الحفاظ على وزن صحي هو مسعى مدى الحياة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تحتاج إلى التخلص من تلك الأرطال القليلة المزعجة بسرعة ، سواء لتحقيق هدف معين من الوزن ، أو الشعور بتحسن في البيكيني ، أو ارتداء فستان الزفاف الذي تحلم به. إذا كنت تبحث عن بعض الطرق السريعة للتخلص من الوزن الزائد والماء في ثلاثة أيام ، فأنت في المكان الصحيح! ومع ذلك ، تذكر أن هناك حدودًا معينة يمكن القيام بها لفقدان الوزن بأمان في 3 أيام. إذا كنت تريد حقًا حرق السعرات الحرارية ، وحرق الدهون ، وبناء العضلات ، وتحقيق نتائج دائمة ، فستحتاج إلى إجراء إصلاح شامل لنظامك الغذائي ونمط حياتك. لا تقلق ، سنقدم لك بعض النصائح لذلك أيضًا!
خطوة
طريقة 1 من 5: اتباع حمية "الموضة" (قصيرة المدى)
الخطوة 1. جرب "حمية الـ 3 أيام"
النظام الغذائي لمدة 3 أيام ، والذي يُعرف أحيانًا أيضًا باسم النظام الغذائي العسكري ، هو نظام غذائي لمدة 3 أيام مع قواعد صارمة للإفطار والغداء والعشاء. يقترح عشاق هذه الطريقة الالتزام بخطة الأكل بأكبر قدر ممكن ، ثم العودة إلى نظام غذائي طبيعي أكثر من 1500 سعرة حرارية لبقية الأسبوع.
-
يتكون الإفطار في اليوم الأول من:
- 1 كوب قهوة سوداء أو شاي بدون سكر
- 1 شريحة من الخبز المحمص إذا استطعت ، اختر خبز القمح الكامل
- 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
- جريب فروت
-
يتكون غداء اليوم الأول من:
- 1 كوب قهوة سوداء أو شاي بدون سكر
- شريحة واحدة من الخبز المحمص ، إذا كان بإمكانك اختيار خبز القمح الكامل
- علبة تونة
-
يتكون يوم العشاء الأول من:
- 85 جرام من أي لحم (بحجم أوراق اللعب تقريبًا)
- 1 كوب حمص مطبوخ على البخار أو نيئ
- موز
- 1 تفاحة صغيرة
- 1 كوب آيس كريم فانيليا (يا هلا ، حلوى!)
-
يتكون الإفطار في اليوم الثاني من:
- 1 بيضة مطبوخة حسب الرغبة
- شريحة واحدة من الخبز المحمص ، إذا كان بإمكانك اختيار خبز القمح الكامل
- موز
-
يتكون يوم الغداء الثاني من:
- 1 بيضة مسلوقة
- 1 كوب جبن قريش
- 5 قطع من البسكويت المملح (سالتين)
-
يتكون يوم العشاء الثاني من:
- 2 هوت دوج (بدون خبز)
- 1 كوب بروكلي
- كوب جزر
- موز
- كوب آيس كريم فانيليا (حلوى أخرى ، ممتعة!)
-
يتكون الإفطار في اليوم الثالث من:
- 1 تفاحة صغيرة
- 1 شريحة جبن شيدر
- 5 قطع من البسكويت المملح (سالتين)
-
يتكون يوم الغداء الثالث من:
- 1 بيضة مطبوخة حسب الرغبة
- شريحة واحدة من الخبز المحمص ، إذا كان بإمكانك اختيار خبز القمح الكامل
-
يتكون يوم العشاء الثالث من:
- 1 كوب تونة
- موز
- 1 كوب آيس كريم فانيليا (الحلوى الثالثة!)
الخطوة الثانية: التخلص من السموم بالعصير لمدة 3 أيام
يتطلب هذا النوع من "الحمية البدائية" استبدال نظامك الغذائي ، أو معظم الوجبات ، بعصائر الفواكه والخضروات الطازجة. لا تزال معظم المراجع الطبية تشك في فعالية هذا النوع من النظام الغذائي على المدى الطويل ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى خسارة بضعة أرطال من الدهون لحدث أو مناسبة خاصة ، فقد تكون هذه الحيلة السريعة مثالية لاحتياجاتك الخاصة.
- ابدأ يومك بكوب من الماء الدافئ والليمون لبدء عملية التمثيل الغذائي.
- تناول حصة واحدة (90-300 مل) من العصير الطازج كل 2-3 ساعات للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك وقمع الجوع. هدفك هو أن تستهلك حوالي 950-2850 مل من العصير يوميًا ، ونصف هذه الكمية على الأقل من عصير الخضروات الخضراء.
- يمكنك أيضًا تناول حليب الفول السوداني لمنع الرغبة الشديدة وزيادة استهلاك البروتين.
