بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص 20 كجم من الوزن في شهرين ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى إنقاص 2.5 كجم من الوزن أسبوعيًا. يمكن تحقيق هذا الهدف إذا قمت بحرق 2500 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة. يتراوح فقدان الوزن الآمن للجسم بين 0.5-1 كجم / أسبوع. لهذا ، تحتاج إلى حرق 500-1000 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية اليومية. على الرغم من أن التقدم يكون أبطأ ، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن التدريجي يكون أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي قاسي عند قياسه من حيث انخفاض الدهون في الجسم ومحيط الخصر ومحيط الورك. إذا فقدت الوزن بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة ، فمن الممكن أن يتم فقدان سوائل الجسم فقط ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومفيدة ، فحاول الوصول إلى هدفك من خلال ممارسة الرياضة بشكل مكثف واستخدام الأساليب التي أثبتت فعاليتها.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نمط حياتك واتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. ضع هدفًا لفقدان الوزن حقيقي.
بالإضافة إلى تحديد أهداف طويلة المدى ، يجب أن تستهدف فقدان الوزن على المدى القصير ، على سبيل المثال في شهر واحد. ثم ضع خطة لتحقيق ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تحديد أهداف وسيطة كوسيلة لتحقيق الأهداف طويلة المدى بحيث تظل مركزًا على الأهداف التي تريد تحقيقها.
على سبيل المثال ، ابدأ في إنقاص الوزن بهدف إنقاص 4 كجم في شهر واحد. هذا يعني أنك بحاجة إلى خسارة 1 كجم / أسبوع عن طريق اتباع نظام غذائي لتقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام لحرق 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم
الخطوة الثانية: احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية وكمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة لضمان تحقيق هدف محدد مسبقًا عن طريق تقليل تناول الطعام حسب الحاجة. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، استشر الطبيب أو احسبها بنفسك باستخدام تطبيق عداد السعرات الحرارية. قلل من 500-1000 سعر حراري في اليوم باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. سجّل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم باستخدام دفتر ملاحظات أو تطبيق.
تحتاج النساء 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الرجال إلى 1500 إلى 1800 سعر حراري في اليوم
نصيحة: مهما كانت صغيرة ، فإن التغييرات في النظام الغذائي لها تأثير كبير على كمية السعرات الحرارية المتناولة. على سبيل المثال ، استبدال 500 ملليلتر من المشروبات الغازية أو العصائر السكرية بالماء يعني تقليل 200-300 سعرة حرارية!
الخطوة الثالثة: تناول أطعمة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية
تجعلك الفواكه والخضروات تشعر بالشبع ، ولكن تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى ، مثل الخبز ورقائق البطاطس والحلوى. حتى تستهلك سعرات حرارية حسب الحاجة ، ولكن لا تجوع بسرعة ، تناول 100-150 جرامًا من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة عن طريق تناول:
- سلطة أوراق الخس الطازجة أو خليط الربيع أو السبانخ والطماطم وسلطة الخيار.
- الخضار المطهوة على البخار مثل البروكلي والملفوف والجزر والبازلاء واليقطين.
- شريحة من البطيخ الطازج أو البابايا أو التفاح أو الكمثرى.
الخطوة 4. ممارسة الصيام المتقطع
أثناء الصيام المتقطع ، تأكل كل شيء من الإفطار إلى العشاء في 8-10 ساعات عندما تكون كثافة النشاط اليومي عالية جدًا ، عادةً ما بين الساعة 7 صباحًا و 5 مساءً. أنت حر في تحديد جدول الصيام ، ولكن قم بتطبيقه باستمرار كل يوم بحيث تكون المدة بين العشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي هي نفسها دائمًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الصيام لمدة 16 ساعة ، فتناول الإفطار في الساعة 7:00 صباحًا ، والغداء في الساعة 11:00 صباحًا ، والعشاء في الساعة 3:00 مساءً حتى لا تتجاوز المدة 8 ساعات.
