يتطلب فقدان الوزن بسرعة الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. عادةً ما يؤدي تقليل 3500 سعرة حرارية إلى تقليل الوزن بنحو 0.45 كجم. ستساعدك هذه الخطة اليومية على إنقاص الوزن في غضون 4 أيام وتطوير عادة تؤدي إلى فقدان الوزن من 0.45 إلى 0.9 كجم أسبوعيًا.
خطوة
الطريقة الأولى من 5: اليوم الأول: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. قم بزيارة أقرب سوق أو سوبر ماركت
ابق في المتجر واشترِ الفواكه والخضروات. في كل مرة تأكل ، يجب أن يكون أكثر من نصف طبقك من الخضار.
- اهدف إلى استبدال الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز ، بالكربوهيدرات المعقدة من الفواكه والخضروات.
- اختر الخضروات عالية الكربوهيدرات مثل اليقطين والفاصوليا والبطاطا الحلوة والبازلاء والجزر والبنجر والخضروات. ستساعدك هذه الخضروات على الشعور بالشبع لفترة أطول من تناول الخبز أو الأرز أو المعكرونة.
- يُمزج مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو والبازلاء والطماطم والفلفل والبروكلي والفطر والسبانخ والخس والسلق والهليون والقرع الأبيض.
- تأكد من أن طعامك يتكون من مجموعة متنوعة من الألوان. اشترِ الفواكه والخضروات باللون الأحمر والأخضر والبرتقالي والبني والأزرق وغيرها من الألوان المتاحة بسهولة. تشير الألوان المختلفة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ونظام غذائي متوازن.
الخطوة الثانية: تناول وجبة فطور من 300-400 سعرة حرارية خلال 90 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح
الإفطار بعد الاستيقاظ يعطي "صدمة" نظام التمثيل الغذائي الخاص بك ويحرق جسمك السعرات الحرارية في اليوم بدلاً من تخزين الدهون.
جرب وجبة إفطار غنية بالبروتين ، مثل الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان أو الكينوا أو عجة بياض البيض أو عصير كبير
الخطوة الثالثة. قلل أحجام حصتك بنسبة 25٪
قد ترغب في تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بنسبة 25٪ في 4 أيام ، كما أن تقليل نسبة الأطعمة الدهنية طريقة جيدة لتحقيق هذا الهدف.
- يعد استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطازجة أيضًا طريقة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
- لا تفوت وجبات الطعام. يجب أن تأكل 3 مرات وأن تأكل وجبتين خفيفتين كل يوم. حاول أن تقصر وجباتك الخفيفة على حصة واحدة من البروتين أو حصة واحدة من الفاكهة والخضروات.
- إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى تقليله إلى 1500 سعرة حرارية. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 2500 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى تقليله إلى 1،875 سعرة حرارية في 4 أيام.
الخطوة 4. استبدال البروتين الدهني بالبروتينات الخالية من الدهون
- استبدل منتجات الألبان العادية بمنتجات الألبان الخالية من الدسم. في نظام غذائي عالي البروتين ، فإن تناول الزبادي اليوناني الخالي من الدسم كل يوم سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. سوف يزيد الحليب العادي الدسم والجبن من وزنك. اختر منتجات البروتين الخالية من الدهون للأيام الأربعة القادمة.
- تناول سمك السلمون والتونة والماكريل والديك الرومي والدجاج والفاصوليا أو اللحوم الخالية من الدهن على الغداء والعشاء لهذه الأيام الأربعة.
- تناول حصة واحدة من اللوز أو حصة واحدة من الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة بعد التمرين ، بدءًا من اليوم الثاني.
الخطوة 5. التخلص من السعرات الحرارية في شكل سائل
اشرب فقط الماء أو الشاي أو القهوة السوداء بدون سكر لمدة 4 أيام.
- الكحول والمشروبات الغازية (بما في ذلك أنواع النظام الغذائي) والقهوة مع السكر ستضيف مئات السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- اشرب 2-3 لترات من الماء كل يوم. سيجعلك هذا تبدو أنحف لأن الماء يزيل رواسب الصوديوم في الجسم مع تقليل وزن الماء.
- اشرب كوبًا واحدًا من القهوة قبل التمرين. تظهر الأبحاث أن هذا سيساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أقوى وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة السادسة: قم بإجراء كل هذه التغييرات على مدار الأيام الأربعة القادمة ، ولكن ضع في اعتبارك إجراءها في المستقبل أيضًا
- يتفق الأطباء على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام اليويو لن يؤدي إلا إلى زيادة الوزن عند العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي. هذا النمط أيضًا قاسي جدًا على جسمك. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تغيير نظامك الغذائي وإدراج الأطعمة الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي.
- أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات 2 أو 3 أيام في الأسبوع سيساعدك على إنقاص الوزن. بعد هذه الأيام الأربعة الأولى ، ستضيف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي ، لكنك ستحتاج إلى استبدال الكربوهيدرات المكررة بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات كل يومين.
الطريقة 2 من 5: اليوم الثاني: ممارسة مع فترات
الخطوة 1. خذ دروسًا في التمارين الرياضية كل ساعة على فترات كل يوم لمدة 3 أيام
بعض الاختيارات الجيدة لفصول التمرينات الرياضية لفقدان الوزن هي معسكر التمهيد ، وحذاء الغنائم ، والتمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع الأوزان الإضافية على الذراعين والفصول الأخرى التي تجمع بين تدريب العضلات وتمارين القلب.
- سيساعدك تعلم التدريب المتقطع المكثف من المدرب على حرق ما يقرب من 600 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
- إذا كنت تفضل أداء التمرين بمفردك ، فتأكد من ممارسة التمارين لمدة ساعة واحدة ، مع 30 دقيقة من التدريب المتقطع المكثف و 30 دقيقة من التدريب العضلي.
الخطوة 2. أداء تمارين العضلات لكل جزء من أجزاء الجسم على التوالي
تمرن الجزء العلوي من جسمك في اليوم الثاني والرابع. مرر الجزء السفلي من الجسم في اليوم الثالث.
- لتسريع عملية فقدان الوزن ، يجب أن تمارس تمارين العضلات لمدة 30 دقيقة كل أسبوع.
- تأكد من منح جسمك يومًا للراحة قبل بدء تمرينك المكثف مرة أخرى.
- كن مستعدًا لإجهاد العضلات. يجب أن تختار وزنك بناءً على عدد الأرطال التي يمكنك رفعها 8 عدات في 2-3 مجموعات. بعد ذلك ، لن تكون قادرًا على رفع الأثقال مباشرة بعد الآن ، وتعرف هذه الحالة بإجهاد العضلات.
- لن يؤدي رفع الأوزان الخفيفة جدًا إلى زيادة التمثيل الغذائي.
- يؤدي رفع الأوزان الثقيلة بشكل مكثف إلى حرق ما يقرب من 150-300 سعرة حرارية كل نصف ساعة.
الخطوة الثالثة: تمدد ونم بانتظام
إذا كان نمط حياتك أقل نشاطًا في السابق ، فإن ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة لمدة 3 أيام متتالية ستجعلك متعبًا وتشعر بالمرض.
- تمدد لمدة 15 دقيقة بعد كل ساعة من التمرين. ركز على كل منطقة عضلية لمدة 2-5 دقائق.
- احصل على 30 دقيقة إلى ساعة إضافية من النوم كل ليلة. يحتاج جسمك إلى الراحة وإعادة بناء قدرته على التحمل. تأكد من أنك تنام دائمًا لمدة 8 ساعات على الأقل كل ليلة.
طريقة 3 من 5: اليوم الثالث: تصور النتائج
الخطوة 1. سجل أهدافك في مفكرة
اكتب أسباب رغبتك في إنقاص الوزن هذا الأسبوع.
قم بتضمين أهداف طويلة المدى. اسأل نفسك ، ما هو دافعك لفقدان الوزن ، على المدى القصير والطويل
الخطوة الثانية: تخيل أنك تصل إلى هدفك في كل مرة تستسلم فيها لإغراء التخلي عن جهودك
الخطوة 3. ممارسة الأكل بعناية
إذا شعرت أنه من السهل جدًا إغراءك عندما يتعلق الأمر بالطعام ، فحاول أن تجعل كل وجبة وقتًا لتذوقها واستمتع حقًا بمذاق الطعام.
- لا تأكل بالخارج. تظهر الأبحاث أننا نستهلك المزيد من السعرات الحرارية عندما نأكل مع أشخاص آخرين وعندما نشرب المشروبات الكحولية.
- لا تأكل أثناء مشاهدة التلفاز. سوف يصرف انتباهك ، لذلك سوف تأكل أكثر ولا تدرك أنك ممتلئ.
الخطوة 4. ضع خطة لمكافأة نفسك
اختر طريقة لمكافأة نفسك بعد أن فقدت الوزن هذا الأسبوع.
- اختر الأطعمة التي تساعدك على تناول الطعام الصحي في اليوم الخامس بعد ذلك. اختر حصة تصل إلى 300 سعرة حرارية.
- فكر في مكافأة نفسك بشراء شيء كنت تتوق إليه لفترة طويلة.
- يمكنك أيضًا اختيار هدية في شكل تجربة معينة ، مثل الذهاب في إجازة.
