عادة ما يكون فقدان الوزن الشديد ممكنًا فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت تريد أن تفقد الكثير من الوزن في وقت قصير جدًا ، فاختر الخطوات التالية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن أي برنامج لفقدان الوزن يتطلب تغييرات في نمط الحياة وعادات صحية ، ويجب القيام به على المدى الطويل.
خطوة
طريقة 1 من 4: روتين مكتوب
الخطوة 1. قم بإجراء الحسابات
عند تحديد الأهداف ، يجب أن تعرف كيفية تحقيقها. قبل أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية ، تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالضبط لتفقد 5 كجم في أسبوع واحد.
-
0.5 كجم 3500 سعرة حرارية. لديك 7 أيام لتخسر 10 أضعاف هذا المبلغ.
3500 × 10 = 35000 سعرة حرارية يجب التخلص منها
35000/7 = 5000 سعرة حرارية تخسرها يوميًا
5000 - 2000 سعر حراري في اليوم = 3000 سعرة حرارية في اليوم
- كما ترون ، فإن التخلص من تناول 3000 سعرة حرارية في اليوم أمر سخيف للغاية. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صارم للغاية وممارسة الرياضة وفقدان الوزن المائي الأولي (اعتمادًا على حجمك - كلما زاد حجمك ، كان من الأسهل تحقيق هذا الهدف) يمكن أن يجعلك أقرب إلى هذا الهدف من نتائج الحساب. علاوة على ذلك ، يتأرجح وزنك بحوالي 1 كجم يوميًا ، مضافًا ويطرح من وزنك الفعلي كحد محتمل.
- لحسن الحظ ، ليس النظام الغذائي وحده هو الذي يتحكم في السعرات الحرارية: فالتمرين يلعب أيضًا دورًا. في هذا النظام الغذائي السريع والمكثف ، كلاهما مطلوب.
الخطوة 2. احتفظ بمجلة
من خلال الالتزام بالتعامل مع ما تأكله ، ستدرك ما تقرر وضعه في جسمك. احتفظ بدفتر يوميات واكتب كل ما أكلته وشربته خلال الأسبوع.
- اجعل نفسك تشعر بالمسؤولية. اعرض المجلة في نهاية كل يوم على صديق أو فرد من العائلة أو مدرب. إن معرفة أنه يتعين عليك مواجهة أحكام الآخرين سيجعلك متحمسًا خارجيًا ، وهو أمر لا يمكنك فعله لنفسك. إذا فعلوا ذلك ، اطلب منهم الاحتفاظ بمذكرات عن نظامهم الغذائي معك.
- لا تسجل فقط ما تأكله! تتبع التدريبات الخاصة بك / الرياضة أيضا! وهكذا ، سترى أن كل الجهود التي بذلتها قد أثارت إعجابك حقًا.
الخطوة 3. شارك مع الآخرين
أحيانًا يكون من الصعب أن تكون صارمًا جدًا مع نفسك عندما تمر بها بمفردك. بعد كل شيء ، هل سينتهي العالم إذا أكلت الحلوى؟ بالتاكيد لا. ابحث عن صديق ودعه يساعدك في تحقيق أهدافك.
شجع كل نشاط اجتماعي. ادعُ عائلتك وأصدقائك للطهي وليس تناول الطعام في المطعم. إذا كان مجتمعك يدعمك ولم يغريك بالإغراء ، فسيكون تحقيق النجاح أسهل بكثير
طريقة 2 من 4: إصلاح نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناول الأطعمة المصنعة
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على كثافة طاقة منخفضة (محتوى من السعرات الحرارية) هو أبسط طريقة لتقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على الشعور بالامتلاء والسيطرة على الجوع. هذا يعني أنك اخترت أن تأكل الخضار بدلاً من البطاطس المقلية ، وما زلت تشعر بالشبع.
- كثافة الطاقة هي عدد السعرات الحرارية (أو الطاقة) في حصة الطعام. إذا كان الطعام يحتوي على كثافة طاقة أقل ، فإنه يوفر سعرات حرارية أقل في 1 جرام. هذا يعني أنك إذا كنت تأكل الكثير من هذه الأطعمة ، فلن ترى أي زيادة في وزنك. بعد كل شيء ، فإن تقديم 400 سعرة حرارية من الدجاج المقلي أقل بكثير من 400 سعرة حرارية من السلطة.
-
في الأساس ، الأطعمة مثل الفواكه والخضروات تملأك بشكل أسرع بدون سعرات حرارية. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ؛ يحتوي على الدهون
الخطوة 9. سعرات حراريه لكل جرام. تحتوي الألياف على 1.5-2.5 سعر حراري لكل جرام وبالطبع الماء يحتوي على 0 سعر حراري.
