أفضل طريقة للحصول على لياقة بدنية بالإضافة إلى أن تكون فارسًا جيدًا هي ركوب الخيل بانتظام. إن امتلاك عضلات قوية ليس سوى جزء من المتطلبات حيث ستحتاج أيضًا إلى تدريب عقلك وعينيك بالإضافة إلى التوازن والتحكم في الجسم عندما تكون على جسم متحرك. بدون ممارسة منتظمة ، لن تكون في أفضل حالة لركوب الخيل. ستقدم لك هذه المقالة بعض التمارين التي يمكنك القيام بها كل يوم للمساعدة في تمدد وتقوية وتناغم المجموعات العضلية التي تستخدمها أثناء الركوب.
خطوة
طريقة 1 من 3: بناء قوة عضلات الفخذ والساق لركوب الخيل
الخطوة 1. قم بالتمرين باستخدام الخطوات
اصعد درج المنزل ، أو إذا لم يكن لديك واحد ، استخدم سلمًا عاديًا أو درجًا عاديًا. قف على أدنى درجة من السلم. لا تنسى التمسك بالحاجز أولاً. أثناء الإمساك ، قم بتوازن الجسم من خلال الاستراحة على باطن القدمين فقط. أنزِل كعبيك ببطء حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق. هل هذه اللفتة تذكرك بشيء؟ هذا صحيح ، لقد صنعت للتو الركائب! شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- هذا التمرين لا يحسن الموقف فحسب ، بل يحسن التوازن أيضًا!
- الآن قم بإزالة الدرابزين من الدرابزين (عليك التدرب على القيام بذلك). حاول الحفاظ على التوازن لمدة ثانيتين ، ثم خمس ثوانٍ ، ثم قم بزيادة الوقت شيئًا فشيئًا كلما تحسنت.
الخطوة الثانية: حاول أداء تمارين التقوية بالحائط
هذا التمرين هو اختلاف عن التمرين السابق. قف مقابل الحائط وضع قدمًا واحدة على الحائط بالقرب من وضع الرِّكاب. استمر لمدة ثلاث ثوان ثم حرر قدميك مرة أخرى على الحائط.
كرر خمس مرات. كلما زادت قدراتك ، يمكنك زيادة مدة وعدد التكرارات
الخطوة الثالثة: قم بأداء تمارين لتقوية خاطفي الورك باستخدام كرة الشاطئ
يمكنك استخدام الكرات المطاطية أو البلاستيكية ، بشرط ألا يقل قطرها عن 30 سم. خذ كرسيًا صلبًا يسمح لك بالجلوس مع وضع ركبتيك بزاوية قائمة على الأرض ، ثم حرك أردافك نحو نهاية الكرسي حتى لا تلمس فخذيك الكرسي حقًا. اقرص الكرة بين ركبتيك واستمر في ذلك لمدة 15 ثانية ثم حررها. قم بهذه الحركة عدة مرات في اليوم حتى تتمكن من الاحتفاظ بها بسهولة لمدة 15 ثانية ، ثم قم بزيادة الوقت إلى 20 ، ثم 30 ، وهكذا.
هذا التمرين فعال للغاية في تحسين قدرتك على التمسك بحصانك باستخدام فخذيك. هذا التمرين يحسن عضلات الفخذ الداخلية. يمكنك أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام آلة تسمى "أداة اختطاف الورك". يجد العديد من الفرسان الذين اضطروا إلى التوقف عن الركوب لفترة من الوقت أن استخدام هذه الآلة بانتظام قبل ركوب الخيل يجعلهم يشعرون بأنهم أكثر لياقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع هذا التمرين الألم من داخل الفخذ عند عودته إلى ظهر الحصان بعد غياب طويل
طريقة 2 من 3: بناء قوة العضلات الأساسية
الخطوة 1. خذ خمس دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لأداء تمرينات الجلوس
لا بأس إذا كنت ترغب في القيام بتمارين أخرى للبطن ، مثل الجرش. من الطرق الجيدة لركوب الخيل الاعتماد على عضلات بطنك. هذا يعني أنه عليك حقًا استخدام القيمة المطلقة لتوازن نفسك ، مع إمساك ظهر الحصان بساقيك عند الحاجة.