- تأكد من اختيار المكونات العضوية لصنع كل عصائرك حتى لا تستهلك المبيدات الحشرية أو المضافات الضارة.
- تجنب منتجات الألبان والقمح والغلوتين والأطعمة المخمرة والقهوة والكحول من نظامك الغذائي. هذه الأطعمة يصعب هضمها ولن تتناسب مع المعدة أثناء عملية التخلص من السموم.
- حاول القيام بتمارين خفيفة ومعتدلة ، واحصل على قسط كافٍ من النوم خلال عملية التخلص من السموم التي تستغرق 3 أيام.
الخطوة الثالثة. فكر في صيام لمدة 3 أيام
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء فقط والحد من السعرات الحرارية إلى أقل من 200 سعر حراري يوميًا لمدة 3 أيام يمكن أن يساعد في إنعاش جهاز المناعة بالإضافة إلى فقدان الوزن بسرعة.
- هذا الفعل من "التجويع المتعمد" يستنزف مخزون الطاقة (على شكل جليكوجين) ، مما يحفز الجسم على إعادة التدوير ثم تكوين خلايا مناعية جديدة بمجرد أن تفطر.
-
تحذير!
قد يكون الصيام خطيراً ، خاصة للأطفال الصغار وكبار السن ، أو من يعانون من مشاكل صحية. إذا كنت تنوي حقًا تجربة طريقة الصيام لمدة 3 أيام ، فمن الأفضل استشارة الطبيب أولاً.
طريقة 2 من 5: التخلص من وزن الماء (على المدى القصير)
الخطوة 1. قلل الملح
يساعد الصوديوم على تخزين الماء في الجسم. يمكن أن يساعدك الحد من تناول الملح والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم على إنقاص الوزن بسبب الماء الذي يحتفظ به جسمك.
- قلل من تناول الصوديوم يوميًا إلى 1-1.5 جرامًا في اليوم. بالنسبة لأولئك الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا ، يُنصح طبيًا بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2.3 جرام.
- تجنب الأطعمة المعلبة والمعلبة ، بما في ذلك المرق وتوابل السلطة. غالبًا ما تعتمد الأطعمة المحفوظة مثل هذه على الملح كمادة حافظة لذا فهي محملة بالصوديوم.
- تخلص من اللحوم المعالجة والباردة. هذه الأطعمة محملة أيضًا بالصوديوم.
- استخدم القليل من الملح عند الطهي.
- قلل من استهلاك الجبن. الجبن غني بالملح.
الخطوة 2. اشرب كثيرًا
من المهم الحفاظ على ترطيب الجسم.
- اشرب الكثير من الماء. يبدو الأمر متناقضًا ، لكن شرب الكثير من الماء مهم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يساعد استهلاك حوالي جالون من الماء على مدار اليوم على إعادة مستويات الترطيب إلى وضعها الطبيعي والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
- أضف القليل من عصير الليمون لمياه الشرب. يمكن أن يعمل الليمون للمساعدة في الهضم وهو مدر للبول بحيث يمكن أن يقلل من مشاكل احتباس الماء والانتفاخ.
- استمتع بفنجان القهوة أو الشاي الثاني. يمكن أن تعمل هذه المشروبات كمدرات للبول ، وهذا يعني أن القهوة أو الشاي يمكن أن يحفز الجسم على إطلاق المزيد من الماء.
الخطوة الثالثة: تأكد من حصولك على قسط وافر من الراحة والنوم
بالإضافة إلى الصوديوم ، فإن مستوى الكورتيزول في الجسم يؤثر أيضًا على احتباس الماء.
- حافظ على مستويات الكورتيزول لديك تحت السيطرة عن طريق الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- حاول تقليل الأنشطة الرياضية لمدة 3 أيام. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في الواقع إلى زيادة الكورتيزول.
- الاسترخاء والتخلص من التوتر مع الشاي المهدئ والموسيقى الهادئة وتمارين التنفس. كل ذلك يمكن أن يساعد في تهدئتك وخفض مستويات الكورتيزول.
طريقة 3 من 5: قهر الانتفاخ (قصير المدى)
الخطوة 1. تناول حبوب منع الانتفاخ
على أية حال لا يُنصح بالاعتماد على حبوب منع الحمل أو إطلاق الماء ، يمكنك تجربة تناول حبوب منع الانتفاخ التي تُصرف دون وصفة طبية بأمان لتقليل الهواء الزائد أو الغازات أو مشاكل الانتفاخ الأخرى للحصول على تأثير أقل حجمًا.
الخطوة 2. جرب مكملات المغنيسيوم
إذا لم تكن لديك مشاكل في الجهاز الهضمي ، فحاول تناول مكمل المغنيسيوم للمساعدة في الانتفاخ.