-
للحفاظ على نظام غذائي منخفض في كثافة الطاقة ، تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدهون واللحوم (الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف) ، وتجنب الأطعمة المصنعة.
أسهل طريقة لتجنب الأطعمة المصنعة هي تجنب المطاعم والوجبات السريعة. إذا قمت بذلك ، فأنت تعرف بالطبع ما الذي يدخل جسمك
الخطوة 2. تناول الطعام 5 مرات في اليوم
بالإضافة إلى تناول وجبات صغيرة ثلاث مرات في اليوم ، تناول وجبات خفيفة (صحية). قد تكون حصصك أصغر ، لكنك ستشعر بالشبع.
- علاوة على ذلك ، هناك تفسير علمي وراء ذلك. عندما نأكل ، يزداد التأثير الحراري لطعامنا (أو TEF / التأثير الحراري للغذاء). يزيد TEF العالي من التمثيل الغذائي لدينا ، ويقلل من الجوع ، ويؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
- نظرًا لأنك تأكل كثيرًا ، يجب أن تكون وجباتك في أجزاء أصغر. لن تأكل أكثر. أنت تشاركه فقط في يوم واحد.
- يجب أن تكون وجباتك الخفيفة صحية وفي أحجام حصص صحية. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو المكسرات أو الزبادي قليل الدسم. إذا كنت تواجه صعوبة في التقنين والتوقيت ، فقم بقياس وجباتك الخفيفة مسبقًا واحفظها في أكياس قابلة للإغلاق. لن تأكل كثيرًا ويمكنك أن تأكل جزءًا في طريقك إلى العمل.
الخطوة 3. تعلم التحكم في جزء
وفقًا لمعايير التحكم في الكمية ، يجب على البالغين تناول 90 جرامًا من البروتين ونصف كوب (87.5 جرامًا) من النشا وكوبًا (175 جرامًا) من الخضروات لوجبة رئيسية واحدة. إن تناول أكثر مما يحتاجه جسمك لن يؤدي إلا إلى زيادة وزنك ؛ ومع ذلك ، عليك أن تفهم أن تناول كميات أقل مما يحتاجه جسمك سيؤدي إلى زيادة الوزن (أو فقدان الوزن).
يجب أن تأكل لمنع استقلاب الجسم ويبقى الوزن. استخدم الإشارات المرئية إذا كانت قياسات الأجزاء غير معتادة بالنسبة لك. حبة فليفلة واحدة هي حصة واحدة من الخضار - بحجم كرة البيسبول. التفاح هو حصة واحدة ، بحجم كرة التنس. حصة واحدة من المعكرونة بحجم قرص الهوكي. حصة واحدة من الجبن تعادل أربع نردات. والدجاج؟ تخيل مجموعة من أوراق اللعب
الخطوة 4. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء في اليوم
أضف كوبًا من الماء قبل النوم وكوبًا آخر من الماء عند الاستيقاظ ، واشرب كوبًا واحدًا (أو كوبين) من الماء قبل كل وجبة. يعد تنظيف الجسم من السموم اليومية من أفضل الطرق لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، ستمنحك المياه الزائدة شعورًا بالامتلاء قبل أن تبدأ في تناول الطعام.
- احمل معك زجاجة من الماء كل يوم أينما ذهبت واجعل من المعتاد أن تشرب كثيرًا. كلما شربت أكثر ، كلما أردت أن تشرب أكثر وستشعر بتحسن. الجسم الذي يتم ترطيبه جيدًا لديه طاقة أكبر.
- ينصح معهد الطب البالغين بمحاولة شرب حوالي 3.7 لتر (للرجال) و 2.7 لتر (للنساء) من الماء يوميًا ، على التوالي ، بما في ذلك الماء الموجود في الأطعمة والمشروبات الأخرى.
طريقة 3 من 4: تمرين
الخطوة 1. زيادة تمارين القلب
يجب أن تصبح التمارين جزءًا منتظمًا من يومك ، حتى بعد مرور أسبوع ، إذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على بناء الطاقة وزيادة التمثيل الغذائي ، وكلاهما يساعد في تخفيف جهود إنقاص الوزن. طريقة التمرين لفقدان الوزن هي طريقة ذاتية وتعتمد على صحتك. لذلك ، راجع طبيبك لمناقشة أفضل ممارسة روتينية لاحتياجاتك الفردية.
-
تحرق تمارين الكارديو دهونًا أكثر من تمارين القوة ، لكن كلاهما ضروري لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن. إذا كنت لا تحب الركض حقًا ، فاختر تمرينًا أخف على ركبتيك مثل السباحة أو استخدام آلة التمارين البيضاوية.
