يعد التبغ منتجًا خطيرًا يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والطلاوة والسرطان. يعد الإقلاع عن إدمان التبغ أمرًا صعبًا ، لكن الفوائد التي ستختبرها تستحق العناء.
خطوة
جزء 1 من 4: عمل خطة
الخطوة 1. حدد موعدًا للانسحاب
عن طريق اختيار تاريخ الإقلاع عن التدخين ، يمكنك إعداد نفسك جسديًا وعاطفيًا. اختر موعدًا قبل شهر حتى يكون لديك ما يكفي من الوقت للاستعداد ، ولكن ليس لفترة طويلة حتى تفقد إرادتك. بينما يمكنك محاولة الإقلاع عن التدخين بشكل جذري ، فإن الأشخاص الذين وضعوا خططًا بالفعل هم أكثر عرضة للتخلي عن العادة السيئة والابتعاد عن التبغ.
الخطوة 2. تحديد الجدول الزمني
ضع جدولًا بناءً على كمية التبغ التي تستخدمها حاليًا ، وقلل الكمية تدريجيًا. استخدم التقويم لتحديد فترة ما قبل تاريخ الإقلاع عن التدخين لتقليل كمية التبغ حتى تعتاد على استخدام أقل وأقل. قد تقرر تقليل استهلاكك قليلاً كل أسبوع حتى تتوقف عن استخدام التبغ.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم علبة واحدة يوميًا ، فابدأ في استخدام علبة واحدة لمدة يومين. ثم في الأسبوع التالي ، استخدم علبة واحدة كل 4 أيام. استمر في التقليل حتى لا تستخدمه مرة أخرى تقريبًا بحلول تاريخ التوقف المحدد
الخطوة الثالثة. اكتب أسباب الإقلاع عن التدخين
ما هي أسباب توقفك عن عادة مضغ التبغ؟ تدوين العوامل الشخصية التي حفزت هذا التغيير يمكن أن يوضح أهدافك ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عندما تواجه صعوبة في مقاومة الإغراءات. بعض أسباب التوقف عن مضغ التبغ هي:
- ليست هناك حاجة لمعالجة بقع التبغ على الأسنان والملابس.
- سوف يكون أنفاسك أعذب.
- سوف تلتئم أي تقرحات في الفم.
- لا مزيد من البحث عن العلب أو الزجاجات للتخلص من التبغ السائل.
- ليست هناك حاجة لإيجاد أعذار لترك اجتماع أو تجمع لمضغ التبغ.
- يمكن أن يوفر المال الذي ينفق على شراء التبغ.
الخطوة 4. ابدأ بالحد من تعاطي التبغ على الفور
قلل كمية التبغ بمجرد أن تقرر الإقلاع ، تدريجيًا حتى يحين موعد التوقف. كلما قل عدد النيكوتين في نظامك في يوم الإقلاع ، كان ذلك أفضل ، لأنك ستعتاد على استخدام أقل وستكون قادرًا على التغلب على إدمانك بشكل أفضل.
عندما تشعر برغبة شديدة في مضغ التبغ ، قم بتأخيره لأطول فترة ممكنة
الخطوة 5. قرر عدم مضغ التبغ في مواقف معينة
للمساعدة في الحد من استخدام التبغ ، ضع قائمة بالأماكن التي يُحظر فيها المضغ ، مثل العمل أو المدرسة. ثم ، عندما تذهب إلى تلك الأماكن ، اترك التبغ في المنزل لتجنب الإغراء. بهذه الطريقة ، ستعتاد ببطء على الشعور بأن التبغ لا يمكن الوصول إليه دائمًا.
الخطوة 6. اعرف ما هي محفزاتك
كل شخص لديه محفزات تجعل عاداته السيئة تنكس. يمكن أن يساعدك التعرف على هذه المحفزات والقضاء عليها في الإقلاع عن التدخين. من الأمثلة على المحفزات مقابلة صديق يحب أيضًا مضغ التبغ ، أو التعرف على الصوت أو الرائحة اللطيفة التي تربطك بالتبغ ، أو حالة التوتر أو الخوف أو القلق.
