تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك إذا كنت تريد أن تفقد 2.2 كجم. بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة ، تأكد من تطبيق طريقة آمنة لفقدان الوزن شيئًا فشيئًا على مدى بضعة أسابيع. تظهر العديد من الدراسات أن فقدان الوزن التدريجي على مدى فترة طويلة من الزمن هو وسيلة آمنة ومفيدة وطويلة الأمد. لذلك ، سوف يستغرق الأمر 2-3 أسابيع لتفقد 2.2 كجم من الوزن. سيساعدك اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة بانتظام واعتماد أسلوب حياة صحي على إنقاص الوزن وفقًا للهدف المحدد.
خطوة
جزء 1 من 2: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، يجب اتباع نظام غذائي عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية. يساعدك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على خسارة 2.2 كجم من الوزن بطريقة آمنة.
- اخسر وزنك -1 كجم أسبوعيًا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يقلل من 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع عن طريق تقليل 750 سعرة حرارية في اليوم.
- يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن ، لكن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ليس طريقة آمنة أو مفيدة. تزيد هذه الخطوة من مخاطر نقص التغذية والإرهاق وانخفاض كتلة العضلات الخالية من الدهون وإبطاء فقدان الوزن لاحقًا في الحياة.
- استخدم كتابًا أو تطبيقًا لتسجيل عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها ثم اطرح 500-750. والنتيجة هي الحد الأعلى لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية حتى تتمكن من إنقاص الوزن.
- إذا كان التخفيض أقل من 1200 ، استخدم 1200 سعرة حرارية كحد أعلى. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة.
الخطوة الثانية: تناول وجبة فطور غنية بالبروتين والألياف كل يوم
البروتين والألياف مفيدان في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشعور بالجوع.
- تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين (وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين) يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من شهيتك ويسرع من فقدان الوزن. ابدأ يومك بتناول وجبة فطور غنية بالبروتين حتى تتمكن من الحد من حصص الطعام والوجبات الخفيفة حسب الحاجة.
- كما هو الحال مع البروتين ، فإن استهلاك الألياف يجعلك أقل جوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الألياف في الأطعمة المشبعة ، لذلك لا تتناول وجبة دسمة.
- على سبيل المثال ، وجبة الإفطار عالية البروتين والألياف تشمل: عجة من 2 بيض دجاج مع جبن قليل الدسم وخضروات سوتيه أو 1 كوب من الزبادي اليوناني و 28 جرامًا من التوت.
الخطوة الثالثة: تناول حصة واحدة من مصادر البروتين مع كل وجبة
بالإضافة إلى وجبة الإفطار ، تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون في وجبتي الغداء والعشاء.
- يعد البروتين مصدرًا للعناصر الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا عند فقدان الوزن. إذا تم تناول البروتين بانتظام طوال اليوم ، فإن البروتين مفيد لتقليل الشهية وتسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على نشاط الجسم.
- لاحظ أن حصة واحدة من البروتين تعادل 21-28 جرامًا من اللحم أو حجم علبة البطاقات. يمكن أن يؤدي استهلاك حصة واحدة من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة إلى تلبية الحد الأدنى من متطلبات البروتين اليومية.
- بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، فإن الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون (مثل المأكولات البحرية ، والدواجن ، والبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، واللحوم الخالية من الدهون ، أو البقوليات) هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية مفيدة لفقدان الوزن.
الخطوة 4. زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات
لكي تأكل المزيد من الطعام وتحافظ على شبعك ، تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية. بالإضافة إلى زيادة حجم الطعام الذي يتم تناوله ، تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
- تناول حصة واحدة من الفاكهة أو حصتين من الخضار مع كل وجبة لتلبية المتطلبات اليومية الموصى بها ، وهي 5-9 حصص في اليوم.
- قلل من حصص الوجبات. تناول كوبًا واحدًا من الخضار ، أو كوبين من الخضار الورقية ، أو كوب (قطعة صغيرة) من الفاكهة.
الخطوة 5. تناول الحبوب الكاملة
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، تعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب الكاملة مصدرًا مفيدًا جدًا للعناصر الغذائية عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
- على الرغم من أن الحبوب الكاملة مفيدة جدًا ، إلا أن استهلاك الحبوب الكاملة يجب أن يكون محدودًا من أجل إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يقللون من تناول الكربوهيدرات (خاصة أولئك الذين يتناولون الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة والأرز الأبيض والخبز والمخبوزات) يفقدون الوزن بسرعة أكبر.
- تناول 1-2 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا حتى تتمكن من الاستمتاع بأطعمة الحبوب الكاملة المغذية مع فقدان الوزن.
- قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل تناول 30 جرامًا أو كوبًا من دقيق الشوفان أو الكينوا في كل وجبة.
الخطوة 6. استبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية بالماء
زيادة الوزن بسرعة إذا كنت تستهلك المشروبات ذات السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة هي مصدر مرتفع جدًا للسعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن لاحقًا في الحياة.
- قلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق عدم تناول اللاتيه والعصائر والقهوة مع السكر ومشروبات الطاقة والصودا والمشروبات الكحولية. يستخدم العديد من خبراء الصحة مصطلح "المشروبات الغذائية ذات السعرات الحرارية" لأنها غير مغذية.