جرب أداء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يقول المعهد الوطني للصحة إن HIIT "يتضمن تمرينًا عالي الكثافة متكررًا لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، ويفصل بينها 1-5 دقائق من التعافي (سواء كان تمرينًا منتظمًا أو منخفض الكثافة). يقولون أيضًا أن "… الفوائد ، خاصة فقدان الوزن ، يتم تعزيزها بواسطة HIIT." لذلك إذا كنت تستخدم جهازًا للتمارين الرياضية ، فاستمتع بالتمرين وستنتهي في غضون 15 دقيقة
-
تتضمن العديد من الرياضات أمراض القلب التي قد لا تكون على دراية بها. فيما يلي السعرات الحرارية التي تم حرقها لكل تمرين يتم القيام به في 30 دقيقة:
- الرقص الهوائية - 342
- الملاكمة - 330
- القفز على الحبل - 286
- التنس - 232
- كرة السلة - 282
- السباحة (حرة) - 248
الخطوة 2. ابدأ تدريب القوة
الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب والقوة سيحرقون معظم الدهون ويبنون العضلات. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي ترفع فيها الأثقال ، فاطلب المساعدة من صديق أو تحدث إلى مدرب في صالة الألعاب الرياضية.
أليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا يهم! اشترِ قضيبًا صغيرًا من الحديد أو قضيبًا عاديًا لاستخدامه في المنزل. يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي وقت وبدون رسوم شهرية
الخطوة 3. ضمّن اليوجا في برنامجك
اعترف بذلك: 5 كجم في الأسبوع هدف صعب للغاية لتحقيقه. عليك أن تحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. فلماذا لا تمارس اليوجا أثناء الاستماع إلى أغاني Homeland؟
-
تحرق اليوجا 3-6 سعرات حرارية في الدقيقة. بعد ساعة أمام التلفاز ، قمت بحرق 180-360 سعرة حرارية.
اليوجا ليست الرياضة الأكثر كثافة. ومع ذلك ، فقد ثبت أن اليوجا تعزز اليقظة الذهنية عند تناول الطعام (والتي لا علاقة لها بأي تمرين آخر) وبالتالي تؤدي في النهاية إلى المزيد من فقدان الوزن
الخطوة 4. استمر في التحرك
لذا ، ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية 5 مرات هذا الأسبوع وتمارس اليوجا بالفعل. ماذا يمكنك أن تفعل أيضا؟
- الدراجة إلى العمل. اختر السلالم وتجنب المصاعد. اغتنم كل فرصة صغيرة قدر الإمكان لحرق السعرات الحرارية والبقاء نشطًا.
- قم بالأعمال المنزلية التي كنت تؤجلها. ستندهش من أن غسل السيارة والعناية بالحديقة وإعادة ترتيب الأثاث يمكن أن يجعلك تتعرق دون قصد.
طريقة 4 من 4: طريقة بديلة
الخطوة الأولى: تعرف على الأنظمة الغذائية المجنونة
يُطلق على هذه الحميات اسم "مجنون" لسبب ما ، ولكن إذا كنت تبحث عن تحدٍ مثير للاهتمام … فاختر أكثر ما يعجبك:
- رجيم العصير. لمتابعة هذا النظام الغذائي ، عليك تحويل طعامك إلى شكل سائل. كل ما تشربه هو عصير ، 24 ساعة في اليوم لمدة 7 أيام. هناك العديد من أنواع العصير المختلفة التي تُباع لهذا الغرض فقط في المتاجر ، لكن عصائر الفاكهة والخضروات محلية الصنع أرخص بكثير.
- دايت ماستر كلينز. أنت فقط تتناول دواءً شافيًا مصنوعًا من ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من عصير الليمون الطازج ، وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب العضوي من الدرجة B ، و 1/10 ملعقة صغيرة (0.5 جرام) فلفل حريف ، و 300 مل من ماء الشرب. هذا فقط.
- حمية الجمال النائم. الجانب الإيجابي هو أنك لست مضطرًا لابتلاع الديدان الشريطية ، ولكن كل ما عليك فعله لأيام هو النوم.
-
حمية شراب القيقب. على غرار نظام Master Cleanse الغذائي ، ستشرب مزيجًا مصنوعًا من شراب القيقب وعصير الليمون والفلفل الحار والماء. مرة أخرى ، هذا كل ما يمكنك أن تستهلكه.
