يواجه الكثير من الناس مشكلة أنماط التفكير السلبي. ستؤثر الأفكار على الحياة اليومية ، بما في ذلك العواطف والسلوك. نحن بحاجة إلى معرفة كيفية التغلب على الأفكار السلبية لمنع ظهور العواقب السلبية. الخبر السار هو أنه يمكنك تغيير عادات التفكير السلبية من خلال التعرف على طريقة تفكيرك ، وتغيير ما تعتقده ، والتفكير بشكل أكثر تفاؤلاً ، والتعامل مع الأفكار السلبية بالطريقة الصحيحة.
خطوة
طريقة 1 من 4: التعرف على العقليات السلبية
الخطوة الأولى: قم بعمل قائمة بالأفكار السلبية التي تظهر بشكل عفوي
ترتبط الأفكار ارتباطًا مباشرًا بالمشاعر والسلوك. لذلك ، ستؤثر أفكارنا على المشاعر التي ستؤثر على الطريقة التي نتصرف بها. تؤثر الثلاثة (الأفكار والمشاعر والسلوك) أيضًا على بعضها البعض في وقت واحد. تلعب هذه الفكرة دورًا مهمًا في العلاج السلوكي من خلال الجوانب المعرفية (العلاج السلوكي المعرفي [CBT]) ، وهي إحدى التقنيات العلاجية للتغلب على أنماط التفكير السلبية. العلاج المعرفي السلوكي هو علاج فعال للغاية لتغيير أنماط التفكير السلبي. إن تتبع كل الأفكار السلبية يجعلك أكثر وعياً بما تفكر فيه ويزيد من قدرتك على تصحيح أنماط تفكيرك.
- بعض الأمثلة على الأفكار السلبية: "أنا غبي جدًا ، لا يوجد شيء جيد عني ، أشياء سيئة ستحدث ، (و) محكوم علي بالفشل."
- إذا كنت تشك في طريقة تفكيرك ، فاسأل أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء عما إذا كان بإمكانهم إخبارك بنمط تفكير يعتقدون أنه سلبي أو ضار.
الخطوة الثانية: اكتشف لماذا لديك نمط تفكير سلبي
يمكنك معرفة سبب أنماط التفكير السلبية من خلال معرفة مصدر أنماط التفكير. ربما لديك طريقة سلبية في التفكير بسبب مشكلة مررت بها.
- اكتشف الأسباب أو المواقف التي اعتدت فيها على التفكير السلبي. على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر في "أنا لست جيدًا" ، فحاول اكتشاف الموقف الذي جعلك تفكر بهذه الطريقة. يمكن لظروف معينة أن تؤثر على تفكيرك ، على سبيل المثال: أخبرتني والدتي أنه يجب أن أحصل على درجات جيدة ، لكنني فشلت ، وفُصلت من وظيفتي ، وانتهت علاقتي ، وكان صديقي يتصرف بؤس معي.
- بعد ذلك ، حاول معرفة متى وكيف تميل الأفكار السلبية إلى الحدوث حتى تتمكن من العثور على أنماط في أفكارك. في أي حالة؟ من معك؟ حيث كنت ثم؟ على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد غالبًا أنك غبي ، فقم بملاحظة هذه الأفكار عادةً عندما تكون في مكانك ومع من تكون ومتى يمكنك التعرف على النمط. على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "أنا غبي" لتأخري عن العمل ، أو أثناء العمل ، أو لكوني وحيدًا.
الخطوة الثالثة. قم بتكوين نمط من القائمة التي قمت بإنشائها
أولاً ، حدد عقليتك الخاصة قبل تغييرها. عادة ما تتشكل الأفكار السلبية في أنماط فكرية تسمى المعتقدات الأساسية أو عادات التفكير الضارة. سوف تكون هذه العقلية جزءا لا يتجزأ من أذهاننا. إلى جانب كون هذا الفكر ضارًا ، فإن هذا الفكر لا يتطابق مع الواقع. مثل هذا التفكير المتطرف لا يأخذ في الاعتبار أن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على تجارب الحياة أو الناس. اكتب أي أنماط فكرية أو عادات لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى التفكير ، "أنا غبي" ، فهذه الفكرة هي إحدى علامات عقلية النقد الذاتي. هناك بعض أخطاء التفكير الشائعة:
- "المبالغة" وهو ما يعني التفكير في أن الأسوأ سيحدث ، على سبيل المثال "سيحدث شيء سيئ".