طريقة 4 من 5: اليوم الرابع: العد
الخطوة 1. اجمع السعرات الحرارية التي أزلتها من نظامك الغذائي خلال هذه الأيام الأربعة
على سبيل المثال ، يؤدي تقليل 500 سعر حراري يوميًا لمدة 4 أيام إلى تقليل إجمالي 2000 سعر حراري
الخطوة الثانية: اجمع السعرات الحرارية التي حرقتها خلال التمرين
على سبيل المثال ، يؤدي حرق 600 سعر حراري في حصة التمارين الرياضية يوميًا لمدة 3 أيام إلى حرق 1800 سعر حراري
الخطوة 3. اجمع إجمالي السعرات الحرارية المفقودة من خلال التغييرات الغذائية ومن خلال التمرين
إذا تجاوز المجموع 3500 سعرة حرارية ، فلا بد أنك فقدت حوالي 0.45 كجم.
- يعد فقدان الوزن بمقدار 0.45 كجم في 4 أيام سريعًا جدًا.
- إذا واصلت القيام بذلك ، فقد تفقد 0.9 كجم أخرى في الأسبوع المقبل.
- يعد فقدان الوزن بمقدار 0.9 كجم أسبوعيًا إلى 3.6 كجم شهريًا هدفًا صحيًا ومرئيًا.
الخطوة 4. حاول ارتداء الملابس التي شعرت أنها ضيقة قبل 4 أيام
بينما سيتغير شكل وزنك على مدار اليوم ، إذا قمت بتقليل حجم ذراعيك وساقيك ومعدتك وصدرك ، فأنت تحرز تقدمًا جيدًا نحو فقدان الوزن الصحي والحقيقي.
- بعد محاولة ارتداء الملابس القديمة مرة أخرى أو أخذ قياساتك ، حاول أن تزن نفسك. زن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، في نفس الوقت تقريبًا في كل مرة.
- تذكر دائمًا أنه أثناء حرق السعرات الحرارية ، ستكتسب أيضًا كتلة عضلية. من المحتمل أن تمنع الكتلة العضلية المتزايدة جسمك من فقدان الوزن بسرعة ، لكن الطبقة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من طبقة الدهون ، لذلك سترى نتائج مرضية أكثر على المدى الطويل.
طريقة 5 من 5: حيل إضافية
الخطوة 1. المشي أو ركوب الدراجة في أنشطتك اليومية
بالإضافة إلى أي تغييرات أجريتها ، أضف 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من المشي أو ركوب الدراجة قبل العمل وبعده.
سيضيف هذا 300-400 سعرة حرارية يتم حرقها في كل رحلة
الخطوة الثانية: اشرب 0.5 لتر كوب من الماء قبل كل وجبة
ستشعر بالشبع بشكل أسرع وسيقلل ذلك من تناول السعرات الحرارية.
الخطوة الثالثة: استبدل وجبة واحدة يوميًا بحساء الخضار
- يمكن للشوربة أن تملأ وتساهم في القليل من السعرات الحرارية. ستقلل من 200-400 سعرة حرارية في كل وجبة تستبدلها بحساء الخضار.
- تقترح بعض أنماط النظام الغذائي تناول الحساء بمفرده دون أي طعام آخر لإزالة السموم من الجسم وفقدان الوزن بسرعة كبيرة. حمية حساء الخضار هذه صحية أكثر من حمية العصير.
- إذا أمكن ، قم بطهي الحساء الخاص بك. تحتوي الشوربات المصنوعة في المصنع والتي تُباع في العديد من المتاجر على مكثفات ومواد حافظة ، بينما تحتوي الشوربات المصنوعة منزليًا على المزيد من العناصر الغذائية.
- هذا لا يشمل الحساء الذي يحتوي على المعكرونة أو اللحوم.
الخطوة 4. جرب لف الجسم
قم بزيارة أحد المنتجعات الصحية واحصل على علاج لف الجسم يستخدم طبقة تغليف خاصة لتقليل وزن الماء وجعل البشرة تبدو مشدودة أكثر.
- يمكن أن يقلل علاج ليباز بلف الجسم من الدهون حول سطح الجلد.
- إذا كنت لا ترغب في لف الجسم ، اذهب إلى الساونا. قد تتمكن من التخلص من بعض وزن الماء من جسمك بعد 20-30 دقيقة من التعرض لهواء جاف وساخن. اشرب الكثير من الماء لتقليل خطر الإصابة بالأمراض والجفاف.
الخطوة 5. قم بالأعمال المنزلية
يمكن أن تساعد البستنة ومسح الأرضيات والكنس بالمكنسة الكهربائية والصعود والنزول على السلالم في إنقاص الوزن.
