تتطلب القفزة العالية في ألعاب القوى المهارة والبراعة والسرعة. بعد الركض لاكتساب الزخم ، يقوم الرياضي بتدوير جسده فوق الشريط الأفقي ويهبط على السجادة على الجانب الآخر. لدواعي السلامة ، يجب أن تتدرب على وضع القفز الجيد عند الركض نحو القضبان والقفز فوقها وحتى عند الهبوط. تدرب باجتهاد وأمان لتتعلم كيفية أداء الوثب العالي!
خطوة
جزء 1 من 3: إتقان العدو
الخطوة 1. تدرب على أسلوبك في الجري
عندما يركض الرياضي نحو العارضة ، فإنه يبني الزخم اللازم للقفز فوق العارضة. لذلك ، أنت بحاجة إلى تقنية العدو السريع قبل محاولة القفز. تدرب من خلال الركض نحو حصيرة الصالة الرياضية كما لو كان هناك قضيب القفز العالي أمامك. استخدم نفس السجادة للقفز عالياً حقيقيًا.
الخطوة 2. استعد للركض نحو الحصيرة
يحتاج معظم الرياضيين إلى 10 خطوات فقط قبل القفز فوق العارضة. لذا تأكد من أنك على الأقل عشر خطوات خلف نقطة القفز. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بزيادة خطواتك إلى 15-16 خطوة حتى تكتسب زخمًا كافيًا للقفز.
- لا تقف أمام السجادة مباشرة. اركض في مسار يشبه الحرف "J" مع تحويل عشر خطوات قبل العدو. لذلك ، ضع نفسك على بعد 2.5 متر تقريبًا إلى يمين أو يسار الشريط قبل البدء في الجري. إذا كانت قدمك المهيمنة صحيحة ، فإن وضعك على يمين السجادة والعكس صحيح.
- عادةً ما تخطو النساء مسافة 2.5-4 أمتار إلى يسار أو يمين السجادة وتبدأ في العدو لمسافة 10.5-17 مترًا على العارضة. في هذه الأثناء ، يخطو الرجال عادةً مسافة 3.5-5 أمتار إلى يسار أو يمين السجادة ويبدأون في العدو لمسافة 15-20 مترًا نحو العارضة.
الخطوة 3. ابدأ السباق
استخدم ساقك غير المهيمنة لدفع جسمك. يبدأ بعض الرياضيين منخفضًا ويركضون في وضع مستقيم في الخطوة الثالثة. اختر الموقف الذي يناسبك بشكل أفضل ، ولكن عند التدرب ، قد يكون من الأفضل البدء بالوقوف لأنه أسهل.
- تأكد من تشغيلك في مسار مشابه لحرف "J". المسار يشبه الحرف "J" لأنك تركض بشكل مستقيم وتستدير قبل القفزة. اركض مباشرة إلى زاوية السجادة لحوالي 5 خطوات لاكتساب الزخم. ابدأ باللف بعد 3 خطوات حتى تصبح موازية للقضيب.
- لا تزيد سرعتك أو تنقصها. حافظ على وتيرة ثابتة حتى لا تفقد الزخم.
الخطوة 4. القفز إلى العارضة
تسمى هذه القفزة أيضًا "الدفع". اركل في الهواء بقدمك غير المسيطرة. ستمتد ساقك غير المهيمنة تلقائيًا أثناء القفز وتدفع ركبة ساقك المهيمنة.
لا تهبط على السجادة ، انزل بكلتا قدميك. في هذه المرحلة ، أنت تمارس فقط وضعية الجري. ومع ذلك ، يمكن للحصيرة أن تعيقك إذا سقطت عن طريق الخطأ
جزء 2 من 3: عبور البار بتقنية فوسبري فلوب
الخطوة 1. تدرب على تقنية فوسبري فلوب
تم استخدام هذا الموقف لأول مرة في الألعاب الأولمبية المكسيكية عام 1968 من قبل ديك فوسبري للفوز بالميدالية الذهبية. يتم تنفيذ هذه التقنية ، التي سُميت لاحقًا باسم Fosbury Flop ، عن طريق رفع الرأس أولاً بحيث يكون الظهر مواجهًا للقضيب. يتم استخدام هذه التقنية الآن بشكل شائع من قبل الرياضيين المحترفين في الوثب العالي.