- "التعميم" يعني استنتاج ما ستختبره بناءً على حادثة معينة ثم التفكير ، "أنا أرتكب هذا الخطأ دائمًا."
- "قراءة الأفكار" تعني التفكير في أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون. على سبيل المثال ، "أعلم أنه لا يحبني".
- "التنبؤ بالمستقبل" وهو ما يعني الاعتقاد بأنك تعرف ما سيحدث ، على سبيل المثال ، "سأفشل".
- "النقد الذاتي" يعني التفكير بشكل سلبي في نفسك ، على سبيل المثال ، "هذا كله خطأي. أنا غبي."
- "التفكير بالأبيض والأسود" الذي يعني التفكير فقط على أنه جيد أو سيئ في أي شيء ولا شيء في المنتصف. على سبيل المثال ، قد يقول الشخص الذي يفكر باللونين الأبيض والأسود "إنه الشخص الأكثر إزعاجًا" أو "هو الشخص الأكثر مرحًا" ، ولكن لا تفكر أبدًا ، "على الرغم من صعوبة التعامل معه ، إلا أنه لا يزال بإمكانه أن يكون صديقًا مع."
الخطوة 4. فكر في العواقب
حاول أن تفهم سبب اعتبار بعض الأفكار سلبية حتى تعرف سبب حاجتها للتغيير. على سبيل المثال ، إذا كانت الأفكار السلبية التي تقول "لست جيدًا بما يكفي" تسبب لك مشكلة في التواصل الاجتماعي ، أو تدني احترام الذات ، أو إيذاء النفس ، فهذه نتائج سلبية مباشرة. حاول أن تتذكر العواقب السلبية التي حدثت عندما ظهرت هذه الأفكار المتكررة.
في قائمة الأفكار السلبية ، اكتب أيضًا العواقب السلبية للتفكير السلبي. افعل هذا لكل فكرة سلبية تجدها
الخطوة 5. سجل أفكارك
قم بتدوين ملاحظات لتحديد الأفكار السلبية كل يوم أو كل أسبوع.
حدد الأفكار التي تدعم أفكارك ولا تدعمها. استخدم هذه الحجج لتحديد الأفكار الصحيحة والمفيدة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك فكرة سلبية ، "أنا لست جيدًا بما يكفي" ، فإنك تولد أفكارًا تتعارض مع هذه الأفكار: أنا مستحق ، سأبذل قصارى جهدي ، ولست بحاجة إلى أن يعتقد الجميع أنني " م جيد ، أنا بالفعل شخص جيد
طريقة 2 من 4: تغيير عادات التفكير الضارة
الخطوة الأولى: لا تستخدم الكلمات السلبية
توقف عن التفكير في الكلمتين "لن" و "لا يمكن". سيؤثر السماح للأفكار السلبية بالظهور على رد فعلك بطريقة تؤدي إلى عواقب سلبية. ابذل جهدًا واعيًا لاستبدال هذه الكلمات بكلمة "إرادة" و "يمكن". اقبل حقيقة أن الجميع قد يواجهون الفشل ، لكن انظر إلى هذا كفرصة للتعلم من التجربة حتى تتمكن من أن تكون أفضل لاحقًا.