الخطوة 3. أداء تمارين شد البطن الخاصة
سيساعد هذا التمدد على إطالة عضلات البطن وإرخائها.
- حاول ثني ركبتيك تجاه معدتك أثناء الاستلقاء على الأرض للمساعدة على استرخاء معدتك وإزالة الغازات من جهازك الهضمي.
- ركز على وضعيتك أيضًا. حاول الجلوس والوقوف بشكل مستقيم ولا تنحني أو تثني بطنك. يمكن أن يسبب هذا الموقف تقلصات في المعدة.
الخطوة 4. إجراء تغييرات على نظامك الغذائي
يمكن أن يساعد تغيير ما تأكله ومتى تأكله في تخفيف الانتفاخ.
- تجنب المكسرات المعروف أنها تسبب الغازات.
- تناول حصصًا أصغر ، ببطء ، وفي كثير من الأحيان على مدار اليوم لتجنب الانتفاخ أثناء تناول الطعام.
- استهلك عصائر البروتين والزبادي والشوربات بدلاً من الأطعمة الصلبة. السوائل أسهل في الهضم ولا تكتظ بالمعدة كما تفعل الأطعمة الصلبة. امزج الفاكهة الغنية بالألياف مع العصائر والزبادي للمساعدة في نقل الطعام داخل وخارج الجهاز الهضمي.
- تجنب المشروبات الغازية ومضغ العلكة. يمكن للفقاعات الموجودة في هذه المشروبات أن تجعلك تنتفخ ، وستبتلع الكثير من الهواء الزائد أثناء مضغ العلكة.
الطريقة 4 من 5: اختيار أغذية أفضل (على المدى الطويل)
الخطوة الأولى: لا تفوت وجبة الإفطار
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، حتى عندما تحاول إنقاص الوزن. ركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون (بياض البيض أو الزبادي قليل الدسم) على الإفطار كطريقة لبدء عملية التمثيل الغذائي ، والشعور بالشبع لفترة أطول ، ومساعدتك على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
الخطوة 2. أكل الخضار
سيساعدك تناول الخضروات الطازجة الغنية بالألياف كجزء من نظامك الغذائي وكوجبة خفيفة على تقليل الجوع وتناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
تجنب المشروبات السكرية الأخرى واختار المياه النقية العادية.
- اشرب 240 مل من الماء قبل الوجبة لمساعدتك على الشعور بالشبع قبل أن تبدأ في الأكل. يساعد الماء أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي والهضم.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.9 لتر من الماء كل يوم.
- جرب إضافة مكونات لذيذة ولكن ليست سكرية إلى مياه الشرب الخاصة بك ، مثل النعناع الطازج أو الريحان أو شرائح الخيار ، لجعل شرب الماء أكثر متعة.
الخطوة الرابعة: تجنب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية
قد تكون المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية خطرة لأنها يمكن أن تجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. جرب تناول المشروبات مثل العصائر المحلاة والقهوة أو الشاي المحلى والمشروبات الكحولية.
الخطوة 5. قلل من "الأطعمة التي بها مشكلات"
تشمل "الأطعمة المسببة للمشاكل" الدهون الصلبة والسكر المضاف والملح والنشا. كل هذه الأطعمة تحتوي على أكثر من 800 سعرة حرارية من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ، وكثيرًا ما نأكلها دون أن ندرك ذلك!
- انتبه للملصقات الغذائية وتجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون الصلبة والمتحولة والمشبعة وكذلك السكريات المضافة.
- تخلص من الوجبات السريعة والحبوب المكررة (الخبز الأبيض على سبيل المثال) المليئة بالدهون وأحيانًا المحشوة بالسكر الزائد غير الضروري.
- سيساعدك الحد من الملح والنشا على تقليل احتباس الماء وفقدان وزن الماء ، وهو أمر رائع لفقدان الوزن بسرعة.
الخطوة 6. التحكم في حصص الطعام
بالإضافة إلى نوع الطعام ، من المهم أن تضع في اعتبارك كمية الطعام التي تتناولها. حاول تقليل حصص الطعام لتوفير السعرات الحرارية ، واتبع هذه الإرشادات الأساسية للتحكم في الحصص:
- استهلك 140-185 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون ، مثل الدجاج والفاصوليا والأسماك.
- استهلك 140-225 جرامًا من الحبوب الكاملة ، ونصفها من الحبوب الكاملة.
- تناول 1.5-2 كوب من الفاكهة.
- استهلك 2.5-3 ، 5 أكواب من الخضار.
- استهلك 3 أكواب من منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم.
- استهلاك لا أكثر من 5-7 ملاعق صغيرة من الزيت (جرب الزيوت من أصل نباتي والبروتين).
- استهلاك لا أكثر 121 سعرة حرارية من الدهون الصلبة والسكر المضاف.
