لا يمكن القيام بفقدان الوزن على الفور. يجب اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، يمكن أن تتحقق رغباتك بالمثابرة والاتساق. من أجل إنقاص 7-9 كجم في شهر واحد ، يجب عليك الالتزام والمحاولة والتحكم في نفسك من خلال مراقبة حالة جسمك حتى تتمكن من إنقاص الوزن بأمان. ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن الشديد في فترة زمنية قصيرة يمثل خطورة كبيرة على صحتك ويصعب الحفاظ عليه أكثر من فقدان الوزن التدريجي.
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع النظام الغذائي الصحيح
الخطوة 1. تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية
حاول أن تأكل أقل من المعتاد. خلال أول أسبوع إلى أسبوعين ، قلل من تناول السعرات الحرارية شيئًا فشيئًا. من الآن فصاعدًا ، حافظ على قدر معين من استهلاك السعرات الحرارية حتى تفقد الوزن ، ولكن لا تجعلك تشعر بالخمول. مراقبة السعرات الحرارية ليست ممتعة وتتطلب الكثير من الانضباط على المدى الطويل ، لكنها طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن.
- المبدأ الأساسي عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن: يجب أن تكون السعرات الحرارية المحروقة أكثر من السعرات الحرارية المتناولة.
- استشر اختصاصي تغذية وسجل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها أو استخدم تطبيق عداد السعرات الحرارية ، مثل MyFitnessPal لتسجيل المحتوى الغذائي للأطعمة والمشروبات المستهلكة وحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق هدف فقدان الوزن.
الخطوة الثانية: لا تأكل سوء التغذية
لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المليئة بالملح أو السكر ، مثل البطاطس المقلية والبيتزا والكعك والحلوى. جزء من الأطعمة الحلوة والدسمة مصدر لسعرات حرارية عالية جدًا بحيث تكتسب وزناً ، ولكن يمكنك استبدالها بجزء من الطعام الصحي. يعد سوء التغذية عقبة أمام الأشخاص الذين يرغبون في تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- اختر الأطعمة المخبوزة أو المشوية أو المسلوقة أو المطهوة على البخار. تجنب المضافات الغذائية الدهنية ، مثل الزبدة والزيوت النباتية.
- إحدى الطرق السهلة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير هي تجنب الوجبات السريعة والصودا. وبهذه الطريقة ، يستطيع العديد من الأشخاص خسارة وزن يزيد بمقدار 1-1.5 كجم في الأسبوع.
الخطوة 3. اختر الأطعمة المغذية
إن الوجبة المليئة بالسعرات الحرارية هي مفتاح إنقاص الوزن بنجاح. ستشعر بالشبع إذا أكلت 400 سعرة حرارية من الخضار ، لكنك ما زلت تشعر بالجوع إذا تناولت أطعمة دهنية أو 400 سعرة حرارية من الدجاج المقلي. اكتشف القائمة التي تجعلك ممتلئًا بشكل أسرع.
-
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون هي أطعمة صلبة مفيدة لفقدان الوزن. الفواكه والخضروات غنية بالسوائل ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية وخالية من الدهون. لذلك فإن 1 جرام من الدهون يعادل 9 كالوري تجنب الأطعمة المصنعة وخاصة الدسمة منها. اختر الأطعمة الطبيعية ، مثل الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر والأصفر والأحمر والبرتقالي.
الألياف أيضًا مفيدة جدًا لفقدان الوزن لأنها تحتوي فقط على 1.5-2.5 سعرة حرارية / جرام ، على سبيل المثال عن طريق تناول البقوليات والمكسرات والبذور
الخطوة 4. لا تقم بإضافة مصدر للسعرات الحرارية عند تحضير الطعام
قائمة العشاء 120 جرام من لحم الدجاج مفيدة لجسمك ، لكن لا تغطى بالزبدة ورش الجبن.
- عند معالجة اللحوم ، قم بإزالة الجلد والدهون. لا تطبخ مع رش فتات الخبز أو غيرها من المكونات عديمة الفائدة.