اكتب الكلمات السلبية أو المتطرفة التي تستخدمها عادةً ، مثل "دائمًا" أو "أبدًا". هذا مثال على عقلية خاطئة ، وبالتحديد التفكير الأبيض والأسود. بعد ذلك ، استخدم منظورًا أو طريقة أكثر حيادية للتحدث ، على سبيل المثال ، "غالبًا أو أحيانًا أو أحيانًا". اكتب هذه الكلمات ولاحظ كيف تستخدمها في الحوار. ذكر نفسك دائمًا بالتحدث بكلمات أكثر حيادية أو أكثر قبولًا للآخرين
الخطوة الثانية: فهم العلاقة بين المشاعر السلبية والأفكار
بعد التعرف على أنماط التفكير السلبية ، انتبه عندما تظهر هذه الأفكار وقم بتغييرها على الفور بأفكار إيجابية.
- حاول دائمًا مراقبة أفكارك وكن على دراية بأي أفكار سلبية. يمكنك القيام بذلك من خلال إدراك كل مرة يكون لديك فيها عاطفة سلبية ثم التفكير ، "ما هي الأفكار التي تسببت في هذه المشاعر؟" على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فاسأل نفسك ، "هل هذه المشاعر لمجرد أنني أعتقد أنني لست جيدًا بما يكفي؟"
- إذا كنت تعتقد ، "أنا لست جيدًا ،" استبدلها بفكرة أخرى وقل لنفسك مرارًا وتكرارًا ، "أنا جيد. أنا أستحق أن أكون محبوبًا ". بدلاً من ذلك ، فكر في التجارب السابقة وفكر فيما اختبرته بالتفصيل ، على سبيل المثال ، "فشلت في تحقيق ما كنت أريده عندما كنت أصغر سناً. مع تقدمي في السن ، أدركت أن الجميع قد عانوا من الفشل في حياتهم. المعاناة من الفشل لا تعني أنني لست جيدًا بما يكفي في المحاولة. لقد ارتكبت أخطاء وفشلت في تحقيق أهدافي ، لكنني الآن أعلم أنه يمكنني المحاولة مرة أخرى ومواصلة التدرب حتى تتحقق أهدافي وأحلامي ".
- مع الممارسة المستمرة ، سوف تعتاد على عقلية أكثر توازناً وتصبح أكثر مهارة. ومع ذلك ، حاول مراقبة أفكارك وحاول تغييرها إذا لزم الأمر.
الخطوة الثالثة. اختر تفسيرا واقعيا أو إيجابيا
يمكن اعتبار أي شيء في هذه الحياة جيدًا أو سيئًا. على سبيل المثال ، إذا أعطاك شخص ما زجاجة عطر ، فقد يكون ذلك بسبب إعجابه بك (إيجابي) أو لأن رائحتك سيئة (سلبية). لمعرفة الحقيقة ، فكر في التفسير الأكثر واقعية ثم أخبر نفسك (الأفضل بصوت عالٍ). بعد ذلك ، فكر في الأسباب (الواقعية) التي تجعل التفسير صحيحًا.
طريقة 3 من 4: التفكير الإيجابي
الخطوة الأولى: فكر في الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها
ضع قائمة بالأشياء الكبيرة والصغيرة التي تشعر بالامتنان من أجلها ، مثل الأسرة ، والأحباء ، والحيوانات الأليفة ، والمنزل المريح ، وما إلى ذلك. يمكن أن يساعدك هذا في تقدير عدد الأشياء الإيجابية الموجودة في الحياة اليومية لأنك تحتاج إلى أن تكون قادرًا على التركيز على ما لديك ، وليس ما ليس لديك.
