للتحضير للسباق ، عليك قضاء أشهر في التدريب البدني ، والبدء في الاستعداد ليوم D. ولكن ما تفعله في اليوم السابق للسباق يمكن أن يكون له تأثير كبير على أدائك. إن الاستمرار في الروتين العقلي والتغذوي الذي حددته أثناء التمرين هو مفتاح النجاح في يوم السباق.
خطوة
طريقة 1 من 3: معرفة تفاصيل يوم السباق
الخطوة 1. اكتشف الاتجاه إلى موقع السباق
تأكد من تخصيص الكثير من الوقت لنفسك للوصول إلى الموقع والعثور على مكان لوقوف السيارات والتسجيل. اطبع خريطة إذا كان السباق يقام في مكان بعيد حيث قد تكون الخدمة الخلوية أو خدمة GPS بطيئة أو مفقودة.
الخطوة 2. اكتشف متى وأين تريد التسجيل
سيقدم معظم المنظمين خريطة أو وصفًا لموقع السباق ، بما في ذلك معلومات حول مكان التسجيل. قد يُطلب منك أيضًا تسجيل قدر معين من الوقت قبل بدء السباق ، لذلك عليك أن تعرف متى تصل إلى هناك.
الخطوة الثالثة. اقرأ جميع مواد التسجيل
أنت بحاجة إلى معرفة "الموجة" التي تنتمي إليها ، ومتى تخطط للبدء. إذا لم يتم تشغيل السباق على موجة ، فاقرأ أي دليل حول آداب خط البداية.
الخطوة 4. حدد المعدات التي تريد إحضارها
إذا كان سباقك يتكون من الجري فقط ، فربما لا تحتاج إلى أي شيء أكثر من نفسك ، وموقفك الإيجابي ، وأحذية عالية الجودة. ومع ذلك ، إذا كنت تشارك في سباق مختلف مثل الترياتلون ، فقد يُتوقع منك إحضار دراجتك وملابس السباحة وما إلى ذلك.
- ضع في اعتبارك عمل قائمة تحقق يمكنك التحقق منها مرتين أو ثلاث مرات قبل مغادرة المنزل.
- جهز معدات السباحة الخاصة بك. ضع قبعة سباحة في متناول اليد (أو كن مستعدًا لارتداء القبعة المقدمة ، والتي تكون إلزامية في بعض الأحيان). تأكد من أن نظارات السباحة الخاصة بك تناسب مقاسك. يمكنك وضع القليل من شامبو الأطفال داخل النظارات لمنع التكثف أثناء السباق.
-
افحص دراجتك. تأكد من أن دراجتك في حالة عمل جيدة: افحص التروس والمكابح على وجه الخصوص. قد تحتاج أيضًا إلى إحضار أسطوانة ثاني أكسيد الكربون ومضخة وأنبوب احتياطي حتى تتمكن من استبدال العجلة المسطحة إذا لزم الأمر.
- ضع زجاجة ماء نقي على حامل زجاجة الماء على دراجتك.
- اكتشف ما إذا كان يمكنك ترك دراجتك (مقيدة بالسلاسل بأمان) في الموقع قبل بدء السباق. تسمح معظم السباقات بهذا أو تشجعه ، وهو ما له فائدة إضافية تتمثل في السماح لك بمعرفة مكان السباقات السابقة.
الخطوة 5. جهز الملابس ليوم السباق
يمكن أن يقلل خلع ملابسك في الليلة السابقة من مخاوفك في الصباح بالتأكيد. يمكن أن يمنع أيضًا مواقف مثل إدراك أنك تركت حذاء الجري في صالة الألعاب الرياضية أو نفاد الجوارب النظيفة.
- تحقق من توقعات الطقس وقم بإجراء التعديلات بناءً عليها. تأكد من عدم المبالغة في ارتداء الملابس ، حيث سترتفع درجة الحرارة بمقدار 10 درجات أثناء السباق ، وسترتفع درجة الحرارة مع تقدم اليوم.
- لا تخطط لارتداء ملابس أو أحذية جديدة للسباق.
- ضع في اعتبارك قبعة أو نظارات واقية للسباق الذي قد يقام تحت أشعة الشمس الحارقة. قد تحتاج أيضًا إلى إحضار أو وضع واقٍ من الشمس قبل وقت السباق.
الخطوة 6. تعرف على مسار السباق إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل
من الناحية المثالية ، يجب أن تدور حول المسار قبل موعد السباق. إذا لم تتمكن من الالتفاف على المسار ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خريطة المسار (والتي قد تكون متاحة على موقع الحدث أو في مواد التسجيل الخاصة بك).
طريقة 2 من 3: تجهيز جسمك
الخطوة 1. خطط لوجباتك
لا تجرب الأطعمة الجديدة أو الأساليب الغذائية قبل السباق مباشرة. يجب أن يكون النهج الغذائي الذي تستخدمه أثناء التدريب مناسبًا أيضًا ليوم السباق. إذا كنت تميل إلى الشعور بالتوتر قبل الحدث ، فتأكد من تناول عشاء مغذي في الليلة السابقة للسباق في حالة عدم تمكنك من تناول الطعام بشكل جيد في اليوم D بسبب التوتر.
- يجب أن تخطط لتناول الإفطار في الصباح ، ثم إحضار طعام إضافي لتناوله قبل بدء السباق مباشرة. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بتناول الشوفان في المنزل والمتابعة مع الموز أو التفاح بعد التسجيل.
- قد ترغب أيضًا في التفكير فيما إذا كنت بحاجة لتناول طعام أثناء السباق أو بعده.
- تأكد من شراء الطعام في وقت مبكر من يوم السباق حتى لا تضطر إلى البحث في الأشياء في صباح اليوم السابق للسباق.