-
لا تأكل الأطعمة المقلية حتى لو كنت تستخدم الخضار لأنه عند القلي ، يفقد المحتوى الغذائي.
تناولي الأطعمة المطهية على البخار واستخدمي الكثير من البهارات. محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الطعام المطهو على البخار أقل من الأطعمة المقلية. التوابل مفيدة لزيادة التمثيل الغذائي
الخطوة 5. تناول الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون
كبح الجوع ليس هو السبيل لفقدان الدهون. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة المفيدة لحرق الدهون. استبدل الأطعمة غير المغذية بأخرى مغذية ، على سبيل المثال:
- الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لخفض مستويات اللبتين في الجسم. اللبتين هو هرمون يتحكم في الجوع ويزيد من التمثيل الغذائي. إذا كنت لا تحب المأكولات البحرية ، فاسأل طبيبك عن تناول مكملات زيت السمك. على الرغم من أن هذه الطريقة ليست طبيعية ، إلا أنها لا تزال مفيدة.
- تفاحة في اليوم تمنع زيادة دهون الجسم. يحتوي التفاح على الكثير من البكتين وهو مفيد لتقليل امتصاص الجسم للدهون. إلى جانب كونه منخفض السعرات الحرارية ، يعتبر التفاح وجبة خفيفة مفيدة لأنها غنية بالألياف ومذاقها لذيذ.
- تبلي الطعام بالزنجبيل والثوم. الزنجبيل مفيد لتوسيع الأوعية الدموية. الثوم يساعد على خفض مستويات الأنسولين. كلاهما مفيد لزيادة التمثيل الغذائي.
- أعطِ الأولوية لاستخدام زيت الزيتون عند الطهي. على الرغم من احتوائه على الدهون ، إلا أن زيت الزيتون يعد مصدرًا للدهون الصحية ، وهي الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة في خفض نسبة الكوليسترول وتقديم فوائد صحية أخرى.
الخطوة 6. شرب الماء لانقاص الوزن
الماء هو مصدر الحياة ويساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي استهلاك الماء طوال اليوم إلى تقليل الشهية والحفاظ على بشرة صحية.
- اعتد على شرب كوبين من الماء قبل الأكل. هذه الخطوة تجعلك تشبع بشكل أسرع (بحيث تأكل ثلث الكمية المعتادة فقط) حتى تتمكن من تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
-
على الرغم من اختلاف احتياجات كل شخص من السوائل ، يوصي معهد الطب في الولايات المتحدة بأن يشرب الرجال حوالي 4 لترات من الماء والنساء 3 لترات يوميًا ، بما في ذلك السوائل من الأطعمة والمشروبات الأخرى.
- بالإضافة إلى الماء ، يعتبر الشاي الأخضر مفيدًا أيضًا لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة ويساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
- مهما كان نشاطك ، لا تشرب المشروبات الغازية والكحول. يحتوي هذا المشروب على الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن أن تزيد الوزن دون أن تدرك ذلك ، لكنها لا تشبع.
الخطوة 7. تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان
يمكن أن يؤدي تناول 5-7 مرات في اليوم مع حصص صغيرة إلى تسريع فقدان الوزن مقارنة بأنماط الأكل الأخرى لأنك تظل ممتلئًا طوال اليوم لذلك لا ترغب في تناول الكثير.
- اختر وجبات خفيفة صحية. قم بقياس جزء من وجبتك الصحية الخفيفة المفضلة (مثل الجزر أو العنب أو المكسرات أو الزبادي) وضعها في وعاء حتى تكون جاهزة للأكل في أي وقت. بدلاً من الاستمرار في العمل طوال اليوم ، استمتع بوجبة خفيفة أثناء الراحة لزيادة التمثيل الغذائي لديك.