في المواقف السيئة ، ركز على الأشياء الإيجابية في حياتك ، ولا تفكر في ما هو غير جيد. انتبه لما تنساه أحيانًا ، على سبيل المثال المنزل الذي دائمًا ما يكون ملجأك والطعام الذي يتم تقديمه دائمًا لملء معدتك
الخطوة 2. مارس اليقظة
أثبتت ممارسة تقنيات بناء الوعي أنها تقلل الأفكار السلبية التي تظهر بشكل عفوي. الوعي سيلهينا عن الأشياء السلبية. يميل الأشخاص الذين لديهم هذه القدرة إلى أن يكونوا أقل عرضة للاكتئاب والقلق. سوف تحرر نفسك من الأفكار السلبية عن طريق تحويل انتباهك إلى الأشياء الإيجابية. هذه القدرة مطلوبة بشدة في ممارسة السيطرة على العواطف من خلال العلاج بأساليب التأقلم.عيش في الحاضر ، لا تفكر في المستقبل أو الماضي بشكل مفرط. يقضي الكثير من الناس وقتًا طويلاً في الندم على تجارب الماضي أو القلق بشأن ما قد يحدث بحيث لا يمكنهم الاستمتاع بحياتهم الحالية. تقبل أنه لا يمكنك تغيير الماضي ، ولكن يمكنك التحكم في حياتك الحالية التي ستؤثر على مستقبلك.
مارس اليقظة من خلال تركيز انتباهك على ما تفعله الآن ، مثل الأكل أو الاستحمام أو الأنشطة الروتينية الأخرى. حاول أن تكون على دراية كاملة بما يجري الآن وتقبل كل ما تمر به. انتبه لما تشعر به جسديًا ، وما تراه ، والأحاسيس التي تختبرها. ركز فقط على النشاط الذي تقوم به حاليًا
الخطوة 3. فكر في كل يوم على أنه فرصة جديدة لتحقيق أهدافك
يمكنك اكتشاف الفرص والفرص الجديدة المتاحة في كل وقت. من خلال تحديد أهداف في الحياة ، يمكنك تركيز طاقتك على الأشياء الإيجابية ولم تعد تشعر بالقلق لأنك تفكر دائمًا في أشياء سلبية.
- ابدأ بوضع بعض الخطط التي تريد تحقيقها في 6 أشهر ، على سبيل المثال: التقدم لوظيفة ، أو التخرج من الكلية ، أو شراء سيارة ، أو تكوين صداقات أكثر ، أو أي شيء آخر تريد تحقيقه. حدد هدفًا يمكنك تحقيقه وتكون واقعيًا. يمكنك استخدام أوراق العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو إنشاء أوراق العمل الخاصة بك.
- ابدأ اليوم بالتركيز على الجهد الذي تحتاجه للوصول إلى أهدافك.
الخطوة 4. اقبل التغيير
إن إدراك أن التغيير جزء من الحياة يمكن أن يمنع الأفكار السلبية من القول بأن الحياة مليئة دائمًا بالمشاكل.
- في الحياة اليومية ، نواجه أحيانًا مشاكل صعبة للغاية وربما لا يمكن تجنبها بحيث لا تسير الأمور في طريقنا. حاول أن تنظر إلى المشكلة على أنها فرصة للنمو أو تجربة عالمية تحدث للجميع (مثل الموت) حتى تتمكن من التغلب عليها.
- ابتكر شعارك الخاص أو قدم تأكيدات إيجابية حتى تتمكن من قبول التغيير ، على سبيل المثال ، "كل شيء سوف يسير كما ينبغي" أو "التغيير سيفتح فرصًا جديدة".
طريقة 4 من 4: تخلص من عادات التفكير السلبي للخطوة التالية
الخطوة 1. استخدم تقنيات المواجهة
كلنا نميل إلى التفكير بشكل سلبي. بالإضافة إلى معرفة كيفية تغييرها ، يجب أيضًا أن تكون قادرًا على التعامل مع الأفكار السلبية إذا كانت صحيحة. على سبيل المثال ، إذا فقدت أحد أفراد أسرتك ، فقد تعتقد ، "أفتقده كثيرًا" وفقًا للحقيقة. لا يحتاج هذا الفكر للتغيير إذا كان صحيحًا وواقعيًا ومفيدًا. لذلك ، يجب أن نتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية والمواقف السلبية.