الخطوة الثانية: قم بزيادة كمية المياه التي تتناولها إلى ضعف الكمية المعتادة في اليوم السابق للسباق
احمل دائمًا زجاجة ماء واشرب منها طوال اليوم. يجب أيضًا شرب الكثير من الماء في الصباح السابق للسباق للحفاظ على رطوبة جسمك.
- لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف ، تحقق من لون بولك. كلما كان اللون أصفر ، زادت احتمالية إصابتك بالجفاف.
- تجنب مدرات البول التي تجعل جسمك يفقد الماء ، مثل الكافيين (الشاي والقهوة) والكحول.
- حاول ألا تشرب مباشرة قبل أن تبدأ الجري لأنه قد يسبب تقلصات.
الخطوة الثالثة: تجنب استخدام قدميك قدر الإمكان في اليوم السابق للسباق
يجب أن تكون في خط البداية مع شعور كل جزء من جسمك بالانتعاش والراحة. يأخذ بعض العدائين يومًا كاملاً من الراحة ، بينما يصر آخرون على الركض الخفيف.
يجب أن يكون هذا هو نهاية الخصم التدريبي للسباق. يجب عليك تقليل التدريب قبل أسبوع من السباق
الخطوة الرابعة: تناول الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم
يمكن أن يساعدك تناول كميات صغيرة من الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم السابق للسباق على جمع الوقود الذي تحتاجه لتوليد الطاقة ليوم السباق. ومع ذلك ، لا تفرط في تناول الكربوهيدرات أو تحضر كل ما يمكنك تناوله من عشاء معكرونة في الليلة التي تسبق السباق.
- يجب أن تكون آخر وجبة كبيرة قبل 48 ساعة من يوم السباق ؛ اختر حصصًا أصغر من الطعام في يوم السباق.
- تجنب الدهون والكحول في اليوم السابق للسباق. قد تحتاج أيضًا إلى الامتناع عن تجربة الأطعمة الجديدة ، لأنك لا تعرف أبدًا كيف سيكون رد فعل جسمك.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة للسباق
يجب أن تكون متأكدًا تمامًا من أنك نمت جيدًا طوال الأسبوع الذي يسبق السباق ؛ قد لا يكون النوم الذي حصلت عليه في الليلة السابقة بنفس أهمية النوم الذي "جمعته" من الراحة خلال الأسبوع السابق.
تأكد أيضًا من أن المنبه يعمل بشكل صحيح أو اضبط المنبه على جهازين مختلفين. امنح نفسك متسعًا من الوقت لتناول الطعام والراحة وكن في الطابور للبدء في الوقت المحدد
طريقة 3 من 3: تحضير عقلك
الخطوة الأولى: حافظ على هدوئك وثقتك في الجهود التي بذلتها قبل يوم السباق
يقول بعض الناس أن "الممارسة هي الأداء". بعبارة أخرى ، يكمن الجهد الحقيقي في الممارسة نفسها ، وليس السباق. قد تشعر بالتوتر في اللحظة الأخيرة ، لكن لا تدع ذلك يؤدي إلى نمط تفكير سلبي بداخلك.
الخطوة 2. تخيل نفسك تنهي السباق
فكر في استراتيجيات تساعدك على تحقيق أهدافك. ومع ذلك ، تذكر أيضًا أن يكون لديك عقلية مرنة. قد لا يبدو المسار كما تخيلته ، وقد لا تدرك كيف يمكن للعدائين الآخرين أن يؤثروا على أدائك ، وقد يغير الطقس تجربتك في السباق.
اقترب من يوم السباق بعقل متفتح وحماس ، وليس مجموعة من التوقعات الثابتة حول تفاصيل السباق أو أدائك
الخطوة الثالثة. قم بمراجعة أو تحديد مستوى السرعة الذي تريده
بمجرد أن تكون على دراية بمضمار السباق ، فكر في التقسيم أو السرعة التي تستهدفها لكل قسم من السباق. جهز نفسك عقليًا لما قد تشعر به في كل مرحلة من السباق ولديك خطة للتعامل مع أي مشاعر سلبية.
- ضع خطة للتعامل مع التلال وأربطة الحذاء الفضفاضة والشعور بالتعب وما إلى ذلك. إذا كانت لديك خطة في وقت مبكر ، فسيكون من الأسهل التعامل مع ما هو غير متوقع.
- لا تغير خططك أو أهدافك في اللحظة الأخيرة.
الخطوة 4. مارس تمارين التنفس
إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر ، فقم ببعض تمارين التنفس للمساعدة في تخفيف توترك. يجب أن تشعر بالاسترخاء قبل السباق. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وعد حتى 6 واترك الحجاب الحاجز يتسع. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك ، وعد إلى 7 واترك كل الأنفاس تخرج تمامًا من صدرك. خذ بضع ثوان وقفة ثم كرر 10 مرات.
نصائح
ضع في اعتبارك شراء حزام السباق كمكان لإرفاق رقمك حتى لا تضطر إلى مواجهة مشكلة محاولة تثبيت الأرقام على القمصان
من الطبيعي أن ترى الطبيب في اللحظة الأخيرة أو قبل السباق عندما تكون لديك أسئلة أو مخاوف. هذا مهم بشكل خاص في اليوم السابق للسباق. حاول ألا تقوم بتغييرات مفاجئة في نمط حياتك (على سبيل المثال ، بدء نظام غذائي ، تناول الأطعمة السكرية أو غير الصحية (تسمى أيام الغش) ، أو الذهاب إلى الفراش متأخرًا). يمكن أن تؤثر هذه الأشياء على جسمك أكثر مما تعتقد
مقالات لها صلة
- زيادة القدرة على التحمل أثناء الجري
- تجاوز
- اركض بدون تعب
- يركض