- لا تفوت وجبة الإفطار! لكي تكون مستعدًا للنشاط ، يحتاج الجسم إلى الطاقة كل صباح. بالإضافة إلى تسهيل فقدان الوزن ، يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة بانتظام
الخطوة الأولى: تعوّد على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية
أسرع طريقة لحرق الدهون واستخدام السعرات الحرارية هي القيام بتمارين القلب. لا تختلق الأعذار لعدم ممارسة الرياضة. يمكن أداء تمارين القلب بعدة طرق ، على سبيل المثال:
-
الجري وركوب الدراجات والسباحة والملاكمة ولعب التنس والرقص والعديد من الأنشطة الأخرى المفيدة للتدريب القلبي الوعائي. إذا كان التمرين الذي يتضمن الكثير من القفز يجعل ركبتيك غير مرتاحتين ، فاختر تمرينًا آخر.
- الجري والتايكواندو والأيروبكس ونط الحبل هي الرياضات التي تحرق معظم السعرات الحرارية.
- قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT). أصدرت مجلة علم وظائف الأعضاء نتائج دراسة جديدة تنص على أن "HIIT تعني تمرينًا عالي الكثافة يتكون من سلسلة من الحركات القصيرة مع فترات راحة قصيرة قبل أداء المجموعة التالية. وبعد إجراء بحث على طلاب جامعيين يتمتعون بصحة جيدة ، أثبت الباحثون أن HIIT مفيد للحفاظ على جسم صحي. تمامًا مثل تمارين تعزيز التحمل التقليدية التي تستغرق الكثير من الوقت ، ولكن مدة HIIT أقصر بكثير (لذا يلزم ممارسة تمارين أقل!) "إلى جانب حرق المزيد من السعرات الحرارية ، يمكنك ممارسة التمارين لأقل.
الخطوة 2. القيام برفع الأثقال
تدريب القلب ضروري لإنقاص الوزن ، لكن عليك أن تمارس تمارين الكارديو و رفع الأثقال للحصول على الشيء الأمثل.
يمكنك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم ، ولكن لا ينبغي ممارسة تمارين رفع الأثقال كل يوم لأن العضلات تحتاج إلى الاستعادة بالراحة. قم بأداء تمارين الكارديو كلما أمكن ذلك ، ولكن قلل من تمارين رفع الأثقال إلى بضع مرات في الأسبوع
الخطوة 3. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان
المشي السريع هو أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية. إذا لم تكن قد تمرن 3-4 مرات في الأسبوع ، فابدأ الآن. تأكد من ممارسة الرياضة لمدة ساعة / جلسة تدريب مع جزء متوازن من التمارين بين نشاط القلب ورفع الأثقال والتمدد. كلما تحركت لتسريع معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية ، ستفقد المزيد من الوزن.
- خصص يومين في الأسبوع للراحة. التمارين عالية الكثافة تجعل الجسم يعاني من نقص في السعرات الحرارية في أوقات معينة. لذلك ، هناك حاجة إلى فترة التعافي في هذه الظروف.
- ستتمرن باستمرار إذا كنت تمارس التمارين التي تحبها. إذا كنت لا تحب استخدام جهاز الجري ، فحاول ممارسة اليوجا أو السباحة أو الكيك بوكسينغ أو ركوب الدراجات الجبلية أو تسلق الصخور أو الكروس فت. أي شيء يحرك الجسم مفيد لفقدان الوزن.
الخطوة 4. تدرب بأفضل ما لديك
ربما لا ترغب في ممارسة الرياضة إذا لم تكن مستعدًا جسديًا (بسبب نفسك أو بسبب مشاكل جسدية). ومع ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة عن طريق إطالة مدة التمرين. التمارين عالية أو منخفضة الكثافة مفيدة لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات.
ما زلت تستخدم السعرات الحرارية حتى لو كان نشاطًا قصيرًا فقط ، مثل المشي أو صعود الدرج أو غسل السيارة. إذا لم تكن مستعدًا للركض لمسافة 5 كيلومترات الآن ، فلا بأس بذلك. التزم بنظام غذائي أكثر صرامة وابدأ الجري كل صباح. حتى أصغر جهد لا يزال يستحق العناء
الخطوة 5. ممارسة الصيام القلب
يتكون هذا التمرين من بعض أنشطة القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو السباحة أو غيرها من التمارين الهوائية ، ولكن يتم إجراؤه على معدة فارغة. سيستخدم الجسم احتياطيات الدهون كمصدر طاقة جاهز للاستخدام عندما لا يحصل على الجليكوجين (السكر الذي يدخل مجرى الدم عند تناول الطعام) من الطعام المستهلك. يساعد تدريب القلب على الصيام الرياضيين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على حرق الدهون بشكل أسرع من التمارين التقليدية.