- ميّز بين الأفكار السلبية التي تحتاج إلى تغيير والأفكار السلبية الحقيقية. تحقق مما إذا كانت أفكارك تلبي معايير الأفكار السلبية كما هو موضح أعلاه ، وهي: المبالغة ، والتنبؤ بالمستقبل ، وانتقاد الذات ، والتعميم المفرط ، والتفكير بالأبيض والأسود ، وقراءة العقل. إذا كانت أفكارك لا تلبي هذه المعايير ، فربما لا تكون عادة سلبية في التفكير. إذا كنت تتعامل مع موقف صعب ، مثل الحزن على فقدان شخص عزيز أو مشكلة صحية ، فهذه حالة تكون فيها الأفكار السلبية مقبولة.
- غيّر أو شتت انتباهك عن طريق القيام بأنشطة ممتعة حتى لا تستمر في التفكير بشكل سلبي. استخدم تقنيات التأقلم للتعامل مع الأفكار والعواطف السلبية ، على سبيل المثال من خلال الانخراط في الأنشطة الإبداعية والكتابة والتمارين التعبيرية مثل الرقص.
- قم بالأنشطة في العراء. ضوء الشمس والهواء النقي يجعلك تشعر بتحسن ويمكن أن يغير منظورك. يمكن أن يؤدي الاستيقاظ مبكرًا والتحرك إلى تحسين مزاجك ومساعدتك على التفكير بشكل إيجابي.
- إذا كنت تنتمي إلى معتقد أو دين معين ، فاجعل الصلاة عادة.
الخطوة 2. تقبل أفكارك
لا تكن سريعًا في تغيير الأفكار الصحيحة. يعد القبول جانبًا مهمًا من علاج القبول والالتزام (ACT) لتغيير العلاقة بينك وأنماط التفكير التي تشكلها ، وليس عن طريق تغييرها على الفور.
- تقبل حقيقة أننا غالبًا ما نفكر بشكل سلبي حتى لا تتأثر بعد الآن.
- هناك أفكار صحيحة وخاطئة. لا تصدق أفكارك كحقائق فقط. هذه مجرد أفكار توصلت إليها ويمكنك تجاهلها.
الخطوة 3. ركز على صحتك الجسدية والعقلية
ستستمر الأفكار السلبية في النمو إذا شعرنا بتوعك جسديًا وعقليًا. الصحة الجسدية الجيدة لها علاقة بالتفاؤل. لذلك يجب أن تعتني بنفسك خاصة أثناء الصعوبات.
- اعتد على اتباع نظام غذائي متوازن عن طريق تناول الفواكه والخضروات والبروتين والفيتامينات. لا تشرب الكحوليات ، وتناول الأدوية كما يصفها طبيبك ، وتجنب العقاقير المحظورة.
- التمرين طريقة رائعة لزيادة المشاعر الإيجابية وصرف انتباهك عن الأفكار السلبية. مارس رياضات إبداعية جديدة ، مثل المشي لمسافات طويلة وتسلق الصخور والرقص والتمارين الرياضية والدفاع عن النفس واليوغا.
الخطوة 4. اطلب التوجيه والدعم
قراءة هذا المقال هي بداية رائعة. يمكنك أيضًا قراءة تجارب الآخرين لترى أن تغيير العقلية السلبية إلى الإيجابية هو شيء يمكنك القيام به. ابحث في الإنترنت عن معلومات حول "الأفكار الإيجابية" و "العبارات الإيجابية" وما إلى ذلك. هناك العديد من الأشخاص الإيجابيين من حولك على استعداد لمساعدة الآخرين على التخلص من الأفكار السلبية.
الخطوة 5. احصل على العلاج
إذا أدت الأفكار السلبية إلى مشاعر شديدة أو سلوك ضار ، فقد تحتاج إلى علاج أو دواء. استشر معالجًا متخصصًا إذا كنت تعتقد أنك تؤذي نفسك أو أي شخص آخر ، أو كنت تشعر بالاكتئاب أو الانزعاج لأكثر من أسبوع ، أو لديك صعوبة في التركيز ، أو لديك مشكلة في النوم (كثيرًا أو قليلًا جدًا) ، أو تغير في الوزن أو الشهية ، أو تفقد الطاقة ، لا يهتمون بفعل الأشياء ، فالأنشطة التي استمتعت بها ، سهلة الانزعاج ، وتشعر دائمًا بالتوتر.