يمكن أن يؤدي أداء تمارين الجلوس باستخدام كرة التمرين إلى زيادة الكفاءة بنسبة تصل إلى 20٪
الخطوة الثانية: جرب ممارسة وضعيات اليوجا
إذا كنت تقوم ببعض المواقف الرئيسية ، مثل وضع القارب أو نصف القارب أو المحارب لبضع ثوانٍ في اليوم ، فإن هذه التمارين يمكن أن تحسن لياقتك ، حتى إذا كنت لا تمارس اليوجا كثيرًا.
إذا قمت بهذه الحركة بشكل صحيح ، يمكنك أيضًا تقوية ظهرك وتحسين وضعك كمكافأة إضافية! يساعد هذا التمرين أيضًا على فتح الكتفين وهو رائع للأشخاص الذين غالبًا ما يقفون مع أكتافهم إلى أسفل
الخطوة 3. الحفاظ على الموقف الجيد
من السهل التغاضي عن أخطاء الموقف عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون ، ولكن يمكنك استخدام هذه اللحظة لتمرين عضلات ظهرك وكتفيك عن طريق الجلوس بشكل مستقيم وسحب صدرك مفتوحًا. يعد ركوب الخيل نشاطًا هوائيًا ، وكلما طالت مدة المحافظة على وضعيتك ، كان من الأفضل لك ركوب الخيل.
الخطوة 4. القيام بعمليات الجلوس العكسية
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الظهر والجذع ولا يتطلب نفس القدر من التنسيق مثل تمارين اليوجا. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. الآن ارفع ركبتيك نحو رأسك ، وليس العكس. كرر عدة مرات كما تفعل عادةً عند القيام بتمرينات الاعتصام المنتظمة. يعمل هذا التمرين على تحسين عضلات البطن لأنه لا يقصر عضلات الورك ، والتي يجب إرخائها لركوب الخيل.
الخطوة 5. جرب وضع اللوح الخشبي
غالبًا ما يُنظر إلى هذا التمرين على أنه حركة يوغا وهو رائع لتشغيل العضلات الأساسية. ادخل في وضع الدفع ، ولكن بدلاً من الاستلقاء على يديك ، يجب أن تستريح على ساعديك. ارفع جسمك بحيث تلمس وسادات قدميك وساعديك الأرض. شد عضلاتك الأساسية العميقة وحافظ على ظهرك مسطحًا ، مع التأكد من عدم تقوس أسفل ظهرك وترهل الوركين على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 45 ثانية وكرر عدة مرات في اليوم. إذا كنت تواجه مشكلة في عمل لوح المرفق دون أن تؤذي أسفل ظهرك ، فابدأ بنسخة أسهل من مجرد تثبيت جسمك في وضع علوي للضغط.
- جرب وضع اللوح الخشبي على ظهر الحصان مثل وضع الفارس ، وقم بالوصول إلى الرقبة لتوفير الراحة للحصان والفارس. بهذه الطريقة ، سيساعدك ساعديك في الحفاظ على توازنك على ظهر الحصان لمدة 20 ثانية.
- هذا التمرين مفيد أيضًا للأشخاص المشاركين في عروض القفز والاستعداد للقفز.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على اللياقة البدنية
الخطوة 1. لا تتجاهل أي مجموعة عضلية
عند الركوب ، يجب أن يكون لديك تناغم عضلي في جميع أنحاء جسمك. لا تهمل التمارين لتمرين عضلات الجزء العلوي من جسمك. يمتلك العديد من راكبي الخيول المتقدمين زوجًا من الأثقال الصغيرة ويستخدمونها للتدريب عدة مرات في اليوم.
الخطوة 2. قم بتزيين خيلك بنفسك
استخدم مشطًا مطاطيًا لتدليك الحصان. أحضر دلاء الماء والتبن الخاصة بك للخيول. قم بأي عمل ضروري حول الاسطبلات ، مثل تنظيف الكشك (قفص واحد) أو أرض تدريب الخيول وعربات اليد. يمكن اعتبار كل هذه الأنشطة المتعلقة بالحصان تمارين رياضية وجعل الاسطبلات صالة ألعاب رياضية مجانية.