الخطوة 2. استعد للقفز فوق العارضة
عندما تنتهي من سباق المسار "J" وتكون بجوار السجادة ، أدر ظهرك نحو الشريط لأداء Fosbury Flop. عندما ترفع ركبتك لأعلى وتقفز بساقك غير المسيطرة ، قم بالدوران حول محور حتى تواجه السماء. قد يبدو هذا الموقف غير طبيعي في البداية ، لكن تدرب عليه بجد حتى تعتاد عليه.
الخطوة 3. تخطي القضبان
قم بإمالة رأسك وأعلى ظهرك نحو السجادة. قم بإمالة رأسك للخلف وحافظ على ذقنك عند عبور العارضة لمنع الإصابة. اربط ظهرك. عندما تنحني وترفع حوضك فوق البار ، فإن رأسك "يهبط" للخلف. بمجرد أن يصبح حوضك فوق البار ، ستقرب رأسك بشكل طبيعي من صدرك للمساعدة في رفع ساقيك فوق البار.
- ارفع ساقيك حتى ترفعوا عن العارضة. هنا ، يعد التوقيت مهمًا للغاية لأنه ربما يكون الفرق بين الجسم والشريط رفيعًا جدًا. عندما يعبر حوضك العارضة ويبدأ في النزول ، اركل قدميك سريعًا حتى تمر من فوق العارضة.
- حاول إبقاء يديك بالقرب من جسمك للحصول على مركز ثقل ثابت.
الخطوة 4. اربط جسمك على السجادة جيدًا
المس الجزء العلوي من ظهرك على السجادة أولاً. بعد عبور العارضة ، من الجيد أن تهبط على أعلى ظهرك وكتفيك لمنع الإصابة. سيتبع جسمك بالكامل كتفيك وظهرك. ربما تشعر بالراحة في الاستمرار في حركة التدحرج لأسفل. إذا كان الأمر كذلك ، استرخي وحاول التدحرج.
- إذا سقطت ، ادفع الدوران إلى الجانب الأيمن أو الأيسر من الجزء العلوي من ظهرك وقم بتكديس وزنك على الكتف المرتبط (بدلاً من أن يكون فوق رأسك مباشرة) بحيث يتم توزيع التأثير بالتساوي من الرقبة.
- لا تفتح فمك حتى لا تعض لسانك.
الخطوة 5. قاوم رغبتك في الالتفاف
أبقِ جسمك مفتوحًا حتى لا تضرب ركبتيك وجهك. لا تسترخي عندما يضرب ظهرك على السجادة ، وحافظ على رجليك مفتوحتين. يتم ذلك لأن ركبتيك تنحني وتتقدمان للأمام ، حتى لو لم تتدحرج للأمام.
إذا اصطدمت بالقضيب أثناء القفز ، فقد يسقط الشريط عن القضبان ويسقط. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يسقط الشريط عليك ، أو على الحصيرة ، أو يكون في وضع خطير عندما تهبط. إذا اصطدمت بالقضيب ، قم بتغطية وجهك بكلتا ذراعيه أثناء هبوطك لمنع الإصابة
الخطوة 6. قم بتحسين وضعك وقفزك في الارتفاع
تدرب على القفز والهبوط حتى تصبح جيدًا في ذلك. لا أحد يستطيع تعلم هذه التقنية بين عشية وضحاها ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا كنت تعاني في البداية. تدرب قدر الإمكان واطلب المشورة من المدربين والرياضيين الآخرين الأكثر تقدمًا. اطلب من صديق أن يراقبك وأنت تقفز ويشير إلى أي عيوب في وقفتك في القفز والهبوط.
- لتحدي نفسك ، ارفع الشريط بمقدار 3 سم. ربما تبدو 3 سم قصيرة ، لكنك ستشعر بالفرق عندما تقفز.
- سجل تقدمك في مجلة. اكتب ارتفاع الشريط الذي يمكن تجاوزه أثناء التمرين. إذا واصلت رفع المستوى كل أسبوع وتتبع الارتفاعات التي يمكنك القفز إليها في التمرين ، فيمكن مراقبة تقدمك.
جزء 3 من 3: عبور الصليب باستخدام تقنية القفز بالمقص
الخطوة 1. اعبر الشريط باستخدام تقنية القفز بالمقص
إذا كنت تخشى القيام بقفزات أولية ، فجرب شيئًا آخر أسهل وأبسط. يتم تنفيذ أسلوب يسمى Scissor Jump عن طريق الجري على نفس المسار ، ولكن القفز خلف العارضة ، وعبور الشريط في وضع الجلوس ، وظهرك مستقيمًا ، وتمتد رجليك إلى الأمام.