الخطوة 7. تناول كميات أصغر ، ولكن في كثير من الأحيان
بدلًا من تناول عدة وجبات كبيرة يوميًا ، حاول تقسيمها إلى أجزاء أصغر وتناولها على مدار اليوم. سيساعد ذلك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي تحت السيطرة ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
طريقة 5 من 5: زيادة النشاط البدني (طويل الأجل)
الخطوة 1. ركز على القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري والسباحة والتمارين الرياضية ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن بسرعة.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة (أو نظام غذائي).
- تأكد من أن جسمك يتعرق بعد الانتهاء من الإحماء ، واستمر في شدته لمدة ساعة من تمارين الكارديو.
- حاول دمج فترات ، أو تمارين عالية الكثافة على فترات زمنية قصيرة ، في روتين التمرين.
- قم بجدولة 70 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا لمدة 3 أيام لإذابة الدهون.
الخطوة 2. القيام برفع الأثقال
سيساعدك أداء تمارين رفع الأثقال والقوة على بناء العضلات وحرق الدهون.
- تحرق العضلات الدهون وتمتص السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
- لا تفرط في ذلك عندما تبدأ في رفع الأثقال لأول مرة حتى لا تؤذي نفسك. بدلاً من ذلك ، ابدأ ببعض تمارين رفع الأثقال الأساسية السهلة.
الخطوة 3. حاول حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد
إذا كنت تحرق 500 سعر حراري أكثر مما تتناوله يوميًا لمدة أسبوع ، فمن المحتمل أن تتوقع خسارة حوالي 0.45-0.9 كجم. إذا كنت تأكل ما بين 1000 إلى 2000 سعر حراري يوميًا وتمارس الرياضة لمدة ساعة كل يوم ، فقد تفقد ما بين 1.4-2.2 كجم.
نصائح
- تخلص من الوجبات الخفيفة والأطعمة منخفضة العناصر الغذائية من منزلك. وإلا فلن تأكله!
- احتفظ بدفتر يوميات للطعام وقم بتدوين جميع الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم. سيساعدك هذا في تحديد مصادر السعرات الحرارية والاهتمام بالوجبات الخفيفة غير الضرورية.
- جرب التحكم في الكمية باستخدام أطباق سلطة أصغر بدلاً من الأطباق الكبيرة.
- إذا كنت تأكل في مطعم ، رتب لمشاركة الوجبة مع صديق ، أو تناول نصفها فقط وخذ الباقي إلى المنزل لتناول وجبتك التالية.
- زد من تناولك لفيتامين ج والكالسيوم. كلاهما يمكن أن يحرق الدهون ، وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم تركيزات منخفضة من فيتامين ج والكالسيوم يحرقون دهونًا أقل من الأشخاص ذوي التركيزات الطبيعية. الحد الأدنى للجرعة اليومية لفيتامين ج هو 75 مجم للنساء (أقل من 50 عامًا) و 90 مجم للرجال (أقل من 50 عامًا) ، ولكن زيادة الجرعة إلى 400 مجم لا تزال تعتبر آمنة. يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين سي من الفراولة والبروكلي والطماطم ، وبالطبع يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من الفيتامينات والمكملات الغذائية. كمية الكالسيوم الموصى بها للنساء والرجال (أقل من 50 سنة) هي 1،000 مجم في اليوم. يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان والمكملات الغذائية.
- تناول المزيد من البروتين مهم أيضًا لفقدان الوزن (أيضًا لاكتساب كتلة العضلات والبقاء بصحة جيدة!) تناول المزيد من البروتين يساعدك على الشعور "بالشبع" لفترة أطول ويعزز عملية التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية. استبدل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات (مثل رقائق البطاطس والخبز) بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين (مثل لحم البقر المقدد أو المكسرات أو الزبادي).
- اصنع معجون الأسنان كحلوى. لا تأخذ الأمر حرفيا! ومع ذلك ، يمكنك المساعدة في قمع الرغبة الشديدة في تناول الحلوى أو تناول وجبة خفيفة بعد الوجبة عن طريق تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد الانتهاء من تناول الطعام. هذه الخطوة يمكن أن تثنيك عن الأكل لأن عليك تنظيف أسنانك بالفرشاة مرة أخرى ، على الرغم من أن أسنانك تتلألأ بالفعل مثل اللآلئ.
تحذير
- تجنب الأنظمة الغذائية القاسية قدر الإمكان وركز على إجراء تغييرات في نمط الحياة من حيث النظام الغذائي وممارسة الرياضة بشكل دائم. ستساعدك هذه الخطوة على إنقاص الوزن والحفاظ عليه لأكثر من 3 أيام.
- لا تنسى أن دائما استشر الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو ممارسة الرياضة أو تناول الفيتامينات.