خطط لطرق التعامل مع هذه المحفزات مع العادة المعاكسة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمضغ التبغ عادة بعد العمل ، فحاول استبداله بأنشطة أخرى
الخطوة 7. توفير مادة بديلة للمضغ
املأ خزانة الطعام بالعلكة أو اللحم البقري أو الفاكهة القابلة للمضغ أو التغميسات المزيفة. يجد الكثير من الناس أن مضغ المكونات الأخرى يمكن أن يساعد في التغلب على تأثير الانسحاب ، مما يجعل عملية الإقلاع عن التدخين أسهل بكثير.
الخطوة الثامنة: ابحث عن دواء للمساعدة في الإقلاع عن التدخين (اختياري)
راجع طبيبك للحصول على وصفة طبية لأدوية مثل الفارينيكلين والبوبروبيون التي تساعدك على التخلص من العادة الضارة ببطء ، وبقع النيكوتين التي تقلل من أعراض الانسحاب الجسدي. من أجل الحصول على وقت لتناول الدواء ، حدد موعدًا مع طبيبك قبل موعد التوقف بوقت كاف. إذا قررت تناول دواء بوصفة طبية ، فابدأ في تناوله قبل أسبوع أو أسبوعين من موعد التوقف.
جزء 2 من 4: توقف في تاريخ محدد
الخطوة 1. التوقف عن مضغ التبغ في التاريخ المحدد
عندما يأتي يوم الإقلاع عن التدخين أخيرًا ، استجمع العزم وأجبر نفسك على الإقلاع عن التدخين. سيكون الإدمان شديدًا ، لكن تذكر أن مضغ التبغ أو استخدام التبغ بأي شكل آخر لم يعد خيارًا. إذا شعرت بالحاجة إلى المضغ ، فابحث عن بدائل أخرى للمضغ.
عندما تواجه مشكلة ، أعد قراءة بيانك وأسباب الإقلاع عن التدخين. تذكر أن القرار كان جيدًا ومقدار الفائدة التي ستحصل عليها
الخطوة 2. إزالة جميع بقايا التبغ وآثاره
اجمع علبًا فارغة أو نصف فارغة ، أو ملابس ملطخة بالتبغ ، أو تذكارات التبغ التي قد تغريك بمضغ "مرة أخرى فقط". تخلص من كل شيء بعيدًا وتأكد من التقاط القمامة في أسرع وقت ممكن. بعد ذلك ، ابدأ بداية جديدة بملابس جديدة وملاءات جديدة وعناصر جديدة أخرى لتحل محل الأشياء التي تفوح منها رائحة التبغ.
الخطوة 3. تغيير العادات اليومية التي تذكرك بالتبغ
قد تكون الأنشطة اليومية مثل مشاهدة التلفزيون أو القيادة مرتبطة برغبتك في مضغ التبغ. يمكن للتغييرات الصغيرة مثل مشاهدة التلفزيون في غرفة أخرى أو اتخاذ طريق مختلف للعمل أن تبعد عقلك عن التبغ ، مثل تجربة هواية أو نشاط جديد. املأ أيامك بالعادات الجيدة التي تأخذ الوقت والطاقة اللذين استخدمتهما سابقًا في مضغ التبغ.
الخطوة 4. امنح نفسك فرصة لتكون بمفردك إذا لزم الأمر
قد يجعلك الإقلاع عن إدمان التبغ عاطفيًا مع الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل ، خاصة في الأسابيع الأولى. عندما تصبح عاطفيًا أثناء المحادثة ، اعذر نفسك بأدب. سيتفهم الناس ذلك ، وفي غضون أسابيع قليلة ستعود إلى طبيعتك.
جزء 3 من 4: التعامل مع أعراض الانسحاب
الخطوة 1. تذكر أن أعراض الانسحاب ستنتهي
على الرغم من أن هذه الأعراض مزعجة للغاية ، إلا أنك لن تشعر بها إلى الأبد. يعاني معظم الناس من أعراض الانسحاب لمدة 5 إلى 7 أيام فقط. لذلك ستتحسن الأمور إذا استمررت في ذلك.