- أفضل وقت لممارسة تمارين الكارديو الصيام هو بعد الاستيقاظ في الصباح مباشرة قبل تناول الإفطار. في هذا الوقت ، تكون مستويات السكر في الدم منخفضة جدًا لأنك لم تأكل أي شيء طوال الليل.
- عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فإن القيام بتمارين منخفضة الكثافة لمدة قصيرة ، مثل المشي السريع أو المشي السريع مفيد جدًا.
الخطوة 6. قم بتشغيل برنامج التمرين Tabata
إن التمرين البدني لبروتوكول تاباتا ، الذي سمي على اسم العلماء الذين قاموا بإنشائه ، هو تمرين عملي ولكنه صعب. بعد تحديد حركة واحدة أو أكثر ، قم بذلك لمدة 20 ثانية دون توقف ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر نفس النمط لمدة تصل إلى 4 دقائق (8 جولات). يبدو الأمر سهلاً ، لكن هذا التمرين شاق جدًا وسيجعلك تتعرق. ومع ذلك ، فإن Tabata هي طريقة للتمرين البدني تسرع عملية التمثيل الغذائي إلى أقصى الحدود مما يؤدي إلى حرق نسبة عالية جدًا من الدهون في الجسم.
- اختر الحركات السهلة ، مثل الطعنات أو القرفصاء ، بحيث يمكنك القيام بذلك عدة مرات في كل جولة.
- لتسهيل التمرين للمبتدئين ، قم بكل جولة لمدة 10 ثوانٍ واسترح لمدة 20 ثانية. تدرب بطول قياسي عندما تكون جاهزًا.
- لا تتدرب بما يتجاوز قدرتك. تاباتا هو برنامج تمرين مكثف للغاية. لذلك ، لا يمكن تنفيذ هذا البرنامج إلا من قبل الأشخاص الأصحاء واللياقين.
طريقة 3 من 3: الوصول إلى أهداف التدريب
الخطوة 1. حساب معدل الأيض الأساسي للجسم (BMR)
مهما فعلت ، يستخدم الجسم كمية معينة من الطاقة. استخدم تطبيق BMR Calculator لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، وهو ما تحتاجه من السعرات الحرارية عندما لا تكون نشطًا على الإطلاق طوال اليوم. تظهر نتائج الحساب التي تم الحصول عليها مدى سرعة حرق السعرات الحرارية بحيث يمكنك تحديد شدة التمرين المطلوب وعدد السعرات الحرارية التي يجب تقليلها من أجل تحقيق هدف فقدان الوزن. تأكد من مراعاة عمرك وجنسك ومستوى نشاطك اليومي.
- معادلة حساب معدل الأيض الأساسي للمرأة = 655 + (4.35 × الوزن بالكيلوجرام: 0.45) + (4.7 × الارتفاع بالسنتيمتر: 2.54) - (4.7 × العمر بالسنوات).
- معادلة حساب معدل الأيض الأساسي للرجل = 66 + (6.23 × الوزن بالكيلوجرام: 0.45) + (12.7 × الارتفاع بالسنتيمتر: 2.54) - (6.8 × العمر بالسنوات).
الخطوة الثانية. حدد المستوى اليومي لنشاطك البدني
لحساب حرق السعرات الحرارية اليومية ، ستحتاج إلى استخدام رقم محدد يمثل كل مستوى من مستويات النشاط.
- تقريبًا لا تمارس الرياضة أبدًا أو لا تمارسها على الإطلاق = 1.2
- نادرًا ما تمارس الرياضة (1-3 أيام في الأسبوع) = 1.375
- تمارين نادرة (3-5 أيام في الأسبوع) = 1.55
- كثرة التمرين (6-7 أيام في الأسبوع) = 1725
- كل يوم يمارسون الشدة الثقيلة = 1.9
الخطوة 3. احسب حرق السعرات الحرارية اليومية
للقيام بذلك ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في مستوى نشاطك البدني.
