إن إنفاق الكثير من المال لتكون عضوًا في صالة الألعاب الرياضية ليس هو الطريقة الوحيدة للبقاء في حالة جيدة لأن منزلك يمكن أن يكون مكانًا رائعًا لممارسة الرياضة. تحتاج فقط إلى توفير المساحة والوقت لنفسك ، وخطة تمرين بسيطة. حتى إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة من وقت لآخر ، فلا يزال هناك الكثير من الطرق لدمج تدريب اللياقة في أنشطتك اليومية.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد
الخطوة الأولى: ضع خطة غذائية صحية
هذا يتطلب تعديلات في التخطيط ونمط الحياة ، ولكن بشكل عام ، اجعل من المعتاد تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة. تناول البروتين حسب الحاجة (مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والمنتجات المصنوعة من الحليب) ، وقلل من الدهون والأطعمة التي تحتوي على السكر.
لا تستحوذ على حساب السعرات الحرارية التي تتناولها. فقط ابذل جهدًا لتناول الطعام الطازج وتجنب الأطعمة المصنعة للحفاظ على لياقتك ونشاطك طوال اليوم
الخطوة الثانية: تحديد أنسب وقت لممارسة الرياضة
يجب أن تجعل هذا النشاط روتينًا حتى لا تفوته.
- يفضل الكثير من الناس اختيار وقت الفراغ في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة طوال اليوم.
- مارس نوعًا مختلفًا من التمارين كل يوم. على سبيل المثال ، يوم الاثنين والأربعاء والجمعة تقوم بتمارين القلب. في هذه الأثناء ، تمارس تمارين رفع الأثقال أيام الثلاثاء والخميس والسبت.
الخطوة الثالثة. ابحث عن مكان لممارسة الرياضة في منزلك
اختر مكانًا به بيئة مريحة ويمنحك حرية الحركة إذا كنت تريد القيام بحركات معينة. تجنب الأماكن التي يسهل فيها تشتيت انتباهك.
إذا سمحت الظروف بذلك ، فحاول توسيع منطقة الممارسة الخاصة بك خارج المنزل. يمكنك التدرب في الفناء و / أو الشارع و / أو الوقوف في منزلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغيير في الغلاف الجوي يجعل التمرين أقل رتابة
الخطوة 4. جهز خطة التمارين المنتظمة
حدد أجزاء الجسم التي تريد تقويتها وأيها تريد شدها.
الخطوة 5. تدوين الملاحظات
احتفظ بدفتر ملاحظات واكتب التمارين التي تقوم بها حتى يمكن تتبع كل تمرين وتأكد من أنك تمارسه بالجرعة الصحيحة.
الخطوة 6. تجهيز المعدات لممارسة الرياضة
بينما يمكنك التمرين بدون أي معدات خاصة ، فإن امتلاك بعض المعدات البسيطة يمكن أن يجعل التمرين أكثر سلاسة.
- الملابس: ارتدِ ملابس ناعمة ومريحة. ليس من الضروري أن تكون فاخرة ، فقط شيء مريح للارتداء ويسمح لك بالتحرك بحرية. لا تنس اختيار الأحذية المناسبة للمشي أو الركض أو التمارين الهوائية.
- المعدات: إذا سمحت المساحة والأموال ، يمكنك الاختيار بين آلة للجري عالي التأثير (المطاحن) ، أو الدراجات الثابتة ، أو آلة الإهليلجي. وإلا ، فابحث عن معدات بسيطة مثل الحديد البلاستيكي خفيف الوزن ، وحبال القفز على الحبل ، واليوغا الحصير.
الخطوة 7. حدد الأهداف
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو التدرب في سباق الماراثون ، فإن وجود هدف سيبقيك متحمسًا. ضع أهدافًا واقعية ، ومع ذلك ، يجب التخطيط لكل جهد لتحقيق اللياقة البدنية على مراحل.