- مثال آخر ، تناول الإفطار في الساعة 8:00 صباحًا ، والغداء في الساعة 1:00 ظهرًا ، والعشاء في الساعة 6:00 مساءً لمدة أقصاها 10 ساعات إذا كنت تريد الصيام 14 ساعة.
الخطوة 5. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم
كلا برنامجي النظام الغذائي مفيدان لفقدان الوزن لأن تناول السعرات الحرارية محدود باختيار قائمة طعام للأكل. لذلك ، اختر برنامجًا غذائيًا يمكن تطبيقه على المدى الطويل. إذا كنت تحب الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل البيض ولحم الخنزير والجبن والخضروات الورقية ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل لك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع استبعاد الفواكه والخبز والمعكرونة والأرز من نظامك الغذائي ، التزم بنظام غذائي قليل الدسم.
تذكر أنه يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى يحدث عجز. لا تفقد الوزن إذا لم تقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
الخطوة 6. اشرب المزيد من الماء
لا يحتوي الماء على سعرات حرارية وهو مفيد لترطيب الجسم حتى يعمل بشكل صحيح. بدلًا من تناول مشروبات أخرى ، اجعل من المعتاد شرب الماء لتقليل السعرات الحرارية.
- تجنب المشروبات الغازية السكرية والمشروبات الكحولية والمشروبات عالية السعرات الحرارية.
- أضيفي شرائح الليمون أو الحامض إلى الماء لمنحها مذاقًا. لمذاق أكثر تميزًا ، أضف شرائح الفراولة أو الخيار.
الخطوة 7. اعتد على تناول الطعام بانتباه حتى تتمكن من الحد من جزء الطعام
تجعلك هذه الخطوة أكثر وعياً بالأحاسيس الجسدية والأشياء التي تختبرها أثناء تناول الطعام بحيث يمكن تقليل جزء الطعام. لذلك ، اتبع النصائح التالية:
- أغلق التلفاز والكمبيوتر والهاتف الخلوي عند تناول الطعام.
- امسك الملعقة بيدك غير المسيطرة أو استخدم عيدان تناول الطعام.
- ركز انتباهك من خلال مراقبة الطعام من جوانب مختلفة حتى تأكل بانتباه. قم بشم الطعام ، وراقب شكل الطبق على الطبق ، ثم امضغ الطعام ببطء بينما تستمتع بالطعم والشعور بالقوام في فمك.
طريقة 2 من 3: زيادة النشاط البدني
الخطوة الأولى. خصص وقتًا لممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمديد مدة التمرين لأن الحد الأدنى للمدة هو فقط للحفاظ على الصحة. اعتد على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا معظم الأيام. مارس التمارين التي تهمك حتى تكون أكثر تحفيزًا.
على سبيل المثال ، خذ وقتًا في المشي أثناء الغداء أو بعد العشاء ، أو انضم إلى دروس التمارين الرياضية أو الدراجة الثابتة ، أو ارقص في غرفة المعيشة على أغنيتك المفضلة
نصيحة: إذا كنت لا تستطيع ممارسة 30 دقيقة في كل مرة ، قسّمها إلى جلسات من 10 إلى 15 دقيقة لكل منها.
الخطوة الثانية: قم بمزيد من النشاط البدني خلال يومك
من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع ، خذ أكبر وقت ممكن لممارسة الرياضة لزيادة حرق السعرات الحرارية. يمكن القيام بهذه الخطوة خلال الأنشطة اليومية ، على سبيل المثال عن طريق:
- اركن السيارة بعيدًا عن مدخل المكتب أو المركز التجاري.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد
- المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة أو العمل
- اترك مقعدك للمشي في مكان آخر أو قم بعمل القرفصاء أثناء انتظار انتهاء الإعلان التلفزيوني
الخطوة 3. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) لزيادة حرق السعرات الحرارية
HIIT عبارة عن سلسلة من الحركات الجسدية تتكون من تمرين متوسط الشدة وتمرين قصير المدى عالي الكثافة يتم إجراؤه بشكل متكرر في فترات زمنية معينة. يمكنك إنشاء تسلسل HIIT من مجموعة متنوعة من التمارين البدنية ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
- على سبيل المثال ، قم بتمارين HIIT بالمشي لمدة 3 دقائق ، ثم ابدأ بالمشي السريع لمدة 3 دقائق ، ثم قم بالمشي مرة أخرى لمدة 3 دقائق. كرري هذه الدائرة عدة مرات لمدة 30 دقيقة.
