يمكن أن يساعدك الاستعداد للنوم كل ليلة على النوم بشكل أفضل. حتى إذا لم يكن لديك جدول نوم ثابت ، فإن القيام بشيء مريح ومريح قبل النوم يمكن أن يجعل جسمك وعقلك جاهزين للنوم.
خطوة
طريقة 1 من 3: روتين ما قبل النوم
الخطوة 1. استعد قبل النوم في نفس الوقت كل ليلة
يمكن أن يؤدي إنشاء روتين تتبعه / تفعله كل ليلة إلى إعداد عقلك للنوم. حاول أن تحدد موعدًا للنوم يمكنك متابعته حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم. اتبع الإرشادات أدناه بأفضل ما يمكنك ، لأنه حتى الأشخاص الذين يزعمون أنهم بخير مع قلة النوم يمكن أن تظهر عليهم علامات الحرمان من النوم.
- الأطفال الصغار: 9-10 ساعات بالإضافة إلى 2-3 ساعات من القيلولة.
- الأطفال والشباب: 9-11 ساعة
- الكبار: 7-8 ساعات.
الخطوة 2. استعد للغد
احصل على كل ما تحتاجه للعمل أو المدرسة غدًا. اضبط المنبه في الوقت المناسب إذا شعرت بالحاجة.
الخطوة 3. خفت الأضواء قبل ساعة من النوم
قم بتعتيم الأنوار إذا استطعت ، أو قم بإطفاء الضوء الرئيسي في غرفتك. تجنب مصادر الضوء الساطع التي يمكن أن تمنع عقلك من إنتاج هرمونات النوم.
يعد التعرض للضوء الطبيعي الساطع في الصباح وبعد الظهر طريقة رائعة لتنظيم دورة حياتك النهارية والليلية مع جعلك تنام بشكل أفضل. الوقت الوحيد الذي يجب أن تتجنب فيه الضوء الساطع هو بضع ساعات قبل موعد النوم
الخطوة 4. نظف الجسم
اغسل أسنانك بالفرشاة أو اغسل وجهك أو نظف أي جزء من جسمك تعتقد أنه يحتاج إلى تنظيف أو يجعلك تشعر براحة أكبر. اشطفي أي مكياج أو منتجات تجميل على وجهك قبل الذهاب إلى الفراش لتجنب انتشار البثور. إذا كان نشاطك وقت النوم طويلاً (على سبيل المثال ، عليك الاستحمام وتنظيف شعرك) ، فتأكد من أنك تأخذ وقتًا كافيًا.
الحمام الدافئ يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس أكثر لأن جسمك سيبرد بعد الاستحمام. عادة ما تكون حمامات الاستحمام أقل فاعلية بل وتجعل من الصعب على بعض الناس النوم
الخطوة 5. استخدم الأدوية أو منتجات العناية بالوجه (اختياري)
إذا كنت تتناول الدواء في الليل ، فتذكر دائمًا أن تتناوله في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت تستخدم تونر أو مرطبًا أو أي منتج آخر للعناية بالوجه ، فيجب عليك أيضًا استخدامه قبل النوم.
الخطوة السادسة: قم بعمل طقوس يومية قبل النوم
اهدأ وتعرف على جدول النوم الذي أنشأته عن طريق القيام بنشاط قصير وتكراره قبل النوم كل ليلة. يمكن أن يكون شرب كوب من الحليب ، أو قراءة كتاب مهدئ ، أو التأمل ، أو تمرين الإطالة البسيط بعض الخيارات.
تجنب الأنشطة التي تتضمن شاشات خاصة بالإضافة إلى الإنترنت. هذا سيجعل نومك أكثر صعوبة
الخطوة 7. كن مرتاحا
إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم ، فقد تحتاج إلى مرتبة أو وسادة مريحة أكثر ، أو تغيير الحالة المزاجية في غرفتك. اضبط درجة حرارة مكيف الهواء أو المروحة بحيث تكون درجة حرارة الغرفة مريحة لك ، أو استخدم الجوارب أو البطانيات إذا شعرت أن الطقس ليلاً شديد البرودة.
الطريقة 2 من 3: جعل طفلك ينام
الخطوة 1. تحديد موعد للنوم
اشرح لطفلك ما هو موعد النوم ، أو حتى اشرح على وجه التحديد متى يحين وقت النوم ومتى ستطفئ أضواء الغرفة. تأكد من شرح ذلك بإيجاز ولا تجعل طفلك يقاوم أو يطرح الكثير من الأسئلة. إذا قاوم طفلك ، فمن المحتمل أن ينتهك أوقات النوم هذه بشكل متكرر.
قد يكون من الأسهل تحديد موعد للنوم عندما يشعر طفلك بالنعاس ، ثم قم بتحويل ذلك الوقت ببطء إلى 15 دقيقة أبكر حتى تصل إلى موعد النوم الذي تريده
الخطوة الثانية: أعط طفلك وجبة خفيفة صغيرة
عادة ما يشعر الأطفال بالجوع في كثير من الأحيان. يمكن لأجزاء صغيرة من الفاكهة أو البسكويت الرقيق أن تجعل طفلك يشعر بالشبع قبل النوم.