- قم بزيادة استهلاكك للمياه أو السوائل الأخرى (مثل الماء المنكه أو الشاي الخالي من الكافيين بدون سكر) لتحل محل المشروبات ذات السعرات الحرارية.
- اشرب 8-13 كوبًا من 250 مل (2-2.5 لتر) من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية يوميًا للبقاء رطبًا.
الخطوة السابعة: الحد من استهلاك الوجبات السريعة والسكر والكربوهيدرات المكررة
بالإضافة إلى قلة العناصر الغذائية ، يمكن لهذه الأطعمة أن تزيد الوزن أو تعيق فقدان الوزن. الطريقة السريعة لفقدان 2.2 كجم من وزن الجسم هي الحد من تناول هذه الأطعمة.
- تجنب أو قلل من استهلاك الأطعمة المصنعة التي يتم إعطاؤها مواد حافظة ، مثل الأطعمة المجمدة ، والحساء المعلب ، واللحوم المعلبة ، والمعكرونة المعلبة ، والرقائق ، والمفرقعات ، والمعجنات.
- بالإضافة إلى ذلك ، تجنب أو قلل من استهلاك الأطعمة المصنعة والمشروبات الحلوة والسكرية ، مثل الآيس كريم والحلوى والبسكويت والمعجنات والمشروبات السكرية. بدلًا من ذلك ، تناول قطعة من الفاكهة إذا كنت تحب الأطعمة أو المشروبات السكرية.
جزء 2 من 2: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: خذ 30 دقيقة من تمارين الكارديو كل يوم وقم بتمارين متقطعة مرتين في الأسبوع
في كل تمرين ، ابدأ بإحماء وانتهى بتهدئة. مارس تمارين معتدلة الشدة تتخللها تمارين عالية الشدة ، مثل العدو السريع.
- بالإضافة إلى ممارسة التمارين بكثافة ثابتة لمدة 45 دقيقة ، يمكنك ممارسة التمارين المتقطعة ، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي. مع هذا التمرين ، يستمر حرق الدهون المتزايد في الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي حتى بعد الانتهاء من التمرين.
- إذا كنت ترغب في إعداد برنامج التدريب المتقطع الخاص بك ، فيمكنك التمرن باستخدام جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو خطوات التدريب أو آلة التمارين الرياضية أو آلة التجديف أو السباحة. قم بأداء العدو السريع لمدة 1-2 دقيقة ثم استرح لمدة 2-4 دقائق. قم بتنزيل التطبيق كتذكير عندما يحين وقت التبديل من التمارين عالية الكثافة إلى التمارين منخفضة الكثافة.
- إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بالتدريبات المتقطعة بعد ، فقم بالانضمام إلى فصل تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية. تمارين معسكر التدريب والتمارين الرياضية والدراجات الثابتة مفيدة جدًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: تمرن على رفع الأثقال كل يومين
يجب أن تتدرب على رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة تدريب لتسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. قبل الشروع في برنامج تدريبي مكثف للأوزان ، ابحث عن معلومات من محترف ، مثل محترف تمرين أو مدرب لياقة أو أخصائي حركي أو معالج فيزيائي.
- قم بأداء القرفصاء أو الاندفاع أو تمارين الضغط أو تمارين السحب أو تمارين بلانك أو غيرها من التمارين التي تستخدم وزن جسمك كوزن. بالإضافة إلى ممارسة التمارين في المنزل ، يمكنك رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلة أو الانضمام إلى فصل يستخدم أوزان اليد ووزن الجسم.
- تعرف على الخيارات المختلفة لبرنامج تدريب الوزن من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو استئجار مدرب لياقة لبعض جلسات التدريب على إنقاص الوزن.
- تأكد من حصولك على راحة ليوم كامل بعد رفع الأثقال لمنح عضلاتك وقتًا للراحة والتعافي حتى تكون جاهزة للاستخدام عند التمرين مرة أخرى.
الخطوة 3. خصص وقتًا للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا
المشي أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل أو بعد العشاء أو بمجرد استيقاظك في الصباح مفيد لحرق 100-200 سعرة حرارية أو أكثر.
- اشترِ عدادًا للخطى وتأكد من أنك تمشي 10000 خطوة على الأقل كل يوم. يوصي الأطباء بالسير من 10000 إلى 12000 خطوة يوميًا للبقاء بصحة جيدة. كلما مشيت أكثر ، زاد وزنك الذي تفقده.
- إذا كنت لا تستطيع المشي لمدة 30 دقيقة في كل مرة ، قسّمها إلى 3 جلسات كل منها 10 دقائق.
الخطوة 4. حاول الحصول على نوم أطول ليلاً
يتم إعاقة فقدان الوزن إذا كنت تنام أقل من 7-9 ساعات في الليلة.
- النوم ليلا أطول مفيد في موازنة الهرمونات وزيادة التمثيل الغذائي وتسريع فقدان الوزن.
- بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك النوم الجيد ليلاً على التحكم في شهيتك. قلة النوم ليلاً يمكن أن تثير الجوع لذا تميل إلى اتخاذ قرارات خاطئة.
- تأكد من حصولك على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. حاول قدر الإمكان عادة الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا.