الحميات المجنونة ليست صحية. لا شك. يعاني معظم الناس من فقدان شديد في الوزن ، ولكن بعد أيام قليلة يعود الوزن إلى وزنه الأصلي (أكثر من ذلك). إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل دائم ، فإن اتباع نظام غذائي مجنون ليس هو السبيل للذهاب. في النهاية ، هذه الحميات ضارة بصحتك
الخطوة 2. قم بزيارة الساونا
سيؤدي التواجد في غرفة الساونا إلى إزالة الوزن المائي في جسمك بسرعة. لن تفقد الدهون ، ولكن من المحتمل أن يكون محيطك أقل قليلاً.
- من المهم جدًا أن تبقى رطبًا وألا تكون في الساونا كثيرًا. إن التواجد في غرفة الساونا لمدة 15-20 دقيقة يوميًا يعد كثيرًا جدًا. عندما تخرج ، اشرب كوبًا من الماء.
- حمامات البخار ليست آمنة للأطفال. يجب ترك الأطفال في المنزل (تحت إشراف بالطبع).
الخطوة الثالثة. حاول القيام بعلاج لف الجسم
تقدم معظم المنتجعات الصحية اليوم علاجات لف الجسم تهدف إلى شد الجلد والمساعدة في إنقاص الوزن. تعرف على العلاجات المقدمة في أقرب منتجع صحي وجربه.
-
أنواع علاجات لف الجسم التي يتم تقديمها بشكل شائع هي المعادن ، والتخلص من السموم ، والتخسيس ، والسيلوليت. يستخدم كل علاج علاجات عشبية مختلفة قليلاً ؛ اختر نوع العلاج الذي يبدو أنه يناسب احتياجاتك.
يريح هذا العلاج جسمك ويلطف البشرة مقارنة بالعلاجات الأخرى. لا توجد دراسات تُظهر أن هذه الدراسات ستزيل السموم من جسمك أو تقضي عليها
نصائح
- إذا لم يكن لديك الوقت و / أو الميزانية للاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو تعيين مدرب شخصي ، فيمكنك ممارسة التمارين سيرًا على الأقدام كل يوم.
- إذا لم تكن لديك الميزانية اللازمة للتسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو تعيين مدرب ، فيمكنك ممارسة التمارين عن طريق صعود ونزول السلالم في أقل من 10 إلى 20 دقيقة أو التجول في منطقتك كل يوم.
- ركز على أهدافك كلما احتجت إلى الدافع. يمكنك إنقاص الوزن ، لكن الأمر سيستغرق أكثر من أسبوع إذا أردت. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تدع ذلك يثبط عزيمتك. كل شخص مختلف ، لذا انتبه لاحتياجاتك وافعل الأشياء التي ستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ولكن بأمان.
- تأكد من عمل قائمة بكمية التمارين التي تحتاج إلى القيام بها في يوم واحد لتكون منتظمًا.
- اصطحب كلبك في نزهة ، إنه ممتع للغاية!
- استشر الطبيب قبل إجراء تغييرات جذرية في نمط حياتك ، خاصة فيما يتعلق بالنظام الغذائي. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد برنامج فقدان الوزن الأفضل والأكثر أمانًا لاحتياجاتك.
- اركض 1.6 كم كل يوم. إذا كنت لا تحب الجري ، فالمشي لمسافة 4.8 كم.
- لا تفوت وجبات الطعام! هذا يجعلك تكتسب وزنا أكثر مما تخسر!
- لا تكن كسولًا وفكر في المدى الذي يجب أن تقطعه للوصول إلى هدفك. انهض وجربه ، ستفاجأ بمدى سهولة تحقيق أهدافك.
- لا تفوت وجبة الإفطار: الإفطار يساعد في عملية التمثيل الغذائي ، وتخطيها سيجعلك أكثر عرضة لتناول وجبات خفيفة غير صحية طوال اليوم ، مما يجعل جسمك يأخذ سعرات حرارية أكثر من تلك الوجبات الخفيفة من وجبة الإفطار المعدة جيدًا.
تحذير
- لا تمارس الرياضة بشكل مفرط. إذا أغمي عليك في النهاية أو أصبت بالجفاف ، فسيواجه نظامك مشاكل. بالطبع هذا هو آخر شيء تريده.
- إن خسارة 5 كيلوغرامات من الوزن في أسبوع واحد هدف يصعب تحقيقه. إذا كنت ستشرع في هذا المسعى ، فمن المهم جدًا أن تفعل ذلك بحس سليم. من الممكن ألا تصل إلى وجهتك في الوقت المحدد.
- لا يزال عليك أن تأكل. إذا كنت تجوع نفسك ، فسوف يحتفظ جسمك بمخزون الدهون الذي لديه بالفعل. ستفتقر إلى الطاقة وسيكون من الصعب أن تظل نشطًا.