تأكد من أن الشريط يقف بالقرب من السجادة ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. يجب أن تتقن هذه التقنية أولاً قبل تطبيقها على القفزات
الخطوة 2. قم بالركض نحو الشريط بسرعة ثابتة لبناء الزخم
إذا كنت مجتهدًا في ممارسة العدو السريع "J" ، فيجب أن تكون قادرًا على الركض إلى الحانة بالسلوك الصحيح والثقة. لا تقطع الزوايا عند الركض بسرعة الحرف "J" لتوفير الوقت. عليك أن تمضي في الطريق الصحيح لاكتساب الزخم الكافي.
الخطوة 3. انزل عن الأرض
عند الركض ، تقفز بساقك غير المهيمنة وتدفع ركبة ساقك المهيمنة في الهواء ، وتحافظ على ساقك مستقيمة. يجب أن يكون الخصر مثنيًا كما لو كان جالسًا على الأرض ، ويجب ألا تكون الأرجل أعلى من الخصر.
عند القفز ، يجب أن يكون جسمك موازيًا للقضيب. سوف تقفز في حركة "جانبية" لتجاوز العارضة
الخطوة 4. أكمل القفزة
قم بأرجحة ساقك غير المهيمنة نحو الساق الممتدة. بهذه الطريقة ، تقوم بحركة إغلاق تشبه المقص (تعني "قفزة المقص" قفزة مقصية). حافظ على استقامة ظهرك ورجليك ممدودتين أمامك. سيحمل الزخم جسمك عبر الشريط وعلى السجادة.
الخطوة 5. تحسين أسلوبك
تدرب على القفز بالمقص حتى تصبح جيدًا في ذلك. مع تحسن أسلوبك ، قم بزيادة ارتفاع الشريط تدريجيًا. عندما تصل إلى أقصى ارتفاع ، فقد حان الوقت للانتقال إلى وضع القفز الأكثر صعوبة.
نصائح
- اكتشف ما إذا كنت تستطيع رفع ارتفاع الشريط. إذا كان لديك مدرب ، فسوف يعرف متى تكون مستعدًا للقفز أعلى. إذا لم يكن كذلك ، فحاول زيادة ارتفاع الشريط بمقدار بوصة واحدة كل أسبوع.
- يجب عليك الإحماء قبل القيام بالقفزة العالية. قم ببعض تمارين الجري والقفز قبل القفز فوق العارضة.
- اعرف متى يجب خفض الشريط. إذا قمت بإسقاط الشريط كثيرًا بما يكفي ، فخفضه بمقدار سنتيمتر أو اثنين وأعد تدريب أسلوبك. لا تشعر بخيبة أمل كبيرة إذا أسقطت الشريط ، واعرف حدودك ، ولا تخف من خفض الارتفاع.
- إذا كنت لا تستطيع استخدام معدات الوثب العالي أو لديك ، فحاول استعارةها من مكان ما. ابحث عن المدارس أو الجامعات في منطقتك التي لديها معدات القفز العالي التي يمكنك استعارتها أو استئجارها بسعر مناسب. قد تتمكن أيضًا من العثور على متجر مستلزمات رياضي يؤجر هذه المعدات.
- إذا لم تكن لديك القوة الكافية للقفز فوق العارضة ، فقط دع الشريط يصطدم بك حتى لو كان يؤلمك قليلاً.
- عند القفز ، لا تنس رفع قدميك ولا تخاف من الهبوط على ظهرك.
- لا تتردد أو تتوقف قبل القفز ، وإلا ستفقد الزخم وتضيع الوقت الثمين.
تحذير
- لا تستخدم المرتبة كحصيرة عند ممارسة القفزات العالية. في حين أنه قد يبدو طبيعيًا ، يمكنك القفز عن المرتبة والطيران ، ثم الاصطدام بقوة على الأرض.
- لا تتدرب بمفردك. إذا تعرضت للإصابة فلا أحد يساعدك!
- لا تقفز عالياً بدون سجادة أمان لمنع الإصابة الخطيرة.
- هذه المقالة للمبتدئين. لمزيد من الأسئلة المتعمقة حول الوثب العالي ، اسأل مدربًا عن النصائح والتوصيات التي تحتاجها.
- ضع بساطًا صغيرًا حول سجادة القفز العالي لمزيد من الأمان.
