومًا للتسوق - كل ما يمكن أن يحفزك على الاستمرار.
إذا كان هناك مكافأة ، فيجب أن تكون هناك أيضًا عقوبة. إذا فاتتك تمرين ، ضع 50000 روبية في البرطمان لعلاج زوجك / زوجتك / أطفالك / أصدقائك لاحقًا
الخطوة 3. سجل التقدم الذي أحرزته
إذا كان لفقدان الوزن تأثير كبير على صحتك ، فقد يكون من المفيد جدًا تحفيزك على المقارنة قبل بدء التدريب. اكتب نتائج نظامك الغذائي والتمارين الرياضية ولاحظ الفرق. سيشعر هذا بمرضٍ كبير جدًا.
- يمكن أن يتغير وزنك في أي وقت بسبب سعة تخزين المياه في الجسم. بهذه الطريقة سيكون من الأفضل أن تتحقق من تقدم نتائج التدريب في نهاية كل أسبوع. ثم في نهاية الشهر ، شاهد النتائج من أسبوع لآخر وشاهد الفرق.
- تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذلك لا يمكن دائمًا استخدام عداد الوزن كمعيار. كلما أمكن ، التقط صورًا لتغييرات جسمك كل شهر. يمكن أن تكون الصور حافزًا جيدًا لتطوير نفسك.
الخطوة 4. ابدأ الكتابة على المدونة
سواء كان ذلك مجرد كونك نفسك أو لديك قراء بالفعل ، فإن بدء مدونة يمكن أن يكون التزامًا - أنت تخصص مدونتك لشيء ما ، لذلك لا تفسد الأمر! وعندما يقرأها الناس "حقًا" ، فإنها ستصبح منتدى للدعم.
اقرأ مدونات الآخرين. هناك العشرات من النجاحات على الإنترنت يمكنك التعلم منها. بالعشرات ، أعني المئات وهناك أسماء مثل "Feed Me، I'm Cranky" و "The World وفقًا لـ Egg face." ربما يمكن أن تصبح مدونتك هي المشهورة التالية
الخطوة 5. توقع وتقبل الفشل
كونك منشد الكمال لفقدان الوزن ليس جيدًا جدًا. أنتم بشر - كلنا - ويمكن أن يحدث الفشل. سيعطيك المخبز في النهاية عينات مجانية ، وسيبقيك العمل متأخرًا ويفوتك التدريب ، وستأتي تينا لزيارة جالون من Ben & Jerry's بعد أن يفرغها صديقها. مثل هذه الأشياء طبيعية تمامًا (بصرف النظر عن أن متجر المعجنات يقدم عينات مجانية ، ولكن يبدو أن هذا هو الأفضل) ؛ أشياء من هذا القبيل لا بد أن تحدث. اعرف ذلك وتقبله. لا تقلق.
الفشل ليس مشكلة - الانطلاق هو المشكلة الرئيسية. لا بأس في تخطي جلسات التدريب ؛ بعد أسبوع سيكون شيئًا من الماضي. لذلك عندما يحدث الفشل ، قم مرة أخرى. حارب تعبك وابتهج مرة أخرى
الخطوة السادسة: تذكر أن الأرقام ليست كل شيء - فكر بإيجابية في التغييرات التي أجريتها حتى الآن ، واجعلها دافعًا لك لتكون أفضل
- لا تقسو على نفسك. سواء كان ذلك بسبب فاتتك جلسة تدريبية أو بسبب الرغبة في تناول الآيس كريم ، فهذا أمر طبيعي. عندما تخطئ ، اقبل الواقع واستمر في ما بدأته في إنقاص الوزن.
- ضع في اعتبارك أن صحتك الجسدية والعقلية هي أهم عامل محفز في عملية فقدان الوزن. التأثير هو أن نمط حياتك يصبح أكثر صحة ومظهرك دائمًا يبدو ممتازًا.
الخطوة 7. كن فخوراً بما أنجزته
أخبر الأصدقاء والعائلة عندما تصل إلى الهدف المنشود. في نفس الوقت ، يمكنك الآن بدء هدف آخر. يمكنك أيضًا إقامة حفلة صغيرة للاحتفال.
كن فخوراً بما أنجزته ، "مهما كان صغيراً". يعد فقدان 3 كيلوغرامات فقط إنجازًا رائعًا بالفعل. وتذكر أن زيادة أنشطة اللياقة البدنية الخاصة بك أمر جيد جدًا لصحتك ونوعية حياتك ونوعية حياة من حولك ممن يهتمون لأمرك
نصائح
- اطلب المساعدة في أي وقت. عليك أن تكون هاوًا قبل أن تصبح خبيرًا. تدرب بشكل مناسب مع أنواع مختلفة من التمارين لإضافتها إلى التجربة.
- افهم أن النجاح يأتي من نفسك ، وليس من المقارنة مع النتائج التي حصل عليها الآخرون. كل شخص مختلف!
تحذير
- اشرب الماء قدر الإمكان ، مع الأخذ في الاعتبار أن أنشطتك يمكن أن تؤدي إلى الجفاف.
- خذ وقتًا للراحة بعد الأنشطة ، ولا تفرط في تحملك وقدرتك على التحمل.
- قبل استخدام معدات غير مألوفة ، تأكد من معرفة الإجراءات المناسبة.
- إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية أو كنت في أقصى حد ، فاستشر مدرسك.
- خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالدوار أو شعرت بالإغماء تقريبًا.