تذكر ، أولئك الذين يبدأون ببطء ولكن مثابرين سيفوزون. لا داعي للضغط على نفسك بشدة ، لكن يجب أن تتم التمارين وفقًا لخطة. من الأفضل أن تتدرب قليلاً كل يوم بدلاً من أن تتدرب كثيرًا ولكن مرة واحدة فقط
جزء 2 من 3: تصميم التمارين التي تريد القيام بها في المنزل
الخطوة 1. ابدأ بالإحماء دائمًا
ستزيد تمارين الإحماء من تدفق الدم إلى العضلات في جميع أنحاء الجسم ، وتحسن الحركة ، وتقلل من خطر الإصابة. المشي أو ركوب الدراجات من التمارين الرائعة للإحماء.
الخطوة الثانية. أداء تمارين الإطالة الديناميكية
على النقيض من التمدد الساكن ، والذي ينطوي على الاحتفاظ بوضعية أثناء ثني العضلات لبضع ثوان ، فإن التمدد الديناميكي ينطوي على أداء حركات بطيئة ومحكومة. تشير بعض الدراسات إلى أن الحركات الديناميكية تتم بعد الإحماء ، قبل تدريب الجزء الرئيسي من جسمك. قم بإجراء كل من الحركات التالية عدة مرات لمدة 30 ثانية.
- ارفع ركبتيك عالياً أو اركل ساقيك أمامك مباشرة وأنت تخطو. للتمدد في العمود الفقري ، لف جذعك وفقًا للساق المرتفعة (على سبيل المثال ، إذا كانت ساقك اليمنى مرفوعة ، فلف جسمك إلى اليمين).
- لتحريك الرقبة ، ارفع ذقنك وخفضها ، ثم أحضر أذنك اليسرى إلى كتفك الأيسر ثم ارفع أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن.
- قم بتأرجح ذراعيك بشكل مستقيم ثم اسفل الظهر لتدوير كتفيك ، ثم قم بتأرجحهما إلى الجانبين وعبر ذراعيك أمام صدرك.
- اصنع دائرة بتدوير وركيك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة بالتناوب.
- تمدد على جانبيك عن طريق إمالة جسمك ببطء إلى الجانبين في وضع الوقوف.
الخطوة 3. أيضا إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية
هذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم جلسة الأيروبكس ، سيزيد من معدل ضربات القلب. يجب على المبتدئين القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية بما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منهم.
- يمكن زيادة شدة تمرين الإحماء عن طريق المشي أو الهرولة أو المشي السريع.
- قم بأداء تمارين هوائية قصيرة باستخدام مقاطع الفيديو.
- هل تقفز على الحبل.
الخطوة 4. مارس التمارين لزيادة القدرة على التحمل
سيبني هذا التمرين قوة جسمك. حاول أداء تمارين التحمل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة لكل منها بهدف إكمال 10-15 حركة من ثلاث مجموعات في كل مرة. حاول دمج تمارين التقوية لجميع عضلات جسمك. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها ، ولكن ابدأ بما يلي:
- بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، جرب القيام بتمارين الضغط ورفع الحديد فوق رأسك والعديد من التمارين الأخرى باستخدام الحديد.
- بالنسبة لعضلات البطن والعضلات الأساسية ، يمكنك القيام بوضعيات اللوح الخشبي أو تمرينات الجلوس. يجب أن تحافظ دائمًا على أسفل ظهرك محدبًا (وليس مقعرًا) عند القيام بتمارين البطن. بهذه الطريقة ، أنت تعمل على العضلات الصحيحة ولا تؤذي ظهرك.
- قم ببناء قوة الجزء السفلي من جسمك عن طريق القيام بنصف القرفصاء (القرفصاء) والاندفاع (الاندفاع).
- اعمل على عضلات الفخذ والظهر عن طريق القيام بوضعية الجسر. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين على الأرض. شد أردافك وارفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، وانزل ببطء ، ثم كرر الحركة.