- نتيجة الحساب التي تم الحصول عليها هي إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE}). تبدو الأرقام ضخمة ، لكن تذكر أن جسمك لا يزال يحرق السعرات الحرارية أثناء النوم.
- على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 3500 وكنت لا تمارس الرياضة كثيرًا حاليًا ، فاضرب 3500 في 1.55 لتحصل على 5425. هذا الرقم هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها للحفاظ على الوزن. من أجل إنقاص 9 كجم من الوزن في شهر واحد ، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. إنه هدف صعب للغاية!
الخطوة 4. فقدان الوزن عن طريق التعرق
تميل خلايا جسم الإنسان إلى الاحتفاظ بالسوائل كاحتياطي لأن الماء هو أكبر تكوين لجسمنا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انتفاخ البطن وزيادة الوزن بسبب احتباس السوائل بحيث تستمر المقاييس في الارتفاع. التخلص من السوائل الزائدة عن طريق تقليل سوائل الجسم على شكل عرق. تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة ساعة دون توقف أو دخول غرفة الساونا لمدة 20 دقيقة يمكن أن تقلل من سوائل الجسم بحيث يكون فقدان الوزن 0.5-1 كجم.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة في الجهاز الهضمي ومنع الجفاف.
- عادة ما يتم فقدان الوزن عن طريق التعرق من قبل الملاكمين والمصارعين ورياضيين فنون الدفاع عن النفس من أجل الدخول إلى الفئة أو الفئة المطلوبة عند الوزن.
الخطوة 5. اعتد على النوم الهانئ ليلاً
من أجل أن تكون حالة الجسم صحية وصالحة دائمًا ، يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً دون الاستيقاظ لمدة 6 ساعات على الأقل كل ليلة ، ولكن 8 ساعات أفضل. أثناء النوم ، يقوم الجسم بإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة ، وتخزين السعرات الحرارية ، واستعادة نقص الطاقة. عندما تستيقظ ، ستشعر بالانتعاش والاستعداد للعمل بجدية أكبر.
- كثير من الناس لا يستطيعون إنقاص الوزن لأنهم يعملون بجهد كبير ويعانون من الأرق والتوتر ومشاكل أخرى.
- إذا كنت لا تستطيع النوم ليلا دون أن تكون مستيقظا ، خذ قيلولة قصيرة (10-15 دقيقة) عدة مرات في اليوم.
نصائح
- لا تقلق بشأن وزنك لأن الرقم الموجود على الميزان ليس مؤشرًا موثوقًا به. العضلات أكثر كثافة من الدهون ، لذلك تزداد وزنك وتقلل محيط الجسم. لا تتوافق حراشف الجسم بالضرورة مع التغيرات الجسدية. استخدم الملابس كوسيلة لاكتشاف التغيرات في محيط الجسم.
- يعد شرب الماء وممارسة الرياضة حتى التعرق طريقة سريعة لفقدان الوزن.
- تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام. إذا كان التمرين المعتاد خفيفًا ، فقم بزيادة شدته. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي مع قائمة طعام متوازنة تتكون من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم وغيرها.
- استهلك مجموعة متنوعة من منتجات الألبان قليلة الدسم. الحليب والجبن والزبادي مفيدة لتفتيت خلايا الدهون في الجسم وتحتوي على الكثير من الكالسيوم.
- تعتبر الأطعمة من فول الصويا قائمة بديلة صحية لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السعرات الحرارية والدهون الموجودة في فول الصويا أقل من اللحوم.
- إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة أو المشروبات الحلوة ، فاستبدل السكر بالعسل. في حين أن كلاهما ليس الخيار الأفضل ، فإن العسل منتج طبيعي ولا يزال أفضل من حبيبات السكر.
تحذير
- لا تأكل الفاكهة المعلبة وعصائر الفاكهة. يحتوي هذا المنتج على الكثير من السكر وهو غير مغذي.
- تجنب الكحول. إلى جانب كونه عديم الفائدة ، فإن استهلاك الكحول ضار بالجسم ويجعل من الصعب عليك التحكم في شهيتك.