الخطوة 3. إنشاء روتين محدد
ساعد طفلك على ارتداء ملابس النوم ، وتنظيف أسنانه ، واستخدام المرحاض. إذا استمر طفلك في طلب المزيد من الطقوس أو الروتين مثل طلب الماء أو قراءة قصة ، فافعل ذلك. تجنبي نهوضه من السرير للقيام بهذه الأنشطة. بمجرد قيامك بالطقوس أو الروتين ، يجب أن يشعر طفلك بالراحة وينام بسرعة.
الخطوة 4. خلق جو مريح
اسأل طفلك عما إذا كانت الغرفة باردة بدرجة كافية أو دافئة بدرجة كافية بعد تغطيته. أعطها شيئًا يجعلها تشعر بالأمان ، مثل بطانية أو دمية مفضلة.
الخطوة 5. عندما يستيقظ أو لا يستطيع النوم ، استجيبي بهدوء وبسرعة
إذا صرخ طفلك أو بكى بعد أن جعلته ينام ، فذكريه أن وقت النوم قد حان. قم بزيارة طفلك إذا شعرت بالحاجة إلى ذلك ، لكن لا تفعل ذلك لأكثر من دقيقة. عندما تدخل ، يجب أن تذكره أنك ما زلت في المنزل ، لكن لا تفسد نومه.
خذه إلى الفراش إذا خرج من السرير
الخطوة السادسة: تأكد من هدوء منزلك عندما ينام طفلك
اجعل الأمور أكثر هدوءًا في منزلك عندما يكون طفلك نائمًا ، حتى لو لم ينام بقية أفراد الأسرة بعد. تجنب الضوضاء الصاخبة والأضواء الساطعة في الغرفة المجاورة عندما يكون طفلك نائمًا أو يحاول النوم.
الخطوة 7. كافئ نفسك في الصباح
ذكّر طفلك بسلوكه الجيد الليلة الماضية ، وكافئه بمجاملة صغيرة أو هدية. لا تتحدث عن أخطائه أو سلوكه السيئ الليلة الماضية لأن ذلك قد يجعل طفلك يشعر بمزيد من القلق أو التوتر عندما يحين وقت النوم.
يمكنك إنشاء نظام مكافأة مثل إعطاء نجمة واحدة كل ليلة ، ثم الوعد بشيء إذا تراكمت النجوم كثيرًا
طريقة 3 من 3: تجنب الأرق
الخطوة الأولى: لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات
قد يؤدي النوم الكامل جدًا إلى صعوبة النوم. إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الفاكهة أو قطعة من الخبز المحمص أو نصف حصة من المعكرونة أو الأرز.
الخطوة الثانية: لا تشرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء
سيستمر الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين في الاستيقاظ من القهوة أو الصودا التي شربوها في غضون ست ساعات قبل موعد النوم. تأكد من تناول مثل هذا الطعام أو الشراب في فترة ما بعد الظهر أو في الصباح الباكر.
إذا كنت تستهلك الكافيين كل يوم ، فقد تكون مدمنًا. إذا كان الأمر كذلك ، فتأكد من تناوله في الصباح حتى لا تشعر بالصداع عند النوم أو الاستيقاظ في الصباح
الخطوة 3. تجنب التدخين أو شرب الكحول
يمكن أن يتسبب النيكوتين والكحول في اضطراب أنماط نومك ، مما يزيد من صعوبة الحصول على نوم جيد ليلاً. إن الشعور بالهدوء والاسترخاء الناتج عن هاتين المادتين لن يجعلك تنام بشكل سليم. كلاهما يجعلك تنام بشكل أقل عمقًا أو تشعر بمزيد من التعب في الصباح.
وينطبق الشيء نفسه على استهلاك أي شيء يحتوي على النيكوتين (وليس السجائر فقط)
الخطوة 4. قلل من استخدام أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون في الليل
قد يكون الإنترنت قادرًا على إبقائك مستيقظًا ، وقد أثبتت بعض الدراسات ذلك. الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة قبل النوم يمكن أن يعطل دورة نوم جسمك بسبب التحفيز والوهج من الشاشة. إذا كان عليك تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر في الليل (لأغراض العمل ، على سبيل المثال) ، فقم بتعتيم سطوع الشاشة أو قم بمهام أقل شاقة مع الكمبيوتر.
نصائح
- استخدم سدادات الأذن في الليل إذا كان محيطك صاخبًا جدًا.
- احتفظ بملاحظة بجانب سريرك في حال كنت قلقًا دائمًا من أنك ستضطر إلى تذكر شيء ما في اليوم التالي أو إذا كنت بحاجة إلى مكان لتدوين فكرة تنبثق.
- قبل أن تضبط المنبه ، تأكد من أنك تعرف متى يتعين عليك المغادرة إلى المدرسة أو أن تكون في الوقت المحدد لنشاطك الأول غدًا.
- لا تقلق كثيرًا بشأن الأشياء. يمكن للقلق الشديد أن يسبب الإجهاد والأرق.