الخطوة 3. مارس التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل
لست بحاجة إلى أن تكون في حالة جيدة للمشاركة في سباق الماراثون ، ولكن يجب أن تكون نحيفًا ولائقًا. حاول الجري لمدة 20-30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على القدرة على التحمل ومنع زيادة وزن الجسم.
الخطوة 4. تطوير القدرة على التحمل العضلي
التحمل مهم جدًا لراكب الخيل. يمكن أن يساعد الجري في القدرة على التحمل الهوائية ، ولكن يجب أيضًا بناء القدرة على التحمل العضلي. حاول القيام بتمارين رفع الأثقال باستخدام قضيب أثقال ليس ثقيلًا جدًا وبكميات عالية نسبيًا. اللياقة البدنية مهمة ، لكنك لن تدوم طويلاً على ظهور الخيل إذا لم يكن لديك القدرة على التحمل.
الخطوة 5. شد عضلاتك
خذ وقتًا للتمدد قبل التمرين وبعده. ركز على التمدد الذي يستهدف الفخذ والفخذين ، مثل تمدد الفراشة ، للبقاء مرنًا وتقليل الصلابة. تأكد من أنك تقوم بالتمدد ببطء وبعناية.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة تمارين الإطالة السلبية قبل التمرين يمكن أن تقلل من الاستقرار والقوة. إذا كنت مضطرًا للتمدد ، قم بالإحماء باستخدام تمارين الإطالة الديناميكية ، خاصةً للفخذين الداخليين
الخطوة السادسة: جرب تمارين مثل عمليات السحب أو الضغط أو التمارين التي تستهدف عضلات الظهر الأخرى
يمكن أن تكون السباحة أيضًا خيارًا جيدًا. يركز العديد من الدراجين المبتدئين والمتوسطين كثيرًا على قوة البطن ويميلون إلى الانحناء إلى الأمام في السرج. تجنب هذا الميل من خلال تمرين عضلات ظهرك وتذكير نفسك بأخذ وضعية "الجلوس إلى الخلف" بدلاً من "الجلوس بشكل مستقيم" عند ركوب الخيل.
نصائح
- زيادة قوة عضلات أسفل الساق. هذه هي القوة التي تبقيك على ظهور الخيل.
- بالإضافة إلى التمدد ، لا تنسَ الإحماء قبل الركوب لأن الحركتين مختلفتان تمامًا وتخدمان أغراضًا مختلفة. يهيئ الإحماء العضلات ويزيد تدفق الدم من أجل الأداء السليم.
- يمكنك أيضًا ممارسة الركوب بدون سرج لأنه يتيح لك اتخاذ وضعية طبيعية وتقوية فخذيك.
- يمكن أن يساعد ارتداء الملابس المناسبة أيضًا. ارتد بنطال الركوب وقميصًا مريحًا وأحذية تصل إلى الكاحل وكعب لا يقل عن 2 سم وقفازات ركوب لحماية اليدين من الحزام وخوذة تلبي معايير السلامة ASTM.
- ابق مسترخيًا أثناء ركوب الخيل. إذا كنت متوترًا ، فإن بعض الخيول تعتبرها إشارة "للجري أسرع".
- أثناء وجودك على الحصان ، ركز وزنك على كعبيك واجلس وظهرك مستقيماً ورأسك عالياً. يجب أن تكون الأيدي ناعمة والمرفقين مرنين ؛ كلاهما يجب أن يتحرك مع حركة الحصان. يجب أن تحافظ على ضغط مستمر على الكمامة (للركوب البريطاني) لأن هذه الحيوانات لا تحب التناقض. لحركة أسرع ، حرك وركيك بحركة الحصان.
- إذا كنت تتعلم شيئًا جديدًا ، مثل الالتواء أو القفز ، فكر في شيء مجنون ، مثل "أنا الثلاجة". تساعدك هذه الحيلة على البقاء في الاتجاه الصحيح وتشتيت ذهنك عن الأشياء التي قد تخيفك.
- عندما تتعلم أسلوب التجريف لأول مرة ، يمكنك التدرب عن طريق الجلوس على الكرة وتأرجح جسدك ذهابًا وإيابًا دون السقوط من على الكرة.
