إن فقدان الوزن وبناء العضلات ليس بالأمر السهل ، ولكن يمكن تحقيق كليهما من خلال اتباع نظام غذائي صحي واتباع برنامج تمارين بدنية ثابت! تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ومصادر الكربوهيدرات الصحية كمصدر للطاقة عند رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية (مركز اللياقة البدنية). أيضًا ، قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
خطوة
طريقة 1 من 3: انقاص الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. احسب متطلباتك اليومية المثالية من السعرات الحرارية
يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لتخسر الوزن. يعني نقص السعرات الحرارية أنك تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بدلاً من استخدام الإرشادات العامة ، من الأفضل استخدام الآلة الحاسبة لأن احتياجات السعرات الحرارية تختلف باختلاف كل شخص.
- بمجرد أن تعرف احتياجاتك اليومية المقدرة من السعرات الحرارية ، قلل هذا الرقم بمقدار 300. على سبيل المثال ، إذا كانت شاشة الآلة الحاسبة تعرض 1800 سعرة حرارية ، فحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن.
- تذكر أنك تحتاج إلى الكثير من الطاقة عند ممارسة الرياضة. لذلك ، لا تقلل بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية.
- استشر طبيبًا لمعرفة كيفية تلبية الاحتياجات الغذائية.
الخطوة الثانية: تناول المكونات الغذائية الطبيعية كأفضل مصدر للتغذية
تأكد من تلبية احتياجات الطاقة والغذاء التي تحتاجها عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية ، وهي الأطعمة التي لم تتم معالجتها على الإطلاق أو من خلال القليل من المعالجة. هذه الأطعمة هي أفضل مصادر المغذيات وهي مفيدة لفقدان الوزن لأن محتوى الدهون والسكر في الأطعمة الطبيعية أقل من الأطعمة المصنعة. لذلك ، تناول الأطعمة التالية:
- الفاكهة
- خضروات
- البقوليات
- الدرنات
- كل الحبوب
الخطوة 3. زد من تناولك للبروتين لبناء العضلات والشبع
عندما تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من البروتين اللازم لبناء العضلات. تأكد من تلبية احتياجاتك من البروتين التي تبلغ حوالي 1 جرام / كجم من وزن الجسم عن طريق تناول مصادر البروتين الصحية ، على سبيل المثال:
- لحم دجاج
- لحم تركي
- سمك السالمون
- سمك التونة
- بيضة
- منتجات الألبان
الخطوة 4. حاول أن تفقد -1 كجم / أسبوع
يعد فقدان الوزن شيئًا فشيئًا وباستمرار جانبًا مهمًا عند تشغيل برنامج صحي لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتقلص العضلات إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة. لذلك ، استهدف خسارة الوزن بشكل ثابت بمقدار -1 كجم / أسبوع.
طريقة 2 من 3: بناء العضلات من خلال التدرب على تقويتها
الخطوة الأولى: مارس تمارين تقوية العضلات لمدة 45 دقيقة يوميًا 3 مرات في الأسبوع
أفضل طريقة لبناء العضلات هي رفع الأثقال بانتظام. يمكنك التدرب باستخدام الأوزان أو الآلات أو كليهما. اعتد على ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة يوميًا 3 مرات في الأسبوع.
- تدرب كل يوم أو يومين ، بدلًا من ممارسة ثلاث جلسات متتالية.
- ضع في اعتبارك إمكانية ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية حيث ستحتاج إلى معدات للتدريب على رفع الأثقال ومدرب محترف.
الخطوة الثانية. تمرن عضلات ساقيك في كل مرة تمارس فيها الرياضة
يتم تضمين عضلات الساق في مجموعة عضلية كبيرة تحتاج إلى التدريب بانتظام. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من مدرب اللياقة أن يوضح لك كيفية استخدام آلة لتدريب الوزن. تأكد من تمرين أوتار الركبة والعضلات الرباعية والفخذين الداخليين والخارجيين. إذا كنت تستخدم وزن جسمك كوزن ، فقم بالحركات التالية في كل مرة تتدرب فيها.