الخطوة 5. قم بتمارين الإطالة
هذه المرة قم بتمديد ثابت. حاول القيام بهذا التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 15 دقيقة في كل مرة. تمارين الإطالة رائعة لتخفيف التوتر. ومع ذلك ، تذكر أن تتنفس دائمًا ، ولا تهز جسدك أثناء القيام بهذا التمدد ، وحاول التمسك بكل وضع لمدة 30 ثانية. يجب ألا يكون هذا التمرين مؤلمًا أبدًا إذا قمت به ببطء.
- قم بتمارين إطالة أوتار الركبة: ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مع توجيه أصابع قدميك لأعلى ثم حاول الوصول إلى أصابع قدميك والبقاء في هذا الوضع.
- قم بتمرين إطالة الربلة: بدءًا من وضع الوقوف ، اخطو قدمًا واحدة للخلف مع وضع كلا القدمين على الأرض. اثنِ رجلك الأمامية ببطء مع إبقاء الوركين والكتفين متجهين للأمام. كرر هذه الحركة بالساق الأخرى.
- قم بتمارين الإطالة الرباعية الرؤوس: ابدأ من وضعية الوقوف مع إمساك الكاحل الآخر. ارفع كعبيك بالقرب من الأرداف مع الحفاظ على ركبتيك معًا.
- قم بتمرين شد مفصل الورك: ابدأ من وضع الركوع ثم قم بمد ساقك اليسرى للأمام مع ثني الركبة. ضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن ، وانقل وزنك إلى رجلك اليسرى ، ثم استلق للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- قم بتمديد الكتف: مد ذراعك الأيسر إلى اليمين عبر صدرك وامسكه بيدك اليمنى أثناء حمله فوق أو أسفل الكوع.
الخطوة 6. تبرد
يجب أن تتم تمارين التهدئة مثل تمارين الإحماء ، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته.
جزء 3 من 3: دمج التمرين في الأنشطة اليومية
الخطوة 1. مارس الرياضة أثناء تنظيف المنزل
إذا كان لديك القليل من الوقت ، فحاول ممارسة الرياضة أثناء القيام بالأعمال المنزلية. ركز على الأنشطة التي تحرق السعرات الحرارية ، مثل جمع أوراق الشجر ومسح الأرضيات وتنظيف حوض الاستحمام أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية.
استمع إلى الموسيقى الرفيعة أثناء أداء القرفصاء أو الضغط أو قفزات النجوم في كل مرة تبدأ فيها الموسيقى
الخطوة 2. خذ جولة صباحية
يمكنك المشي في الصباح حول حيك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق في كل مرة!
الخطوة 3. ابدأ البستنة
يمكنك ممارسة الرياضة أثناء العناية بالنباتات ، كما يمكنك تناول الخضروات مجانًا إذا كنت تزرع الخضروات!
الخطوة 4. قم بالتمرين باستخدام السلالم
إذا كنت تعيش في شقة ، فحاول الصعود والنزول على الدرج عدة مرات كل يوم ، حتى لو كنت تعيش في الطابق الأرضي. هذا التمرين هو تمرين هوائي يمكنه بناء قوة جسمك.
الخطوة 5. قم بتمارين رفع الأثقال على الهاتف
ضع قضيبًا خفيفًا بالقرب من الهاتف حتى تتمكن من تمرين ذراعيك أثناء الدردشة.
نصائح
- تذكر أن تحسين اللياقة البدنية ليس روتينًا ، ولكنه اختيار نمط حياة. بالإضافة إلى تحسين شكل جسمك ، ستشعر أيضًا بمزيد من الراحة والثقة. يجب أن يكون هذا الشعور هو هدفك وأنت تحاول تحسين لياقتك.
- لا تمارس تمارين الإطالة أبدًا بدون إحماء لأنها قد تؤذيك.
- إذا كنت مشغولاً ، فقم فقط بتكثيف تمرينك (على سبيل المثال ، قم فقط بتمارين الأيروبيك أو تمارين القوة). تأكد من الإحماء والتبريد في كل مرة تمارس فيها الرياضة.
تحذير
- قبل البدء في أي برنامج لياقة ، يوصى باستشارة طبيبك أولاً.
- لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا بالنسبة لك ، فقد تصيب عضلاتك.