- مثال آخر ، إذا كنت تحب ركوب الدراجات ، فابدأ في التدرب على أرض مستوية ثم ابحث عن منطقة مرتفعة. بعد العودة إلى الأرض المستوية ، استمر في التمرين عن طريق التسلق مرة أخرى. تدرب لمدة 30 دقيقة بفاصل 3-5 دقائق.
الخطوة الرابعة: قم بتمارين تقوية العضلات لتسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة
كلما كبرت العضلات ، زادت سرعة التمثيل الغذائي في الجسم أثناء الراحة. وبالتالي ، يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية حتى وأنت نائم. خصص وقتًا لبناء وتقوية العضلات مرتين في الأسبوع 30-45 دقيقة / جلسة باستخدام أشرطة المقاومة أو الدمبلز أو آلات تدريب الأثقال أو وزن الجسم.
عند القيام بتمارين تقوية العضلات ، تأكد من قيامك بتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل ذراعيك ، ورجليك ، وأردافك ، وعضلات البطن ، والصدر
طريقة 3 من 3: الخضوع للعلاج
الخطوة 1. ابحث عن معلومات حول العلاج لتغيير نظامك الغذائي
إذا كنت معتادًا على تناول الطعام عندما تشعر بالاكتئاب أو الحزن أو الوحدة أو التعب ، يمكن للمعالج أن يساعدك على تغيير هذه العادات. يمكن لأخصائي الصحة العقلية المرخص أن يشرح كيفية التعامل مع المشاعر السلبية حتى لا تعتمد على الطعام لإلهائك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الحلوى والوجبات السريعة بشكل متكرر عندما تشعر بالتوتر ، يمكن للمعالج أن يعلمك تطبيق تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة داعمة لطلب الدعم من الآخرين
تفاعل مع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن لتحفيزك وتجنب العقبات التي تمنعك من التقدم. ابحث عن منتديات المناقشة على الإنترنت أو المجتمعات المحلية التي تركز على برامج إنقاص الوزن.
تمنحك بعض برامج إنقاص الوزن المدفوعة الفرصة للانضمام إلى مجموعة داعمة ، لكن بعضها مجاني ، مثل Take Off Pounds Sensably (TOPS) أو Overeaters Anonymous (OA)
نصيحة: إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على مجموعة دعم ، فاطلب من طبيبك أو معالجك الحصول على معلومات عن ذلك.
الخطوة الثالثة: ناقش مع طبيبك ما إذا كنت ستأخذ أدوية إنقاص الوزن أم لا
ثبت أن العديد من الأدوية فعالة في إنقاص الوزن كما هو متوقع. يمكن أخذ هذه الخطوة في الاعتبار إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر من 30 أو كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 27 ولديك مشاكل صحية مرتبطة بزيادة الوزن ، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. راجع طبيبك لمناقشة الخيارات والمخاطر الطبية المحتملة. بشكل عام ، يصف الأطباء الأدوية التالية لفقدان الوزن:
- أورليستات
- لوركاسيرين
- فينترمين وتوبيراميت
- بوبروبريون ونالتريكسون
- ليراجلوتايد
الخطوة 4. ابحث عن معلومات حول جراحة علاج البدانة
هذه الخطوة هي خيار أخير فعال للغاية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن لسنوات ، ولكن دون جدوى. تتم جراحة علاج البدانة عن طريق تقليص المعدة بحيث لا يمكنها استيعاب الكثير من الطعام. إذا كنت قد جربت طرقًا مختلفة ولم تنجح ، فاسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى هذه الجراحة.