- القرفصاء
- اندفع
- الرفعة المميتة
الخطوة 3. قم بأداء تمارين الدفع والسحب قبل إنهاء التمرين
لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، تحتاج إلى القيام بحركات الدفع / الرفع والسحب لتمرين جميع جوانب العضلات. حركات دفع فعالة ، مثل الضغط على البنش ، والضغط العلوي ، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس. حركات السحب ، مثل التجديف والسحب.
تحديد وزن الحمولة وتكرار الحركة حسب مستوى لياقتك. للمبتدئين ، استخدم وزن 2½ كجم وقم بكل حركة 2-3 مجموعات كل منها 10-12 مرة. عندما تعتاد على ذلك ، قم بزيادة الوزن تدريجياً وتكرار الحركة
الخطوة الرابعة: شد عضلاتك الأساسية لبناء عضلات بطنك
تحتاج إلى تمرين عضلاتك الأساسية حتى تكون عضلات بطنك قوية ومسطحة. بالإضافة إلى أن هذا التمرين مفيد في زيادة قوة الجسم وثباته.
- مارس وضعية اللوح الخشبي أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ابدأ التمرين عن طريق القيام بوضعيات اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية ثم قم بتمديد المدة إلى دقيقتين. قم أيضًا بعمل اللوح الخشبي بشكل جانبي بيد واحدة لتدريب العضلات المائلة.
- قم بحركة رفع الركبة أثناء التعلق (تعليق رفع الركبة). امسك الشريط الأفقي على الجهاز لتدريب الأثقال. ارفع ساقيك لجلب ركبتيك إلى صدرك وأنزلهما ببطء على الأرض. الآن ، لقد أكملت مندوبًا واحدًا. قد يكون المبتدئون قادرين على القيام بعدد قليل من التكرارات. تدرب بجد حتى تؤدي 10-12 عدة.
الخطوة 5. احتفظ بمذكرات لتتبع تقدمك في التدريب
بعد كل تمرين ، سجل عدد مرات تكرار الحركة ووزن الوزن المستخدم. بهذه الطريقة ، لديك معلومات حول حالتك البدنية عندما بدأت التدريب وتقدمك حتى الآن. لتسجيل تقدمك في الممارسة ، استخدم دفتر ملاحظات عاديًا أو تطبيقًا.
الخطوة السادسة: استشر مدربًا محترفًا إذا لم تكن قد انتهيت من رفع الأثقال من قبل
الموقف الصحيح مهم جدًا عند ممارسة التمارين باستخدام الأوزان. بالنسبة لأولئك الذين لم يتدربوا على الأوزان مطلقًا ، استشر مدربًا محترفًا. إذا انضممت إلى صالة ألعاب رياضية ، فتعرف على كيفية إعداد جدول زمني مع مدرب.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسات تدريبية مجانية للتعريف بمرافق التمرين المتاحة.
- عادةً ما تكون مرتبة الشرف للمدرب المحترف عالية جدًا. شاهد مقاطع الفيديو من مواقع الويب ذات السمعة الطيبة لتعرف كيف تبدو الوضعية المناسبة عند التدريب على الوزن ، مثل مقاطع فيديو ACE التي يصنعها أخصائيو العلاج الطبيعي وعلماء الحركة (دراسة حركة عضلات ومفاصل الجسم) أو مقاطع فيديو إرشادية للتدريب تم إنشاؤها بواسطة مدربي اللياقة البدنية المعتمدين.
الخطوة 7. قم بتمارين الإطالة لمنع الإصابة
اعتد على ممارسة تمارين الإطالة لمدة 5-10 دقائق بعد التمرين. لا تحتاج إلى شد العضلات في جميع أنحاء جسمك. تأكد من إرخاء العضلات التي قمت بتدريبها للتو.
- لإرخاء قدميك ، قم بلمسة إصبع القدم (لمس أصابع قدميك بأصابعك).
