يشارك بعض الأشخاص بانتظام في مسابقات الجري لمسافة 5 كيلومترات. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ولم تدخل أي سباق من قبل ، فقد تشعر بالخوف من هذه المسافة. ومع ذلك ، من خلال التدريب على وتيرة الجري الشخصية ومحاولة التغلب على الحواجز العقلية ، يمكنك أيضًا تحقيق أهدافك الشخصية في الركض لمسافة 5 كيلومترات. يمكنك الجري 5K مع التدريب ، وتسجيل السباق الذي تريده والسباق وفقًا لسرعة ركضك الشخصية مع تقدم السباق.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدرب على الجري لمسافة 5 كيلومترات
الخطوة 1. قم بتقييم مستوى لياقتك
إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية ، فقد تحتاج فقط إلى التعود على الجري.
الخطوة 2. ابدأ ببطء باستخدام البرنامج
تقدم العديد من المنظمات مثل Couch to 5K و Running Planet و Mayo Clinic برامج تسمح للأشخاص غير المعتادين على الجري أو الرياضة بممارسة الجري لمسافة 5 كيلومترات.
ابدأ ببطء بالتناوب بين الجري والمشي. تخبرك العديد من البرامج بالمشي لمدة 90 ثانية ثم الركض لمدة 60 ثانية حتى تتمكن من الجري لمسافة 5 كيلومترات دون توقف
الخطوة 3. تمرن كل يوم
حتى إذا كنت لا تركض كل يوم ، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم كل يوم يمكن أن يجهزك للجري لمسافة 5 كيلومترات.
اختر نوعًا آخر من التمارين في الأيام التي لا تمارس فيها الجري. يمكنك السباحة أو لعب التنس أو كرة السلة أو أخذ دروس التمارين الرياضية في مركز اللياقة البدنية
الخطوة 4. تدرب مع الآخرين
يجد الكثير من الناس دعم زملائهم العدائين مفيدًا جدًا عند التدريب لمسافة 5 كيلومترات. ادعُ أصدقائك أو جيرانك أو عائلتك.
الخطوة 5. اتباع نظام غذائي جيد
يمكن لجسمك أن يتدرب بشكل أفضل في الجري لمسافة 5 كيلومترات عندما تحصل على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن قليلة الدسم من الفواكه والخضروات الطازجة.
اشرب الكثير من الماء. عند ممارسة الرياضة ، يحتاج الجسم ويستخدم سوائل إضافية. شرب الكثير من الماء طوال اليوم
الخطوة 6. التغلب على الكتل الذهنية
قد تقلق من كونك سمينًا جدًا أو بطيئًا جدًا أو غير قادر على الركض لمسافة 5 كيلومترات. تغلب على هذه الأفكار حتى تكون قوتك العقلية قوية مثل جسدك المادي.
الطريقة 2 من 3: التسجيل في مسابقة الجري لمسافة 5 كيلومترات
الخطوة الأولى. ابحث عن معلومات حول مسابقات 5K التي أقيمت في منطقتك
عادة ما تقام العديد من المسابقات على مدار العام.
إذا كنت في دولة ذات أربعة فصول ، فجرّب الجري لمسافة 5 كيلومترات في الربيع أو الخريف إذا كان هذا هو سباقك الأول. بهذه الطريقة ، لن تؤدي درجات الحرارة القصوى إلى إبطاء الجري أو جعل الجري أكثر إزعاجًا
الخطوة الثانية. خذ الوقت الكافي للاستعداد للمنافسة
يجب أن تبدأ التدريب قبل 8 أسابيع على الأقل من السباق. ابحث عن المسابقات التي تقام على بعد شهرين على الأقل.
الخطوة الثالثة. اختر سباق 5K الذي يثير اهتمامك
تقام العديد من المسابقات للجمعيات الخيرية ، لذلك إذا كانت هناك منظمة خيرية أو سبب يرضي قلبك ، فقم بالدخول في سباق يجمع الأموال للمهمة.
الخطوة 4. سجل نفسك وأعضاء فريقك قبل يوم السباق
دفع رسوم المسابقة. عادة ما لا يزيد عن مائة ألف روبية بحد أقصى ثلاثمائة وخمسين ألفًا لمسافة 5 كيلومترات
الخطوة 5. اقرأ قواعد السباق حتى تعرف الوقت الذي يجب أن تصل فيه ، وأين يمكنك استلام حزمة السباق أو ما الذي عليك القيام به قبل يوم السباق
طريقة 3 من 3: الجري لمسافة 5 كم أثناء السباق
الخطوة 1. نم جيدًا في الليلة السابقة
قد تشعر بالتوتر أو الإثارة ، لكن النوم الجيد مهم لأدائك.
الخطوة 2. تناول وجبة فطور جيدة
ركز على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، يمكنك تحميص خبز القمح الكامل والبيض على الإفطار في يوم السباق.
الخطوة 3. ارتداء ملابس مريحة للجري
كثير من الناس يجرون في شورتات أو طماق وقمم بدون أكمام أو بلوزات.
- تحقق من راحة حذائك. لا ترتدي أحذية جديدة في يوم السباق. من الجيد ارتداء أحذية مريحة وتدعم قدميك وتناسب قدميك.
- ارتدِ قبعة ونظارات شمسية وأشياء أخرى تساعدك على الشعور بالراحة والجفاف والتركيز على الجري.
الخطوة 4. قم بالجري بوتيرة شخصية
إنها منافسة ، لكن ليس عليك أن تكون الأول. اركض بنفس السرعة التي كنت تتدرب بها.
الخطوة 5. إنشاء هدف
ببساطة. على سبيل المثال ، إذا كان هذا هو أول سباق 5 كيلومترات ، فيجب أن تهدف إلى إنهائه. إذا كان هذا هو السباق الثاني أو الثالث ، فقد تحاول كسر أفضل وقت.