- استشر طبيبًا نفسيًا أو مستشارًا مهنيًا مرخصًا أو معالج زواج أو معالجًا عائليًا. هناك العديد من العلاجات التي يمكن أن تساعد الأشخاص على وجه التحديد في تغيير أنماط التفكير السلبي ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (العلاج السلوكي المعرفي [CBT]) ، وعلاج القبول والالتزام (ACT) ، والعلاج السلوكي الجدلي (العلاج السلوكي الجدلي [DBT]). DBT هو علاج يساعد الشخص على تحسين القدرة على قبول الضغط (التعامل مع الأفكار والعواطف السلبية) ، وتعلم كيفية بناء الوعي ، وإقامة علاقات فعالة.
- ضع في اعتبارك خيارات العلاج. إذا كانت لديك أنماط تفكير سلبية شديدة (التفكير في إيذاء نفسك أو الآخرين) ، أو كنت تعاني من اكتئاب متكرر ، أو تشعر بالقلق ، فقد تكون لديك مشكلة صحية عقلية أكثر خطورة. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون الدواء خيارًا للتعامل مع الاضطرابات العاطفية وعمليات التفكير الإشكالية (مثل الاضطراب الوهمي). استشر طبيبًا نفسيًا للحصول على نتائج التقييم أو ناقش خيارات العلاج النفسي.
نصائح
- يمكن أن تكون أنماط التفكير السلبي معدية. كوِّن صداقات مع أشخاص متفائلين ويجعلونك تشعر بالسعادة.
- تبدأ صغيرة. سيكون تحويل الأشياء السلبية إلى إيجابيات أسهل إذا قمت بذلك بشكل تدريجي. قد يكون تغيير فكرة سيئة للغاية إلى فكرة جيدة جدًا في وقت قصير أمرًا صعبًا للغاية. إخبار نفسك أنك معجب حقًا بشخص تكرهه هو بمثابة كذب على نفسك ولا طائل من ورائه. بدلاً من ذلك ، حاول العثور على أصغر الجوانب الإيجابية وتأكد من إيمانك بها قبل الانتقال إلى النظر إلى الإيجابيات الأكبر. لا تجبر نفسك على التفكير بشكل إيجابي. اقبل أن الأفكار السلبية تخلق تباينًا في الحياة وتذكر أنه إذا كنت لا تعرف ما لا تحبه ، فأنت لا تعرف ما الذي يعجبك أيضًا. يمكنك اختيار ما تفكر فيه ، لكن لا تيأس إذا فشلت بين الحين والآخر. بدلاً من ذلك ، إذا لاحظت ظهور نمط تفكير سلبي من جديد ، فاعتبره فرصة للحصول على إجابة لمشكلة ما. عادة ما تكون المشاكل العاطفية معقدة للغاية ومتداخلة.بالإضافة إلى الأسباب العديدة وسنوات علاجها ، تلعب العديد من العوامل دورًا في التسبب في مشاكل عاطفية. التحلي بالصبر وبناء الوعي عملية طويلة حتى تتمكن من البقاء هادئًا عندما تظهر الأفكار السلبية مرة أخرى. كن لطيفا مع نفسك.
تحذير
- لا تدع الأفكار السلبية تظهر مرة أخرى. تخلص من الأفكار السلبية غير الصحيحة وغير الواقعية واستبدلها بالأفكار الإيجابية. ستشكل هذه الطريقة عقلية إيجابية تحل محل نمط التفكير السلبي.
- إذا كنت تعتقد أنك تريد إيذاء نفسك أو إيذاء شخص آخر ، فتحدث إلى طبيب نفساني أو طبيب في أسرع وقت ممكن.