- قم بمد ذراعيك إلى الجانبين بحيث يبدو جسمك على شكل حرف T مع توجيه راحة يدك لأعلى. قم بتدوير راحة يدك ببطء بحيث تواجه الأرض مع إبقائها ممدودة إلى الجانبين. امسكها للحظة ثم اقلبها مرة أخرى. قم بهذه الحركة 4-5 مرات لكلا الجانبين.
الطريقة الثالثة من 3: تشغيل برنامج HIIT كإجراء تمرين روتيني
الخطوة الأولى: مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) لتحل محل تمارين القلب والأوعية الدموية التي تستغرق وقتًا طويلاً
HIIT هي طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وتحضير جسمك لحركات حرق الدهون. على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن HIIT أكثر فائدة لأنها تدرب العضلات وكذلك تحرق الدهون. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أثناء بناء العضلات ، فإن HIIT هو التمرين الأنسب.
الخطوة 2. قم بالتسخين لمدة 3-5 دقائق
ابدأ التمرين بجعل الجسم يشعر بالراحة حتى يكون جاهزًا للتمرين. كتمرين إحماء ، قم ببعض الحركات الخفيفة لبضع دقائق قبل التدريب المتقطع ، على سبيل المثال:
- القيام بوضعية البقرة أثناء الحركة
- قم بتدوير وتأرجح الذراع عدة مرات
- حرك ساقيك للخلف وللأمام عدة مرات
- اقفز على الحبل ببطء
الخطوة 3. قم بأداء أكثر التمارين الرياضية شاقة لمدة 60 ثانية
أنت حر في ممارسة ما تريد ، ولكن عليك أن تبذل قصارى جهدك لمدة 60 ثانية. أثناء التدريب ، تأكد من أنه لا يزال بإمكانك التنفس ، ولكن من الصعب جدًا التحدث لإكمال الجملة. اضبط منبه الهاتف الخلوي ليصدر صوتًا عندما يحين الوقت. ممارسة القيام:
- اندفع إلى الجانب
- ستار جمب
- سبرينت
الخطوة الرابعة: اخفض شدة التمرين لتتعافى لمدة 2-4 دقائق
في هذا الوقت ، تحتاج إلى تهدئة إيقاع ضربات القلب للحظة. استمر في الحركة ، ولكن بكثافة أخف. لاستعادة حالة الجسم ، قم بأداء تمارين الجلوس أو الضغط أو المشي على جهاز المشي أو تدوير دواسات دراجة ثابتة ببطء. عليك أن تستمر في التحرك لحرق السعرات الحرارية مع استعادة إيقاع التنفس والقوة البدنية.
الخطوة 5. قم بإجراء HIIT 1-3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج
من الناحية المثالية ، قم بممارسة HIIT 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة / جلسة. اضبط جدول التمرين الخاص بك على التناوب ، مثل التقوية كل يوم اثنين وممارسة HIIT كل ثلاثاء.
- قم بتنزيل تطبيق الهاتف لممارسة HIIT كدليل أثناء التمرين.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية تمارين HIIT في فئتها إذا كنت مهتمًا.
- يمكن أن تؤدي التمارين عالية الكثافة إلى إجهاد القلب. إذا وصل معدل ضربات قلبك إلى 80٪ من الحد الأقصى أثناء تدريب HIIT ، فقلل من التمرين إلى مرة واحدة في الأسبوع لاستعادة قلبك وتقويته.
نصائح
- قم بمجموعة متنوعة من التمارين حتى لا تشعر بالملل.
- احتفظ بسجل للأطعمة التي تتناولها لمراقبة تقدمك في فقدان الوزن وغيرها من المشكلات.
تحذير
- توقف عن التدرب إذا شعرت بدوار أو صعوبة في التنفس.
- لا تمارس الرياضة بأوزان ثقيلة بدون مرافق.
- استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على روتين التمرين للحفاظ على صحة جيدة.