اقرأ مرة أخرى أسباب الإقلاع عن التدخين لتتذكر أهمية هذا المسعى
الخطوة 2. الابتعاد عن محفزات التبغ
تجنب الارتباط بالأشخاص الذين يستمتعون بالتبغ ، وابتعد عن الأماكن أو الأحداث التي عادة ما تذهب إليها لمضغ التبغ. هذا مهم جدًا ، خاصة خلال الأسابيع الأولى ، لحماية نفسك من الانتكاس. إذا شعرت أن قوة إرادتك تضعف بسبب المحفزات الداخلية ، فاتصل بأحد أعضاء مجموعة الدعم أو المعالج.
الخطوة الثالثة. انضم إلى إحدى مجموعات الدعم حتى تتمكن من الدردشة مع الأشخاص الذين يفهمون محنتك
توفر مجموعات مكافحة النيكوتين ومجموعات الدعم المماثلة فرصة للتحدث عن المشكلات مع الأشخاص الذين عانوا منها. فكر في الانضمام إذا كانت هناك مثل هذه المجموعة في منطقتك ، أو قابل صديقًا يمضغ التبغ ويريد مشاركة خبراته.
الخطوة 4. تحدث إلى معالج للمساعدة في أعراض القلق والانسحاب
ابحث عن معالج قريب متخصص في الإدمان. يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع الترقب والإثارة والخوف الذي يصاحب القرارات الكبيرة عادةً. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك المعالج في وضع خطة للتعامل مع أعراض الانسحاب الشديدة جسديًا وعاطفيًا.
الخطوة 5. لا تستسلم للترشيد
التبرير هو فكرة خطيرة تحاول إقناعك بتعاطي التبغ مرة أخرى. تعرف على تلك الأفكار ، ولديك خطة للتعامل معها. على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر ، "ما الضرر في المضغ مرة أخرى فقط؟" ، فاعلم أن الفكرة لا تستند إلى الواقع وقم فورًا بشراء مادة بديلة للمضغ. بعض التبريرات الشائعة التي يفكر فيها الناس هي:
- "الجميع سيموتون مهما كان السبب".
- "هذا بلد حر."
- "سوف أستمتع بالحياة على أكمل وجه."
جزء 4 من 4: العيش بدون تدخين
الخطوة 1. حافظ على العادات التي ساعدتك على الإقلاع عن التدخين
بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، سوف يهدأ الإدمان الجسدي الشديد. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك التعامل مع أشياء أخرى ، مثل محفزات النيكوتين وترشيد الأفكار. استمر في تطبيق الأساليب التي نجحت في تجاوز العقبات الأولية ، وتخلص من العادات التي لا تساعدك. إذا لزم الأمر ، تحدث عن معاناتك مع عائلتك ، أو اتصل بمعالج ، أو قم بزيارة مجموعة الدعم.
الخطوة 2. احتفل بنجاحك
حدد معالم النجاح ، مثل: بدون تدخين لمدة أسبوعين ، وخالي من التبغ لمدة 3 أشهر ، وخالي من التبغ لمدة عام واحد. عندما يأتي ذلك اليوم ، احتفل باستخدام الأموال التي وفرتها من ميزانية شراء التبغ لشراء هدايا لنفسك ، مثل وجبة فاخرة أو عطلة. الإقلاع عن إدمان التبغ عمل شاق وإنجازاتك تستحق الاحتفال.
الخطوة 3. لا تدع حادثة الاستسلام لمرة واحدة توقف جهودك إلى الأبد
الاستسلام للإغراء أمر شائع بين متعاطي التبغ. إذا شعرت بالإغراء والاستسلام ، فقم بتقييم سبب حدوثه وعالج المحفزات أو الأفكار المنطقية التي تسببت في ذلك. الاستسلام لإغراء هذا لا يعني أنك فاشل ، ولكن تأكد من أنه يمنعك من الوقوع في الإدمان مرة أخرى.
- لا تقلل من شأن الحادث عندما استسلمت. اتصل بالعائلة أو المعالج أو مجموعة الدعم للتحدث عما يحدث. اكتب أفكارك وتذكر أسباب الإقلاع عن التدخين.
- إذا كنت مدمنًا مرة أخرى ، أعد تشغيله من البداية. فكر فيما نجح وما لم ينجح ، ثم حاول مرة أخرى. بتصميم وخطة قوية ، ستتمكن في النهاية من التخلي عن عادة مضغ التبغ مرة واحدة وإلى الأبد.
